肩甲骨に寝違えたような痛みが出る原因とは？
「朝起きたら、肩甲骨のあたりがズキッと痛い」「首を動かしただけなのに背中まで響く」。そんな経験があると、寝方が悪かったのかな？と気になりますよね。いわゆる寝違えは、首だけに症状が出るとは限らず、肩や肩甲骨周辺まで痛みを感じる場合があると言われています。原因は一つに決められるものではなく、睡眠中の姿勢や筋肉への負担、普段の生活姿勢などが関係している可能性があります。
肩甲骨周辺でも「寝違えたような痛み」が起こるのはなぜ？
「寝違えなのに、どうして肩甲骨が痛いの？」と思いますよね。寝違えでは、目覚めたときに首の後ろから肩にかけて痛みが出たり、首を動かした際に痛みを感じたりすることがあると言われています。また、首から肩甲骨周辺には複数の筋肉が広がっているため、首周辺への負担が肩や背中側の痛みとして感じられるケースもあるようです。つまり、痛む場所だけを見て「肩甲骨そのものが原因」と決めつけないことも大切でしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
睡眠中の姿勢や寝返りの少なさによる筋肉への負担
「昨日は普通だったのに、朝になったら痛い」。このような場合、睡眠中の姿勢が関係している可能性もあると言われています。不自然な姿勢が長時間続いたり、疲労などによって寝返りが少なくなったりすると、一部の筋肉への血液供給が不足し、痛みにつながることが考えられているようです。普段と違う場所で寝た、疲れてぐっすり眠ったなど、思い当たることがないか振り返ってみるのもよいでしょう。
引用元：土居整形外科 https://doi-seikei.com/column/contents/contents-010.html
僧帽筋・肩甲挙筋など首から肩甲骨につながる筋肉との関係
肩甲骨に寝違えたような痛みがある場合、「首と肩甲骨って関係あるの？」と疑問に感じるかもしれません。首から肩甲骨周辺には、僧帽筋や肩甲挙筋といった筋肉があります。とくに肩甲挙筋と僧帽筋は肩甲骨に付着しているため、首周辺に負担が加わることで肩甲骨沿いにも痛みを感じる場合があると言われています。首を横に向いたときに肩甲骨付近まで痛む場合は、こうした筋肉のつながりも一つのポイントです。
引用元：なかいし鍼灸院 https://nakaishi2019.com/symptoms/scapula-sleeping/
デスクワークやスマホによる姿勢の悪化も原因になる？
「寝違えなら寝ている間だけの問題では？」と思いがちですが、日中の姿勢も無視できません。厚生労働省の資料では、スマホをのぞき込むように首が前へ出た姿勢を続けると、首や肩への負担につながるとされています。パソコン作業でも頭を一定の位置で支える時間が長くなるため、首周辺の筋肉には負担がかかりやすくなります。寝る前から筋肉に疲労がたまっていると、朝になって肩甲骨周辺の違和感に気づく可能性も考えられるでしょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/001499691.pdf
朝起きたときに突然痛く感じる理由
「寝る前は何ともなかったのに、なぜ朝だけ？」という疑問もありますよね。寝違えでは、睡眠中の不自然な姿勢や枕の高さ、寝返りの少なさなどが要因として考えられていると言われています。また、前日に普段しない運動をした場合など、日中に受けた負担が関係するケースもあるようです。そのため、朝の痛みをすべて「寝方が悪かったから」と判断するのは避けたほうがよいでしょう。痛みが強い、長く続く、手にしびれがあるといった場合には、医療機関への来院も検討してください。
引用元：木曽川たけもと整形外科 https://takemoto-seikei.net/topics/2026/01/13/why-does-a-stiff-neck-occur/
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肩甲骨が寝違えたように痛いときはストレッチしてもいい？
「肩甲骨が痛いから、ストレッチで伸ばしたほうがいいのかな？」と考える方も多いですよね。ただ、寝違えたような痛みがあるときは、いつでもストレッチすればよいわけではないと言われています。とくに動かした瞬間にズキッとするような時期は、無理をしないことが大切です。一方、痛みが落ち着いてくれば、状態を確認しながら少しずつ動かせる場合もあります。ここでは、ストレッチを行う際の考え方を整理していきましょう。
痛みが強い急性期は無理に伸ばさない
「固まっている感じがするから、伸ばしたほうがよさそう」と思いますよね。しかし、痛みが強い状態で無理にストレッチすると、かえって痛みが増す場合があると言われています。日本整形外科学会でも、寝違えた際は痛い方向へ動かさず、ストレッチをする場合も痛みを我慢しないことが示されています。肩甲骨周辺をグイグイ伸ばすのではなく、まずは痛みが出る動きを避けて過ごすことを意識するとよいでしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
ストレッチを始めてもよいタイミングの目安
「じゃあ、いつから動かせばいいの？」という疑問も出てきますよね。一つの目安として、強い痛みが落ち着き、日常の動作が少し楽になってきた段階から、軽く動かしていく方法があると言われています。最初から大きく伸ばす必要はありません。「昨日より首や肩を動かしやすいかな？」と確認しながら、小さな動きから始めるのがポイントです。動かしたあとに痛みが強くなるようなら、いったん休みましょう。
引用元：ひろし整形外科 https://www.hiroshi-seikei.or.jp/neck-sprain/
「気持ちいい」と「痛い」の境目を意識する
ストレッチをするときに覚えておきたいのが、「痛いほど伸ばしたほうが効くわけではない」ということです。寝違えでは、緩やかなストレッチが役立つ場合がある一方、痛みを我慢して行うと逆効果になる可能性があると言われています。「少し伸びているな」と感じる程度にとどめ、鋭い痛みが出るところまで動かさないようにしましょう。肩甲骨の寝違えたような痛みがあるときほど、頑張りすぎないことがポイントです。
引用元：城内病院 https://jyonai-hp.sankenkai.or.jp/orthopaedic-surgery/about-acute-painful-neck-constriction/
ズキッとする動きや反動をつけたストレッチは避ける
「早く楽になりたいから」と、勢いをつけて首を回したり肩甲骨を大きく動かしたりするのは控えたほうがよいでしょう。寝違えた直後は、無理に首を動かしたり強いストレッチを行ったりすると、痛みが増す場合があると言われています。ストレッチをするなら、反動を使わずゆっくり動かすことが基本です。「ここまで動かすとズキッとする」という範囲がわかったら、その手前で止めてくださいね。
引用元：田中整形外科クリニック https://tanakaseikei.or.jp/
ストレッチを中止したほうがよい症状
「少しくらい痛くても続けて大丈夫？」と迷うところですが、無理は禁物です。首や肩甲骨を動かしたときに鋭い痛みが出る場合は、ストレッチをいったん中止したほうがよいと言われています。また、手や腕のしびれ、力が入りづらいなどの症状がある場合は、一般的な寝違え以外の原因も考える必要があります。痛みが強い、数日経過しても変化がみられないといった場合も、自己判断でストレッチを続けず、医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：東陽町さいわい整形外科 https://saiwa.or.jp/toyocho/wry-neck-torticollis/
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肩甲骨の寝違えたような痛みにおすすめのストレッチ
「痛みが少し落ち着いてきたけど、何をすればいいの？」と迷いますよね。肩甲骨周辺を動かす場合は、いきなり大きく伸ばすのではなく、痛みの出ない範囲から始めることが大切と言われています。とくに寝違えたような痛みが残っている間は、「たくさんやれば早く改善する」と考えず、肩や首の状態を確かめながらゆっくり行いましょう。ここでは、自宅や仕事の合間にも取り入れやすいストレッチを紹介します。
肩をすくめて力を抜く簡単ストレッチ
「肩甲骨を動かすのが怖い」という方は、まず肩をすくめる程度の小さな動きから試してみましょう。椅子に座って肩の力を抜き、両肩を耳へ近づけるようにゆっくり持ち上げます。そのあと、息を吐きながら肩を下ろして脱力する流れです。肩すくめと脱力を繰り返す方法は、肩甲骨周辺を動かすセルフストレッチの一つとして紹介されています。ただし、ズキッと痛む場合は無理に続けないでください。
引用元：こころ整体院 https://seitai.co.jp/book/column/5112/
肩甲骨の間を広げるストレッチ
「肩甲骨の内側が張っている感じがする」という場合は、背中をゆっくり広げる方法があります。両手を体の前で組み、そのまま手を前へ押し出すようにして背中を軽く丸めてみましょう。左右の肩甲骨を離していくイメージです。筑後市立病院でも、両手を前に伸ばして背中を丸め、肩甲骨を左右へ引き離すストレッチが紹介されています。強く丸める必要はなく、「背中が軽く伸びているな」と感じる範囲にとどめましょう。
引用元：筑後市立病院 https://www.chikugocity-hp.jp/outline/magazines/genkinotsubo/_2457.html
肩甲挙筋をゆっくり伸ばす首・肩甲骨ストレッチ
肩甲挙筋は、首から肩甲骨にかけてつながっている筋肉です。「首を動かすと肩甲骨の上あたりまで突っ張る」という方では、この部分が関係している可能性もあると言われています。ストレッチでは、背すじを伸ばして座り、伸ばしたい側と反対方向へ首をゆっくり傾けていきます。ポイントは手で強く引っ張らないこと。首から肩に軽い伸びを感じる程度で止め、寝違えたような痛みが強くなる場合は中止しましょう。
引用元：大垣中央病院 https://oogaki.or.jp/rehabilitation-center/straight-neck/
胸を開いて大胸筋を伸ばすストレッチ
「肩甲骨が痛いのに、胸を伸ばすの？」と思うかもしれません。肩甲骨は単独で動くわけではなく、胸や背骨など周辺部分の動きとも関係すると言われています。猫背や巻き肩の姿勢が気になる方は、無理のない範囲で胸を開いてみましょう。水戸病院でも、肩周辺へのアプローチとして大胸筋から肩背部のストレッチが紹介されています。ただし、寝違えたような痛みが残っている場合は、胸を大きく反らしたり腕を無理に後ろへ引いたりしないよう注意してください。
引用元：水戸病院 https://s-mito.org/medical-guide/reha/
ストレッチの秒数・回数・頻度の目安
「何秒くらいやればいい？」というのも気になるところですよね。筑後市立病院では、肩甲帯周辺のストレッチについて20〜30秒程度、1日1〜3回が一つの目安として紹介されています。ただし、これはあくまでも一般的なストレッチの目安です。肩甲骨に寝違えたような痛みがある場合は、秒数や回数を達成することよりも、痛みを出さないことを優先しましょう。反動をつけず、ゆっくり呼吸しながら行い、「さっきより痛くなった」と感じたら、その日は中止する判断も大切です。
引用元：ポポの木整骨院 https://poponoki.jp/syojo/shoulder/kata/shoulder-stretch/
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ストレッチ以外でできる肩甲骨の痛みへの対処法
「ストレッチ以外にも、自分でできることはある？」と気になりますよね。肩甲骨に寝違えたような痛みがあると、つい揉んだり無理に動かしたりしたくなりますが、痛みが強い時期は刺激を加えすぎないことも大切と言われています。冷やす・温めるといった方法も、そのときの状態によって考え方が変わります。ここでは、日常生活で取り入れやすい対処法を確認していきましょう。
痛みが強いときは無理に肩甲骨を動かさない
「固まっている感じがするから、動かしたほうがいいのでは？」と思うかもしれません。しかし、寝違えた直後など痛みが強い場合は、無理に首や肩を動かさないほうがよいと言われています。とくに、動かした瞬間にズキッとする方向へ何度も肩甲骨を動かすのは控えましょう。完全に動かさないというよりも、まずは痛みを感じる動作を避けながら普段の生活を送ることがポイントです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
肩甲骨の痛みは冷やす？温める？判断の考え方
「冷やすのと温めるの、どっちがいい？」は迷いやすいですよね。寝違えのような急な痛みでは、発症直後に熱っぽさや強い痛みがある場合、冷却が用いられることがあると言われています。一方で、時間が経過して強い痛みが落ち着いたあとには、温めることで楽に感じるケースもあるようです。ただし、状態によって適した方法は変わるため、「必ず冷やす」「必ず温める」と決めつけないことが大切でしょう。
引用元：古東整形外科・リウマチ科 https://www.jiko-110.com/contents/gaisyou/nechigae/
強いマッサージや揉みほぐしを避けたほうがよいケース
肩甲骨が痛いと、「ここを強く揉めば楽になりそう」と考えがちです。ただ、痛みが強い時期に患部を強く揉んだり押したりすると、刺激によって症状が悪化する可能性もあると言われています。家族に強く揉んでもらったり、硬いボールを肩甲骨へ押し当てたりする方法も、急な痛みがあるときは慎重に考えたいところです。「痛いけれど気持ちいい」ではなく、痛みを増やさないことを優先してくださいね。
引用元：さかぐち整骨院 https://sakaguchi-seikotsuin.com/寝違えにマッサージは逆効果？悪化を防ぐための正/
寝る姿勢や枕を見直して肩甲骨への負担を減らす
「また明日の朝も痛くなったら嫌だな」と不安になりますよね。睡眠中に首へ負担がかかる背景には、寝姿勢や枕が関係する場合もあると言われています。枕が高すぎたり低すぎたりすると、首が不自然な角度になった状態で長時間過ごすことにもつながります。だからといって急に特殊な枕へ変える必要はありません。まずは仰向けや横向きで寝たときに、首が大きく曲がっていないか確認してみるとよいでしょう。
引用元：西川株式会社 https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20220830151236/
デスクワーク中の姿勢と休憩を見直す
「寝方を変えているのに、肩甲骨周辺がつらい」という方は、日中の過ごし方にも目を向けてみましょう。厚生労働省の情報では、長時間同じ姿勢を続けないことや、適度に休憩を入れることなどが、情報機器を使った作業における負担軽減のポイントとして示されています。デスクワークでは「良い姿勢をずっとキープしよう」と頑張るより、ときどき立つ、肩の力を抜くなど、同じ姿勢を続けない工夫を取り入れるとよいでしょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf
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肩甲骨の寝違えたような痛みを繰り返さないための予防と来院目安
「せっかく痛みが落ち着いても、また朝起きたら痛くなるのは困る」と感じますよね。肩甲骨に寝違えたような痛みを繰り返す場合、寝方だけではなく、普段の姿勢や肩甲骨周辺の動かし方なども見直してみることが大切と言われています。また、肩甲骨周辺の痛みがすべて一般的な寝違えとは限りません。しびれなどを伴う場合や痛みが長引くときには、自己判断だけでストレッチを続けないことも重要です。
肩甲骨周辺を日頃から動かして柔軟性を保つ
「痛くなくなったら、何もしなくても大丈夫？」と思う方もいるでしょう。肩甲骨周辺の筋肉は、デスクワークなどで同じ姿勢が続くと緊張しやすいと言われています。そのため、痛みが落ち着いている時期には、肩を回す、肩甲骨を寄せるなど、無理のない運動を日常生活へ取り入れる方法があります。ただし、「毎日たくさん動かせば予防できる」とは限りません。気持ちよく動かせる範囲から始め、習慣として続けることを意識してみてください。
引用元：協会けんぽ https://www.kyoukaikenpo.or.jp/g5/cat510/h25/20130926001/
長時間同じ姿勢を続けない
「姿勢を良くしていれば大丈夫」と考えがちですが、同じ姿勢を長時間続けること自体が首や肩への負担につながる場合があると言われています。パソコンに集中していると、気づけば1時間以上ほとんど動いていなかった、ということもありますよね。仕事の合間に立ち上がる、肩の力を抜く、少し歩くなど、こまめに姿勢を変えてみましょう。完璧な姿勢を維持し続けるより、「固まったままにしない」という考え方が取り入れやすいでしょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf
枕の高さや寝姿勢を見直す
「寝違えを繰り返すなら、枕が悪いのかな？」と考える方もいるでしょう。寝違えには睡眠中の姿勢などが関係すると言われており、枕の高さも首の姿勢に影響する要素の一つです。ただし、「この高さなら絶対に寝違えない」という枕があるわけではありません。仰向けや横向きになったときに首が大きく曲がっていないか、朝起きた際に首や肩へ違和感が残っていないかなどを確認し、自分に合った睡眠環境を探してみるとよいでしょう。
引用元：昭和西川株式会社 https://www.nishikawa-store.com/blogs/column/20230825
腕や手のしびれ・筋力低下を伴う場合は注意
「肩甲骨が痛いだけなら寝違えかな」と判断したくなりますが、腕や手にしびれがある場合は注意が必要です。日本整形外科学会では、頚椎椎間板ヘルニアなどによって首・肩甲骨周辺の痛みに加え、腕や手のしびれ、力が入りづらいといった症状が現れる場合があると言われています。このような症状があるときは、無理に肩甲骨のストレッチを続けるのではなく、整形外科など医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/cervical_disc_herniation.html
痛みが長引く・悪化する場合は医療機関へ
「何日くらいなら様子を見ていい？」という疑問もありますよね。一般的な寝違えでは、時間の経過とともに症状が改善していく場合が多いと言われています。一方、強い痛みが続く、徐々に悪化する、何度も同じ症状を繰り返すといった場合には、一般的な寝違え以外の原因も考慮する必要があります。肩甲骨の寝違えたような痛みに対してセルフケアを続けても変化がみられない場合は、自己判断を続けず、医療機関へ来院して状態を確認してもらうことも選択肢です。
引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/健康情報/寝違え/
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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