柔らかくなる方法｜体が硬い原因と初心者でも続けやすいストレッチを解説

柔らかくなる方法を知る前に｜体が硬くなる原因とは？

「柔らかくなる方法を試しているのに、なかなか変わらない」と感じる方もいるのではないでしょうか。体の硬さには筋肉だけでなく、関節の動きや普段の姿勢、運動習慣なども関係すると考えられています。参考記事でも、体の柔らかさを考える際には筋肉の柔軟性だけでなく、関節可動域にも目を向けることが大切だと紹介されています。

体の柔らかさは筋肉だけで決まるわけではない

「体が硬い＝筋肉が硬い」と思っていませんか？ 実際には、それだけで決まるわけではありません。参考記事では、体の柔らかさには「筋肉の柔軟性」と「関節可動域」が関係すると説明されています。つまり、筋肉を伸ばすだけではなく、関節を無理のない範囲で動かしていくことも、柔らかくなる方法を考えるうえで大切と言われています。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku

運動不足や長時間同じ姿勢が続いている

「仕事中はほとんど座ったまま」という方は少なくありませんよね。長時間同じ姿勢で過ごしていると、体を動かす機会そのものが少なくなります。参考記事でも、デスクワークやスマホ操作などで同じような姿勢が続くことに触れられており、普段からさまざまな動きを取り入れることが柔軟性を考えるうえで重要と言われています。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku

筋肉の緊張や関節の動きが低下している

「前屈すると太ももの裏が突っ張る」「肩が動かしにくい」といった感覚がある場合、筋肉だけに注目するのではなく、関節がどの程度動いているかも確認したいところです。日本スポーツ協会では、ストレッチングは筋の柔軟性や関節可動域を広げる方法の一つとされています。そのため、無理に伸ばすより、普段から体を動かす習慣をつくることが大切と言われています。

引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/syonendan/unnteki2/unteki2_yoko.pdf

年齢だけが体の硬さを決めるわけではない

「年齢を重ねたから、もう柔らかくならないのかな」と思う必要はありません。加齢による変化はありますが、日本スポーツ協会では、高齢者向けの運動プログラムでも股関節などの可動域を改善するためのストレッチが紹介されています。年齢だけで諦めるのではなく、その人の状態に合わせて無理なく体を動かすことが大切と言われています。

引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/medicine/tabid1444.html

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体を柔らかくするための基本的なストレッチ方法

「柔らかくなる方法といえば、とにかく強く伸ばせばいいの？」と思う方もいるかもしれません。ですが、ストレッチは痛みを我慢して行えばよいわけではないと言われています。大切なのは、呼吸を続けながら無理のない範囲で筋肉を伸ばし、それを習慣にしていくことです。まずは頑張りすぎず、自分が続けやすい方法から始めてみましょう。

痛みを我慢せずゆっくり伸ばす

「痛いくらい伸ばしたほうが柔らかくなりそう」と考えていませんか？ 厚生労働省の情報では、ストレッチングは痛みを感じない程度に伸ばすことがポイントとして紹介されています。強く伸ばすことよりも、気持ちよく伸びていると感じる範囲で行うことが大切と言われています。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006.html

反動をつけず一定時間キープする

前屈するときに「1、2、3」と勢いをつけて伸ばしていませんか？ 一般的な静的ストレッチでは、反動をつけず、ゆっくり筋肉を伸ばした状態を保つ方法が用いられています。日本スポーツ協会でも、ストレッチングはゆっくりと筋肉を伸ばすことがポイントとされています。勢いで深く曲げようとせず、伸びている場所を感じながら行ってみてください。

引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/medicine/tabid156.html

呼吸を止めずリラックスして行う

「伸ばすことに集中すると、つい息を止めてしまう」という方もいますよね。ストレッチでは、自然な呼吸を続けながら行うことが基本と言われています。息を止めて力むのではなく、ゆっくり呼吸しながら伸ばしてみましょう。「吐きながら少し伸ばす」くらいの意識にすると、取り組みやすくなります。

引用元：日本医師会 https://www.med.or.jp/forest/health/eat/11.html

毎日無理なく継続できる方法を選ぶ

柔らかくなる方法を探すと、「何日で柔らかくなる？」という期間も気になりますよね。ただ、柔軟性には個人差があるため、短期間での変化を求めて無理をする必要はありません。参考記事でも、ストレッチを生活の中に取り入れ、継続することが大切だと紹介されています。お風呂上がりや寝る前など、続けやすいタイミングを決めるのも一つの方法です。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/

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部位別｜体が柔らかくなるおすすめストレッチ

「柔らかくなる方法を試したいけれど、どこから伸ばせばいいの？」と迷う方もいますよね。体は筋肉や関節などが連携して動いているため、一部分だけに集中するのではなく、硬さを感じやすい場所を無理のない範囲で動かしていくことが大切と言われています。

股関節まわりを柔らかくするストレッチ

「座っている時間が長くて、股関節が動かしにくい」という方は、股関節周辺から始めてみましょう。日本スポーツ協会では、仰向けで片方の足首を反対側の膝に乗せ、太ももを胸へ引き寄せるストレッチが紹介されています。10〜30秒ほど保持する方法とされており、痛みが出ない範囲でゆっくり行うことがポイントです。

引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/medicine/tabid1444.html

太もも裏を伸ばして前屈しやすくするストレッチ

「前屈すると太ももの裏が突っ張る」という場合は、ハムストリングスにも目を向けてみてください。厚生労働省の資料では、仰向けで片脚を上げ、膝の裏を両手で支えながら、ゆっくり膝を伸ばす方法が紹介されています。勢いをつけるのではなく、伸びを感じる位置で約10秒保つ方法が示されています。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/000656471.pdf

お尻まわりを柔らかくするストレッチ

「股関節を動かすと、お尻まで硬い感じがする」ということもありますよね。厚生労働省の資料では、椅子を使ったストレッチとして、でん部を伸ばす方法も紹介されています。骨盤が大きく後ろへ倒れないよう意識しながら行うことがポイントと言われています。無理に深く曲げず、姿勢を確認しながら行いましょう。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/dl/tp0501-1d.pdf

肩・肩甲骨まわりを動かすストレッチ

「肩まわりも柔らかくしたい」という方には、肩甲骨周辺を動かす方法があります。日本スポーツ協会では、片腕を体の前でクロスさせ、反対側の腕で支えながら体へ引き寄せるストレッチが紹介されています。このとき肩をすくめず、力を抜いて行うことが大切と言われています。

引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/Portals/0/data/syonendan/unnteki2/unteki2_yoko.pdf

背中・腰まわりをほぐすストレッチ

背中や腰が硬く感じるなら、「強くひねればいい」というわけではありません。厚生労働省の運動プログラムでは、仰向けで片膝を両手で抱え、深呼吸しながら胸のほうへゆっくり引き寄せる方法が紹介されています。痛みを我慢せず、自分が気持ちよく動かせる範囲で続けることが大切と言われています。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/000656471.pdf

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ストレッチ以外で体を柔らかくする方法

「柔らかくなる方法って、やっぱりストレッチだけ？」と思う方もいるかもしれません。もちろんストレッチは選択肢の一つですが、普段の過ごし方も無視できません。長時間座りっぱなしだったり、体を動かす機会が少なかったりすると、特定の筋肉や関節を使う機会も減りやすくなります。柔軟性を考えるなら、ストレッチだけに頼らず、毎日の生活から見直していくことが大切と言われています。

長時間同じ姿勢を続けない

「仕事に集中すると、2〜3時間ほとんど動かない」ということはありませんか？ 厚生労働省では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、できるだけ頻繁に中断することが推奨されています。デスクワーク中なら立ち上がる、少し歩く、肩や股関節を動かすなど、小まめに姿勢を変えることから始めるのがおすすめです。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

正しい姿勢を意識して体への負担を減らす

「姿勢を良くしよう」と胸を張りすぎる必要はありません。大切なのは、一つの姿勢を長時間続けないことです。厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでも、椅子や机などを調整し、無理のない姿勢で作業できる環境を整えることが示されています。座り方だけでなく、パソコンや椅子の高さも一度確認してみましょう。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf

ウォーキングなどで日常的に体を動かす

「運動は苦手だから、ストレッチだけでいいかな」という方もいますよね。厚生労働省では、成人に対して歩行またはそれと同等以上の身体活動を1日60分以上行うことが推奨されています。いきなり激しい運動を始める必要はなく、通勤で歩く、階段を使う、買い物へ歩いて行くなど、日常生活の中で動く時間を増やす方法もあります。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

入浴などで体を温めてからストレッチする

「お風呂上がりにストレッチするといい」と聞いたことはありませんか？ 参考記事でも、入浴後など体が温まっているタイミングでストレッチを取り入れる方法が紹介されています。ただし、熱いお風呂に長く入れば柔らかくなるという意味ではありません。無理なく続けやすいタイミングの一つとして、入浴後を活用するとよいと言われています。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/

睡眠や食事など生活習慣を整える

柔らかくなる方法を考えるとき、運動だけに目が向きがちですが、生活全体を整える視点も大切です。厚生労働省では、健康づくりにおいて身体活動・運動だけでなく、睡眠や食生活なども重要な要素として扱われています。「ストレッチだけ頑張ればいい」と考えず、睡眠時間や食事、日中の活動量も含めて無理のない生活習慣をつくっていきましょう。

引用元：厚生労働省 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/

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毎日ストレッチしても柔らかくならないときに見直したいこと

「毎日ストレッチしているのに、思ったほど柔らかくならない」と感じると、やり方が間違っているのではと不安になりますよね。ただ、柔軟性には個人差があり、変化の感じ方も人それぞれです。柔らかくなる方法を探して次々と新しいストレッチを試すより、まずは今のやり方や強さ、続け方を見直してみることが大切と言われています。

硬い部分だけを無理に伸ばしていないか

「前屈が苦手だから、太ももの裏だけ伸ばせばいい」と考えていませんか？ 体を動かす際には複数の筋肉や関節が関わるため、気になる部分だけを強く伸ばせばよいとは限りません。参考記事でも、筋肉の柔軟性だけでなく、関節の動きなども含めて考えることが大切だと紹介されています。全体の動きを確認しながら取り組むことがポイントと言われています。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/

ストレッチの強度や方法が合っているか

「痛いほど伸ばしたほうが効きそう」と思って、頑張りすぎていませんか？ 厚生労働省では、ストレッチングは痛みを感じない程度に伸ばすことや、反動をつけないことなどがポイントとして紹介されています。強い痛みを我慢するのではなく、「気持ちよく伸びている」と感じられる程度を目安に行うことが大切と言われています。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006.html

柔らかくなるまでには継続が必要

「1週間続けたけれど変わらないから、もう意味がない？」と感じることもあるでしょう。しかし、柔軟性の変化には個人差があり、「何日続ければ必ず柔らかくなる」と一律に決めることはできません。日本スポーツ協会でも、ストレッチングはコンディショニングなどに用いられる方法として紹介されています。短期間の結果だけを見るのではなく、生活の中で無理なく続けることが大切と言われています。

引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/medicine/tabid156.html

痛みや強い動かしづらさがある場合は無理をしない

「硬いだけだから」と、痛みがある状態で無理に伸ばすのは避けたほうがよいでしょう。ストレッチ中に強い痛みが出る場合や、普段の生活でも関節を動かしづらい状態が続いている場合は、単なる柔軟性の問題とは限りません。日本整形外科学会でも、関節や筋肉など運動器にはさまざまな症状が生じることが紹介されています。気になる症状が続く場合には自己判断で無理をせず、医療機関などへ相談することが大切と言われています。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/index.html

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