膝温めると痛くないのはなぜ？
「お風呂に入ると膝が楽になる」「冷えていると痛むのに、温めると気にならない」。そんな経験があると、なぜ温めるだけで変わるのか不思議ですよね。膝温めると痛くないと感じる背景には、血流や筋肉のこわばり、温熱による心地よさなどが関係している可能性があります。ただし、温めて楽になったからといって、膝そのものの問題が改善したとは限りません。膝の状態を見ながら判断することが大切です。
温めることで膝周辺の血流が変化する
「温めると血流も変わるの？」と思う方もいるでしょう。温熱によって血管が広がり、膝周辺の血流が増えると言われています。参考記事でも、温めることで血行がよくなることが紹介されています。
そのため、冷えたときよりも膝が動かしやすくなり、「さっきより楽かも」と感じるケースがあります。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-atatame/
膝周辺の筋肉の緊張やこわばりが和らぐことがある
膝を動かしているのは関節だけではありません。太ももやふくらはぎなど、周辺の筋肉も関わっています。
慢性的な膝の痛みでは、関節周囲の筋肉が硬くなり、こわばりを感じる場合があると言われています。温めることで血流が増え、筋肉などの柔軟性が高まり、動き始めのこわばりが和らぐこともあるようです。
引用元：大垣中央病院 https://oogaki.or.jp/knee-oa/symptoms/swelling-heat/knee-swelling-cold-heat-care/
温熱刺激によって痛みが楽に感じられることがある
「温めたら痛みがゼロになった」というより、「じんわり温めたら気になりにくくなった」という方もいます。
温めることにはリラクゼーションにつながる面もあると言われています。参考記事でも、お風呂や蒸しタオルなどで温める方法が紹介されており、慢性的な膝の不調では心地よさを感じる場合があるようです。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-atatame/
「温めると痛くない＝膝が治った」という意味ではない
ここは間違えやすいところです。「温めれば痛くないから、もう大丈夫」と考えるのは少し注意が必要でしょう。
温めることで一時的に痛みやこわばりが楽に感じられても、原因まで改善したとは限りません。また、急に膝が腫れた、赤い、熱を持っているといった場合には、温めることで症状が強くなる可能性もあると言われています。
痛みを繰り返す場合や腫れが続く場合は、温めるだけで様子を見続けず、整形外科などへの来院も検討してください。
引用元：大垣中央病院 https://oogaki.or.jp/knee-oa/symptoms/swelling-heat/knee-swelling-cold-heat-care/
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温めると楽になりやすい膝痛の特徴
「自分の膝は温めても大丈夫なのかな？」と迷うこともありますよね。膝温めると痛くないと感じる場合、冷えや筋肉のこわばりなどが関係している可能性があります。ただ、膝痛なら何でも温めればよいわけではありません。普段どのようなときに痛むのか、温めたあとにどう変化するのかを確認しておくことが大切です。
朝や動き始めに膝がこわばる
「朝起きてすぐは膝が動かしにくいけれど、少し歩くと楽になる」という方もいます。
変形性膝関節症では、立ち上がりや歩き始めなど、動作の開始時に痛みを感じることがあると言われています。じっとしている時間が長いと膝周辺もこわばりやすいため、温めたときに動きやすさを感じるケースも考えられます。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
寒い日や体が冷えたときに痛みを感じやすい
「冬になると膝が気になる」「冷房の効いた部屋にいるとつらい」と感じることはありませんか？
寒さと痛みの関係には個人差がありますが、温めることで血流が促され、筋肉の緊張が和らぐことがあると言われています。そのため、冷えた状態から温まった際に「さっきより膝が楽」と感じる場合があります。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-atatame/
お風呂に入ると膝が動かしやすくなる
「日中は気になるのに、お風呂では膝が軽い気がする」という経験がある方もいるでしょう。
入浴では膝だけではなく体全体が温まります。温熱には血管を拡張させて血流を増やし、筋肉の緊張を和らげる作用があると言われています。こうした変化によって、入浴後に膝を動かしやすく感じることがあります。
引用元：日本温泉気候物理医学会 https://www.onki.jp/
膝周辺の筋肉に張りや硬さを感じる
膝の動きには、太ももの前側にある大腿四頭筋をはじめ、周辺の筋肉も関わっています。
「膝だけでなく太ももまで張っている」という場合、筋肉の緊張によって動かしづらさを感じている可能性もあります。温めることで軟部組織の柔軟性が高まり、動かしやすくなることがあると言われています。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home
慢性的な膝の痛みが続いている
膝の痛みが何週間、何か月と続いている場合、「温めると楽だから大丈夫」と考えてしまうこともあるかもしれません。
慢性的な膝痛では温めることが心地よく感じられる場合がありますが、痛みの原因は一つとは限りません。変形性膝関節症をはじめ、半月板や靱帯などが関係するケースもあると言われています。痛みを繰り返す、歩きづらい、腫れがあるといった場合には、温めることだけに頼らず整形外科などへの来院を検討しましょう。
引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/
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膝を温める？冷やす？迷ったときの見分け方
「膝が痛いときは温める？それとも冷やす？」と迷う方は少なくありません。膝温めると痛くない場合でも、毎回温めればよいとは限らないと言われています。ポイントになるのは、その日の膝に熱感や赤み、腫れがあるかどうかです。いつもの慢性的な痛みなのか、急に起こった痛みなのかも確認しながら判断していきましょう。
熱感・赤み・強い腫れがある場合は温めない
「いつも温めると楽だから、腫れていても温めていい？」と思うかもしれません。しかし、赤みや腫れ、熱感、痛みは炎症に伴ってみられることがあると言われています。普段とは違って膝が熱を持っているときは、自己判断で積極的に温めるのは避けたほうがよいでしょう。
引用元：済生会 https://www.saiseikai.or.jp/medical/symptom/swelling/
転倒やスポーツなどで急に痛めた場合は注意する
「転んだ直後から膝が痛い」「スポーツ中に急に痛めた」というケースは、以前から続いている膝痛とは分けて考える必要があります。
スポーツ外傷の応急対応では、損傷直後の腫れなどを抑える目的で冷却が行われることがあると言われています。特に強く腫れている、体重をかけられないといった場合は、温めるかどうかだけで判断せず、整形外科への来院も検討してください。
引用元：日本スポーツ整形外科学会 https://jsoa.or.jp/content/images/2023/05/s03.pdf
「急性期は冷やす・慢性期は温める」だけで判断しない
「長く続いている膝痛なら温めればいいんだね」と考えたくなりますが、必ずしも期間だけでは判断できません。
たとえば変形性膝関節症では、膝を温めて血行をよくすることや温熱を利用した方法が紹介されています。一方で、膝にはさまざまな原因による痛みがあります。そのため「何日経ったか」だけではなく、現在の症状を確認することが大切だと言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
左右の膝を触って熱感や腫れを確認する
「熱感って、自分でも確認できるの？」と思いますよね。そんなときは左右の膝を見たり触ったりして比べてみるのも一つです。
片側だけ腫れていないか、熱っぽく感じないかなど、左右差を確認してみましょう。膝の痛みでは、腫れや熱っぽさを伴うケースもあると言われています。いつもと明らかに違う状態が続いている場合は、無理にセルフケアを続けないことも大切です。
引用元：済生会湘南平塚病院 https://www.hiratsuka.saiseikai.or.jp/department/orthope/
温めたあとに痛みが強くなる場合は中止する
「温めれば楽になるはず」と思っていても、温めたあとに痛みや腫れが強くなったのであれば、そのまま続ける必要はありません。
スポーツによる膝の使い過ぎでも、状態が進むと炎症部分に腫れや熱っぽさが現れることがあり、こうした場合にはアイシングが用いられることもあると言われています。普段は温めると楽になる方でも、その日の状態に合わせて対応を変えることが大切でしょう。
引用元：済生会「ジャンパー膝」 https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/patellar_tendonitis/
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膝が痛いときの正しい温め方とセルフケア
「温めると膝が楽になるけれど、どう温めればいいの？」と気になりますよね。膝温めると痛くないと感じる方でも、熱ければ熱いほどよいわけではありません。入浴や温熱用品を上手に使いながら、無理のない範囲で体を動かすことがポイントです。また、低温やけどにも注意が必要でしょう。毎日の生活で続けやすい方法から取り入れてみてください。
入浴で膝だけでなく体全体を温める
「膝だけ温めるより、お風呂でもいい？」という疑問もあるでしょう。温泉療法など、温水を利用した方法については、変形性関節症の痛みを軽減する可能性を示した研究がある一方、質の高い研究が少なく明確な結論には至っていないと言われています。
入浴後に膝が楽に感じられるのであれば、無理のない範囲で日常のセルフケアとして取り入れる方法もあります。
引用元：厚生労働省eJIM https://www.ejim.mhlw.go.jp/pro/overseas/c05/14.html
蒸しタオルや温熱用品を使用するときの注意点
「お風呂に入れないときは、蒸しタオルでもいいの？」と思いますよね。膝を温める方法としては、ホットパックなどを利用する方法もあります。
ただし、温熱の伝わり方は温め方によって異なると言われています。熱すぎるものを直接皮膚に当てるのではなく、心地よいと感じる範囲で使用することが大切です。
引用元：日本理学療法士協会「理学療法学」 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rigaku/16/5/16_KJ00001306005/_article/-char/ja
低温やけどを防ぐため長時間温め続けない
「それほど熱くないから、長時間使っても平気」と考えるのは注意が必要です。
ホットパックなどによる低温やけどは、温度だけでなく皮膚に触れている時間や圧力も関係すると言われています。 特に温熱用品をつけたまま眠るなど、長時間同じ場所を温め続ける使い方は避けましょう。
引用元：日本物理療法合同学術大会「物理療法，活かせていますか？―適応と禁忌を理解しよう―」 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjeapt/29/1/29_21-7/_pdf/-char/ja
温めたあとに無理のない範囲で膝を動かす
「温めたあとは、じっとしていたほうがいい？」という方もいるかもしれません。
変形性膝関節症では、膝を支える筋肉を鍛え、膝の動きをよくする目的で運動プログラムが取り入れられていると言われています。 ただし、痛みを我慢して大きく曲げ伸ばしする必要はありません。膝の状態を確認しながら、できる範囲でゆっくり動かしてみましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/policy/p-003.html
日常生活で膝を冷やしすぎない工夫をする
「普段から膝を冷やさないほうがいいの？」と気になるところですよね。
日本整形外科学会では、変形性膝関節症の日常生活上の注意点として、膝をクーラーなどで冷やさず、温めて血行をよくすることが挙げられています。 冷房が直接膝に当たり続ける環境では、衣服などで調整するのも一つの方法でしょう。
ただし、膝に強い腫れや熱感、赤みがある場合は別です。そのような状態では無理に温めず、症状が続く場合には整形外科などへの来院を検討してください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
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膝温めると痛くない場合でも来院を考えたい症状
「温めれば痛くないから、このまま様子を見ても大丈夫かな？」と思う方もいるでしょう。ただ、膝温めると痛くない状態でも、膝に起きている問題そのものが改善しているとは限りません。特に痛みを何度も繰り返す、歩きづらい、腫れや引っかかりがある場合には注意が必要です。温めたときの変化だけではなく、日常生活でどのような症状が出ているのかも確認してみましょう。
温めても時間が経つと痛みを繰り返す
「お風呂上がりは楽なのに、しばらくするとまた痛い」。このような場合は、温めることで一時的に楽になっている可能性があります。
膝の痛みは、変形性膝関節症をはじめ、さまざまな原因で生じると言われています。温めることだけで痛みを繰り返している理由まで判断することはできません。何度も同じ痛みが出る場合には、整形外科などで状態を確認してもらうことも大切でしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
歩行や階段の上り下りで痛みが強くなる
「じっとしていると平気だけど、歩いたり階段を使ったりすると痛い」という方もいますよね。
変形性膝関節症では、立ち上がりや歩き始めに痛みが出て、症状が進むと階段の上り下りなどが難しくなることがあると言われています。こうした動作時痛が続いている場合は、温めて楽になるかだけでなく、膝にどの程度負担がかかっているのかを確認する必要があります。
引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/
膝が腫れる・引っかかる・曲げ伸ばししづらい
「痛みだけじゃなく、膝が引っかかる感じもする」という場合はどうでしょうか。
半月板損傷では、膝の曲げ伸ばしの際に痛みや引っかかりを感じることがあり、関節に水がたまったり、急に膝が動かなくなったりする場合もあると言われています。単なる冷えやこわばりだと決めつけず、このような症状が続く場合には一度状態を確認してもらいましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/meniscus_injury.html
体重をかけられないほど強く痛む
「膝が痛くて立てない」「足をつくのもつらい」という状態なら、温めるか冷やすかだけで様子を見るのは避けたいところです。
転倒やスポーツなどをきっかけに強い痛みが出た場合には、靱帯や半月板、骨などに問題が起きている可能性も考えられると言われています。特に体重をかけられないほどの痛みがある場合は、無理に歩かず、早めに医療機関への来院を検討してください。
引用元：日本スポーツ整形外科学会 https://jsoa.or.jp/
膝の痛みが長引く場合は整形外科で状態を確認する
「温めれば楽になるし、もう少し様子を見よう」と考えているうちに、何週間も痛みが続いてしまうこともあります。
膝痛には関節だけでなく、半月板や靱帯などさまざまな組織が関係する可能性があると言われています。そのため、痛みが長引いている場合は「温めると痛くないから大丈夫」と判断せず、整形外科で原因を確認することが大切です。状態を把握したうえで、自分に合ったセルフケアを取り入れていきましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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