膝の痛みは冷やす？温める？まず知っておきたい判断基準
「膝が痛いけれど、冷やすのと温めるのはどっちがいいの？」と迷った経験はありませんか。実は、膝の痛みはいつでも同じ対処をすればよいわけではなく、腫れや熱感、痛みが出たタイミングなどを見ながら判断することが大切と言われています。まずは自分の膝がどのような状態なのか、落ち着いて確認してみましょう。
膝が腫れて熱を持っているときは冷やすのが基本
「触ってみたら、痛いほうの膝だけ熱い気がする」という場合は、炎症が起きている可能性があります。特に腫れや熱感を伴う場合には、患部を安静にして冷やすことが一般的と言われています。ただし、強い腫れや痛みが続く場合は、セルフケアだけで済ませないことも大切です。
引用元：イノルト整形外科 https://inoruto.or.jp/2024/11/knee-hurts/
急に膝を痛めたときに冷やす理由
スポーツ中にひねった、転んで膝をぶつけたなど、「さっきまで平気だったのに急に痛くなった」というケースもありますよね。このような急な痛みでは、炎症や熱感がみられることがあり、冷却が用いられる場合があります。日本整形外科学会でも、変形性膝関節症について「急に痛むときは冷やす」と紹介されています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/ation/pdf/joa_003.pdf
慢性的な膝の痛みやこわばりは温めることも選択肢
一方、「何カ月も膝が重い」「朝は膝がこわばって動かしづらい」といった慢性的な症状では、温める方法が選ばれることもあります。日本整形外科学会では、変形性膝関節症の日常生活上の注意として、膝を冷やさず温めて血行を良くすることが紹介されています。ただし、慢性的な痛みでも腫れや熱感が強いときは、自己判断で温め続けないようにしましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
「冷やす」と「温める」で期待できる作用の違い
「結局、何が違うの？」というところも気になりますよね。冷却は、急な痛みや炎症、熱感がある場面で用いられる方法と言われています。一方、温熱は血流を促し、慢性的な痛みをやわらげる目的で取り入れられることがあります。つまり、膝の痛みは冷やす・温めるのどちらか一方が常に正解というより、そのときの状態に合わせて考えることがポイントです。
引用元：イノルト整形外科 https://inoruto.or.jp/2024/12/knee-joint-pain/
迷ったときに確認したい膝の状態
迷ったら「いつから痛い？」「腫れている？」「触ると熱い？」の3点を確認してみてください。参考記事でも、膝の状態に合わせて冷やす・温める方法を使い分ける考え方が紹介されています。ただ、膝の痛みには変形性膝関節症だけでなく、半月板や靱帯などが関係しているケースもあります。痛みが強い、歩きづらい、腫れが引かないといった場合は、早めに医療機関へ来院して原因を確認することが大切です。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-atatame/
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膝を冷やしたほうがよいケースと正しい冷やし方
「膝が痛いときは、とりあえず冷やせばいいの？」と迷いますよね。冷やす方法は、すべての膝の痛みに同じように行うものではありません。特に、スポーツや転倒で急に痛めたとき、腫れや熱感が出ているときなどに取り入れられると言われています。大切なのは、痛みだけではなく膝の状態も確認することです。
スポーツや転倒などで急に膝を痛めた場合
「運動中に膝をひねった」「転んで膝をぶつけた」という場合、まず無理に動かさないようにしましょう。膝のケガでは痛みだけでなく、腫れが現れることもあると言われています。こうした急なケガに対しては、安静や冷却などが行われる場合があります。痛みが軽いからといって、すぐに運動へ戻るのは避けたほうがよいでしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprain_of_knee.html
膝に腫れや熱感がある場合
「いつもより膝が腫れている」「触ってみると熱っぽい」。そんな変化がある場合には、炎症が起きている可能性も考えられます。参考記事では、膝に炎症による熱があるときには冷やす方法が紹介されています。ただし、強い腫れや熱感が続く場合には、冷やすだけで様子を見るのではなく、医療機関へ来院して状態を確認することも大切です。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-atatame/
運動後に膝の痛みが強くなった場合
「運動しているときは平気だったのに、終わってから膝が痛くなってきた」という経験はありませんか。スポーツによる負担は、運動後になって痛みとして現れるケースもあります。日本整形外科学会では、スポーツによる慢性障害への対応として、練習量を減らすことや一定期間休むことに加え、スポーツ後のアイシングも紹介されています。痛みを我慢して運動を続けないことがポイントです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/chronic_problem_with_foot.html
氷や氷のうを使った膝の正しい冷やし方
「冷やすなら保冷剤をそのまま当てればいい？」と思う方もいるでしょう。しかし、冷たすぎるものを長時間直接当てると、皮膚を傷める可能性があります。スポーツ外傷の応急対応では、ビニール袋やアイスバッグに氷を入れて患部を冷却する方法が紹介されています。直接氷を当て続けるのではなく、タオルなどを間に挟みながら行うとよいと言われています。
引用元：日本スポーツ整形外科学会 https://jsoa.or.jp/content/images/2023/05/s03.pdf
何分冷やす？冷やしすぎを防ぐための注意点
「痛いから長く冷やしたほうがよさそう」と考えてしまいますが、長時間の冷却がよいとは限りません。参考記事では、氷水を使って20分ほど冷やす方法が紹介されています。また、冷たすぎる保冷剤などでは凍傷のリスクにも注意が必要と言われています。皮膚の感覚や色を確認しながら行い、異常を感じたら中止しましょう。冷やすことはあくまで対策の一つなので、痛みが続く場合には原因を確認することも重要です。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-arukanai/
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膝を温めたほうがよいケースと正しい温め方
「膝が痛いなら、温めたほうが楽になるのかな？」と考える方もいるでしょう。膝を温める方法は、慢性的な痛みやこわばりがある場合に取り入れられることがあると言われています。ただし、腫れや熱感が強いときは注意が必要です。まずは「どんなときに痛むのか」を確認しながら、自分の膝の状態に合った方法を考えていきましょう。
慢性的に膝が痛む場合
「何カ月も前から膝が気になる」「動き始めに痛みを感じる」という場合は、慢性的な膝の痛みになっている可能性があります。日本整形外科学会では、変形性膝関節症の日常生活上の注意として、膝を冷やさず温めて血行を良くすることが紹介されています。ただし、痛みの原因は一つではないため、長く続いている場合は一度状態を確認してもらうことも大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
朝や寒い日に膝がこわばる場合
「朝起きて歩き始めると膝が動かしづらい」という方もいますよね。変形性膝関節症では、立ち上がりや歩き始めなど、動作を始めたときに膝の痛みを感じることがあると言われています。こうした慢性的な症状では、温熱によって痛みを和らげる方法が用いられる場合があります。無理に動かすのではなく、膝の様子を見ながら体を動かしていきましょう。
引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/膝が痛い/
冷えると膝の痛みが強くなる場合
「冬になると膝が気になる」「冷房の効いた部屋にいるとつらい」というケースもあります。慢性的な膝の痛みに対しては、温めることで血流を促し、筋肉の緊張をやわらげる方法が選ばれることもあると言われています。ただ、膝が熱を持っていたり、明らかに腫れていたりする場合は別です。そのときの状態を確認して、冷やす・温めるを使い分けることがポイントになります。
引用元：イノルト整形外科 https://inoruto.or.jp/2024/12/knee-joint-pain/
お風呂や蒸しタオルで膝を温める方法
「家ではどうやって温めればいいの？」という方には、入浴など日常生活の中で取り入れやすい方法があります。参考記事でも、お風呂に入って膝を温める方法が紹介されています。ただし、熱いお湯に長時間入ればよいわけではありません。無理のない温度で温まり、入浴後に痛みや腫れが強くなるようなら控えましょう。蒸しタオルなどを利用して、やさしく温める方法もあります。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-atatame/
カイロで膝を温めるときに注意したいこと
「外出中も温めたいから、カイロを使ってもいい？」と考える方もいるでしょう。カイロは手軽ですが、同じ場所へ長時間当て続けると低温やけどにつながる可能性があると言われています。肌へ直接貼ることは避け、衣類の上から使用するなど、製品の注意事項を守ることが大切です。特に就寝中は長時間同じ場所に触れやすいため、使用方法には十分注意してください。
引用元：消費者庁 https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/caution/caution_040/
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膝の痛みで冷やす・温めるときに注意したいこと
「冷やすか温めるかはわかったけれど、間違えるとどうなるの？」という疑問もありますよね。膝の痛みへのセルフケアは、そのときの状態に合っているかが大切です。良かれと思って続けた方法が、かえって負担になるケースもあります。ここでは、膝を冷やす・温めるときに知っておきたい注意点を見ていきましょう。
熱を持っている膝を温めるのは避けたほうがよい
「温めたほうが血流が良くなりそう」と思っても、膝が腫れて熱を持っている場合は注意が必要です。参考記事では、膝に炎症による熱があるときは温めず、冷やす方法が紹介されています。お風呂に入ったあとにズキズキする、触ると反対側より熱いといった場合は、むやみに温めないほうがよいと言われています。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-atatame/
長時間冷やし続けるのは避ける
「痛みが強いから、ずっと冷やしておこう」と考える方もいるかもしれません。しかし、冷却は長ければ長いほどよいわけではありません。日本スポーツ整形外科学会では、氷を使った冷却について15〜20分程度を目安として紹介しています。また、凍傷を防ぐためにも、皮膚の状態を確認しながら行うことが大切と言われています。
引用元：日本スポーツ整形外科学会 https://jsoa.or.jp/content/images/2023/05/s03.pdf
湿布の「冷感・温感」と冷却・温熱は同じではない
「冷湿布を貼れば、アイシングと同じ？」と思うこともありますよね。実際には、冷感タイプや温感タイプの湿布は、メントールなどによる冷たい感覚や、トウガラシ成分などによる温かい感覚を利用している製品があります。そのため、氷で患部を冷却したり、お風呂などで実際に温めたりすることとは分けて考える必要があります。使用するときは、製品ごとの説明を確認しましょう。
引用元：日本OTC医薬品協会 https://www.jsmi.jp/selfmedication/knowledge/shippu.html
変形性膝関節症でも状態によって対応は変わる
「変形性膝関節症なら温めればいい」と決めつけるのも避けたいところです。日本整形外科学会では、変形性膝関節症の日常生活上の注意として、膝を冷やさず温めて血行を良くすることが紹介されています。一方で、急に痛む場合には冷やす方法も示されています。つまり、同じ人でも膝の状態によって冷やす・温めるを使い分けることが大切と言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/ation/pdf/joa_003.pdf
冷やしても温めても痛みが改善しない場合は原因の確認が必要
「どちらを試しても膝が痛いまま」という場合は、セルフケアだけを続けないようにしましょう。膝の痛みには、変形性膝関節症のほか、半月板や靱帯の損傷などさまざまな原因が関係すると言われています。特に痛みが長引く、何度も繰り返す、歩きづらいといった場合には、医療機関へ来院して膝の状態を確認してもらうことが大切です。
引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/膝が痛い/
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膝の痛みで医療機関へ来院したほうがよい症状
「膝が痛いけれど、もう少し様子を見ても大丈夫かな？」と迷うこともありますよね。軽い違和感であれば落ち着く場合もありますが、膝の痛みの中にはセルフケアだけで判断しないほうがよいものもあります。冷やす・温めるを続ける前に、痛みの強さや腫れ、歩けるかどうかなどを確認してみましょう。
強い腫れや熱感が続いている
「朝より膝が腫れてきた」「触ると明らかに熱い」という場合は注意が必要です。膝の腫れや熱感は、関節内で炎症が起きているときなどにみられると言われています。また、膝に水がたまると腫れや重だるさ、曲げ伸ばしのしづらさを感じることもあります。強い腫れや熱感が続くときは、冷やすだけで様子を見続けず、医療機関へ来院して状態を確認してもらいましょう。
引用元：イノルト整形外科 https://inoruto.or.jp/2024/07/knee-swelling/
膝が痛くて歩けない・体重をかけられない
「足をつくだけでも痛い」「膝に体重をかけられない」という状態なら、無理に歩かないことが大切です。膝のケガでは、靱帯や半月板などが傷ついている可能性もあると言われています。特に転倒やスポーツのあとから歩くことが難しくなった場合には、単なる筋肉痛だと決めつけないほうがよいでしょう。強い痛みがあるときは、早めの来院を検討してください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprain_of_knee.html
膝が曲がらない・伸びない
「正座ができない」「膝が途中までしか伸びない」といった変化も見逃したくありません。半月板損傷では、膝の曲げ伸ばしで痛みや引っかかりを感じたり、急に動かなくなるロッキングが起こったりする場合があると言われています。無理やり曲げ伸ばしすると負担になる可能性もあるため、動かせる範囲を確認しながら対応することが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/meniscus_injury.html
転倒やスポーツ後から強い痛みが続いている
「転んでからずっと痛い」「スポーツ中にひねってから腫れが引かない」という場合はどうでしょうか。スポーツによる外傷では、靱帯損傷や半月板損傷などが起こることもあると言われています。まず運動を中止し、無理に膝へ負担をかけないようにしましょう。冷却は応急的な対応の一つなので、それだけで強い痛みを長期間我慢しないことも重要です。
引用元：日本スポーツ整形外科学会 https://jsoa.or.jp/content/images/2023/05/s03.pdf
膝の痛みを繰り返している場合は原因を確認することが大切
「良くなったと思ったら、また痛くなる」という状態を繰り返していませんか。膝の痛みには変形性膝関節症をはじめ、半月板や靱帯の問題など、さまざまな原因が関係すると言われています。冷やす・温めることで一時的に楽になったとしても、繰り返す場合は膝への負担そのものを確認することが大切です。「いつ痛むのか」「どんな動作で痛むのか」も整理して、医療機関へ相談するとよいでしょう。
引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/膝が痛い/
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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