長座ができない・後ろに倒れるのはなぜ？
「床に脚を伸ばして座ると、どうしても後ろに倒れてしまう」「背中を丸めないと長座ができない」という方は意外といます。長座ができない理由は、単純に体が硬いからとは限りません。太もも裏の柔軟性や股関節の動き、骨盤の傾きなど、いくつかの要素が関係すると言われています。まずは長座をしたとき、自分の体がどのような姿勢になるのか確認してみましょう。
そもそも正しい長座とはどんな姿勢？
長座とは、床に座った状態で両脚を前へ伸ばす姿勢のことです。「脚を伸ばすだけなら簡単そう」と思いますよね。ただ、上半身を起こしたまま長座するには、股関節を曲げながら骨盤を起こし、膝を伸ばした姿勢を保つ必要があります。
ふじさわ整体院では、壁などに寄りかからないと長座が難しい方も少なくないと紹介されています。特に普段から背もたれに寄りかかることが多い方や、背中が丸まりやすい方は長座をしづらい傾向があると言われています。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/case-blog/how-to-sit-pelvis-self-stretch__trashed/
長座で後ろに倒れるときは骨盤が後傾していることがある
「脚を伸ばした瞬間、体が後ろへ持っていかれる」という場合は、骨盤の傾きが関係している可能性があります。
長座では、太もも裏にあるハムストリングスが伸ばされます。この筋肉の柔軟性が低下していると、脚を伸ばした際に骨盤が後ろへ引っ張られ、骨盤が後傾しやすくなると言われています。
引用元：国立病院機構
https://iou.hosp.go.jp/dept/rehabilitation1.pdf
背中を丸めないと座れない人にみられる特徴
「長座はできるけれど、背筋を伸ばそうとするとつらい」という方もいるでしょう。この場合も、太もも裏の硬さや骨盤の後傾などが関係している可能性があります。
ハムストリングスは骨盤の位置にも関係する筋肉で、緊張状態によって骨盤が後ろへ引っ張られることがあると言われています。その状態で無理に上半身だけを起こそうとするより、まずは骨盤や太もも裏の状態を確認することが大切です。
引用元：武田病院グループ
https://www.takedahp.or.jp/publicity/health/entries/post8831.html
膝を曲げると座れる場合に考えられること
「脚を伸ばすと後ろに倒れるのに、膝を少し曲げると普通に座れる」。こんな違いがある場合、太もも裏の柔軟性が関係している可能性があります。
膝を伸ばした長座ではハムストリングスが伸ばされるため、硬さがあると骨盤を起こした姿勢を保ちづらくなると言われています。一方、膝を曲げることでハムストリングスの張りが変化するため、上半身を起こしやすくなる場合があります。
引用元：ヨガジャーナルオンライン
https://yogajournal.jp/13642
長座ができない＝体が悪いとは限らない
長座ができないからといって、それだけで「骨盤がゆがんでいる」「体に問題がある」と判断することはできません。
長座のしやすさには、筋肉の柔軟性や関節の動き、普段の姿勢などさまざまな要素が関係すると考えられます。腰の痛みや股関節の動かしづらさなどもある場合は、太もも裏だけに原因を決めつけず、股関節や背中なども含めて体の状態を確認することが大切だと言われています。
引用元：マタドールストレッチ
https://matadors-stretch.com/archives/5380
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長座ができない・後ろに倒れる主な原因とは？
「長座をすると後ろに倒れるのは、太もも裏が硬いから？」と思う方も多いかもしれません。たしかにハムストリングスの柔軟性は関係しますが、それだけとは限らないと言われています。骨盤の傾きやお尻の筋肉、股関節の動きなども長座姿勢に関係します。つまり、一つの原因だけを見るのではなく、体全体の動きを確認することがポイントです。
ハムストリングスなど太もも裏の筋肉が硬くなっている
まず考えられるのが、太ももの裏側にあるハムストリングスの硬さです。長座では膝を伸ばすため、ハムストリングスも伸ばされます。
研究では、長座位では膝を伸ばすことでハムストリングスが伸張され、骨盤が後傾しやすくなることが報告されています。そのため、「脚を伸ばした途端に後ろへ倒れそう」「もも裏が強く突っ張る」という方は、ハムストリングスの柔軟性が関係している可能性があると言われています。
引用元：J-STAGE
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptkanbloc/30/0/30_0_306/_article/-char/ja
お尻の筋肉が硬く股関節を動かしづらくなっている
「もも裏だけ伸ばしているのに、なかなか長座しやすくならない」というケースもあります。そんなときは、お尻を含めた股関節まわりにも目を向けてみましょう。
長座が苦手な場合、ハムストリングスだけではなく、お尻の筋肉の硬さなども関係する可能性があると言われています。「原因はもも裏だけ」と決めつけず、股関節を曲げたときのお尻まわりの動かしやすさも確認してみることが大切です。
引用元：ヨガジャーナルオンライン
https://yogajournal.jp/13642
骨盤を起こした姿勢を保ちづらくなっている
長座で後ろに倒れる方は、「背筋を伸ばそう」と上半身だけを頑張って起こしていませんか？
長座位体前屈について調べた研究では、骨盤の傾斜角とハムストリングスなどの関係が検討されています。長座では骨盤が後ろへ傾くと重心も後方へ移りやすくなるため、背中を丸めたり手を後ろについたりして姿勢を支えることがあります。「背筋が弱い」と一つに決めつけず、骨盤の動きも含めて考える必要があると言われています。
引用元：J-STAGE
https://www.jstage.jst.go.jp/article/srpt/1/1/1_1_35/_article/-char/ja
股関節まわりの柔軟性が低下している
「膝は伸ばせるのに、上半身を起こせない」という場合には、股関節の動かしやすさも確認したいところです。
股関節の動きが制限されている場合、骨盤を起こした座位姿勢を取りづらくなるケースがあると言われています。長座は脚を伸ばすだけではなく、股関節を曲げた状態で姿勢を保つ必要があります。そのため、もも裏だけではなく股関節まわりまで含めて状態を見ることが大切です。
引用元：フィジオセンター
https://physiocenter.jp/2010
長時間のデスクワークや座り姿勢が影響している
「仕事では一日中座っている」という方もいるでしょう。長時間同じ姿勢が続くと、股関節まわりの筋肉にも影響する可能性があります。
西宮回生病院では、長時間の座位によって股関節周囲の筋肉が緊張した状態になりやすいと説明しています。また、オフィスワークでは猫背や仙骨座りといった姿勢にもなりやすいと言われています。デスクワークが多い方はストレッチだけでなく、「座りっぱなしになっていないか」を見直してみることも大切ですね。
引用元：西宮回生病院
https://kaiseihp.jp/news/27230/
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自分が長座できない原因をチェックしてみよう
「長座ができないのは、結局どこが硬いから？」と気になりますよね。ただ、長座で後ろに倒れる原因を一つだけに絞るのは難しいと言われています。太もも裏の柔軟性だけでなく、骨盤や股関節の動きなども関係するためです。ここでは特別な道具を使わず、自宅で確認しやすいポイントを紹介します。痛みが出るところまで無理に動かさず、「どの姿勢なら座りやすいか」という違いを見てみましょう。
膝を曲げると骨盤を立てて座れるか確認する
まず、長座の状態から膝を少し曲げてみましょう。「脚を伸ばすと後ろに倒れるけれど、膝を曲げれば座れる」という違いが出る方もいます。
ハムストリングスは股関節と膝関節をまたぐ筋肉です。そのため、膝の角度によって筋肉の伸ばされ方が変わると言われています。膝を曲げたときに座りやすくなる場合は、太もも裏の柔軟性などが長座姿勢に関係している可能性を考える一つの目安になります。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hamstring_injury.html
お尻の下にタオルを入れると座りやすくなるか確認する
次は、折りたたんだタオルや薄めのクッションをお尻の下に入れて長座してみてください。「さっきより上半身を起こしやすい」と感じるでしょうか。
座る環境によって骨盤や腰部の姿勢は変化すると報告されています。そのため、お尻の高さを少し変えたときに長座しやすくなるかを見ることで、骨盤を起こした姿勢の取りやすさを確認するヒントになります。ただし、これだけで骨盤の状態を判断できるわけではありません。
引用元：J-STAGE
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/30/3/30_387/_article/-char/ja/
前屈したときにもも裏につっぱりを感じるか確認する
長座したまま無理に前屈する必要はありません。まずは軽く体を前へ傾け、「太ももの裏が強く張るか」を確認してみましょう。
長座体前屈の動きには、ハムストリングスの柔軟性だけでなく骨盤の動きなども関係すると言われています。「前に倒れない＝もも裏だけが硬い」と決めつけるのではなく、どの部分につっぱりを感じるのかを見ることがポイントです。
引用元：J-STAGE
https://www.jstage.jst.go.jp/article/srpt/1/1/1_1_35/_article/-char/ja/
長座をすると背中や腰が丸くなっていないか確認する
鏡を横に置いたり、家族に姿勢を見てもらったりするのも一つの方法です。脚を伸ばした途端、腰から背中にかけて大きく丸くなっていないでしょうか。
座位では骨盤と腰椎の姿勢が関連して変化すると言われています。骨盤が後ろへ傾いた状態では、腰や背中も丸まりやすくなる可能性があります。「背筋を伸ばさなきゃ」と無理に胸だけを張るのではなく、骨盤から姿勢を確認してみることが大切です。
引用元：J-STAGE
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/58/8/58_58.867/_article/-char/ja/
左右の股関節や脚に動かしづらさがないか確認する
最後に確認したいのが左右差です。左右それぞれの膝を曲げたり股関節を動かしたりして、「片側だけ動かしづらい」「一方だけ強く張る」といった違いがないか見てみましょう。
股関節はさまざまな方向へ動く関節で、動きには周囲の筋肉などが関係しています。ただし、左右差があるだけで異常とは判断できません。強い痛みやしびれなどを伴う場合には、無理に長座やストレッチを続けず、専門家に体の状態を確認してもらうことも選択肢になります。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_osteoarthritis.html
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長座ができない人におすすめのストレッチと対策
「原因はなんとなくわかったけれど、どうしたらいいの？」という方もいますよね。長座ができない・後ろに倒れる場合は、無理やり背筋を伸ばすより、太もも裏やお尻、股関節まわりを少しずつ動かしていく方法があります。ただし、柔軟性には個人差があるため、「痛いほど伸ばしたほうがいい」というわけではありません。気持ちよく伸びる範囲から始めてみましょう。
ハムストリングスを無理なく伸ばす
まず取り入れやすいのが、太もも裏にあるハムストリングスのストレッチです。「長座ができないから、長座のまま前屈しよう」と頑張る必要はありません。
日本整形外科学会では、ハムストリングスのストレッチとして、仰向けの状態から脚を持ち上げて伸ばす方法などを紹介しています。長座すると後ろに倒れてしまう方は、座った姿勢にこだわらず、自分が安定して行える方法から始めることが大切だと言われています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/locomo/locomo_pamphlet_2015.pdf
お尻まわりの筋肉をストレッチする
太もも裏だけではなく、お尻まわりも動かしてみましょう。長時間座っている方の場合、「お尻がガチガチになっている気がする」ということもありますよね。
お尻には大殿筋をはじめ、股関節の動きに関係する筋肉があります。ストレッチを行う場合は、仰向けで片脚を反対側の脚に乗せ、胸の方向へゆっくり引き寄せる方法などがあります。反動をつけず、痛みのない範囲で行うことがポイントだと言われています。
引用元：健康長寿ネット
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/stretching.html
股関節を動かして骨盤を立てやすくする
「もも裏を伸ばしているけれど、まだ長座しづらい」という場合は、股関節まわりにも目を向けてみましょう。
長座は、膝を伸ばすだけではなく、股関節を曲げた状態で上半身を起こす姿勢です。そのため、参考記事でもハムストリングスだけに注目せず、骨盤周辺を動かすセルフストレッチが紹介されています。いきなり長座姿勢で頑張るのではなく、股関節や骨盤まわりを無理のない範囲で動かしていくことが一つの方法と言われています。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/case-blog/how-to-sit-pelvis-self-stretch__trashed/
最初は膝を軽く曲げた状態から長座を練習する
「脚を伸ばすとすぐ後ろに倒れる」という方は、最初から膝を完全に伸ばす必要はありません。まずは膝を軽く曲げて座ってみましょう。
ハムストリングスは股関節と膝関節をまたいでいるため、膝の角度によって伸ばされ方が変化すると言われています。膝を少し曲げた状態で骨盤を起こし、慣れてきたら無理のない範囲で膝を伸ばしていく方法もあります。「きれいな長座を作る」ことより、楽に姿勢を保てる範囲から始めることがポイントです。
引用元：J-STAGE
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptkanbloc/30/0/30_0_306/_article/-char/ja/
お尻の下にタオルやクッションを入れて練習する
どうしても後ろに倒れてしまう場合は、お尻の下に折りたたんだタオルや薄めのクッションを入れる方法もあります。
座面の条件によって骨盤や腰の姿勢は変化すると報告されています。お尻の位置を少し高くすることで、「何も敷かないときより座りやすい」と感じる方もいるでしょう。ただし、高くしすぎたり無理に背筋を伸ばしたりする必要はありません。あくまで長座姿勢を練習する際の補助として活用してみてください。
引用元：J-STAGE
https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/30/3/30_387/_article/-char/ja/
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長座で後ろに倒れない体を目指すために意識したいこと
「ストレッチをすれば、長座できるようになる？」と思うかもしれません。ただ、長座で後ろに倒れる場合、ストレッチだけに取り組めばよいとは限らないと言われています。普段の座り方や体を動かす時間、ストレッチの強さなども見直してみましょう。また、長座ができること自体をゴールにする必要はありません。無理なく体を動かせる状態を目指すことが大切です。
長時間同じ座り姿勢を続けない
仕事や勉強に集中していると、「気づいたら何時間も座っていた」ということがありますよね。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、できるだけ頻繁に中断することが推奨されています。デスクワークが多い方は、休憩のタイミングで立ったり軽く歩いたりするなど、こまめに体を動かすことを意識してみましょう。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
無理に背筋だけを伸ばそうとしない
長座で後ろに倒れると、「背筋が弱いのかな？」と考えて、胸を張ろうとする方もいるでしょう。しかし、上半身だけを無理に起こすのではなく、骨盤や股関節にも目を向けることがポイントです。
座った姿勢では骨盤の傾きと腰椎の姿勢が関連すると言われています。そのため、長座で背中が丸くなる場合も、単純に背中だけの問題とは限りません。「背筋を伸ばさなきゃ」と力むより、骨盤を起こしやすい姿勢になっているか確認してみてください。
引用元：J-STAGE
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/58/8/58_58.867/_article/-char/ja/
ストレッチは痛みを我慢して行わない
「早く柔らかくしたいから」と、痛いところまでグイグイ伸ばしていませんか？ストレッチは、強く伸ばせば伸ばすほどよいわけではありません。
日本スポーツ振興センターでは、ストレッチングについて反動をつけず、ゆっくりと筋肉を伸ばす方法などを紹介しています。長座ができない方も、痛みを我慢して無理に前屈するのではなく、心地よく伸びていると感じる程度から取り組むことが大切だと言われています。
引用元：日本スポーツ振興センター
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/images/medical/pdf/stretch.pdf
腰や股関節に痛みがある場合は無理に長座を続けない
長座をすると「腰がズキッとする」「股関節が痛い」という場合は注意が必要です。
日本整形外科学会では、腰痛にはさまざまな原因があり、脚のしびれなどを伴うケースもあると説明しています。単に「体が硬いだけだろう」と自己判断せず、痛みが強い場合や長く続いている場合には、無理に長座やストレッチを続けないことが大切です。必要に応じて医療機関などで状態を確認してもらいましょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
セルフケアで変化がみられない場合は体の状態を確認してもらう
ストレッチを続けても、「相変わらず後ろに倒れる」「片側だけ動かしづらい」と感じることもあります。
長座のしづらさには、ハムストリングスだけでなく、骨盤や股関節など複数の要素が関係する可能性があります。参考記事でも、姿勢を確認したうえで骨盤まわりへのセルフストレッチを行う考え方が紹介されています。自分だけでは原因がわかりづらい場合は、一度体の動きや姿勢を確認してもらうのも選択肢の一つと言われています。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/case-blog/how-to-sit-pelvis-self-stretch__trashed/
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