足首が固いかチェックしてみよう｜自宅でできるセルフチェック
「自分の足首って固いのかな？」と思っても、普段の生活だけでは意外と判断しにくいものです。足首にはいくつかの動きがありますが、なかでも重要なのが、すねを足の甲側へ倒していく背屈という動きです。足首の背屈が小さいと、しゃがむ動作にも影響することがあると言われています。
まずは難しく考えず、普段の動きや簡単なセルフチェックから足首の状態を確認してみましょう。
まず確認したい足首が固い人の特徴
「しゃがむとかかとが浮いてしまう」「昔から深くしゃがむのが苦手」ということはありませんか？
ほかにも、階段を下りるときに足首が動かしづらい、足首を曲げると前側が詰まる感じがする、左右でしゃがみやすさが違うといった場合もあります。
実際、足首の背屈が制限されることで、しゃがみ込み動作に変化がみられることが報告されています。ただし、しゃがみにくさには膝や股関節なども関係するため、「しゃがめない＝足首が固い」と決めつけるのではなく、一つの目安として確認しましょう。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2007/0/2007_0_C0147/_article/-char/ja/
かかとをつけたまま行うしゃがみ込みチェック
まずは、足を肩幅程度に開いて立ちます。そのまま両足のかかとを床につけ、ゆっくり腰を落としてみてください。
「どこを見ればいいの？」という方は、かかとが途中で浮かないかを確認しましょう。さらに、右か左のどちらかへ体重が偏っていないか、膝が大きく内側へ入っていないかも見ておくとよいでしょう。
深くしゃがむことが目的ではありません。無理をして姿勢を崩すよりも、「どのあたりでかかとが浮くのか」「左右差はあるのか」を確認することがポイントです。
痛みや強い違和感が出る場合は、無理に続けないようにしてください。
壁を使って足首の動きをチェック
しゃがみ込みだけではわかりづらい場合は、片足ずつチェックしてみましょう。
壁の前に片足を置き、かかとは床につけたままにします。そこから膝をゆっくり前へ出し、壁へ近づけてください。
このとき、「膝が壁につく前にかかとが浮かないか」を確認します。右足が終わったら左足も同じように行いましょう。
「右はスムーズなのに、左はすぐかかとが浮くな」という場合は、左右で足首の動きに差がある可能性も考えられます。足関節の動きを確認する際には、一定の方法で関節可動域を評価する考え方も用いられています。
引用元：日本理学療法学会連合 https://www.jspt.or.jp/rom/
「何cmなら正常？」数字だけで判断しないことも大切
壁を使ってチェックすると、「壁から何cm離れれば正常なの？」と数字が気になる方もいるでしょう。
ただし、セルフチェックでは距離だけで正常・異常を判断しないことが大切です。足首の動きには個人差があり、測り方や姿勢によって結果が変わることも考えられます。
むしろ確認してほしいのは、「左右で大きな差がないか」「痛みや詰まり感がないか」「以前捻挫した側だけ動かしにくくないか」といった部分です。
特に足首の捻挫後には、足関節の可動域制限などがみられることがあると言われています。「何cm動いたか」だけを見るのではなく、過去のケガや現在の感覚も含めてチェックしてみてください。
引用元：日本理学療法学会連合 https://www.jspt.or.jp/guideline/2nd/ankle_sprain/
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足首が固くなるのはなぜ？考えられる主な原因
セルフチェックをしてみて、「やっぱり足首が固いかも」と感じた方もいるでしょう。では、なぜ足首は固くなってしまうのでしょうか。
実は、足首の動きに関係するのは一つの筋肉だけではありません。ふくらはぎやアキレス腱周辺の柔軟性、普段の活動量、過去のケガなど、さまざまな要素が関係すると言われています。
「とにかく足首を伸ばせばいい」と考えるのではなく、自分の場合は何が関係していそうなのかを考えてみましょう。
ふくらはぎの筋肉が硬くなっている
足首が固いと感じたとき、まず確認したいのがふくらはぎです。
ふくらはぎには腓腹筋やヒラメ筋があり、これらはアキレス腱を介してかかとの骨につながっています。そのため、ふくらはぎ周辺の柔軟性が低下すると、足首を曲げる背屈という動きにも影響する可能性があると言われています。
「歩いた後にふくらはぎがパンパンになる」「ストレッチすると左右で伸び方が違う」という方は、足首だけでなくふくらはぎにも目を向けてみてください。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/29/4/29_619/_article/-char/ja/
アキレス腱や足裏周辺の柔軟性が低下している
「足首が固い＝ふくらはぎだけが原因」とは限りません。
足首から足部にかけては複数の関節や筋肉、腱などが関係しながら動いています。アキレス腱はふくらはぎとかかとをつなぐ組織であり、歩行や立位などにも関係しています。
また、足部は地面から力を受ける場所でもあります。「足首だけをグルグル回せば大丈夫」と考えるのではなく、かかとや足裏を含めて動きを確認することも大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/achilles_tendon_rupture.html
運動不足や長時間のデスクワーク
「仕事中はほとんど座りっぱなし」という方も少なくありません。
座っている時間が長くなると、歩いたり、しゃがんだりする機会そのものが少なくなります。すると、日常生活で足首を大きく動かす場面も減りやすくなります。
厚生労働省でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、今より少しでも多く体を動かすことが推奨されています。
仕事の合間に立つ、少し歩くなど、無理のない範囲で体を動かす習慣を作ってみるのもよいでしょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
過去の捻挫やケガが影響している
「昔、右足首を何度も捻挫した」という方は、左右のチェック結果を比べてみてください。
足首の捻挫後には、関節可動域の制限や不安定感などが残る場合があると言われています。痛みがなくなっていても、左右で動かしやすさが違うケースはあります。
特に「昔ケガをした側だけ固い」「片足だけしゃがみにくい」と感じるなら、無理にストレッチするのではなく、どの動きで制限や違和感が出るのか確認することが大切です。
足首の固さには複数の原因が考えられるため、セルフチェックだけで原因を決めつけないようにしましょう。
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足首が固いままだとどうなる？体に起こりやすい変化
「足首が固くても、痛くなければ問題ないのでは？」と思う方もいるでしょう。たしかに、足首が固いからといって必ず痛みや不調が起こるとは限りません。
ただ、足首は立つ、歩く、しゃがむ、階段を使うといった日常動作に関わっています。そのため、足首の動きが小さくなると、膝や股関節など別の部分を使って動きを補う場合があると言われています。
では、足首が固いと実際の動きにどのような変化が出やすいのでしょうか。
しゃがむときにかかとが浮きやすくなる
「しゃがもうとすると、どうしてもかかとが浮いてしまう」という方はいませんか？
しゃがみ込みでは、膝を前へ出しながら足首を曲げる動きが必要です。足首の背屈が小さい場合、深くしゃがもうとしたときにかかとが浮いたり、体を前へ倒したりして動きを補うことがあります。
実際に、足関節の背屈制限によって、しゃがみ込み動作中の足関節や膝関節などの動きが変化することが報告されています。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2007/0/2007_0_C0147/_article/-char/ja/
歩く・走る・階段動作がしづらくなる
足首は、歩いているときにも繰り返し動いています。
特に歩行では、足が地面についた後にすねが前へ進み、足首が背屈する動きがみられます。そのため足首の動きが小さいと、人によっては歩き方にも変化が現れる可能性があります。
「階段を下りるときだけ足首が詰まる」「歩幅を広げると動かしにくい」という場合には、左右の足首の動きもチェックしてみるとよいでしょう。
引用元：国立障害者リハビリテーションセンター https://www.rehab.go.jp/ri/kaihatsu/kurumaisu/physical/kinematics/
膝や股関節など別の場所で動きを補いやすくなる
人の体は、足首だけを単独で動かしているわけではありません。
たとえば、しゃがむときには足首だけでなく膝や股関節、体幹も一緒に動きます。そのため、足首が十分に動かない場合には、別の関節の動きを大きくして補うことがあると言われています。
だからこそ、「膝が気になるから膝だけ」「足首が固いから足首だけ」と一部分だけを見るのではなく、動作全体を確認することも大切です。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/25/2/25_2_209/_article/-char/ja/
ふくらはぎが張りやすくなる
「たくさん歩いたわけでもないのに、ふくらはぎが張る」という場合もあるでしょう。
ふくらはぎの筋肉は足首の動きに関係しています。そのため、足首が固く感じるときは、足首そのものだけでなく、腓腹筋やヒラメ筋などの柔軟性も合わせて確認することがポイントです。
ただし、ふくらはぎの張りには運動量や疲労などさまざまな要因があります。足首の固さだけが原因と決めつけず、左右差や普段の生活も振り返ってみましょう。
スポーツの踏み込みやスクワットに影響することがある
スクワットやランニング、ジャンプなどでは、足首・膝・股関節を連動させて動きます。
「スクワットするとかかとが浮く」「踏み込んだときに片側だけ動きにくい」と感じる場合は、フォームだけではなく足首の動きも確認してみてください。
足首の固さが気になったら、無理に柔らかくしようとする前に、まず左右差や動かしにくい方向をチェックすることから始めてみましょう。
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固い足首を柔らかくするセルフケアとストレッチ
足首が固いかチェックして動かしにくさを感じたら、「毎日ストレッチしたほうがいいの？」と思う方もいるでしょう。
足首の動きには、ふくらはぎの筋肉やアキレス腱周辺などが関係しています。そのため、足首だけを強く曲げるのではなく、周辺の筋肉も含めて無理のない範囲で動かすことがポイントです。
ここでは、自宅で取り入れやすいセルフケアを紹介します。痛みが出るほど無理に伸ばす必要はありません。「気持ちよく伸びているな」と感じる程度から始めてみてください。
ふくらはぎを伸ばす腓腹筋ストレッチ
まずは、立った状態で行えるストレッチです。
壁に両手をつき、伸ばしたい側の足を一歩後ろへ引きます。後ろ足の膝を伸ばし、かかとを床につけたまま体をゆっくり前へ移動させましょう。
「ふくらはぎが伸びているな」と感じる位置で無理なくキープします。
腓腹筋は足関節の動きに関係する筋肉です。ストレッチによって足関節背屈可動域に変化がみられた研究も報告されています。ただし、強く伸ばせばよいわけではないため、痛みのない範囲で行いましょう。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/29/4/29_619/_article/-char/ja/
膝を曲げて行うヒラメ筋ストレッチ
「さっきと何が違うの？」と思うかもしれませんが、今度は膝を軽く曲げます。
壁などにつかまり、伸ばしたい側の足を後ろへ引きます。かかとは床につけたまま、後ろ側の膝をゆっくり曲げてみてください。
膝を伸ばした場合と曲げた場合では、ふくらはぎ周辺で感じる伸び方が変わることがあります。
反動をつけてグイグイ伸ばす必要はありません。呼吸を止めず、「少し伸びている」と感じる程度で行うのがおすすめです。
引用元：健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/stretching.html
壁を使った足首の背屈エクササイズ
第1章で行った壁を使ったチェックは、足首を動かすセルフケアにも活用できます。
かかとを床につけ、膝をゆっくり壁へ近づけて戻します。この動きを無理のない範囲で繰り返してみましょう。
ポイントは、かかとを浮かせないことです。また、膝が極端に内側へ入らないように注意してください。
「もっと曲げなきゃ」と頑張りすぎず、現在動かせる範囲から少しずつ行ってみましょう。
足首の曲げ伸ばしと足首回し
座った状態でも足首のセルフケアはできます。
椅子に座り、つま先をゆっくり上げたり下げたりしてみましょう。その後、痛みのない範囲で足首をゆっくり回します。
厚生労働省では、健康づくりにおいて個人差を踏まえながら今より少しでも多く体を動かすことが推奨されています。足首の運動も「一度にたくさん」ではなく、生活の中で無理なく続けることを意識してみてください。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
ストレッチ前後でもう一度チェックする
セルフケアが終わったら、第1章で紹介したしゃがみ込みや壁を使った方法をもう一度試してみましょう。
「さっきよりしゃがみやすい」「右は変わったけど左はあまり変わらない」など、自分の変化を確認できます。
大切なのは、無理やり柔らかくすることではありません。
チェックする→動かす→もう一度チェックする
この流れを繰り返すことで、自分の足首がどの動きで固く感じるのかを把握しやすくなります。
痛みや強い詰まり感がある場合は、無理にストレッチを続けず、一度状態を確認してもらうことも検討しましょう。
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足首の固さが改善しないときは？注意したい症状と相談の目安
足首が固いかチェックしてストレッチを続けても、「なかなか動きやすくならない」「むしろ痛みを感じる」という場合もあります。
足首の動かしにくさには筋肉の柔軟性だけでなく、過去のケガや関節の状態などが関係している可能性もあります。そのため、すべてを「体が硬いから」と考えて無理に伸ばし続けるのはおすすめできません。
特に痛みや腫れなどを伴う場合は、セルフケアを続けるべきか一度考えてみましょう。
痛みを我慢してストレッチしない
「少しくらい痛いほうが効いている気がする」と考える方もいるかもしれません。
しかし、ストレッチは痛みを我慢して強く行えばよいわけではありません。伸ばしている部分に強い痛みが出る場合は、一度中止しましょう。
反動をつけたり、誰かに強く押してもらったりするのではなく、自分でコントロールできる範囲から行うことが大切です。
引用元：健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/undou-kiso/stretching.html
足首の前側に強い詰まりや痛みがある場合
足首を曲げたとき、「前側が詰まって、それ以上動かせない」と感じることがあります。
このような場合に、体重をかけて無理やり足首を曲げ続けるのは避けたほうがよいでしょう。
足首周辺の痛みにはさまざまな原因が考えられるため、セルフチェックだけで「筋肉が硬いだけ」と判断するのは難しいものです。痛みが続く場合や日常生活に影響している場合は、医療機関への来院も検討してください。
捻挫してから片方だけ固くなった場合
「昔、足首を捻挫してから右だけ固い」という方もいます。
足関節捻挫後には、足首の可動域制限や不安定感などが残る場合があると言われています。特に何度も同じ足首を捻挫している場合は、単純に柔軟性だけの問題とは限りません。
左右で壁を使ったチェックを行い、以前ケガをした側だけ明らかに動かしにくい場合は、その経過も重要な情報になります。
引用元：日本理学療法学会連合 https://www.jspt.or.jp/guideline/2nd/ankle_sprain/
腫れや熱感がある場合
足首が固いだけでなく、腫れている、熱っぽく感じる、体重をかけると強く痛むといった症状がある場合は注意が必要です。
特に転倒やスポーツなどで足首をひねった直後は、「少し休めば大丈夫」と決めつけないようにしましょう。
足関節捻挫では痛みや腫れがみられることがあり、骨折との区別が必要になる場合もあると言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/ankle_sprain.html
しびれや感覚の異常がある場合
足首の固さに加えて、足先までしびれる、触った感覚がおかしいといった症状がある場合は、単なる柔軟性の低下とは限りません。
「ストレッチをすれば改善するだろう」と自己判断せず、症状が続く場合は医療機関への来院を検討しましょう。
セルフケアを続けても変化がない場合
ストレッチをしても足首の動きがほとんど変わらない場合は、筋肉以外の部分も含めて確認する必要があるかもしれません。
特に「片側だけ固い」「いつも同じ場所が詰まる」「歩くと痛みが出る」という場合は、無理にセルフケアを続けないことが大切です。
足首だけでなく体全体を確認することが大切
足首が固いと感じると、つい足首だけに目が向きがちです。しかし、歩く、しゃがむ、階段を下りるといった動作では、足首だけでなく膝や股関節なども一緒に動いています。
そのため、足首の固さを確認するときは、足首そのものの動きに加えて、左右差や膝・股関節の使い方、立ち方や歩き方なども含めて見ていくことが大切です。
「ストレッチを続けても変わらない」「自分ではどこが固いのかわからない」という場合は、一人で判断し続ける必要はありません。気になる症状が続いている方は、状態を確認したうえで、自分に合った方法を考えていきましょう。
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