足を伸ばして座れないとは？まず確認したい長座の状態
「床に座って足を伸ばすと、なぜか背中が丸くなる」「後ろに手をつかないと座っていられない」。こんな状態だと、体が硬いだけなのか少し気になりますよね。
足を伸ばして座れない背景には、太もも裏のハムストリングスだけでなく、股関節や骨盤の動きなども関係すると言われています。特にハムストリングスは骨盤の動きにも影響するため、長座では普段の椅子とは違った座りにくさを感じる場合があります。
まずは「できない＝悪い」と考えず、どんな姿勢になるのかを見ていきましょう。
引用元：CiNii Research
https://cir.nii.ac.jp/crid/1390001205574705920
足を伸ばして座る「長座」とはどんな姿勢？
「そもそも長座ってどんな座り方？」という方もいるでしょう。
長座は、お尻を床につけ、両足を前方へ伸ばした座り方です。長座体前屈でも、この姿勢から上半身を前へ倒していきます。膝を伸ばした状態を保つため、太もも裏の柔軟性を確認する際にも用いられると言われています。
「椅子なら普通に座れるのに、長座だとつらい」という違いがあっても不思議ではありません。
引用元：大垣中央病院
https://oogaki.or.jp/knee-oa/symptoms/popliteal-pain/knee-extension-pain-hamstring-tightness/
後ろに倒れる・背中が丸くなるのはなぜ？
では、足を伸ばした途端に後ろへ倒れそうになるのはなぜでしょうか。
ハムストリングスなど大腿後面の筋肉は、座る姿勢によって骨盤を後ろへ傾ける方向に作用する場合があると言われています。骨盤が後傾すると腰のカーブも変化しやすく、「背筋を伸ばしたいのに丸まってしまう」と感じることもあるでしょう。
無理に胸だけを張るより、骨盤や股関節を含めて考えることがポイントです。
引用元：J-STAGE 理学療法科学
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/26/2/26_2_263/_pdf
膝を伸ばせない・太もも裏が張る場合に考えられること
「膝を曲げれば座れるけれど、伸ばすと太もも裏がパンパン」。この場合はどうでしょう。
ハムストリングスは股関節と膝関節をまたぐ筋肉で、柔軟性の評価には膝を伸ばすテストなどが用いられています。そのため、膝を伸ばしたときの突っ張りには、ハムストリングスの柔軟性が関係している可能性があると言われています。
ただし、張る場所や程度には個人差があります。痛みを我慢してまで膝を伸ばす必要はありません。
引用元：J-STAGE 理学療法学Supplement
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2016/0/2016_0677/_article/-char/ja/
長座ができないだけなら問題はある？
「足を伸ばして座れないと、普段の生活にも問題が出るの？」と心配になるかもしれません。
ハムストリングスが硬ければ、必ず歩行などの日常動作に問題が起こるとは限りません。実際に、ハムストリングスの柔軟性と歩幅などに明確な関連が認められなかった研究もあります。
そのため、長座が苦手という一点だけで状態を決めつけないことが大切でしょう。一方で、強い痛みやしびれなどを伴う場合は無理にストレッチを続けず、専門家へ相談することも検討してみてください。
引用元：J-STAGE 理学療法学Supplement
https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2003/0/2003_0_A0149/_article/-char/ja/
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足を伸ばして座れない主な原因
「足を伸ばして座れないのは、やっぱり体が硬いから？」と思う方は多いかもしれません。
たしかに柔軟性は関係しますが、それだけとは限らないと言われています。長座では膝を伸ばした状態で座るため、ハムストリングスの伸びや骨盤の傾きなどが姿勢に影響します。実際、長座位体前屈にはハムストリングスだけでなく、骨盤傾斜角の変化など複数の要素が関係すると報告されています。
つまり、「足を伸ばして座れない＝原因は一つ」と考えるのではなく、自分はどこで座りにくさを感じているのかを見ることが大切でしょう。
引用元：J-STAGE 理学療法学Supplement https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2007/0/2007_0_A0451/_article/-char/ja/
ハムストリングスなど太もも裏が硬くなっている
「膝を曲げると座れるのに、伸ばすと太ももの裏が突っ張る」。そんな場合は、ハムストリングスの柔軟性が関係している可能性があります。
ハムストリングスの短縮を評価する際には、膝を伸ばす動きを利用した方法があり、そのとき骨盤後傾も生じると言われています。
ただ、突っ張るからといって無理に伸ばせばよいわけではありません。まずは「どのあたりが張るのか」を確認してみましょう。
引用元：J-STAGE 理学療法学Supplement https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2016/0/2016_0677/_article/-char/ja/
股関節の動きが小さくなっている
「太もも裏だけ伸ばせばいいの？」というと、そうとも限りません。
座る動作には股関節や膝関節の動きが関係しており、座位の種類によって必要になる関節角度も変化すると報告されています。
長座では股関節を曲げた状態で上半身を保つため、股関節まわりの動きも一緒に確認したいところです。無理に前へ倒すより、まず楽に座れる位置を探してみるとよいでしょう。
引用元：J-STAGE バイオメカニズム https://www.jstage.jst.go.jp/article/biomechanisms/22/0/22_15/_article/-char/ja/
骨盤が後ろに傾きやすくなっている
「足を伸ばしたら、背中まで丸くなるんです」。この場合、骨盤の傾きにも目を向けてみましょう。
長座では膝が伸びることでハムストリングスが伸張され、骨盤が後傾し、それを補うように腰椎の後弯が大きくなったという研究があります。
そのため、背中だけを無理に伸ばすのではなく、骨盤がどの位置にあるのかも確認することがポイントと言えるでしょう。
引用元：J-STAGE 関東甲信越ブロック理学療法士学会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptkanbloc/30/0/30_0_306/_article/-char/ja/
お尻や腰まわりの筋肉が硬くなっている
長座で「腰まわりがつらい」「お尻が落ち着かない」と感じる方もいるでしょう。
座る姿勢では骨盤の位置と体幹の状態が関係しており、腰痛がある人を対象に、座位での体幹・骨盤の位置や体幹筋持久力を比較した研究もあります。
ただし、足を伸ばして座れない原因を「腰の筋肉が硬いから」と決めつけることはできません。どこに負担を感じるのか、姿勢を変えると楽になるのかを見ていくことが大切です。
引用元：J-STAGE 理学療法学Supplement https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2015/0/2015_1642/_article/-char/ja/
姿勢を支える筋肉がうまく働いていない
「柔らかさだけじゃなく、筋肉も関係するの？」と疑問に思いますよね。
座位姿勢を変えると、腹直筋や外腹斜筋、脊柱起立筋などの筋活動にも違いがみられると言われています。骨盤を後ろへ傾けた座り方では、体幹筋を代償的に使う場合があることも報告されています。
そのため、足を伸ばして座れない場合は、ストレッチだけではなく「姿勢を保ちやすいか」という視点も持っておくとよいでしょう。
引用元：J-STAGE 理学療法学Supplement https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2015/0/2015_0389/_article/-char/ja/
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足を伸ばして座れない原因をセルフチェック
「足を伸ばして座れないけれど、どこが硬いのかわからない」。そんなときは、いきなりストレッチを始めるより、座り方を少し変えて比べてみると確認しやすくなります。
長座位体前屈には、ハムストリングスの柔軟性だけでなく、骨盤の傾きなど複数の要素が関係すると言われています。 そのため、「前屈できないから太もも裏が硬い」と一つに絞らず、膝・骨盤・股関節を順番に見ていくことがポイントです。
引用元：J-STAGE 長座位体前屈に影響を及ぼす因子の解析 https://www.jstage.jst.go.jp/article/srpt/1/1/1_1_35/_article/-char/ja
膝を少し曲げると座れるか確認する
まず、両足を伸ばした長座から膝を少し曲げてみましょう。
「膝を曲げたら急に座りやすくなった」という場合、太もも裏のハムストリングスの柔軟性が関係している可能性があります。ハムストリングスの柔軟性を調べる方法として、膝を伸ばす角度を見る自動的膝伸展テストが用いられると言われています。
ただし、これだけで原因を決めることはできません。「伸ばしたときだけ突っ張るかな？」くらいの感覚で比べてみてください。
引用元：J-STAGE 理学療法学Supplement https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2010/0/2010_0_CdPF1021/_article/-char/ja/
壁を使うと骨盤を立てて座れるか確認する
次は、壁に背中を軽くつけて長座をしてみます。
「何もないと後ろへ倒れるけど、壁があると楽」。こうした違いがあれば、骨盤や上半身の位置にも目を向けてみましょう。長座位体前屈では、骨盤傾斜角の変化と前屈距離との関連が報告されています。
壁はあくまで姿勢を比べるための補助です。腰を無理に反らせたり、背中を強く押しつけたりせず、楽に座れる位置で確認してみましょう。
引用元：J-STAGE 理学療法学Supplement https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2007/0/2007_0_A0451/_article/-char/ja/
前屈で太もも裏の硬さを確認する
「長座はできるけど、前に倒れると太もも裏が突っ張る」という方もいますよね。
長座位体前屈は柔軟性をみる方法として用いられていますが、その結果にはハムストリングスの伸張性や骨盤の動きなどが関係すると言われています。
そのため、手が足先に届くかだけで判断するのではなく、「太もも裏が張るのか」「骨盤から前へ倒れやすいか」も一緒に確認するとよいでしょう。
引用元：埼玉県理学療法士会 学術誌「理学療法－臨床・研究・教育」 https://www.jstage.jst.go.jp/article/srpt/1/1/1_1_35/_article/-char/ja
左右の股関節の動きに差がないか確認する
最後に見ておきたいのが左右差です。
「右は動かしやすいけど、左は少し窮屈」と感じることもあるでしょう。股関節の可動域には個人差があり、左右で差がみられるケースも報告されています。
ただ、自分で動かした感覚だけでは正確な関節角度まではわかりません。強く押したり反動をつけたりせず、「左右で感覚が違うかな？」という程度に確認してください。
引用元：理学療法科学 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/30/Suppl.2/30_S2_1/_pdf/-char/ja
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足を伸ばして座れないときに取り入れたいストレッチ
「原因はなんとなくわかったけど、何から始めればいい？」という方もいますよね。足を伸ばして座れない場合は、いきなり長座で前屈を頑張るより、太もも裏やお尻、股関節まわりを無理のない範囲で動かしていく方法があります。
ストレッチは筋肉や関節の柔軟性を高める目的で行われ、静的ストレッチによって関節可動域が増加することが報告されています。(jstage.jst.go.jp) ただし、「痛いほど伸ばしたほうがいい」というわけではありません。気持ちよく伸びる程度から始めてみましょう。
引用元：理学療法科学 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/29/6/29_823/_article/-char/ja/
太もも裏を無理なく伸ばすストレッチ
「長座すると太もも裏がパンパン」という方は、ハムストリングスをゆっくり伸ばしてみましょう。
たとえば、椅子に浅く座って片足を前へ出し、膝を伸ばします。そのまま背中を丸めすぎないようにしながら、上半身を少し前へ傾けてみてください。ハムストリングスへの静的ストレッチは、柔軟性の向上に用いられる方法の一つと言われています。(jstage.jst.go.jp)
「少し伸びているな」と感じる位置で止め、反動をつけないことがポイントです。
引用元：J-STAGE 理学療法学Supplement https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48100669/_article/-char/ja/
お尻と股関節まわりをほぐすストレッチ
太もも裏だけではなく、お尻や股関節まわりにも目を向けてみましょう。
仰向けになり、片方の膝を胸へゆっくり近づけます。「お尻のあたりが伸びているかな？」と感じる位置でキープしてください。股関節周囲の柔軟性には複数の筋肉が関係するため、一つの筋肉だけに原因を決めつけないことも大切です。
股関節のストレッチでは、姿勢や方法によって筋肉への伸張の加わり方が異なると言われています。(jstage.jst.go.jp)
引用元：J-STAGE 理学療法学Supplement https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2014/0/2014_1711/_article/-char/ja/
骨盤を立てやすくするエクササイズ
「足を伸ばすと、どうしても背中が丸まる」という場合は、骨盤の動きを感じる練習も取り入れてみましょう。
椅子に座り、骨盤をゆっくり前後へ傾けます。「腰を少し丸める→元へ戻す」という小さな動きで構いません。座位姿勢では骨盤の傾きによって腰椎の角度なども変化すると報告されています。(jstage.jst.go.jp)
大きく腰を反らせる必要はなく、骨盤が前後に動く感覚を確認する程度から始めるとよいでしょう。
引用元：理学療法科学 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/25/3/25_3_361/_article/-char/ja/
長座は膝を軽く曲げた状態から練習する
「膝を伸ばすと後ろへ倒れる」という方は、最初から完璧な長座を目指さなくても構いません。
膝を軽く曲げるとハムストリングスの張りが変化するため、骨盤を起こした姿勢を取りやすくなる場合があります。ハムストリングスの長さは骨盤の傾斜にも影響すると言われています。(jstage.jst.go.jp)
まずは楽に座れる膝の角度を探し、慣れてきたら少しずつ伸ばしてみる方法もあります。
引用元：J-STAGE 理学療法学Supplement https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2009/0/2009_0_A3O2064/_article/-char/ja/
ストレッチで痛みが出るときは無理をしない
「多少痛くても伸ばしたほうが早いのでは？」と思うかもしれませんが、無理をする必要はありません。
厚生労働省の情報では、ストレッチングは痛みを感じない程度に行い、ゆっくり伸ばすことなどがポイントとして紹介されています。強い痛みやしびれが出る場合は、その動きを中止しましょう。症状が続く場合には、専門家へ相談することも選択肢になります。(e-healthnet.mhlw.go.jp)
「頑張って伸ばす」よりも、自分の状態に合わせて取り組むことが大切と言えるでしょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-006.html
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足を伸ばして座れない状態が続くときはどうする？
「ストレッチを続けているけど、なかなか足を伸ばして座れない」「このままで大丈夫なのかな？」と心配になる方もいるでしょう。
長座が苦手だからといって、必ずしも体に問題があるとは限りません。一方で、腰痛や足のしびれ、力の入りにくさなどが一緒に出ている場合は、単純な柔軟性の問題だけで判断しないことが大切です。腰痛にはさまざまな原因があり、症状によって医療機関への相談が必要になる場合もあると言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
長座だけできない場合は無理に改善する必要はない
「長座ができないと、絶対に改善したほうがいい？」と考えてしまいますよね。
柔軟性には個人差があり、年齢などによっても変化すると言われています。そのため、足を伸ばして座れないという一点だけで、体に異常があると決めつけることはできません。日常生活で特に困っておらず、痛みなどもなければ、無理に床へ押しつけて長座を練習する必要はないでしょう。
「どれくらい曲がるか」だけでなく、普段の生活で困っているかどうかも一緒に考えてみてください。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-087.html
腰痛や足のしびれ・痛みを伴う場合は注意する
「座れないだけじゃなくて、足もしびれる」。このような場合は少し見方が変わります。
腰から足にかけての痛みやしびれは、腰椎椎間板ヘルニアなどでもみられる症状と言われています。ただし、症状だけで原因を自己判断することはできません。
強い痛みやしびれが続く、足に力が入りにくいなど、普段とは違う症状がある場合は、無理なストレッチを続けず医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/herniated_disc.html
急に座れなくなった場合に確認したいこと
「以前は普通に座れたのに、急に長座がつらくなった」という場合もあります。
特に転倒やスポーツなどをきっかけに太もも裏へ急な痛みが出た場合は、ハムストリングスの損傷なども考えられると言われています。
急に症状が出たときは、「硬くなっただけだろう」と強く伸ばすのではなく、いつから・どんな動きで・どこに症状が出たのかを整理しておくことが大切でしょう。
引用元：日本整形外科スポーツ医学会 https://www.jossm.or.jp/series/flie/s04.pdf
セルフケアを続けても変化がない場合の考え方
「毎日ストレッチしているのに変わらない」となると、もっと強く伸ばしたくなるかもしれません。
しかし、足を伸ばして座れない状態には、ハムストリングスだけでなく骨盤の傾きや股関節など複数の要素が関係すると言われています。長座体前屈についても、股関節の柔軟性や骨盤の動きなどが関係することが報告されています。
変化がみられないときほど、一つの場所だけを繰り返し伸ばすのではなく、やり方を見直してみることも必要です。
引用元：J-STAGE 理学療法科学 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/27/5/27_671/_article/-char/ja/
自分の原因に合わせて姿勢や体の動きを見直そう
足を伸ばして座れないと、「とにかく柔らかくしなきゃ」と考えがちです。
ただ、姿勢は一つの関節だけで作られているわけではありません。座位では骨盤の傾きに伴って脊柱のアライメントも変化すると言われています。
「膝を曲げれば座れる」「壁があれば楽」「太もも裏だけが張る」など、自分に出ている特徴を確認することが第一歩です。痛みのない範囲で動きを見直し、それでも気になる状態が続く場合は専門家へ相談するとよいでしょう。
引用元：J-STAGE 理学療法科学 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/25/3/25_3_361/_article/-char/ja/
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