坐骨神経痛を治すには？まず知っておきたい原因と症状
「坐骨神経痛を治すには、まず何をしたらいいの？」と悩んでいる方も多いのではないでしょうか。坐骨神経痛は一つの病名ではなく、腰からお尻、太もも、足にかけて現れる痛みやしびれなどの症状をまとめた呼び方と言われています。
そのため、「坐骨神経痛だからこの方法」と一つに決めるのではなく、どこに原因があるのかを確認することが改善への第一歩です。
坐骨神経痛とはどのような状態？
「坐骨神経痛って病気じゃないの？」と思いますよね。坐骨神経痛は病名そのものではなく、坐骨神経に関係して起こる痛みやしびれなどを表す症状の名称と言われています。
腰やお尻だけでなく、太ももの後ろ側やすね、足先まで症状が広がる場合もあります。「ビリビリする」「足が動かしづらい」など、感じ方は人によってさまざまです。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu
お尻から足に痛み・しびれが出るのはなぜ？
「腰はそれほど痛くないのに、お尻や足がしびれる」という方もいます。坐骨神経痛を生じる病気はいくつもあり、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症なども代表的な原因として挙げられています。
つまり、痛い場所だけを見ても原因がわかるとは限りません。症状の出方や動作との関係まで確認することが大切と言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/pdf/joa_029.pdf
腰椎椎間板ヘルニアが原因の場合
「若い人でも坐骨神経痛になるの？」という疑問もありますよね。原因の一つとして考えられるのが腰椎椎間板ヘルニアです。腰椎の椎間板に変化が起こり、神経が刺激されることで、腰からお尻、足にかけて痛みやしびれが現れる場合があると言われています。
症状だけで自己判断するのではなく、必要に応じて状態を確認してもらうことが重要です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_disc_herniation.html
腰部脊柱管狭窄症が原因の場合
「歩いていると足がつらくなって、少し休むとまた歩ける」という症状では、腰部脊柱管狭窄症が関係しているケースもあります。
神経の通り道である脊柱管が狭くなることで神経に影響し、足の痛みやしびれなどにつながる場合があると言われています。特に中高年で坐骨神経痛のような症状が続く場合は、原因を確認しておきたいところです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_spinal_stenosis.html
梨状筋など筋肉が関係している場合
「腰ではなく、お尻の奥が痛い」という場合もあります。お尻にある梨状筋の近くを坐骨神経が通っており、梨状筋に負担がかかって硬くなると、坐骨神経が圧迫されてお尻の痛みや太もも後面のしびれが出ることがあると言われています。
長時間座ったときや運転などで症状が強くなるケースもあるため、腰だけに原因があると決めつけないことが大切です。
引用元：日本脊髄外科学会 https://www.nsj-official.jp/general/diseasename/05_hip/rizyou.html
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坐骨神経痛を治すために自宅でできること
「坐骨神経痛を治すには、家で何をすればいいの？」と気になりますよね。痛みやしびれがあるからといって、すべての方に同じセルフケアが合うわけではありません。原因や症状の強さを考えながら、無理のない範囲で体を動かしたり、日常生活の負担を減らしたりすることが大切と言われています。
痛みが強くなければ適度に体を動かす
「痛いときは、ずっと寝ていたほうがいい？」と思うかもしれません。強い痛みがある場合は無理をする必要はありませんが、腰痛では必要以上の安静を続けるより、可能な範囲で普段の活動を維持することがすすめられる場合があります。
まずは短時間の歩行などから始め、「動いたあとに症状が強くならないか」を確認してみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
坐骨神経痛におすすめのストレッチ
「お尻を伸ばせば改善するの？」という質問もよくあります。坐骨神経痛では原因によって適した動かし方が変わるため、すべての方に同じストレッチがおすすめとは言い切れません。
参考記事では、お尻や太もも周辺を無理なく伸ばすセルフケアなどが紹介されています。気持ちよく伸びる程度にとどめ、痛みやしびれが足先まで強くなる場合は中止したほうがよいと言われています。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu
お尻・太ももの筋肉を無理なくほぐす
「お尻が硬いから、強く揉んだほうがいい？」と考える方もいるでしょう。しかし、強く押すほど改善しやすいとは限りません。
たとえば梨状筋症候群では、お尻の梨状筋付近で坐骨神経が圧迫され、痛みやしびれにつながる場合があると言われています。軽いストレッチなどで無理なく動かし、刺激によってしびれが増える場合には控えることが大切です。
引用元：日本脊髄外科学会 https://www.nsj-official.jp/general/diseasename/05_hip/rizyou.html
長時間同じ姿勢を続けない
「仕事で一日中座っていると、夕方には足までつらい」という方もいますよね。腰への負担を減らすためには、作業姿勢や作業時間を見直すこともポイントと言われています。
デスクワークなら、ときどき立って歩く、座る位置を変えるなど、こまめに体勢を変えてみてください。「きれいな姿勢をずっと保つ」ことにこだわるより、同じ姿勢を長く続けない工夫も大切です。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html
温める・冷やすはどう使い分ける？
「坐骨神経痛は温めるの？冷やすの？」と迷うところです。実際には坐骨神経痛の原因や症状の状態が異なるため、一律にどちらが正解とは言い切れません。
温めて心地よく感じる場合もありますが、痛みが強いときに無理に温めたり冷やしたりする必要はありません。足のしびれが急に強くなった、力が入りづらくなったなどの変化があれば、セルフケアを続けるより医療機関へ来院して状態を確認してもらうことが大切と言われています。
引用元：日本腰痛学会 https://www.jslsd.jp/
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坐骨神経痛のときにやってはいけないこと
「坐骨神経痛を治すには、痛くても動かしたほうがいいの？」と迷う方もいるでしょう。適度に体を動かすことが役立つ場合がある一方で、痛みやしびれを我慢して無理を続けるのは注意が必要と言われています。坐骨神経痛は原因や症状の程度によって対応が異なるため、「これをすれば必ず改善する」と考えず、その日の状態に合わせることが大切です。
痛みを我慢して無理にストレッチしない
「硬いから、もっと伸ばしたほうがいいのかな？」と思ってしまいますよね。しかし、坐骨神経痛では神経への圧迫や刺激が関係している場合があり、無理なストレッチによって痛みやしびれが強くなることもあると言われています。
伸ばしたときにお尻から足先へ痛みが広がる場合は、いったん中止しましょう。強く伸ばすことよりも、症状を悪化させない範囲で行うことがポイントです。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu
長時間座りっぱなし・立ちっぱなしを避ける
「仕事だから、座りっぱなしは仕方ない」という方も多いかもしれません。同じ姿勢での長時間作業は腰への負担に関係すると言われています。
デスクワークなら定期的に立つ、立ち仕事なら可能な範囲で姿勢を変えるなど、小さな工夫を取り入れてみましょう。ずっと同じ姿勢を我慢するのではなく、こまめに体勢を変えることが大切です。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html
重い物を無理な姿勢で持ち上げない
「ちょっと重いくらいなら大丈夫」と、腰を曲げたまま荷物を持ち上げていませんか？重量物を扱うときは、できるだけ荷物を体に近づけ、腰だけではなく膝も使って持ち上げることが腰への負担軽減につながると言われています。
特に、前かがみのまま体をひねるような動作には注意したいところです。重すぎる物は一人で無理に運ばないようにしましょう。
引用元：中央労働災害防止協会 https://www.jisha.or.jp/
自己流で強く揉んだり押したりしない
「お尻を強く揉めば、しびれも楽になる？」と考えることもありますよね。ただし、坐骨神経痛には腰だけでなく、お尻の深部を通る坐骨神経への刺激が関係するケースもあると言われています。
強い刺激を加えればよいとは限らないため、押したときに足まで痛みやしびれが広がるようなら控えてください。症状が続く場合は、原因を確認することも必要です。
引用元：日本脊髄外科学会 https://www.nsj-official.jp/general/diseasename/05_hip/rizyou.html
痛みが強いときに激しい運動をしない
「安静にしすぎないほうがいいなら、運動したほうがいい？」という疑問も出てきます。しかし、日常的に体を動かすことと、強い痛みを我慢して激しい運動をすることは別です。
走る、ジャンプする、重い負荷をかけるなどして症状が増す場合は、無理をしないようにしましょう。また、足に力が入りづらい、しびれが急に悪化するといった変化がみられる場合には、自己判断で運動を続けず、医療機関への来院を検討することが大切と言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
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坐骨神経痛が改善しないときの検査方法と来院の目安
「セルフケアを続けているのに、なかなか改善しない……」と不安になる方もいますよね。坐骨神経痛を治すには、自宅でのケアだけでなく、症状の原因を確認することも大切と言われています。特に、痛みやしびれが強くなっている場合や、日常生活に支障が出ているときは、我慢し続けないことが重要です。
坐骨神経痛は何科に来院すればいい？
「坐骨神経痛は、どこでみてもらえばいいの？」と迷いますよね。腰からお尻、足にかけて痛みやしびれが続く場合には、整形外科へ来院して相談する方法があります。
坐骨神経痛の背景には腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などが隠れている場合もあると言われています。症状だけで原因を決めつけず、必要に応じて状態を確認してもらいましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sciatica.html
病院ではどのような検査をする？
「病院に行ったら、すぐにMRIを撮るの？」と思う方もいるでしょう。実際には、症状の出方や経過、足の感覚や筋力などを確認し、必要に応じてX線やMRIなどの画像検査が検討されると言われています。
画像だけで判断するのではなく、「どんな動作で痛むのか」「どこまでしびれるのか」といった情報も原因を考えるうえで重要です。
引用元：日本脊髄外科学会 https://www.nsj-official.jp/general/disease/
薬・リハビリ・注射による方法
「坐骨神経痛なら、すぐ手術になるの？」と心配する必要はありません。原因や症状によっては、薬やリハビリ、神経ブロックなどの保存的な方法が検討されると言われています。
どの方法が適しているかは一人ひとり異なります。「薬だけ」「ストレッチだけ」と一つの方法にこだわらず、症状の変化をみながら進めることがポイントです。
引用元：日本ペインクリニック学会 https://www.jspc.gr.jp/
手術が検討されるのはどのような場合？
腰椎椎間板ヘルニアなどでは、保存的な方法で改善がみられない場合や、足の筋力低下などが進んでいる場合に手術が検討されることがあると言われています。
一方で、坐骨神経痛があるからといって必ず手術が必要になるわけではありません。原因や症状の程度、日常生活への影響などを確認したうえで判断されます。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_disc_herniation.html
足に力が入らない・排尿排便障害がある場合は早めに来院する
「もう少し様子を見ても大丈夫かな？」と迷う症状もありますが、注意したいサインがあります。足に力が入りづらくなった、感覚が鈍くなった、排尿や排便に異常が現れた場合などは、神経が強く圧迫されている可能性があると言われています。
こうした変化がみられる場合はストレッチやマッサージで様子を見続けず、速やかに医療機関へ来院してください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_spinal_stenosis.html
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坐骨神経痛を繰り返さないために意識したい生活習慣
「痛みやしびれが落ち着いたら、もう何も気にしなくていい？」と思う方もいるかもしれません。坐骨神経痛を治すには、今ある症状だけに目を向けるのではなく、腰やお尻へ負担が集中しづらい生活を意識することも大切と言われています。
難しいことを始める必要はありません。普段の座り方や体の動かし方、運動習慣など、身近なところから見直してみましょう。
座り方や立ち方など日常の姿勢を見直す
「やっぱり姿勢が悪いから坐骨神経痛になるの？」と気になりますよね。姿勢だけが原因とは言い切れませんが、長時間同じ姿勢で作業を続けることは、腰への負担につながる場合があると言われています。
デスクワークでは椅子や机の高さを調整し、ときどき立ち上がるのも一つの方法です。「正しい姿勢を崩さない」と考えすぎず、こまめに姿勢を変えることも意識してみてください。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html
腰やお尻に負担をかけにくい体の使い方
「荷物を持った瞬間、腰から足に違和感が出た」という経験はありませんか？物を持ち上げる際には、腰だけを曲げるのではなく、荷物を体に近づけて膝を使うなど、腰への負担を減らす工夫が重要と言われています。
また、中腰のまま体をひねるような動きにも注意したいところです。重い物を扱うときは、無理に一人で持たないことも大切でしょう。
引用元：中央労働災害防止協会 https://www.jisha.or.jp/
適度な運動で筋力と柔軟性を維持する
「また痛くなるのが怖くて、運動を控えている」という方もいますよね。しかし、症状が落ち着いている場合には、無理のない運動を続けることが腰痛対策の一つになると言われています。
ウォーキングなど、続けやすい運動から始めてみるのもよいでしょう。いきなり負荷を上げるのではなく、痛みやしびれが強くならない範囲で少しずつ体を動かすことがポイントです。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise-summaries/s-04.html
体重管理や日常生活の負担にも目を向ける
坐骨神経痛を繰り返さないためには、腰だけではなく普段の生活にも目を向けたいところです。腰痛には運動不足や喫煙、心理社会的な要因など、さまざまな要素が関係すると言われています。
「全部一気に変えないと」と考える必要はありません。歩く時間を少し増やす、生活リズムを整えるなど、自分が続けやすいことから取り組んでみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
痛みやしびれを繰り返す場合は原因を確認する
「一度楽になったのに、またお尻や足が痛くなってきた……」という場合は、同じセルフケアだけで様子を見続けないことも大切です。
坐骨神経痛には腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症、梨状筋周辺の問題など、複数の原因が関係する場合があると言われています。何度も症状を繰り返す、以前よりしびれが強い、歩きづらいといった変化がある場合には、医療機関へ来院して原因を確認してもらいましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/zakotsu-hayakunaosu
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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