寝ながらスマホを見る姿勢は体に悪い？
「寝ながらなら楽だし、スマホを見ても体には負担がかからないのでは？」と思う方もいるかもしれません。
ところが、寝ている姿勢でも首を曲げたり、顔を横に向けたりした状態が長く続けば、首や肩に負担がかかりやすいと言われています。特に寝る前は、SNSや動画を見ているうちに時間が過ぎてしまいがちですよね。
寝ながらスマホを見ること自体だけに注目するのではなく、「どんな姿勢で」「どれくらいの時間見ているか」を考えることが大切です。
寝ながらスマホで首や肩に負担がかかる理由
「横になっているのに、どうして首が疲れるの？」と疑問に感じますよね。
スマホを見るために頭を前へ倒した姿勢が続くと、首まわりの筋肉に負担がかかりやすいと言われています。寝ながらの場合も同じで、画面を見るためにあごを引きすぎたり、首だけを曲げたりしていると、楽なように見えて首は休めていないことがあります。
寝ながらスマホを見るときは、画面だけでなく自分の首の角度にも目を向けてみましょう。
引用元：長野県医師会 https://www.nagano.med.or.jp/general/project/topics/detail.php?id=1079
仰向け・横向き・うつ伏せでは負担のかかり方が違う
「じゃあ、どの寝方ならいいの？」というのも気になるところでしょう。
仰向けでは枕が高すぎると首が前に曲がりやすく、横向きでは枕の高さによって首が左右へ傾くことがあります。また、うつ伏せでは顔を横へ向けるため、首をひねった状態が続きやすくなります。
厚生労働省の情報でも、首や肩に無理のない枕を使い、体への負担が少ない寝姿勢を保つことが大切だと言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-003.html
寝ながらスマホとストレートネックの関係
「寝ながらスマホをしていると、ストレートネックになるの？」と心配になる方もいますよね。
参考記事では、寝ながらスマホを使う習慣は、ストレートネックと関係する可能性があると言われています。特に気をつけたいのが、首を曲げたまま長時間画面を見ることです。
ただし、寝ながらスマホだけが原因とは限りません。普段のスマホ操作やデスクワークなど、日常生活での姿勢もあわせて見直してみるとよいでしょう。
引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/2612/
毎日の習慣になると姿勢が崩れやすい理由
「10分だけ」と思ってスマホを開いたのに、気づけば30分以上たっていた。そんな経験はありませんか？
スマホ操作では、同じ姿勢を長く続けることが首まわりへの負担につながると言われています。毎晩のように寝ながらスマホを見る方は、使用時間にも気をつけたいところです。
まずはスマホを見る時間を短くする、途中で姿勢を変えるなど、できるところから見直してみてください。
引用元：スポーツ庁 https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/sports/jsa_00040.html
#寝ながらスマホ
#スマホ姿勢
#ストレートネック
#首こり
#姿勢改善
寝ながらスマホで避けたいNG姿勢
「寝ながらスマホを見るなら、どんな姿勢に気をつければいいの？」と気になりますよね。
ポイントは、仰向け・横向き・うつ伏せのどれが絶対にダメというより、首を曲げたり、ひねったりした状態を長く続けないことです。日本整形外科学会でも、首や背中が緊張する姿勢や、長時間同じ姿勢を続けることは肩こりの原因になると言われています。
寝ながらスマホは楽に感じる一方で、画面に集中すると姿勢が固定されがちです。「いつもこの格好で見ているかも」と思い当たる方は、一度チェックしてみましょう。
仰向けでスマホを顔の真上に持ち続ける
「仰向けなら首がまっすぐだから大丈夫そう」と思いますよね。
確かに仰向けは、寝姿勢として体に余分な力が入りにくいと言われています。ただし、スマホを顔の真上に持ち続けると、腕や肩に力が入りやすくなります。さらに画面を見るためにあごを強く引いている場合は、首まわりも楽とは限りません。
仰向けで見るときも、スマホの位置だけではなく、首や肩に力が入り続けていないか確認してみてください。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-003.html
横向きで首を傾けたままスマホを見る
「横向きが一番楽」という方も多いのではないでしょうか。
横向きでは、枕の高さが体に合っていないと、頭が上や下へ傾きやすくなります。その状態でスマホを見続ければ、首を傾けた姿勢が長時間続くことも考えられます。
特に動画やSNSは、気づかないうちに同じ姿勢になりがちです。日本理学療法士協会でも、姿勢が長時間固定されると、首など特定の部位へ負担がかかりやすいと言われています。「横向きだから楽」と決めつけず、ときどき姿勢を変えることも意識したいですね。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/tools/enjoyyourlife/otona/
うつ伏せで首を反らしたり横にひねったりする
「うつ伏せで肘をついてスマホを見る」という方もいるでしょう。
この姿勢では画面を見るために頭を持ち上げ、首を反らしやすくなります。また、枕や布団にスマホを置いて見る場合には、首を横へ向けた状態が続くこともあります。
日本整形外科学会では、首を後ろへ反らす動きによって痛みが強くなる頚椎の症状があることも紹介されています。すでに首や腕に痛み、しびれなどがある方は、無理な姿勢を続けないよう注意しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/cervical_radiculopathy.html
枕が高すぎる状態でスマホを見る
「枕を高くすればスマホが見やすいから」と、枕を重ねていませんか？
画面は見やすくなりますが、枕が高すぎると首が前へ曲がった状態になりやすいと言われています。反対に、低すぎても首や肩への負担につながる可能性があります。
大切なのは、スマホが見やすい高さではなく、首に無理がかかりにくい高さを考えることです。枕は後頭部から首のすき間を支え、自然な姿勢を保てるものがよいと言われています。寝ながらスマホを見る方ほど、普段使っている枕の高さも確認してみるとよいでしょう。
引用元：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart-summaries/k-01.html
#寝ながらスマホ
#スマホ姿勢
#NG姿勢
#首こり肩こり
#枕の高さ
寝ながらスマホを見るならどんな姿勢がいい？
「寝る前のスマホを完全にやめるのは難しい……」という方もいますよね。
そんなときは、まず首や肩に負担が集中しづらい姿勢を意識してみましょう。大切なのは「この姿勢なら絶対に大丈夫」と考えるのではなく、首を大きく曲げたり、同じ姿勢を長く続けたりしないことです。
スマホの位置や枕、クッションを少し工夫するだけでも姿勢は変わります。「寝ながらスマホを見るとき、いつも首が苦しくなっていないかな？」と確認するところから始めてみてください。
首が大きく曲がらない位置にスマホを持ってくる
「スマホはどの高さで見るのがいいの？」と迷いますよね。
ポイントの一つは、画面を見るために首を大きく曲げないことです。スマホの位置が低いと、自然とあごが下がり、首が前へ曲がりやすくなります。
東京大学の研究でも、スマートフォンを使用する姿勢によって首にかかる力が変化すると報告されています。寝ながら見る場合も、顔だけをスマホへ近づけるのではなく、首が無理な角度になっていないか意識するとよいでしょう。
引用元：東京大学 https://www.u-tokyo.ac.jp/focus/ja/press/z0508_00117.html
仰向けでは枕の高さとスマホの位置を調整する
「仰向けなら、枕を高くしたほうがスマホを見やすい」と思っていませんか？
確かに画面は見やすくなりますが、枕が高すぎると首が前へ曲がった状態になりやすいと言われています。反対に、自分に合わない低さでも首が落ち着かない場合があります。
厚生労働省では、枕について、首の部分を支えながら自然な姿勢を保てるものがよいと紹介しています。スマホの見やすさだけで枕を調整するのではなく、首が窮屈になっていないかも確認したいですね。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-003.html
横向きでは首から背中まで一直線に近づける
「横向きでスマホを見るのが一番落ち着く」という方もいるでしょう。
その場合は、頭だけが上や下へ傾きすぎていないかチェックしてみてください。横向きでは、枕の高さが合っていないと首の位置がずれやすくなります。
日本整形外科学会でも、不自然な姿勢や長時間同じ姿勢を続けることは、肩こりに関係する原因の一つと言われています。首から背中までが極端に曲がらない姿勢を意識し、ときどき向きを変えることも大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
腕や肩が疲れないようクッションなどで支える
「首は平気だけど、スマホを持っている腕が疲れる」ということもありませんか？
スマホを持った腕を浮かせたままにすると、肩や腕に力が入り続けることがあります。そこで、クッションや布団などを使って腕を支える方法があります。
ただし、クッションを高くしすぎて首が曲がってしまっては本末転倒です。腕だけではなく、首や肩も楽に感じられる位置を探してみましょう。
引用元：日本予防医学協会 https://www.jpm1960.org/kawara/05/post-38.html
同じ姿勢を長時間続けないことが大切
「楽な姿勢が見つかったから、このままずっと見ていても大丈夫？」というわけではありません。
どの姿勢であっても、長時間同じ状態が続くと首や肩への負担につながると言われています。スマホに集中していると時間を忘れやすいため、「動画一本まで」「少し見たら姿勢を変える」など、自分なりの区切りをつくるのも一つの方法です。
寝ながらスマホを見る姿勢だけにこだわらず、見る時間までセットで見直してみてください。
引用元：厚生労働省 東京労働局 https://jsite.mhlw.go.jp/tokyo-roudoukyoku/content/contents/001672829.pdf
#寝ながらスマホ
#スマホ姿勢
#首の負担
#肩こり対策
#ストレートネック
寝ながらスマホを続けることで起こりやすい不調
「寝ながらスマホを見るくらいなら、それほど体には影響しないのでは？」と思う方もいますよね。
ただ、気をつけたいのはスマホそのものより、首を曲げたり同じ姿勢を続けたりする時間です。寝る前に少しだけのつもりが、動画やSNSを見ているうちに30分、1時間と過ぎてしまうこともあるでしょう。
こうした習慣が続くと、首や肩のこりだけでなく、姿勢や睡眠などにも影響する可能性があると言われています。「最近、朝から首が重いな」と感じている方は、寝る前のスマホ習慣も振り返ってみてください。
首こり・肩こり・背中の張り
「寝ているはずなのに、なぜか首や肩が疲れる」という経験はありませんか？
スマホを見るときに頭が前へ出たり、首を傾けたりした姿勢を続けると、首から肩まわりの筋肉が緊張しやすいと言われています。寝ながらでも、首だけを曲げて画面を見ていれば同じように負担がかかる可能性があります。
日本整形外科学会でも、長時間同じ姿勢を続けることや猫背などは、肩こりと関係する要因として挙げられています。首だけでなく肩や背中まで張る方は、スマホを見る姿勢を確認してみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
ストレートネックや猫背につながる可能性
「寝ながらスマホを続けると、姿勢まで悪くなるの？」と心配になりますよね。
寝ながらスマホだけでストレートネックや猫背になるとは言い切れません。ただ、スマホを見るために頭を前へ出した姿勢を繰り返すことは、首への負担を増やす可能性があると言われています。
参考記事でも、スマホを長時間見る姿勢とストレートネックの関係について紹介されています。寝るときだけでなく、電車や仕事中など普段のスマホ姿勢も一緒に振り返ることが大切でしょう。
引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/2612/
腕や手のだるさ・しびれに注意する
「スマホを見ていると腕までだるくなる」という方もいるかもしれません。
寝ながらスマホを見ると、腕を上げたままにしたり、肘を曲げた状態を長く続けたりすることがあります。ただし、腕や手のしびれにはさまざまな原因が考えられるため、「スマホが原因だろう」と自己判断するのは避けたいところです。
日本整形外科学会では、首の神経が刺激されることで肩から腕、手に痛みやしびれが出る場合があると言われています。症状が続く、強くなるといった場合には、医療機関への相談も検討してください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/cervical_radiculopathy.html
目の疲れや寝つきなど睡眠への影響
「布団に入ってからスマホを見るのが毎日の楽しみ」という方も多いですよね。
一方で、夜のスマホ使用は姿勢以外にも注意が必要です。厚生労働省の睡眠ガイドでは、寝室にスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることが良い睡眠につながるとされています。
「スマホを見ながら寝落ちする」という習慣がある方は、まず寝る直前の使用時間を少し短くするところから始めてみてもよいでしょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
朝起きたときに首や肩がつらくなる理由
「夜は平気だったのに、朝起きたら首がつらい」ということもありますよね。
朝の首や肩の違和感には、寝具や寝姿勢、日中の活動などさまざまな要因が考えられます。そのため、寝ながらスマホだけが原因とは言い切れません。
ただし、寝る直前まで首を曲げた姿勢を続けている場合は、一度習慣を見直してみるのもよいでしょう。枕についても、首や肩に無理のない高さを選び、自然な寝姿勢を保つことが大切だと言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-003.html
#寝ながらスマホ
#スマホ姿勢
#首こり肩こり
#ストレートネック
#睡眠習慣
寝ながらスマホによる姿勢の崩れを防ぐ方法
「寝ながらスマホはよくないとわかっていても、いきなりやめるのは難しい」という方もいますよね。
そんなときは、完全にやめることだけを考えなくても大丈夫です。まず意識したいのは、首を曲げた姿勢を長く続けないこと。さらに、寝る前のスマホ時間や枕の高さ、日中の姿勢なども一緒に見直してみましょう。
一つずつ生活に取り入れていくほうが続けやすいので、「これならできそう」と思うことから始めてみてください。
スマホを見る時間を決めて長時間使用を避ける
「少しだけ見るつもりだったのに、気づいたら1時間たっていた……」という経験はありませんか？
スマホを見ている時間が長くなるほど、同じ姿勢も続きやすくなります。特に寝る前はSNSや動画を見続けてしまい、やめるタイミングを逃しがちです。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、寝室にはスマートフォンやタブレット端末を持ち込まず、できるだけ暗くして寝ることがすすめられています。まずは「寝る30分前にはスマホを置く」など、自分なりのルールを決めるところから始めてみましょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
寝る前に首・肩・胸まわりを軽く動かす
「スマホを見たあと、首や肩が固まった感じがする」という方もいるでしょう。
そんなときは、無理のない範囲で首や肩を動かしてみる方法があります。厚生労働省では、肩こりの予防や改善には体操やストレッチなども有効だと言われています。
ただし、首を勢いよく回したり、強く伸ばしたりする必要はありません。「気持ちいい」と感じる程度に肩を動かすなど、負担をかけないことがポイントです。痛みやしびれがある場合は無理に動かさないようにしましょう。
引用元：厚生労働省 東京労働局 https://jsite.mhlw.go.jp/tokyo-roudoukyoku/content/contents/001672829.pdf
枕やクッションを使って首への負担を減らす
「スマホを見るために枕を2つ重ねています」という方は、一度高さを確認してみてください。
枕を高くすると画面は見やすくなりますが、あごを引いた状態になり、首が大きく曲がることがあります。
寝具を選ぶときは、スマホの見やすさではなく、自然な寝姿勢を保ちやすいかを基準にすることが大切だと言われています。必要であればクッションで腕を支えるなど、首や肩だけに力が集中しない工夫をしてみるのもよいでしょう。
引用元：西川株式会社 https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20210225134659/
日中のスマホ姿勢も一緒に見直す
「寝ながら見るのをやめれば、それだけでいい？」というと、そうとも限りません。
通勤中や休憩中にスマホを見るときも、画面が低い位置にあると頭が前へ出やすくなります。寝る前だけ気をつけても、日中に何時間も同じ姿勢を続けていれば、首や肩への負担が積み重なる可能性があります。
日本予防医学協会でも、スマホ使用時にはうつむく角度を小さくすることや、長時間同じ姿勢を続けないことなどが紹介されています。スマホを見る位置を少し高くするなど、普段の使い方から意識してみてください。
引用元：日本予防医学協会 https://www.jpm1960.org/kawara/05/post-38.html
痛みやしびれが続く場合は専門家へ相談する
「姿勢を変えているのに、首の痛みや手のしびれがなかなか改善しない」という場合は注意が必要です。
首や肩の痛み、腕や手のしびれには、姿勢以外にもさまざまな原因が考えられます。日本整形外科学会では、頚椎の変化によって神経が刺激されると、首から肩、腕にかけて痛みやしびれが出る場合があると言われています。
スマホ姿勢が原因だと決めつけず、症状が長く続く場合や、しびれが強くなっている場合などは、医療機関へ相談することも検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/cervical_radiculopathy.html
#寝ながらスマホ
#スマホ姿勢
#首こり対策
#ストレートネック
#姿勢改善
監修者
|
