姿勢 前のめり 治すには？原因と正しい姿勢に戻すストレッチ・改善方法を解説

姿勢が前のめりになるとは？まず知っておきたい正しい姿勢

「姿勢の前のめりを改善したいけど、どこを直せばいいの？」と悩む方は少なくありません。背中だけを伸ばしたり、胸をグッと張ったりする方もいますよね。ただ、姿勢は首や背中だけで決まるものではなく、頭から足元までのバランスを見ることが大切だと言われています。まずは、自分が普段どんな立ち方をしているのか確認してみましょう。

前のめり姿勢とはどのような状態？

「前のめりって猫背と同じ？」と思うかもしれません。前のめり姿勢では、横から見た際に頭や肩が前方へ出て見える場合があります。

参考記事では、横から姿勢を見る際に、くるぶし・膝・骨盤・肩・耳たぶなどの位置を確認する方法が紹介されています。背中だけではなく、全体を見ることがポイントですね。

引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/ideal-posture-plum-line-check/

猫背・巻き肩・ストレートネックとの違い

「背中が丸いから猫背だろう」と思っていても、実際には肩が内側へ入りやすかったり、頭が前へ出ていたりすることがあります。

スマートフォンやパソコンを見る時間が長くなると、頭が前に出た姿勢になりやすいと言われています。姿勢を改善したい場合は、「背中」「肩」「頭」のどこに特徴があるのかを分けて見てみるとよいでしょう。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/neck_pain.html

横から見たときの「耳・肩・骨盤」の位置を確認しよう

自分の姿勢は毎日見ているため、意外と変化に気づきにくいもの。「真っすぐ立っているつもりだった」というケースも珍しくありません。

そんなときは、スマートフォンで横向きの写真を撮ってみるのも一つです。耳・肩・骨盤の位置を客観的に見ることで、頭だけ前へ出ていないか、上半身が傾いていないかを確認しやすくなります。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_25291.html

胸を張るだけでは正しい姿勢にならない理由

「じゃあ、胸を張れば前のめりは改善する？」と思いますよね。しかし、胸を張ることばかり意識すると、腰を必要以上に反らしてしまう場合があります。

姿勢を整える際は、一部分を無理に動かすよりも、頭・肩・骨盤・足元を含めてバランスを見ることが大切だと言われています。まずは力まずに立ち、「今の自分はどんな姿勢かな？」と確認するところから始めてみましょう。

引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/

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姿勢が前のめりになってしまう主な原因

「気をつけているのに、いつの間にか前のめりになっている」という方も多いですよね。姿勢が崩れる背景には、スマートフォンやパソコンの使い方だけでなく、骨盤の位置や筋肉の状態など、いくつかの要素が関係すると言われています。姿勢の前のめりを改善するためにも、まず普段の生活を振り返ってみましょう。

スマホやパソコンを見る姿勢が長時間続いている

スマートフォンを見るとき、「気づいたら顔が画面に近づいていた」という経験はありませんか。画面をのぞき込む姿勢が続くと、頭が前方へ出た状態になりやすいと言われています。

デスクワークでも同様に、モニターの位置が低かったり、イスと机の高さが合っていなかったりすると前かがみになりがちです。まずは画面との距離や高さを見直してみるとよいでしょう。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/000580827.pdf

骨盤の傾きや背骨のバランスが崩れている

「姿勢の問題なら、背中だけ直せばいいのでは？」と思いますよね。しかし、上半身を支えている骨盤の位置も姿勢を見るうえで大切だと言われています。

座る際に浅く腰掛けて背中を丸めるクセがあると、自然と頭や肩も前へ出やすくなります。前のめり姿勢を見るときは、首や肩だけでなく座り方にも目を向けたいところです。

引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/

胸・肩・股関節周辺の筋肉が硬くなっている

長時間同じ姿勢を続けていると、「立ち上がった瞬間に伸びにくいな」と感じることがありますよね。

同じ姿勢が続く生活では筋肉を動かす機会が少なくなり、首や肩などに負担を感じることがあると言われています。仕事の合間に立ったり、軽く体を動かしたりして、一つの姿勢を長く続けすぎない工夫も大切でしょう。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

体幹やお尻など姿勢を支える筋肉がうまく使えていない

姿勢を保つには背中だけでなく、お腹や腰、お尻なども関係しています。「真っすぐ立とう」と上半身だけに力を入れるより、足元まで含めて全体を見ることがポイントです。

前のめり姿勢には一つの原因だけが関係しているとは限りません。生活習慣や姿勢のクセなどを振り返り、自分の場合は何が影響していそうか確認していきましょう。

引用元：e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

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前のめり姿勢か自分で確認するセルフチェック

「自分は本当に前のめり姿勢なのかな？」と気になっても、自分の姿勢は意外と確認しにくいですよね。普段から見慣れているため、頭や肩が少し前に出ていても気づかない場合があります。姿勢の前のめりを改善したいなら、感覚だけで判断せず、写真や壁などを使って客観的にチェックしてみましょう。

壁を使って頭・肩・お尻・かかとの位置を確認する

まず試しやすいのが壁を使った方法です。壁を背にして自然に立ち、「頭は壁からどれくらい離れているかな？」と確認してみましょう。

姿勢を見るときは、耳や肩、骨盤など一部分だけではなく、全体の位置関係を見ることが大切だと言われています。無理に頭を壁へ押しつける必要はありません。いつもの立ち方で確認することがポイントです。

引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/ideal-posture-plum-line-check/

横向きの写真で耳・肩・骨盤・くるぶしを見る

「鏡では真っすぐに見えるけど…」という方は、スマートフォンで横向きの写真を撮ってみてください。

一般的な立位姿勢を見る際には、耳・肩・股関節・膝・足首などの位置関係が参考にされると言われています。写真なら頭が肩より前へ出ていないか、上半身が前方へ傾いて見えないかなどを客観的に確認しやすいでしょう。

引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home

立ったときに足裏のどこへ体重がかかっているか確認する

次は、立った状態で足元にも意識を向けてみましょう。「つま先側ばかりに力が入っていないかな？」と感じてみてください。

姿勢は頭や肩だけではなく、足元を含めた全体のバランスが関係すると考えられています。チェックするときは無理に重心を動かさず、普段通りに立った状態を見ることが大切でしょう。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/

座っているときに頭だけ前へ出ていないか確認する

立っているときだけでなく、普段の座り姿勢もチェックしておきたいところです。特にパソコン作業中、「顔だけ画面へ近づいている」ということはありませんか。

長時間同じ姿勢を続けることは、首や肩などへの負担に関係すると言われています。仕事中に一度横から写真を撮ってもらうと、普段のクセにも気づきやすくなりますよ。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/000580827.pdf

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