枕と寝違えには関係がある？
「朝起きたら首が痛い。これって枕が合っていないから？」と気になる方は多いのではないでしょうか。枕の高さや寝姿勢は、睡眠中に首へかかる負担と関係すると言われています。ただし、寝違えの原因は一つに特定できるものではありません。まずは、どのような状態なのかを知るところから始めましょう。
そもそも寝違えとはどのような状態？
寝違えとは、朝起きたときに首から肩にかけて痛みを感じたり、特定の方向へ首を動かしづらくなったりする状態を指します。睡眠中に首や肩へ負担がかかる姿勢が続くことが関係すると言われています。一方で、その詳しいメカニズムについては、まだ明確になっていない部分もあります。
引用元：メディカルノート
https://medicalnote.jp/
寝違えが起こる主な原因
「変な姿勢で寝たからかな？」と思い当たる方もいるでしょう。実際、長時間の無理な寝姿勢による首周辺への負担のほか、枕の高さが合っていないこと、前日の激しい運動、スマートフォンを長時間見続けたことによる筋肉の疲労なども関係すると言われています。つまり、寝ている間だけに原因があるとは限りません。
引用元：メディカルノート
https://medicalnote.jp/diseases/
枕が寝違えにつながる理由
では、枕はどのように関係するのでしょうか。参考記事では、高すぎる・低すぎるなど体に合わない枕を使用すると、首に負担がかかりやすくなると紹介されています。また、仰向けと横向きでは必要な枕の高さが異なると言われています。「高い・低い」だけで判断せず、自分の体格や寝姿勢に合っているかを見ることが大切です。
引用元：整体おすすめセレクト
https://seitai-osusume-select.com/
引用元：西川
https://www.nishikawa1566.com/
枕だけが原因とは限らない
「それなら枕を替えれば大丈夫？」というと、そうとも言い切れません。長時間のパソコン作業やスマートフォンを見る姿勢など、日中の生活習慣によって首周辺に負担がかかることもあると言われています。
枕を見直しても寝違えを繰り返す場合は、寝具だけに原因を求めず、普段の姿勢や生活習慣にも目を向けてみましょう。痛みが長引く場合や手のしびれなどを伴う場合には、別の原因が隠れている可能性もあるため、医療機関への相談も検討してください。
引用元：メディカルノート
https://medicalnote.jp/symptoms/
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寝違えにつながりやすい枕の特徴
「寝違えを繰り返すのは、枕が合っていないから？」と気になる方もいるでしょう。枕は高さだけでなく、硬さや形、横幅などによって寝ているときの姿勢が変わると言われています。朝起きたときに首の違和感が気になるなら、今使っている枕をいくつかのポイントから確認してみましょう。
枕が高すぎる
高すぎる枕では、仰向けになったときに頭が持ち上がり、顎を引いたような姿勢になりやすいと言われています。「ホテルのようなボリュームのある枕が好き」という方もいますが、寝心地の好みと首に合う高さは同じとは限りません。横から見たときの首の位置も確認してみましょう。
引用元：昭和西川
https://www.nishikawa-store.com/
枕が低すぎる
「低い枕なら首への負担も少なそう」と思うかもしれません。しかし、低すぎる場合も頭や首を十分に支えにくくなる可能性があります。特に横向きでは肩幅があるため、枕が低いと頭が下がり、首が傾きやすくなると言われています。寝る向きまで考えて高さを選ぶことがポイントです。
引用元：西川
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柔らかすぎる・硬すぎる
枕の硬さにも目を向けてみてください。柔らかすぎて頭が深く沈み込む枕では、寝返りがしづらくなる場合があると言われています。反対に、硬さが自分に合わなければ、首や後頭部に違和感を覚えることもあるでしょう。「柔らかければ快適」と決めつけず、頭を支えながら自然に動けるかを確認することが大切です。
引用元：日本橋西川
https://www.nihonbashi-nishikawa.com/
首や肩を十分に支えられていない
「頭が枕に乗っていれば問題ない？」というと、それだけではありません。参考記事では、頭だけでなく首まで支えられる枕を選ぶことが大切だと紹介されています。首と寝具の間に大きな隙間ができるなど、自分の体格に合っていない枕では、睡眠中の首に負担がかかる可能性があると言われています。
引用元：整体おすすめセレクト
https://seitai-osusume-select.com/
寝返りしにくい形やサイズになっている
睡眠中は寝返りによって姿勢を変えるため、その動きを妨げにくい枕を選ぶことも大切だと言われています。たとえば、横幅が狭くて寝返りすると頭が枕から落ちてしまう、沈み込みが大きく横を向きづらい、といった場合です。枕を確認するときは「寝た瞬間の気持ちよさ」だけでなく、左右へ自然に寝返りできるかもチェックしてみてください。
引用元：フランスベッド
https://interior.francebed.co.jp/
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寝違えを防ぐための枕の選び方
「結局、どんな枕を選べばいいの？」と迷いますよね。寝違えを防ぐ目的で枕を選ぶ場合も、単純に高い・低いだけで決めるのではなく、寝姿勢や体格、マットレスとの組み合わせまで確認することが大切だと言われています。自分に合う枕は人によって異なるため、実際に寝た姿勢を基準に考えてみましょう。
仰向けで首が自然な位置になる高さを選ぶ
仰向けでは、立っているときに近い自然な首のカーブを保ちやすい高さが一つの目安と言われています。枕が高すぎて顎を強く引いた状態になったり、反対に頭が後ろへ傾いたりする場合は、高さが合っていない可能性があります。
「寝た瞬間は楽だから」だけで判断せず、首に無理な角度がついていないか確認してみてください。
引用元：日本橋西川
https://www.nihonbashi-nishikawa.com/
横向きでは首から背中が傾かない高さを選ぶ
横向きで寝るときは肩幅があるため、仰向けとは必要な高さが変わると言われています。
「横向きになったら首が下がっているかも」という方は要チェックです。横から見たとき、頭だけが大きく上がったり下がったりせず、首から背中にかけて自然な位置を保てる高さを目安にするとよいでしょう。
引用元：西川
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寝返りしやすい硬さと幅を選ぶ
寝ている間は、無意識に何度も寝返りをすると言われています。そのため、頭が深く沈み込んで動きにくい枕や、横幅が狭く寝返りすると頭が外れてしまう枕には注意が必要です。
枕を試す際には仰向けになるだけでなく、「そのまま左右を向けるかな？」と実際に寝返りしてみましょう。動きやすさまで確認すると、自分との相性を判断しやすくなります。
引用元：フランスベッド
https://interior.francebed.co.jp/
低反発・高反発・パイプなど素材の特徴を確認する
枕にはウレタンやパイプ、わたなど、さまざまな素材があります。それぞれ感触や沈み込み方、通気性などに違いがあると言われています。
ただし、「低反発なら寝違えない」「この素材なら首に良い」と一概には言えません。好みだけでなく、頭が沈み込みすぎないか、寝返りしやすいかといった点も含めて選ぶことが大切です。
引用元：昭和西川
https://www.nishikawa-store.com/
マットレスとの相性も考えて選ぶ
意外と見落としやすいのが、枕とマットレスの組み合わせです。マットレスに体がどの程度沈むかによって、枕に必要な高さも変化すると言われています。
「お店ではちょうどよかったのに、自宅では違和感がある」という場合は、マットレスとの違いが影響している可能性も考えられます。枕だけを切り離して考えないこともポイントでしょう。
引用元：エアウィーヴ
https://airweave.jp/
タオルを使って枕の高さを調整する方法
「すぐに枕を買い替えたほうがいい？」と迷ったら、まず高さを微調整してみる方法もあります。参考記事では、タオルを重ねて高さを調節する方法が紹介されています。
一度に大きく高さを変えるのではなく、実際に横になりながら少しずつ調整してみてください。違和感が強くなる場合は無理に続けず、自分が楽に感じられる姿勢を優先しましょう。
引用元：整体おすすめセレクト
https://seitai-osusume-select.com/
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寝違えたときの対処法と枕の使い方
「朝起きたら首が痛くて動かせない。まず何をしたらいい？」と戸惑いますよね。寝違えたときは、痛みを我慢して首を大きく動かすより、負担をかけにくい姿勢で過ごすことが大切だと言われています。また、普段の枕が急につらく感じることもあります。そんなときは無理にいつも通り使わず、首の状態に合わせて調整してみましょう。
痛みが強いときに無理に首を動かさない
寝違えた直後に「動かしたほうが早く楽になるのでは？」と考える方もいるでしょう。しかし、痛みが強い状態で首を無理に回したり、大きく動かしたりすると負担が増える可能性があると言われています。
まずは痛みが出る動きを避け、日常生活でも首を急にひねらないよう意識してみてください。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/
楽に感じる姿勢で首への負担を減らす
寝違えたときは「正しい姿勢を作らなければ」と無理をする必要はありません。痛みが出にくく、首や肩の力を抜きやすい姿勢で過ごすことが一つの考え方です。
寝るときも同様で、痛みが強くなる向きを避けながら、自分が楽に感じられる姿勢を探してみましょう。
引用元：日本臨床整形外科学会
https://jcoa.gr.jp/
寝違えた直後に無理なストレッチをしない
「首が固まっているなら伸ばしたほうがいい？」と思うかもしれません。ただ、寝違えによる痛みが強い時期に、痛みを我慢しながら首を伸ばしたり回したりすることは控えたほうがよいと言われています。
ストレッチを行う場合でも、痛みの状態を見ながら無理のない範囲で行うことが大切です。
引用元：メディカルノート
https://medicalnote.jp/
いつもの枕がつらいときは高さを微調整する
普段は問題なく使えている枕でも、寝違えた日は「なんだか首が落ち着かない」と感じることがあります。
そんなときは無理に同じ高さで寝るのではなく、タオルなどを利用して少しずつ高さを調整する方法も紹介されています。ただし、急激に高くしたり低くしたりせず、横になったときに首が楽に感じられる位置を探すことがポイントです。
引用元：整体おすすめセレクト
https://seitai-osusume-select.com/
首の痛みが続く場合やしびれがある場合は医療機関へ
「ただの寝違えだろう」と思っていても、すべての首の痛みが寝違えとは限りません。首の痛みだけでなく、腕や手のしびれ、力が入りにくいといった症状を伴う場合には、神経などが関係している可能性もあると言われています。
痛みが強い、症状が長引いている、しびれや発熱を伴う、転倒や事故のあとから痛むといった場合には自己判断を続けず、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。
引用元：日本脊髄外科学会
https://www.neurospine.jp/
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寝違えを繰り返さないために見直したいこと
「枕を変えたのに、また寝違えてしまった」という場合は、枕以外にも目を向けてみましょう。寝違えには睡眠中の姿勢だけでなく、日中の首への負担なども関係すると言われています。特定の原因だけに絞らず、寝方や普段の姿勢、睡眠環境を一つずつ確認していくことが大切です。
寝姿勢とうつ伏せ寝を見直す
「いつもうつ伏せで寝ている」という方は、首の向きに注目してみてください。うつ伏せでは呼吸するために顔を左右どちらかへ向ける必要があり、首をひねった状態が続きやすくなります。
寝姿勢には個人差がありますが、首に無理な角度がついた状態が長時間続くことは、負担につながる可能性があると言われています。
引用元：オムロン ヘルスケア
https://www.healthcare.omron.co.jp/
デスクワークやスマホ使用時の姿勢を見直す
寝違えという名前から「寝ているときだけの問題」と思われがちですが、日中の過ごし方も無視できません。
パソコンやスマートフォンを見る際に頭を前へ出した姿勢が続くと、首や肩周辺の筋肉へ負担がかかりやすいと言われています。「最近、スマホを見る時間が長いかも」と感じるなら、画面の位置や休憩の取り方も見直してみましょう。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/
寝返りしやすい睡眠環境を整える
寝返りには、睡眠中に同じ部分へ負担が集中することを避ける役割があると言われています。そのため、枕だけではなく、マットレスや掛け布団、ベッド周辺の環境にも目を向けたいところです。
「寝返りすると枕から頭が落ちる」「マットレスに沈み込んで動きにくい」と感じる場合は、寝具全体の組み合わせを確認してみてください。
引用元：日本睡眠科学研究所
https://www.nishikawa1566.com/
枕を変えても寝違えを繰り返す場合に考えたいこと
「何種類も枕を試したのに変わらない」というケースもあるでしょう。参考記事でも、寝違えには枕以外の要因が関係する可能性があると紹介されています。
枕だけを何度も買い替えるのではなく、普段の姿勢や睡眠時間、首や肩に負担がかかる生活習慣などを振り返ってみることも大切です。
引用元：整体おすすめセレクト
https://seitai-osusume-select.com/
枕だけに原因を求めず首や肩への負担を見直す
寝違えを繰り返していると「自分に合う枕さえ見つかれば大丈夫」と考えてしまうかもしれません。しかし、首の痛みにはさまざまな原因があり、すべてを枕だけで説明することはできません。
長時間同じ姿勢を続けない、適度に休憩を取るなど、日常生活で首や肩への負担を減らすことも意識してみましょう。痛みを繰り返す、症状が長引く、腕や手のしびれなどを伴う場合には、整形外科などの医療機関へ相談することも検討してください。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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