巻き肩はマッサージで改善できる？原因と仕組みを解説
「最近、肩が前に出ている気がする」「マッサージで巻き肩は改善できるの？」と気になっていませんか？
巻き肩は、肩の位置や周囲の筋肉の状態が関係していると言われています。まずは原因を知り、自分に合ったケアを考えていきましょう。
巻き肩とは？肩が内側に入る姿勢の特徴
巻き肩とは、肩が本来の位置より前方に出て、内側に入り込んだように見える姿勢のことです。
横から見ると肩が丸まっていたり、腕が体の前側に位置していたりする特徴があります。「肩が開きにくい」と感じる方もいるでしょう。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/
巻き肩になる原因は？スマホやデスクワークとの関係
「どうして巻き肩になるの？」と思いますよね。
スマホやパソコンを長時間使用すると、腕を前に出した姿勢が続きやすくなります。その影響で胸の筋肉がこわばり、肩甲骨周辺の動きにも変化が生じる場合があると言われています。
同じ姿勢を続けないことが大切です。
引用元：メディエイド https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/
巻き肩と猫背の違いとは？
巻き肩と猫背は似ていますが、注目する部分が異なります。
巻き肩は肩が前方に出た状態を指し、猫背は背中が丸くなった姿勢を表す言葉です。
ただし、両方が同時に見られるケースも珍しくありません。肩だけでなく、背中全体の姿勢にも目を向けてみましょう。
引用元：製鉄記念八幡病院 https://www.ns.yawata-mhp.or.jp/content/items/349
巻き肩のマッサージはどこをほぐすとよい？
巻き肩のセルフマッサージでは、胸の前側にある大胸筋や小胸筋周辺が注目されています。
これらの筋肉が緊張すると、肩を前方に引く働きが強くなる場合があるためです。
また、肩甲骨周辺の筋肉にも目を向け、無理のない範囲で優しくほぐすことが大切と言われています。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/
マッサージだけで巻き肩は改善する？期待できる効果と限界
「マッサージを続ければ巻き肩は改善する？」という疑問もあるでしょう。
マッサージは筋肉のこわばりや不快感を和らげる助けになる可能性があります。ただし、姿勢の習慣や筋力なども関係するため、マッサージだけで改善するとは限りません。
ストレッチや適度な運動、日常生活の姿勢の見直しも組み合わせることが大切です。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/
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巻き肩におすすめのセルフマッサージ5選！自宅でできるほぐし方
「巻き肩を自分でケアしたいけれど、どこをほぐせばいいの？」と迷っていませんか？
巻き肩のセルフマッサージでは、胸や脇、肩甲骨周辺の筋肉に目を向けることが大切と言われています。自宅で取り組みやすい5つの方法を紹介します。
大胸筋をほぐすマッサージ｜胸の前側の緊張を和らげる
大胸筋は胸の前側に広がる筋肉で、肩の動きにも関係しています。
まず、反対側の手を胸の上部に当て、指の腹で優しく円を描くようにほぐしましょう。
「少し気持ちいいな」と感じる程度の力加減が目安です。強く押さず、呼吸を止めないようにしてください。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/
小胸筋周辺のマッサージ｜鎖骨の下から胸まわりを優しくほぐす
小胸筋は大胸筋の奥にあり、肩甲骨の動きに関係する筋肉です。
鎖骨の下から胸の外側にかけて、指の腹で軽く触れながらほぐしてみましょう。
ただし、小胸筋は深い位置にあるため、直接ほぐそうと強く押す必要はありません。痛みのない範囲で行うことが大切です。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/
脇の前側のマッサージ｜肩まわりの動きをサポートする
「脇もほぐした方がいいの？」と思うかもしれません。
脇の前側には、肩の動きに関わる筋肉があります。反対側の手で脇の前側の筋肉を軽くつまみ、優しく動かしてみてください。
神経や血管が通る場所でもあるため、脇の奥を強く押さないよう注意しましょう。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/
肩甲骨まわりのマッサージ｜背中の筋肉のこわばりを和らげる
巻き肩のセルフケアでは、胸だけでなく背中にも目を向けたいところです。
反対側の手を肩の後ろに回し、届く範囲の筋肉を優しくさすってみましょう。
肩甲骨周辺のこわばりを和らげることで、肩を動かしやすく感じる場合があると言われています。
引用元：メディエイド https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/
テニスボールを使ったマッサージ｜手の届きにくい部分をほぐす方法
手が届きにくい背中には、テニスボールを使う方法もあります。
壁と背中の間にボールを挟み、肩甲骨の周囲の筋肉に軽く当てましょう。体を少し動かしながら、無理のない範囲でほぐします。
背骨や肩甲骨の骨の上は避け、痛みやしびれが出たら中止してください。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/
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巻き肩のマッサージと組み合わせたいストレッチ・運動
「巻き肩はマッサージだけで改善するの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
巻き肩のセルフケアでは、筋肉をほぐすだけでなく、ストレッチや運動を取り入れることも大切と言われています。自宅で無理なく取り組める方法を紹介します。
壁を使った胸のストレッチ｜大胸筋をゆっくり伸ばす
胸の前側にある大胸筋は、肩の動きに関係する筋肉です。
まず、壁の横に立ち、肘を軽く曲げて前腕を壁に当てましょう。そのまま体をゆっくり反対側へ向けると、胸の前側が伸びる感覚があります。
15〜20秒ほどを目安に、痛みのない範囲で行ってみてください。
引用元：メディエイド https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/
タオルを使ったストレッチ｜肩甲骨と胸まわりを動かす
「肩が前に出やすい」と感じる方は、タオルを使った運動も試してみましょう。
タオルの両端を持ち、腕を無理のない高さまで上げます。そのまま肘をゆっくり曲げ伸ばししてみてください。
肩甲骨周辺を動かすきっかけになりますが、肩に痛みがある場合は無理をしないことが大切です。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/
肩甲骨回し｜肩周辺の筋肉を動かしやすくする
肩甲骨周辺の筋肉を動かすには、肩回しも取り入れやすい方法です。
両手を肩に軽く添え、肘で大きな円を描くようにゆっくり回しましょう。
前回しと後ろ回しを、それぞれ5回程度行うのが一つの目安です。呼吸を止めず、心地よい範囲で動かしてください。
引用元：製鉄記念八幡病院 https://www.ns.yawata-mhp.or.jp/content/items/349
背中の筋肉を鍛えるエクササイズ｜姿勢を支える筋肉を意識する
巻き肩が気になる場合、胸の筋肉だけでなく背中の筋肉にも目を向けたいところです。
椅子に座って背筋を自然に伸ばし、両肘を軽く後ろへ引いてみましょう。
肩甲骨をゆっくり寄せ、数秒保ってから力を抜きます。肩をすくめずに行うことがポイントと言われています。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/
マッサージとストレッチはどちらを先に行うべき？
「マッサージとストレッチ、順番は決まっているの？」と気になりますよね。
実際には、すべての方に共通する決まった順番があるわけではありません。
軽く体を動かしてからストレッチを行うなど、自分が取り組みやすい方法を選びましょう。痛みを我慢せず、継続しやすい範囲で行うことが大切です。
引用元：メディエイド https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/
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巻き肩マッサージの効果を引き出すポイントと注意点
「巻き肩のマッサージは毎日しても大丈夫？」「強くほぐした方が効果的なの？」と気になる方もいるでしょう。
巻き肩のセルフケアでは、回数や強さよりも、無理なく続けられることが大切と言われています。安全に取り組むためのポイントを確認していきましょう。
巻き肩のマッサージは1日何分・週何回行う？
巻き肩のマッサージには、すべての方に共通する適切な時間や頻度が決まっているわけではありません。
まずは1か所につき30秒〜1分程度を目安に、短時間から試してみましょう。
「長く続けた方がいいのでは？」と思うかもしれませんが、やりすぎは筋肉への負担になる場合があります。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/
マッサージをするときの適切な力加減とは？
巻き肩のマッサージでは、強く押す必要はありません。
「痛いけれど気持ちいい」と感じるほどの刺激でも、筋肉や皮膚に負担がかかる可能性があります。
指の腹を使い、優しくほぐすことを意識しましょう。痛みが出ない程度の力加減がおすすめです。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/
巻き肩のマッサージでやってはいけないこと
「早く巻き肩を改善したい」と、強く揉んだり長時間押し続けたりしていませんか？
過度な刺激は、筋肉や周囲の組織に負担をかける場合があると言われています。
特に鎖骨の周辺や脇の奥には神経や血管が通っているため、強く押さないよう注意が必要です。
引用元：木曽川たけもと整形外科 https://takemoto-seikei.net/topics/2026/01/22/hand-pain-caused-by-rounded-shoulders-and-slouching/
マッサージ中に痛みやしびれが出た場合の対処法
マッサージ中に痛みやしびれが出た場合は、すぐに中止しましょう。
「少し我慢すれば楽になるかも」と続けるのは避けたいところです。
特に、しびれが続く場合や腕に力が入りにくい場合は、神経などの問題が関係している可能性もあるため、医療機関での確認が大切です。
引用元：木曽川たけもと整形外科 https://takemoto-seikei.net/topics/2026/01/22/hand-pain-caused-by-rounded-shoulders-and-slouching/
巻き肩が改善しない場合は病院や整骨院に相談すべき？
セルフマッサージを続けても、巻き肩が気になることはあります。
姿勢の習慣や筋力、肩関節の状態など、複数の要因が関係している場合があるためです。
痛みやしびれが続く場合は、まず整形外科などの医療機関で原因を確認しましょう。姿勢や日常生活の負担については、整骨院で相談することも選択肢の一つです。
引用元：木曽川たけもと整形外科 https://takemoto-seikei.net/topics/2026/01/22/hand-pain-caused-by-rounded-shoulders-and-slouching/
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巻き肩を予防する日常生活の習慣とセルフケア
「マッサージをしても、気づくと肩が前に出ている」と感じることはありませんか？
巻き肩のセルフケアでは、筋肉をほぐすだけでなく、普段の姿勢や生活習慣を見直すことも大切と言われています。毎日の生活で意識したいポイントを紹介します。
デスクワーク中に巻き肩を防ぐ座り方と姿勢
長時間のデスクワークでは、肩が前に出た姿勢になりやすいものです。
椅子に深く座り、足裏を床につけて、肩の力を抜くことを意識しましょう。
「ずっと背筋を伸ばさないと」と頑張る必要はありません。定期的に立ち上がり、姿勢を変えることも大切と言われています。
引用元：製鉄記念八幡病院 https://www.ns.yawata-mhp.or.jp/content/items/349
スマホを見るときに肩が前に出ないための工夫
スマホを見ていると、知らないうちに顔や肩が前へ出ていませんか？
画面を低い位置で見続けると、首や肩周辺の筋肉に負担がかかる場合があります。
スマホを少し高い位置で持ち、肘を支えるなどの工夫をしてみましょう。こまめに休憩を取ることもおすすめです。
引用元：メディエイド https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/2122/
巻き肩が気になる方の寝方と枕の選び方
「巻き肩には仰向けと横向き、どちらがいいの？」と迷う方もいるでしょう。
寝姿勢には個人差があり、巻き肩の改善に最適な寝方が一つに決まっているわけではありません。
枕は首が無理に曲がらず、楽に眠れる高さを選ぶことが大切です。横向きでは、抱き枕などで腕を支える方法もあります。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/
巻き肩を防ぐために意識したい肩甲骨の動かし方
巻き肩が気になる方は、肩甲骨周辺をこまめに動かしてみましょう。
両肩をゆっくり後ろへ回したり、肘を軽く引いて肩甲骨を寄せたりする方法があります。
ただし、無理に胸を張り続ける必要はありません。自然な呼吸を意識しながら、心地よく動かすことがポイントです。
引用元：製鉄記念八幡病院 https://www.ns.yawata-mhp.or.jp/content/items/349
巻き肩のセルフケアを習慣化するためのポイント
「ストレッチを始めても、なかなか続かない」という方も多いのではないでしょうか。
そんなときは、仕事の休憩時間や入浴後など、普段の生活に組み込んでみてください。
巻き肩のマッサージやストレッチは、無理のない範囲で継続することが大切と言われています。
一度に頑張りすぎず、自分のペースで取り組みましょう。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/neckall-cat/stiff-shoulders-rolled-shoulders-self-care/
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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