腱鞘炎は温める？冷やす？まず知っておきたい判断の基本
「腱鞘炎は温めるの？それとも冷やすの？」と迷う方は多いのではないでしょうか。参考記事では、腱鞘炎は状態によって冷やす場合と温める場合があり、一概には決められないと言われています。
特に確認したいのが、腫れや熱感があるかどうかです。「痛くなってから何日経ったか」だけではなく、今の手首や指の状態を見ながら判断することが大切とされています。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/腱鞘炎になったら冷やした方がいい？温めた方が/
腱鞘炎とは腱と腱鞘に負担がかかって炎症が起きた状態
「そもそも腱鞘炎って、手の中で何が起きているの？」と思いますよね。
日本整形外科学会によると、腱鞘炎の一つであるばね指では、腱と腱鞘の間で炎症が起こり、腱鞘が腫れたり腱が太くなったりすることで、指の動きがスムーズではなくなると言われています。
手や指をよく使う生活が続いている方は、普段どんな動作で痛みが出るのかを振り返ってみるのもよいでしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/snapping_finger.html
腫れ・熱感・ズキズキした痛みがあるときは冷やすことを検討する
「手首が熱っぽい」「いつもより腫れていてズキズキする」。このような場合はどうでしょうか。
参考記事では、炎症が起きた直後などの急性期には、冷やすことで痛みを抑える方法が一般的だと言われています。ただし、痛いからといって長時間冷やし続ければよいわけではありません。
冷やしたあとに痛みや違和感が強くなるようなら無理に続けず、まず手首や指への負担を減らすことも考えたいですね。
引用元：MSDマニュアル家庭版 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
慢性的な痛みやこわばりでは温めることが選択肢になる
では、「腫れている感じはないけれど、手首がずっと重い」「朝になると指がこわばる」といった場合はどうでしょう。
慢性的な痛みに対しては、温熱によって血流を促す方法が使われる場合があると言われています。そのため、腱鞘炎でも状態によっては温めることが選択肢の一つになるでしょう。
ただし、熱感や腫れが残っている場合には注意が必要です。「長引いているから温めよう」と自己判断だけで決めないことも大切ですね。
引用元：日本物理療法学会 https://www.japanpt.or.jp/
「何日経ったか」だけでなく現在の症状から判断することが大切
「もう1週間経ったから温めてもいい？」という疑問も出てきますよね。
腱鞘炎の症状や経過には個人差があると言われています。そのため、単純に日数だけで冷やす・温めるを切り替えるのではなく、腫れ、熱感、痛み方、動かしづらさなどを確認することがポイントです。
痛みが強く続く場合や、日常生活で手を使うのが難しい場合には、セルフケアだけで様子を見続けず、整形外科などへ相談することも検討しましょう。
引用元：日本手外科学会 https://www.jssh.or.jp/ippan/sick/
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腱鞘炎を冷やしたほうがよいのはどんなとき？
「腱鞘炎なら冷やしておけばいいの？」と考える方もいるでしょう。ただ、いつでも冷やすことが適しているとは限らないと言われています。
一つの目安になるのが、手首や指の「熱っぽさ」「腫れ」「痛み方」です。特に使いすぎたあとにズキズキして熱を持っているようなら、まず手を休ませることが大切。参考記事では、炎症が目立つ急性期には冷やす方法が一般的だと言われています。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/腱鞘炎になったら冷やした方がいい？温めた方が/
手首や指に熱っぽさ・腫れがある場合
「反対の手と比べると熱い気がする」「親指の付け根が腫れている」。こうした変化がある場合、炎症が関係している可能性も考えられます。
日本整形外科学会では、ドケルバン病は親指側の手首にある腱と腱鞘に炎症が起こり、腱鞘が腫れることで痛みが生じると言われています。
強い腫れや痛みが続いているなら、無理に手を使い続けないことも重要ですね。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/de_quervain_disease.html
動かしたあとに痛みが強くなった場合
「仕事が終わったあとにズキズキする」「スマホを使った日は痛みが気になる」というケースもあるでしょう。
腱鞘炎では、手や指を繰り返し使うことが負担になる場合があると言われています。特に痛みが強くなった直後は、そのまま同じ動作を続けるのではなく、まず休ませることがポイントです。
冷やすことだけに頼るのではなく、「どんな動作をしたあとに痛むのか？」まで振り返ってみると、負担を減らすヒントが見つかるかもしれません。
引用元：日本手外科学会 https://www.jssh.or.jp/ippan/sick/
冷やす時間とアイシングを行うときのポイント
「では、どれくらい冷やせばいいの？」という点も気になりますよね。
アイシングは、長く続ければ続けるほどよいものではありません。一般的な応急手当でも、冷やしすぎによる皮膚への影響に注意しながら行う必要があると言われています。
途中で皮膚の色が大きく変わったり、強いしびれや痛みを感じたりした場合には、無理に続けないようにしましょう。
引用元：日本赤十字社 https://www.jrc.or.jp/study/safety/
保冷剤や氷を直接肌に当て続けない
「しっかり冷やしたいから、保冷剤を直接当てよう」と考えるかもしれません。ただ、冷たいものを皮膚へ直接当て続けると、凍傷などにつながる可能性があると言われています。
保冷剤や氷を使うなら、タオルなどで包んで肌へ直接触れないようにすることが大切です。そして、冷やしたから普段通り手を使ってよいわけではありません。痛みがある時期は負担になる動作を控え、休ませることも一緒に意識してみましょう。
引用元：日本皮膚科学会 https://www.dermatol.or.jp/
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腱鞘炎を温めたほうがよいのはどんなとき？
「腱鞘炎は冷やすイメージがあるけれど、温めてもいいの？」と迷いますよね。参考記事では、炎症が強い急性期と慢性的な状態では、温める・冷やすの考え方が異なると言われています。
慢性的な状態では温める方法が選択肢になる一方、熱感や腫れがあるときには注意が必要です。「何日経ったから温める」と決めるより、その日の手首や指の状態を確認してみましょう。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/腱鞘炎になったら冷やした方がいい？温めた方が/
長く続く痛みや手首・指のこわばりがある場合
「腫れている感じはないけれど、朝になると手がこわばる」「ずっと重だるさが残っている」という方もいるでしょう。
腱鞘炎の症状には痛みだけでなく、指の動かしづらさなどがみられる場合もあると言われています。長引いているから必ず温めればよいというわけではありませんが、急な腫れや熱感が目立たない場合には、状態に合わせて温める方法が検討されることもあります。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/snapping_finger.html
温めることで血流が促され痛みが和らぐ場合がある
「温めると、なぜ楽に感じることがあるの？」という疑問もありますよね。
温熱療法では、温めることで局所の血流が増加することなどが期待されると言われています。そのため、慢性的な痛みやこわばりに対して温熱が用いられる場合があります。
ただし、温めたあとにズキズキした痛みが強くなったり、違和感が増したりした場合は無理に続けないことが大切です。
引用元：MSDマニュアル家庭版 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
入浴・蒸しタオルなど自宅で取り入れやすい温め方
「自宅なら、どうやって温めればいい？」と思うところですよね。
日常生活では入浴などによって温める方法があります。ただ、熱ければ熱いほどよいわけではありません。熱すぎるお湯を使ったり、長時間温め続けたりするのではなく、心地よく感じる範囲にとどめることがポイントと言われています。
温めながら無理に指を動かすのではなく、手を休ませる時間として取り入れるのも一つの考え方でしょう。
引用元：日本温泉気候物理医学会 https://www.onki.jp/
腫れや熱感が強いときに温めるのは避ける
「手首が熱っぽいけど、お風呂で温めたら楽になるかな？」と考える方もいるかもしれません。
炎症が強く、腫れや熱感が目立つ状態では、積極的に温めることが適さない場合があると言われています。特に赤みや強い腫れがある、何もしていなくてもズキズキするといった場合には注意したいところです。
温める・冷やすだけで改善を目指そうとせず、強い痛みや動かしづらさが続く場合は、医療機関へ相談することも検討してください。
引用元：日本手外科学会 https://www.jssh.or.jp/ippan/sick/
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腱鞘炎を悪化させないために自宅で意識したいこと
「温めるか冷やすかはわかったけれど、それ以外に何をすればいい？」という疑問もありますよね。腱鞘炎では、セルフケアだけでなく、普段どのくらい手首や指へ負担をかけているかを見直すことも大切だと言われています。
痛みがあるのに仕事や家事を普段通り続けていると、手を休ませる時間がほとんど取れません。まずは「何をしたときに痛むのか」を振り返り、負担を減らせる部分を探してみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/de_quervain_disease.html
痛みを我慢して手首や指を使い続けない
「少しくらい痛くても使えるから大丈夫」と、そのまま作業を続けていませんか？
腱鞘炎では、患部を使いすぎないことが基本的な対応の一つと言われています。特に、同じ動きを何度も繰り返す作業では、知らないうちに負担が積み重なることもあります。
完全に手を使わないのは難しいため、痛みが出る作業の時間を短くする、途中で休憩を入れるなど、現実的に減らせる負担から見直すとよいでしょう。
引用元：日本手外科学会 https://www.jssh.or.jp/ippan/sick/
スマホ・パソコン・家事など手を酷使する動作を見直す
「そんなに手を使っているつもりはないけど……」という方もいるかもしれません。
スマホの操作やキーボード入力、料理、洗濯、赤ちゃんの抱っこなど、手首や指を使う場面は日常の中にたくさんあります。特に親指を繰り返し動かしたり、手首を曲げた状態で力を入れたりする動作は、負担になる場合があると言われています。
一度に全部変えようとせず、スマホを両手で持つなど、小さな工夫から始めるのも一つですね。
引用元：日本医師会 https://www.med.or.jp/
サポーターやテーピングで負担を減らす方法もある
「仕事でどうしても手を使わないといけない」という場合もありますよね。
腱鞘炎では、装具などを使って患部を安静に保つ方法が用いられることがあると言われています。サポーターも手首や親指の動きを抑える目的で使われる場合があります。
ただ、強く締めればよいわけではありません。しびれや皮膚の色の変化などが出た場合は使用を中止し、サイズや使い方について専門家へ相談することも検討しましょう。
引用元：MSDマニュアル家庭版 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
痛い部分を強く揉んだり無理にストレッチしたりしない
「硬くなっているなら、揉んだほうがいいのかな？」と考える方もいるでしょう。
ところが、痛みや炎症がある場所へ強い刺激を加えることが適しているとは限りません。特に、痛みを我慢しながら手首や指を強く伸ばすことは避けたいところです。
セルフケアを行う場合も、「痛いほど効いている」と考えず、痛みが増えない範囲で行うことが大切と言われています。強い痛みや腫れが続いているなら、自分だけで改善させようと無理をしないことも必要です。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/
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温めても冷やしても腱鞘炎が改善しないときは？
「冷やしてみたけど痛みが変わらない」「温めると少し楽だけど、また痛くなる」。そんな状態が続くと不安になりますよね。
腱鞘炎は、温める・冷やすだけで必ず改善するとは限りません。参考記事でも、症状や原因には個人差があり、状態を見ながら対応することが大切だと言われています。痛みが長引いている場合はセルフケアだけに頼らず、一度状態を確認してもらうことも考えましょう。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/腱鞘炎になったら冷やした方がいい？温めた方が/
痛みが長引いている場合は自己判断だけで対処し続けない
「もう少し様子を見れば大丈夫かな」と思いながら、何週間も痛みを我慢してしまう方もいるでしょう。
手首や指の痛みにはさまざまな原因が考えられるため、「腱鞘炎だから」と自己判断だけで冷却や温熱を続けることが適切とは限りません。痛みが長引く、徐々に強くなる、日常生活に支障が出ている場合には、整形外科などへ相談することも大切と言われています。
引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/
ばね指やドケルバン病など腱鞘炎にも種類がある
「腱鞘炎って全部同じじゃないの？」と思いますよね。
代表的なものには、指に症状が現れる「ばね指」や、親指側の手首に痛みが出やすい「ドケルバン病」があります。日本整形外科学会によると、ばね指では指の付け根に痛みや腫れ、熱感がみられ、進行すると指を動かす際に引っかかる「ばね現象」が起こることがあると言われています。
症状が出ている場所や動かしたときの感覚にも目を向けてみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/snapping_finger.html
強い腫れ・痛み・動かしづらさがある場合は医療機関へ相談する
「どのくらい痛くなったら相談したほうがいい？」という疑問もあるでしょう。
手や指の痛みが強い、腫れが引かない、指が引っかかる、普段通り動かしづらいといった状態では、専門家に相談することが選択肢になります。
特に症状が悪化している場合には、温める・冷やすを繰り返しながら我慢するのではなく、現在どのような状態なのか確認してもらうことも考えてください。
引用元：日本手外科学会 https://www.jssh.or.jp/ippan/sick/
早めに状態を確認して手首や指への負担を見直すことが大切
「痛みが落ち着いたら、また普通に使っていいのかな？」という点も気になりますよね。
痛みが軽くなっても、それまでと同じように手首や指を酷使すると、再び負担がかかる可能性があります。仕事、スマホ、パソコン、家事など、どの動作で痛みが出やすいのかを確認しておくことが大切です。
休憩を入れる、同じ動作を長時間続けないなど、普段の使い方を少し変えることも負担を減らす方法の一つと言われています。無理なく続けられるところから見直していきましょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/
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