筋膜リリースで翌日も痛いのはなぜ？考えられる5つの原因
「筋膜リリースをした翌日、昨日より痛くなっている…」そんな経験はありませんか？
筋膜リリースは、筋肉や周辺組織に圧力を加え、筋肉の緊張を和らげたり、関節の動かしやすさをサポートしたりする方法として知られています。
ただし、刺激が強すぎたり、同じ場所を長時間ほぐしたりすると、翌日に痛みが出る場合もあると言われています。
「痛いのは効いている証拠？」と思う方もいるでしょう。しかし、痛みがあるからといって、必ずしも効果が出ているわけではありません。
まずは、筋膜リリースの翌日に痛くなる原因を確認していきましょう。
筋肉や筋膜周辺の組織に強い刺激が加わったため
筋膜リリースでは、筋肉や筋膜周辺の組織に圧力が加わります。
刺激が強すぎると、組織に負担がかかり、翌日に押された部分が痛む可能性があると言われています。
「痛いほどほぐれる」と考えず、無理のない強さで行うことが大切です。
引用元：Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/why-does-my-body-feel-worse-after-a-massage
フォームローラーで必要以上に圧迫したため
フォームローラーに体重をかけすぎると、筋肉や皮下組織への負担が大きくなると言われています。
特に硬いローラーは刺激が強くなりがち。「しっかり押さないと意味がない」と考えず、最初は弱い圧力から試しましょう。
引用元：Hospital for Special Surgery https://www.hss.edu/health-library/move-better/foam-roller-exercises
同じ場所を長時間ほぐしすぎたため
「硬い部分をもっとほぐしたい」と、同じ場所を何度も刺激していませんか？
筋膜リリースは、長時間続ければ効果が高まるとは限りません。過度な刺激は組織への負担につながる可能性があるため、短時間から始めることがすすめられています。
引用元：Harvard Health Publishing https://www.health.harvard.edu/blog/what-to-do-with-that-foam-roller-at-the-gym-2019041616427
慣れていない動作で筋肉に負担がかかったため
筋膜リリースでは、腕やお腹の筋肉を使って体を支えることがあります。
普段使わない筋肉に負担がかかると、翌日に筋肉痛のような痛みが出る可能性も考えられます。慣れないうちは無理な姿勢を避け、少しずつ取り入れてみましょう。
引用元：ACE Fitness https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5624/foam-rolling-101/
もともとの炎症や筋肉・関節の不調が影響しているため
もともと痛みや炎症がある部分を刺激すると、症状が強まる場合があります。
「ほぐせば楽になるはず」と無理に続けるのは避けたいところ。特に腫れや強い痛み、しびれがある場合は筋膜リリースを中止し、整形外科などの医療機関へ相談しましょう。
引用元：NHS https://www.nhs.uk/conditions/sprains-and-strains/
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筋膜リリースの翌日の痛みはいつまで続く？揉み返しとの違い
「筋膜リリースをした翌日から痛いけど、いつまで続くの？」と不安になる方もいるのではないでしょうか。
筋膜リリース後の痛みは、刺激の強さや体の状態によって異なると言われています。軽い筋肉痛のような違和感で済む場合もあれば、強い痛みが続くケースも考えられます。
また、施術後の痛みを「揉み返し」と呼ぶことがありますが、筋肉痛とは必ずしも同じものではありません。
大切なのは、痛みが出た理由を決めつけず、症状の変化を確認することです。ここでは、痛みが続く期間や注意したい症状について解説します。
筋膜リリース後の痛みは何日くらいで落ち着く？
筋膜リリース後の軽い痛みや違和感は、数日以内に落ち着く場合があると言われています。
ただし、必ず何日で改善するという基準はありません。翌日より痛みが強くなったり、日常生活に支障が出たりする場合は、無理に様子を見続けないことが大切です。
引用元：Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/why-does-my-body-feel-worse-after-a-massage
揉み返しと筋肉痛にはどのような違いがある？
揉み返しとは、マッサージなどの刺激を受けた後に生じる痛みを指す一般的な言葉です。
一方、筋肉痛は慣れない運動などの後に起こることがあります。どちらも翌日に痛みが出る場合がありますが、症状だけで原因を区別するのは難しいと言われています。
引用元：American College of Sports Medicine https://www.acsm.org/
痛みがあるのは筋膜リリースが効いている証拠？
「翌日痛いということは、しっかり筋膜がほぐれたのかな？」と思うかもしれません。
しかし、痛みの強さと効果が比例するわけではありません。フォームローラーによる刺激は、強ければ強いほどよいとは限らないため、痛みを我慢して続けるのは避けましょう。
引用元：Hospital for Special Surgery https://www.hss.edu/health-library/move-better/foam-roller-exercises
内出血や腫れがある場合は注意が必要？
筋膜リリース後に内出血や腫れが出た場合は、刺激が強すぎた可能性も考えられます。
特に、青あざが広がっていたり、触れるだけで強く痛んだりする場合は注意が必要です。無理にほぐし続けず、患部への刺激を控えましょう。
引用元：シンガポール保健省 https://www.moh.gov.sg/seeking-healthcare/getting-medical-help/conditions/bruises/
痛みが長引く場合に医療機関へ相談する目安
「数日たっても痛みが変わらない…」そんなときは、単なる筋肉痛と決めつけないことが大切です。
痛みが悪化する、赤みや腫れがある、日常生活に支障が出る場合は、筋肉や関節に問題が起きている可能性もあります。早めに整形外科へ相談しましょう。
引用元：Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
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筋膜リリースで翌日痛くなったときの正しい対処法
「筋膜リリースをした翌日、筋肉痛のような痛みが出てしまった…」そんなとき、どう対処すればよいのでしょうか？
筋膜リリース後の痛みは、筋肉や周辺組織に強い刺激が加わったことが関係している場合もあると言われています。
「もう一度ほぐせば楽になるかも」と考える方もいるでしょう。しかし、痛みがある部分に繰り返し刺激を加えると、かえって負担が大きくなる可能性もあります。
大切なのは、無理に筋膜リリースを続けるのではなく、痛みの程度や体の状態に合わせて対応することです。ここでは、自宅でできる対処法と注意点を紹介します。
痛みがある部分の筋膜リリースは一度中止する
翌日に痛みが出た場合は、まず痛む部分への筋膜リリースを控えましょう。
特に、押すと強く痛む場合や腫れがある場合は注意が必要です。刺激を繰り返すことで、筋肉や周辺組織への負担が増える可能性があると言われています。
引用元：Hospital for Special Surgery https://www.hss.edu/health-library/move-better/foam-roller-exercises
痛みが強いときは無理にストレッチしない
「筋肉が硬くなっているから伸ばした方がよいのでは？」と思うかもしれません。
しかし、強い痛みがある状態で無理にストレッチをすると、症状が悪化する場合もあります。まずは痛みを伴う動作を避け、落ち着いてから少しずつ動かすことが大切です。
引用元：NHS https://www.nhs.uk/conditions/sprains-and-strains/
冷やす場合と温める場合の判断方法
筋膜リリース後に痛みが出たとき、冷やすべきか温めるべきか迷いますよね。
腫れや熱感がある場合は、タオルで包んだ保冷剤などで短時間冷やす方法があります。一方、腫れがなく軽いこわばりが中心なら、温めることで楽になる場合もあると言われています。
引用元：Johns Hopkins Medicine https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/ice-packs-vs-warm-compresses-for-pain
日常生活では痛みを悪化させない範囲で体を動かす
痛みがあるからといって、必ずしも一日中安静にする必要はありません。
軽い違和感であれば、無理のない範囲で歩いたり、日常的な動作を続けたりすることがすすめられる場合もあります。ただし、動くたびに痛みが強くなる場合は控えましょう。
引用元：Versus Arthritis https://versusarthritis.org/about-arthritis/managing-symptoms/exercise/
痛みが改善しない場合は整形外科で確認する
「数日たっても痛みが引かない」「むしろ昨日より痛くなっている」という場合は、注意が必要です。
筋膜リリース後の痛みだと思っていても、筋肉や関節の別の問題が関係している可能性があります。強い痛みやしびれ、腫れが続く場合は、早めに整形外科へ相談することをおすすめします。
引用元：Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/symptoms/muscle-pain/basics/when-to-see-doctor/sym-20050866
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筋膜リリースで翌日に痛みを残さないための正しいやり方
「筋膜リリースをした翌日に痛くなるのは避けたい…」そう感じている方も多いのではないでしょうか。
筋膜リリースは、筋肉の緊張を和らげたり、関節の動かしやすさをサポートしたりする方法として知られています。しかし、強い刺激を加えれば、それだけ効果が高まるというわけではありません。
特にフォームローラーを使用する場合は、圧力の強さや時間、体の状態に注意することが大切だと言われています。
翌日の痛みを完全に防げるわけではありませんが、無理のない方法を知ることで、余計な負担を減らすことにつながります。
フォームローラーは痛みを我慢せず弱い圧力から始める
「痛いくらい押した方が筋膜はほぐれるのでは？」と思うかもしれません。
しかし、強すぎる圧迫は筋肉や周辺組織への負担になる場合があります。最初は柔らかいローラーを使い、体重のかけ方を調整しながら、痛みのない範囲で行いましょう。
引用元：Hospital for Special Surgery https://www.hss.edu/health-library/move-better/foam-roller-exercises
1か所にかける時間と使用頻度を調整する
筋膜リリースは、長く続ければ効果が高まるとは限りません。
「まだ硬い気がする」と同じ場所を何度も刺激すると、翌日に痛みが出る可能性もあります。まずは短時間から始め、使用後の体の反応を確認しながら頻度を調整することがすすめられています。
引用元：Harvard Health Publishing https://www.health.harvard.edu/blog/what-to-do-with-that-foam-roller-at-the-gym-2019041616427
骨や関節を直接強く圧迫しないようにする
フォームローラーは、筋肉がある部分を中心に使用することが基本です。
背骨や膝など、骨が出ている場所を直接強く押すと、痛みにつながる場合があります。ローラーを動かす際は、圧迫する位置にも注意しましょう。
引用元：ACE Fitness https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5624/foam-rolling-101/
太もも・ふくらはぎ・背中など部位別の注意点
筋膜リリースは、部位によって体重のかけ方が異なります。
太ももやふくらはぎでは圧力を調整し、背中では腰を反らしすぎないようにすることが大切です。特に痛みがある部分を無理に押さず、ゆっくり動かすことを意識しましょう。
引用元：NASM https://blog.nasm.org/foam-rolling-and-self-myofascial-release
筋膜リリースを控えた方がよい体の状態とは？
「少し痛いけど、続けても大丈夫かな？」と迷うこともありますよね。
強い痛みや腫れ、熱感がある場合は、筋膜リリースを控えることが大切です。また、けがの直後や炎症が疑われる場合も注意が必要と言われています。無理に刺激せず、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
引用元：Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/foam-rolling
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筋膜リリースの翌日の痛みに関するよくある質問
「筋膜リリースをした翌日も痛いけど、続けて大丈夫？」「毎日やった方が効果はあるの？」と疑問に感じる方もいるのではないでしょうか。
筋膜リリースは、筋肉の緊張を和らげたり、関節の動かしやすさをサポートしたりするセルフケアの一つです。ただし、刺激の強さや体の状態によっては、翌日に痛みが出る場合もあると言われています。
大切なのは、痛みを我慢して続けることではなく、自分の体に合った方法を選ぶことです。ここでは、筋膜リリース後によくある疑問について解説します。
翌日に痛みがあっても筋膜リリースを続けていい？
「少し痛いけど、続けた方がほぐれるのかな？」と考える方もいるでしょう。
しかし、翌日に痛みが残っている場合は、痛む部分への刺激を一度控えることがすすめられます。特に強い痛みや腫れがある場合は無理をせず、体の状態を確認しましょう。
引用元：Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/foam-rolling
筋膜リリースは毎日行った方が効果的？
筋膜リリースは、必ずしも毎日行う必要があるわけではありません。
適切な頻度は、刺激の強さや目的、体の状態によって異なると言われています。「毎日やらないと意味がない」と考えず、翌日に痛みが残る場合は頻度を減らしてみましょう。
引用元：Harvard Health Publishing https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-foam-rolling
筋膜リリースで逆に肩こりや腰痛が悪化することはある？
筋膜リリースによる強い圧迫や無理な姿勢が、肩や腰への負担になる可能性はあります。
特に腰痛がある方は、痛む部分を直接強く押すことに注意が必要です。症状が悪化する場合は使用を中止し、原因を確認することが大切でしょう。
引用元：NHS https://www.nhs.uk/conditions/back-pain/
筋膜リリース後にだるさや疲労感が出るのはなぜ？
筋膜リリース後に、筋肉のだるさや疲労感を覚える方もいます。
慣れない姿勢で体を支えたことや、筋肉への刺激が関係している可能性も考えられます。ただし、だるさを必ずしも「好転反応」と判断することはできません。
引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/2438/
セルフケアで改善しない痛みは整体や整骨院に相談できる？
「自分でケアしているのに、なかなか痛みが改善しない…」そんな場合は、無理に筋膜リリースを続けないことが大切です。
整体や整骨院では、姿勢や筋肉の状態を確認し、日常生活での負担について相談できる場合があります。ただし、強い痛みやしびれ、腫れがある場合は、まず整形外科で原因を確認しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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