寒いと体が痛いのはなぜ？考えられる主な原因
「冬になると肩や腰が痛い」「朝、体が固まったように感じる」といった経験はありませんか。寒い日に体が痛いと感じる背景には、血流や筋肉の緊張、関節の動きなど、いくつかの要因が関係していると言われています。ただ、寒さだけが痛みの原因とは限りません。まずは、寒いときに体の中でどのような変化が起こりやすいのかを見ていきましょう。
気温が下がると血管が収縮しやすくなる
「寒くなると、どうして体まで痛く感じるの？」と疑問に思いますよね。寒さを感じると、体温を外へ逃がさないように末梢の血管が収縮し、筋肉への血流量が減少すると言われています。特に手足の冷えを感じる日は、肩や腰などの違和感も気になりやすいかもしれません。
寒い日に急に動くのではなく、体の様子を見ながらゆっくり動き始ることが大切でしょう。
引用元：舞鶴赤十字病院 https://maizuru.jrc.or.jp/
冷えによって筋肉がこわばりやすくなる
「朝起きたら背中がガチガチ」という方もいるでしょう。寒さで筋肉への血流量が減ると、筋肉の柔軟性が低下して硬くなりやすいと言われています。
もともと肩や腰に違和感がある場合、こうした変化によって普段より痛みを意識するケースも考えられます。「寒いから仕方ない」とそのままにせず、まずは体を冷やしすぎない工夫を取り入れてみるとよいでしょう。
引用元：All About https://allabout.co.jp/gm/gc/195481/
寒さで無意識に体へ力が入りやすい
寒い外へ出た瞬間、思わず「寒っ」と肩をすくめることがありますよね。このように寒い環境では、首を縮めたり背中を丸めたりして、体へ力が入りやすくなります。
その姿勢が長く続けば、首や肩、背中などの筋肉が緊張し、重さや痛みを感じる場合があると言われています。厚手の服を着る冬場は動きも小さくなりがちなので、ときどき肩を回すなど、同じ姿勢を続けないことも意識したいところです。
引用元：整体おすすめセレクト https://seitai-osusume-select.com/column/
関節がこわばり動かしにくく感じることがある
「冬になると膝が動かしづらい」「朝の一歩目が気になる」という方もいるかもしれません。寒い時期は血管の収縮や筋肉の緊張などによって、関節周辺にもこわばりを感じやすくなると言われています。
さらに、寒くなると外出する機会が減り、体を動かす時間そのものが少なくなりがちです。こうした複数の要素が重なって、膝や腰などを動かした際の違和感を意識することもあるでしょう。
引用元：松井整形外科 https://matsuiseikei.ansyokai.or.jp/news/p5864/
寒暖差による体調の変化も関係する場合がある
「外では寒かったのに、お店に入ったら急に暑い」ということも冬にはよくあります。自律神経は周囲の環境に合わせて体温などを調節する働きに関係していると言われています。
暖かい室内と寒い屋外を何度も行き来すると、急激な温度変化に体が対応することになります。ただし、寒暖差だけで体の痛みを説明できるわけではありません。痛みが強い、長く続く、しびれなど別の症状がある場合には「寒いせい」と決めつけず、医療機関への来院も検討しましょう。
引用元：心臓血管研究所付属病院 https://www.cvi.or.jp/9d/175/
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寒いと痛みを感じやすい場所と人の特徴
「寒くなると肩がつらい」「冬になると腰や膝が気になる」という方もいるでしょう。寒いと体が痛いと感じる場所は、人によって違います。もともとの筋肉や関節の状態に加えて、普段の姿勢や運動量なども関係すると言われています。また、以前から気になっていた場所が寒い時期になると目立つケースもあるようです。では、どのような場所に痛みを感じやすいのか、順番に見ていきましょう。
首や肩が痛い・こりやすい
「冬になると肩に力が入ってしまう」という経験はありませんか。寒い場所にいると、思わず肩をすくめたり、背中を丸めたりしますよね。
寒さによって体が縮こまると、筋肉も縮んで硬くなると言われています。特に首や肩は姿勢の影響を受けやすいため、デスクワークなどで同じ姿勢が続く方は気になることもあるでしょう。
寒い季節だけの問題と考えるのではなく、「最近、肩を動かしていないかも」と日頃の過ごし方を振り返ることも大切です。
引用元：エーザイ https://www.eisai.jp/articles/neuralgia/sl_advice04
腰や背中に痛みを感じる
「朝、布団から起きるときに腰が重い」「寒い日は背中まで張る気がする」という方もいるかもしれません。
寒さで体が冷えると血管が収縮し、腰まわりの筋肉への血流が低下することで、筋肉が硬くなりやすいと言われています。そこへ長時間のデスクワークや運動不足などが重なると、腰や背中の違和感を意識する場合もあります。
ただし、腰痛にはさまざまな原因が考えられます。「寒いから痛いだけ」と決めつけず、普段と違う痛み方をしていないか確認しておきたいところです。
引用元：ILC国際腰痛クリニック https://ilclinic.or.jp/column/
膝や股関節などの関節が痛む
「寒い朝は膝が動かしづらい」と感じることはないでしょうか。膝や股関節は、歩く、立ち上がる、階段を上るなど、毎日の生活で繰り返し使っています。
寒い時期には血流の低下に加え、筋肉や関節まわりがこわばりやすくなり、膝の痛みを感じる場合があると言われています。
特に朝や長く座ったあとのような動き始めでは、違和感を覚える方もいるようです。無理に大きく動かそうとせず、まずはゆっくり動き始めることを意識しましょう。
引用元：瀬戸整形外科クリニック https://setoseikei.com/
古傷や以前から痛みのある場所が気になる
「昔痛めたところが、寒くなるとうずく」という話を聞いたことがある方も多いでしょう。実際に、気温や気圧などの気象変化に伴って、古傷の痛みや肩こり、首の痛みなどが強くなる現象は「天気痛」と呼ばれています。
ただ、天候が変われば必ず古傷が痛むというわけではありません。痛みの感じ方には個人差があり、以前のケガや現在の状態なども関係すると考えられています。
いつもと明らかに違う痛みが出た場合には、古傷だからと我慢し続けないことも大切でしょう。
引用元：医書.jp https://webview.isho.jp/
運動不足や冷えを感じやすい人は注意する
冬になると「寒いから今日は家にいよう」と、外出する回数が減りがちですよね。そうすると歩く時間も短くなり、体を動かす機会そのものが少なくなります。
運動不足や同じ姿勢が続く生活は、腰まわりの筋肉や関節への負担に関係すると言われています。さらに寒さが加わると筋肉や関節がこわばりやすくなり、普段より体の重さや痛みを意識することもあるでしょう。
寒いからとまったく動かないのではなく、その日の体調を見ながら無理のない範囲で体を動かすことがポイントです。
引用元：COCOKARA中医学 https://chuigaku-cocokara.jp/
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寒くて体が痛いときに自宅でできる対処法
「寒くて肩や腰が痛いけれど、家では何をすればいいの？」と迷う方もいるでしょう。寒いと体が痛いと感じる場合、まず意識したいのは冷やしすぎないことです。入浴や軽い運動などを取り入れることで、筋肉の緊張を和らげる方法もあります。ただし、痛みが強いときに無理をして動かす必要はありません。今の状態を確認しながら、自分に合った方法を取り入れていきましょう。
まずは体を冷やさないように温める
「寒くて体がガチガチ」というときは、首や腰、手足などを冷やしすぎないようにしましょう。寒い環境では血管が収縮し、筋肉への血流量が減少することで筋肉が硬くなりやすいと言われています。
室温を調整したり、上着やひざ掛けを使ったりするだけでも冷え対策になります。外出するときには首元や手足など、冷えを感じやすい部分を覆うのも一つの方法です。「痛いから、とにかく熱くすればいい」と考えず、心地よく感じる程度を目安にしてください。
引用元：舞鶴赤十字病院 https://maizuru.jrc.or.jp/
入浴で全身をゆっくり温める
寒い日にお風呂へ入ると、「体がほっとする」と感じますよね。入浴には体を温める作用があり、温熱作用によって血流がよくなると言われています。
シャワーだけで済ませる日が多い方は、体調に問題がなければ湯船につかる方法も考えられるでしょう。ただし、冬場は脱衣所と浴室の温度差が大きくなりやすいため注意が必要です。脱衣所を暖めるなど、急激な温度変化を減らす工夫も意識してみてください。
引用元：日本健康開発財団 https://www.jph-ri.or.jp/
無理のない範囲で軽く体を動かす
「寒いから動きたくない」と、じっとしてしまうこともありますよね。しかし、座ったままなど同じ姿勢を長時間続けるのではなく、無理のない範囲で体を動かすことも大切だと言われています。
たとえば室内を少し歩く、立ち上がって肩を回すなど、日常生活の中で動く時間を作る方法があります。最初から激しい運動をする必要はありません。「少し動いてみようかな」という程度から始め、痛みが強くなる場合には中止しましょう。
引用元：厚生労働省 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/
ストレッチで筋肉の緊張をほぐす
寒いと肩をすくめる姿勢になりやすく、「首や背中まで硬い」と感じる方もいるでしょう。ストレッチには筋肉や腱を伸ばすことで柔軟性を高めたり、関節の動く範囲を広げたりする目的があると言われています。
ポイントは、勢いをつけて無理に伸ばさないことです。呼吸を止めず、痛みを感じない範囲でゆっくり行いましょう。お風呂上がりなど、体が温まっているタイミングで取り入れる方法もあります。
引用元：日本スポーツ振興センター https://www.jpnsport.go.jp/
強い痛みがあるときは無理に動かさない
「動かしたほうがいいなら、痛くてもストレッチしたほうがいい？」と思うかもしれません。しかし、痛みの原因や状態によって適した対応は異なります。
特に突然強い痛みが出た、転倒やケガのあとから痛む、しびれや力の入りづらさを伴うといった場合には注意が必要です。寒さによるものだと自己判断して、無理に運動やストレッチを続けないようにしましょう。痛みが強い場合や長引いている場合には、医療機関への来院を検討してください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/
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寒さによる体の痛みを予防するために意識したいこと
「寒くなるたびに体が痛いのは困る」と感じている方もいるでしょう。冬の痛み対策では、痛くなってから何かをするだけではなく、普段から体を冷やしすぎないことや適度に動くことも大切だと言われています。特別なことを毎日続ける必要はありません。服装や運動、姿勢、睡眠など、いつもの生活を少し見直すところから始めてみましょう。
首・お腹・腰・足首などを冷やさない
「厚着しているのに、なぜか寒い」ということはありませんか。冬は服の枚数だけではなく、冷えやすい部分を意識して守ることもポイントです。
特に首元や手首、足首などが冷えると寒さを感じやすいため、マフラーや手袋、靴下などを活用する方法があります。また、室内でも足元が冷えることがありますよね。暖房だけに頼らず、服装を調整しながら無理のない範囲で暖かく過ごす工夫が大切だと言われています。
引用元：環境省 https://ondankataisaku.env.go.jp/coolchoice/warmbiz/
寒い時期でも適度に体を動かす
寒い日は「今日は外へ出たくないな」と思うこともありますよね。しかし、冬場に活動量が減ると、体を動かす機会も少なくなりがちです。
厚生労働省では、健康づくりのために今より少しでも多く体を動かすことが推奨されています。ウォーキングだけでなく、家事や通勤など日常生活で動くことも身体活動に含まれると言われています。
無理に激しい運動を始めるのではなく、「少し歩く」「階段を使う」など取り入れやすい方法から続けてみましょう。
引用元：厚生労働省 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/
長時間同じ姿勢を続けない
「仕事に集中していたら、何時間も座りっぱなしだった」という方は少なくないでしょう。長時間の座位は腰痛や肩こりなどにつながる可能性があると言われています。
特に寒い日は体を動かす回数が減りやすいため、デスクワークでは意識的に姿勢を変えることが大切です。「30分ごとに必ず運動する」と難しく考える必要はありません。立って飲み物を取りに行く、肩をゆっくり回すなど、小さな動きを生活の中に入れてみるのも一つの方法でしょう。
引用元：スポーツ庁 https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/sports/mcatetop05/list/1371920.htm
急に動かずウォーミングアップを行う
冬の朝にいきなり走ったり、寒い屋外ですぐにスポーツを始めたりしていませんか。寒い環境では筋肉が硬くなりやすいと言われているため、運動前には体を動かす準備をしておきたいところです。
ウォーミングアップには体温や筋温を上げ、体を運動へ適応させていく目的があります。軽く歩いたり関節を動かしたりしながら、徐々に運動強度を上げていくとよいでしょう。
「早く温めよう」と最初から激しく動くのではなく、その日の体調に合わせることも忘れないでください。
引用元：日本スポーツ振興センター https://www.jpnsport.go.jp/
睡眠や食事など日頃の生活習慣を整える
寒いと体が痛いと感じると、「温めることだけ気をつければいい」と思うかもしれません。しかし、日頃の睡眠や食事、運動なども健康を支える大切な要素だと言われています。
冬は日照時間が短くなったり、年末年始などで生活リズムが変化したりする時期でもあります。まずは睡眠時間を確保する、食事を極端に抜かない、日中に体を動かすなど、基本的な生活を見直してみましょう。
一度にすべて変えようとせず、続けられそうなことから取り入れるのがポイントです。
引用元：厚生労働省 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/
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「寒いから」と判断しないほうがよい体の痛みと来院の目安
「寒い時期だから体が痛いだけかな」と考えて、そのまま様子を見てしまう方もいるでしょう。確かに、寒さによる筋肉の緊張や活動量の変化などが痛みに関係する場合はあると言われています。一方で、体の痛みには寒さ以外の原因が隠れている可能性もあります。特に痛みが強い、発熱を伴う、しびれがあるといった場合は注意が必要です。「いつもの冬の痛み」と決めつけず、症状を確認してみましょう。
温めても強い痛みが続いている
「温めればそのうち楽になるだろう」と思っていたのに、なかなか痛みが引かない場合は気になりますよね。寒い時期には筋肉がこわばり、肩や腰などに痛みを感じることがあると言われています。
ただし、強い痛みが続く場合や、日常生活に支障が出るほど痛む場合には、寒さだけが関係しているとは限りません。いつから痛むのか、どんな動きで強くなるのかなどを確認し、必要に応じて整形外科などへの来院を検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/
発熱や強いだるさを伴っている
「寒気がして体中が痛い」という場合は、単純な冷えとは分けて考える必要があります。たとえばインフルエンザでは、発熱や頭痛、全身の倦怠感、筋肉痛、関節痛などが比較的急速に現れることが特徴だと言われています。
そのため、「冬だから体が痛いのだろう」と判断するのは避けたいところです。発熱や悪寒、強いだるさなどが一緒に現れている場合には体温を確認し、症状に応じて医療機関への来院を検討してください。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000137555_00001.html
関節に腫れ・赤み・熱感がある
「膝が痛いだけではなく、腫れている気がする」という場合も注意しましょう。関節の痛みにはさまざまな原因があり、病気によっては腫れや熱感などを伴うことがあると言われています。
たとえば関節リウマチでは、関節の痛みや腫れ、朝のこわばりなどがみられることがあります。もちろん、関節が痛むからといって関節リウマチとは限りません。大切なのは、寒さだけを原因と決めつけないことです。腫れや赤みなど普段と違う変化がある場合には、一度状態を確認してもらいましょう。
引用元：日本リウマチ学会 https://www.ryumachi-jp.com/general/
しびれや力の入りにくさを伴っている
体の痛みだけでなく、「手足がしびれる」「力が入りづらい」といった症状が一緒に出ていないでしょうか。しびれは神経などが関係して現れる場合があると言われています。
たとえば腰の病気では、腰痛だけではなく脚の痛みやしびれなどを伴うケースがあります。「冷えているからしびれるのかな」と自己判断せず、症状が続いている場合は注意しましょう。
特に急に強いしびれが出た場合や、手足を動かしづらい場合には、早めに医療機関への来院を検討することが大切です。
引用元：日本脊髄外科学会 https://www.neurospine.jp/original.html
痛みが長引く・繰り返す場合は医療機関へ相談する
「暖かくなると少し楽になるけれど、また痛くなる」という状態を繰り返している方もいるでしょう。体の痛みには筋肉や関節だけでなく、さまざまな要因が関係する可能性があります。
そのため、痛みが長期間続いている、何度も繰り返す、以前より強くなっているといった場合には、一度状態を確認してもらうことも選択肢です。
いつから、どこが、どのように痛むのかを整理しておくと、来院した際にも症状を伝えやすくなります。「寒い季節だから仕方ない」と我慢し続けず、気になる変化があれば専門家へ相談しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/
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