寝過ぎて肩が痛いのはなぜ？
「たっぷり寝たはずなのに、朝起きたら肩が痛い……」そんな日は、寝過ぎたこと自体が原因なのかな？と思いますよね。ただ、睡眠時間が長いだけで肩が痛くなるとは限りません。寝ている間に同じ姿勢が続いたり、寝返りが少なくなったりすると、首や肩の一部分に負担がかかることがあります。特に普段より長く寝た日に痛みを感じるなら、「何時間寝たか」だけでなく「どんな姿勢で寝ていたか」にも目を向けてみましょう。
長時間同じ姿勢が続くと首や肩に負担がかかりやすい
寝ている間は意識して姿勢を変えられないため、不自然な姿勢が長く続くことがあります。日本整形外科学会では、睡眠中に不自然な姿勢が続くことで、一部の筋肉への血液供給が不足し、首から肩に痛みが出る可能性があると言われています。特に疲れている日などは寝返りが少なくなることもあるため、「寝過ぎた翌朝だけ肩がつらい」という場合は、寝ていた姿勢も振り返ってみることが大切でしょう。 (日本音楽家協会)
引用元：日本整形外科学会 joa.or.jp
寝返りが少ないと肩の一部分に負担が集中することがある
「朝起きると、いつも同じ肩が重い」という方はいませんか？寝返りには、同じ体の部位が圧迫され続けるのを防ぎ、血液循環が滞ることを避ける役割があると言われています。そのため、寝返りが少なく同じ姿勢が長く続けば、肩など特定の場所へ負担が偏ることも考えられます。寝過ぎて肩が痛いと感じたときは、マットレスが沈み過ぎていないかなど、寝返りのしやすさも確認してみましょう。 (健康日本21アクション支援システム)
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット kennet.mhlw.go.jp
横向き寝では下になった肩が圧迫されやすい
横向きで寝る癖がある方は、下側の肩にも注目してみてください。横向きで同じ肩を下にして眠ることは、起床時の肩の痛みにつながる一過性の負担になる場合があると言われています。「右を向いて寝ることが多く、朝は右肩が痛い」というように左右差があるなら、いつも同じ方向を向いていないか確認するのも一つです。枕の高さが合っていない場合は、首から肩への負担が集中する可能性もあります。 (かなざわ整形外科・婦人科)
引用元：かなざわ整形外科・婦人科 kanazawa-c.com
寝過ぎた翌朝に肩のこわばりや重さを感じることがある
寝過ぎた翌朝は「ズキズキ痛いというより、肩が固まって重い」と感じることもあります。起床時の肩のこりや痛み、張りなどは、枕や睡眠姿勢に問題があるときにみられる症状の一つとして挙げられています。寝過ぎだけが原因だと決めつけず、枕の高さや寝る向き、寝返りのしやすさなどをまとめて見直すことが大切です。また、強い痛みが続く場合は、肩関節など別の問題も考えておきましょう。
引用元：長谷川整形外科 seikei-hasegawa.com
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寝過ぎて肩が痛くなる主な原因
寝過ぎて肩が痛いときは、「長く寝たから仕方ない」と考えてしまいがちです。ただ、実際には枕やマットレス、普段の寝方、日中の姿勢などが影響している場合もあります。朝だけ肩がつらいのか、それとも日中も痛みが残るのかによっても考え方は変わってきます。まずは普段の睡眠環境や生活を振り返りながら、肩に負担がかかっていないか確認してみましょう。
枕の高さが合っておらず首から肩に負担がかかっている
「朝起きると首から肩にかけて重い」という方は、枕の高さが合っているか確認してみましょう。枕が高過ぎたり低過ぎたりすると、睡眠中に首が不自然な位置になり、首から肩に負担がかかる可能性があると言われています。特に長時間眠る日は、その姿勢で過ごす時間も長くなります。枕だけが肩の痛みの原因とは限りませんが、朝の症状が続く場合はチェックしておきたいポイントです。
引用元：日本整形外科学会 joa.or.jp
マットレスが体に合わず寝返りがしづらくなっている
マットレスは「柔らかければ体にやさしい」というわけではありません。柔らか過ぎて体が深く沈み込むと、自然な寝返りがしづらくなる場合があります。一方で、硬過ぎる寝具では肩や腰などへ圧力が集中しやすいと言われています。寝返りには体の一部分に負担が集中するのを防ぐ役割もあるため、寝過ぎて肩が痛い方は、体を無理なく動かせる寝具かどうか確認してみてください。
引用元：西川 nishikawa1566.com
いつも同じ側を下にして寝る癖がある
「右肩だけ痛い」「左肩だけ重い」といった左右差がある場合、いつも同じ方向を向いて寝ていないでしょうか。横向き寝では下側になった肩に体重がかかりやすく、同じ姿勢が続くことで肩への負担につながる場合があると言われています。寝ている間の姿勢をすべて把握するのは難しいですが、寝始めるときの向きや朝起きたときの姿勢を確認すると、自分の寝方の癖が見えてくるかもしれません。
引用元：かなざわ整形外科・婦人科 kanazawa-c.com
デスクワークやスマートフォンによる負担が残っている
肩の痛みは、寝ている時間だけで考えないことも大切です。デスクワークやスマートフォンを長時間使用していると、首が前に出たり、同じ姿勢が続いたりしやすくなります。このような姿勢は首や肩への負担につながると言われています。そのため、「寝過ぎた翌日に肩が痛くなった」と思っていても、前日までに蓄積した負担が関係している可能性もあります。仕事中の姿勢や休憩の取り方も振り返ってみましょう。
引用元：日本予防医学協会 jpm1960.org
肩や肩甲骨まわりの動きが少なくなっている
普段から肩を動かす機会が少ない方は、肩や肩甲骨まわりの筋肉がこわばりやすくなることがあります。特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢が続くと、肩まわりの筋肉が緊張し、血流にも影響する場合があると言われています。寝過ぎて肩が痛いと感じる方も、睡眠だけに原因を求めるのではなく、日中に肩や肩甲骨をどのくらい動かしているか確認してみることが大切でしょう。
引用元：全国健康保険協会 kyoukaikenpo.or.jp
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寝過ぎて肩が痛いときに自分でできる対処法
「寝過ぎて肩が痛いけど、少し動かしたほうがいいのかな？」と迷う方もいるでしょう。起床時の肩の痛みが軽い場合は、いきなり強く伸ばすのではなく、体の状態を確認しながら少しずつ動かすことが大切です。また、肩だけを見るのではなく、首や肩甲骨、日中の姿勢にも目を向けてみましょう。ただし、強い痛みやしびれなどがある場合は、無理にセルフケアを続けないよう注意してください。
起きた直後は肩を無理に伸ばしたり強く回したりしない
「肩が固まっているから、思い切り回したほうがよさそう」と考えるかもしれません。しかし、痛みがある状態で無理に肩を動かすと、かえって症状を強めてしまう場合があると言われています。まずは腕を上げられるか、どの方向で痛みが出るかをゆっくり確認してみましょう。特に急に強い痛みが出た場合は、無理なストレッチを繰り返さず、肩を休ませながら様子を見ることも大切です。
引用元：日本整形外科学会 joa.or.jp
痛みのない範囲で首や肩をゆっくり動かす
強い痛みがなければ、起床後に首や肩を少しずつ動かしてみましょう。肩こりへの対策としては、同じ姿勢を長時間続けず、適度に体を動かすことが大切だと言われています。「ストレッチをしなければ」と頑張る必要はありません。首を左右へゆっくり向けたり、肩を軽く上げ下げしたりする程度から始め、痛みが増えない範囲で行ってみてください。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット kennet.mhlw.go.jp
肩甲骨を意識して肩を前後に軽く動かす
肩が重いときは、痛い場所だけではなく肩甲骨まわりを動かす方法もあります。肩甲骨周辺を動かす体操は、肩こり対策の一つとして紹介されています。ポイントは、大きく動かそうとし過ぎないことです。たとえば、両肩を軽く後ろへ引いて戻したり、肩をすくめてから力を抜いたりする程度でも構いません。「気持ちいい」と感じられる範囲を目安にして、痛みが出た場合は中止しましょう。
引用元：全国健康保険協会 kyoukaikenpo.or.jp
入浴などで体を温めながら肩を動かす
肩のこわばりや重さが気になるときは、入浴で体を温める方法もあります。温めることによって血管が広がり、血流がよくなると言われています。そのため、お風呂で体を温めながら肩を軽く動かすと、動かしやすく感じることもあるでしょう。ただし、腫れや熱っぽさがある場合などは、温めることが適さないケースもあります。痛みの状態を確認しながら取り入れてみてください。
引用元：日本健康開発財団 jph-ri.or.jp
日中も同じ姿勢を長時間続けないようにする
朝の肩が少し楽になっても、その後ずっと同じ姿勢で仕事をしていては、再び首や肩へ負担がかかることがあります。特にパソコン作業では、長時間同じ姿勢にならないよう、ときどき姿勢を変えたり休憩を取ったりすることが重要だと言われています。30分〜1時間など時間を厳密に決める必要はありません。「しばらく動いていないな」と感じたら、一度立ったり肩を軽く動かしたりする習慣をつくってみましょう。
引用元：厚生労働省 mhlw.go.jp
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寝過ぎによる肩の痛みを繰り返さないための寝方と生活習慣
「寝過ぎて肩が痛い」という状態を何度も繰り返しているなら、その日の痛みを楽にするだけでなく、普段の寝方や生活習慣も振り返ってみましょう。横向きでいつも同じ肩を下にしている、枕が合っていない、寝返りしづらいなど、睡眠環境が影響している可能性もあります。また、日中の過ごし方や睡眠リズムも大切です。できるところから少しずつ見直してみてください。
横向きでは同じ肩ばかりを下にしないよう意識する
「右向きが落ち着くから、いつも右を下にして寝ている」という方もいるでしょう。横向き寝では、下側の肩などに体圧が集中しやすいと言われています。寝ている間の姿勢を完全にコントロールすることは難しいものの、寝始めるときから毎回同じ肩を下にするのは避けてみてもよいでしょう。朝起きたときに片側の肩だけ痛む方は、普段どちらを下にしているか一度確認してみてください。
引用元：西川 nishikawa1566.com
仰向けでは首や肩に無理のない枕の高さを確認する
枕は頭だけを支えるものではなく、寝ているときの首の姿勢にも関係しています。枕が高過ぎたり低過ぎたりすると、首が不自然な角度になり、首から肩への負担につながる場合があると言われています。「朝になると首から肩まで重い」という方は、枕を買い替える前に、今の高さが自分の寝姿勢に合っているか確認してみましょう。
引用元：日本整形外科学会 joa.or.jp
寝返りしやすいマットレスや寝具環境を整える
マットレスが柔らか過ぎて体が深く沈むと、寝返りがしづらくなることがあります。反対に硬過ぎる場合も、肩や腰などに圧力が集中する可能性があると言われています。寝具を選ぶ際は、「柔らかい・硬い」だけで判断せず、自然に寝返りできるか、肩や腰だけに強い圧迫感がないかを確認してみましょう。長時間眠った翌朝ほど肩がつらい方は、寝具環境を振り返るきっかけにしてみてください。
引用元：フランスベッド francebed.co.jp
日中から首や肩をこまめに動かす習慣をつくる
寝ているときだけ気をつければよいわけではありません。デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けることは、首や肩のこりにつながる要因の一つと言われています。仕事中に「気づいたら2時間ほとんど動いていなかった」ということもありますよね。休憩のタイミングで肩を軽く回す、立ち上がるなど、無理のない範囲で体を動かす習慣を取り入れてみましょう。
引用元：全国健康保険協会 kyoukaikenpo.or.jp
睡眠時間だけでなく睡眠のリズムにも目を向ける
「平日は睡眠不足だから、休日に昼まで寝よう」と考える方もいるかもしれません。しかし、良い睡眠のためには睡眠時間だけではなく、生活リズムを整えることも重要だと言われています。休日の寝だめでは十分な睡眠を確保したことにはならず、平日と休日の睡眠時間のずれは体内時計にも影響するとされています。肩の痛みを直接改善する方法ではありませんが、寝過ぎを繰り返している方は、普段から必要な睡眠時間を確保できているか振り返ってみましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット kennet.mhlw.go.jp
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寝過ぎても肩が痛い状態が続くときは注意しよう
寝過ぎた翌朝だけ肩が重く、時間が経つにつれて気にならなくなるのであれば、寝姿勢など一時的な負担が関係していることもあります。ただし、「何日経っても痛い」「腕が上がらない」「夜も肩が痛む」といった場合は、寝過ぎだけが原因とは限りません。肩関節の問題や首からくる症状などが隠れている可能性もあると言われています。いつもと違う症状がある場合は、無理に自己判断を続けないことが大切です。
数日経っても肩の痛みが改善しない
「寝違えたようなものだから、そのうち改善するだろう」と考える方もいるでしょう。しかし、肩の痛みが長引く場合には、肩関節周囲炎や腱板の問題など、さまざまな原因が考えられると言われています。特に、日が経っても変化がない、少しずつ痛みが強くなっているという場合は注意が必要です。寝過ぎだけが原因だと決めつけず、一度整形外科などで状態を確認してもらうことも検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 joa.or.jp
腕を上げると強い痛みが出る・動かせる範囲が狭い
着替えるときや洗濯物を干すときに「腕を上げると肩が痛い」と感じる場合は、肩の動きも確認してみてください。肩関節周囲炎では、肩関節の痛みとともに動かしにくさが現れることがあると言われています。また、腱板の問題でも腕を上げる動作などで痛みを感じる場合があります。無理に動かして確認する必要はありませんが、以前より明らかに腕が上がらない場合は、寝姿勢以外の原因も考えておきましょう。
引用元：日本臨床整形外科学会 jcoa.gr.jp
夜中に肩の痛みで目が覚める
「寝ているだけなのに肩がズキズキして目が覚める」という場合もあります。肩関節周囲炎などでは、夜間に肩の痛みが強くなる「夜間痛」がみられることがあると言われています。寝る向きを変えても痛みが続く、何度も目が覚めてしまうといった場合は、単純に寝過ぎたことによる肩のこわばりとは分けて考えたほうがよいでしょう。痛みを我慢して同じ状態が続く場合は、医療機関への来院も検討してください。
引用元：日本整形外科スポーツ医学会 jossm.or.jp
肩だけでなく腕や手にしびれが出ている
肩の痛みだけではなく、「腕までジンジンする」「指先がしびれる」といった症状がある場合は注意が必要です。首の神経が圧迫される頚椎椎間板ヘルニアなどでは、首や肩甲骨周辺の痛みに加え、腕や手にしびれや痛みが現れることがあると言われています。寝方によって一時的に腕がしびれることもありますが、繰り返す場合やしびれが残る場合は、首を含めて状態を確認してもらいましょう。
引用元：日本脊髄外科学会 neurospine.jp
繰り返す肩の痛みは寝方以外の原因も確認する
「長く寝るたびに肩が痛くなる」という状態が続くなら、枕や寝姿勢だけに原因を絞らないことも大切です。肩の痛みには、肩関節そのものの問題だけでなく、首の神経や筋肉などが関係する場合もあると言われています。特に、日中にも痛む、肩を動かせる範囲が狭くなってきたなどの変化があるときは、一度専門家へ相談してみてください。原因を決めつけず、今の状態を確認することが改善への第一歩になります。
引用元：MSDマニュアル msdmanuals.com
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