筋トレで股関節を痛めたときに考えられる主な原因
筋トレをしていて「股関節が痛いかも…」と感じた経験はありませんか。
特にスクワットやランジなどの下半身トレーニングでは、股関節を大きく動かすため負担がかかりやすいとも言われています。
患者さんからもよくこんな声があります。
「筋トレを続けていたら、股関節が急に痛くなったんです。」
もちろん原因は一つとは限りません。フォームのクセや筋肉の状態、トレーニング量など、いくつかの要素が重なって痛みにつながるケースがあると紹介されています。ここでは、筋トレ中に股関節を痛めたときに考えられる代表的な原因を整理していきます。
引用元：スポーツ庁
https://www.mext.go.jp/sports/
フォームの乱れによる股関節への負担
スクワットやランジでは、体の中心にある股関節が大きく動きます。
そのため、フォームが少し崩れるだけでも負担が偏りやすいと言われています。
「膝が内側に入る」「腰が丸くなる」
こういった動きが続くと、本来は筋肉に分散されるはずの負荷が股関節に集中することがあるようです。
例えば重さを意識しすぎてしまうと、体の軸がぶれてしまうことがあります。結果として関節にストレスがかかりやすくなるとも紹介されています。
引用元：メディカルノート
https://medicalnote.jp
柔軟性不足による筋肉の引っ張り
股関節の周囲には、腸腰筋・内転筋・臀筋など多くの筋肉があります。
これらの筋肉が硬くなっていると、動作のたびに引っ張られ、痛みにつながることがあると言われています。
「トレーニングはしているけどストレッチはあまりしていない」
そんな方も多いかもしれません。
特に座っている時間が長い生活では、股関節周囲の筋肉が硬くなりやすいとも言われています。柔軟性が低い状態で急に負荷をかけると、筋肉に負担がかかるケースもあるそうです。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp
急激な負荷やトレーニング量の増加
筋トレを頑張ろうとすると、つい重量や回数を増やしたくなるものです。
ただ、体の適応よりも早く負荷を上げてしまうと、関節や筋肉にストレスが蓄積するとも言われています。
例えばこんなパターンです。
・重量を一気に増やした
・回数を急に増やした
・休まずにトレーニングを続けた
「昨日まで問題なかったのに、急に股関節が痛くなった」
そんな場合は、トレーニング量の変化が影響している可能性もあると紹介されています。
股関節周囲の筋肉のアンバランス
股関節は体の中心にある関節で、さまざまな筋肉と連動しています。
そのため筋力バランスが崩れると、関節の動きが偏ることがあると言われています。
例えば、
・お尻の筋肉が弱い
・体幹の安定性が低い
・内ももの筋肉がうまく使えていない
このような状態では股関節の動きが安定しづらく、負担がかかることもあるそうです。
「脚のトレーニングをしているのに股関節だけ痛い」
そうしたケースでは、筋肉のバランスが関係している可能性も考えられると言われています。
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筋トレ中に起こりやすい股関節の痛みの種類
「筋トレ中に股関節が痛くなったんですが、これって普通なんですか？」
実際、こうした相談はトレーニングをしている方からよく聞く話です。
股関節は体の中心にある関節で、歩く・しゃがむ・脚を上げるなど、さまざまな動きに関わっています。そのため、トレーニングの内容や体の使い方によって痛みの出方も変わると言われています。
股関節の痛みといっても、場所や感覚は人それぞれです。前側が痛むケースもあれば、内ももや横側に違和感が出ることもあります。「どこが痛いのか」によって、負担がかかっている筋肉がある程度推測できる場合もあるそうです。
ここでは、筋トレ中に見られることが多い股関節の痛みのタイプを整理してみます。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp
内ももが痛むケース（内転筋の負担）
スクワットやランジを行ったとき、内もも付近に痛みを感じるケースがあります。
この場所には「内転筋」と呼ばれる筋肉があり、脚を閉じる動きに関わっています。
例えば、足幅が広いスクワットや横方向の動きが多いトレーニングでは、この筋肉に負担がかかることがあると言われています。柔軟性が不足している状態で急に負荷をかけると、筋肉が引っ張られて違和感につながることもあるようです。
引用元：スポーツ庁
https://www.mext.go.jp/sports/
前側が痛むケース（腸腰筋の負担）
股関節の前側に痛みが出る場合、「腸腰筋」という筋肉が関係していることがあると言われています。
腸腰筋は脚を持ち上げるときに使われる筋肉で、ランジや脚上げトレーニングなどで働くことが多い部位です。
長時間座っている生活が続くと、この筋肉が硬くなりやすいとも紹介されています。その状態でトレーニングをすると、動作のたびに強く引っ張られて違和感が出るケースもあるそうです。
引用元：メディカルノート
https://medicalnote.jp
横側が痛むケース（外側筋群の負担）
股関節の横側が痛む場合は、お尻の筋肉や外側の筋肉が関係していることがあると言われています。
特に片脚で体を支える動作では、この部分が体の安定に関わるそうです。
例えば、片脚スクワットやランジなどでは、体のバランスを保つためにお尻の筋肉が働きます。筋力が不足している場合、股関節周囲に負担がかかりやすくなることがあるとも紹介されています。
動かすと詰まる・引っかかるような痛み
「股関節を曲げると詰まる感じがする」
「しゃがむと引っかかるような感覚がある」
こうした症状を感じる方もいます。
股関節は可動域の広い関節なので、動き方にクセがあると負担が偏ることがあると言われています。フォームや可動域の問題が関係するケースもあるため、無理にトレーニングを続けるより動き方を見直すことが大切とも紹介されています。
引用元：MSDマニュアル
https://www.msdmanuals.com
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筋トレで股関節を痛めたときの対処法
「筋トレ中に股関節を痛めたみたいなんですが、このままトレーニングを続けても大丈夫でしょうか？」
こうした質問はよくあります。
結論から言うと、股関節に違和感や痛みがある場合は、まず無理をしないことが大切だと言われています。股関節は体の中心にある大きな関節で、歩く・立つ・しゃがむなど多くの動作に関わっています。そのため、痛みを我慢してトレーニングを続けてしまうと、負担が積み重なる可能性もあるそうです。
もちろん、すべての痛みが同じ原因とは限りません。筋肉の疲労や柔軟性の問題、フォームのクセなどさまざまな要因が関係していると言われています。ここでは、筋トレで股関節を痛めたときに意識しておきたい基本的な対処について整理してみます。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp
まずはトレーニングを中断する
股関節に痛みを感じた場合、まずはトレーニングをいったん止めることが大切だと言われています。
「少し痛いけど、もう1セットだけ…」
こんなふうに無理をしてしまう方も少なくありません。
しかし、痛みが出ている状態では関節や筋肉に負担がかかっている可能性があるとも紹介されています。まずは体を休ませることが、状態を落ち着かせるために重要とされています。
引用元：スポーツ庁
https://www.mext.go.jp/sports/
股関節周囲を無理なく休ませる
トレーニングを止めたあとも、日常生活の動作で股関節に負担がかかることがあります。
例えば、深くしゃがむ動作や急な方向転換などは負担になるケースがあると言われています。
そのため、痛みがある間は無理に動かそうとせず、体を休めることが大切と紹介されています。違和感が強い場合は、トレーニングの再開を急がないことも大切だとされています。
引用元：MSDマニュアル
https://www.msdmanuals.com
痛みが落ち着いたら軽いストレッチから再開
股関節の痛みが落ち着いてきた場合、いきなり筋トレを再開するよりも、軽いストレッチから始める方法がよいと言われています。
例えば、
・股関節周囲の軽いストレッチ
・可動域を確認する動き
・ゆっくりした体操
このような動きから体を慣らしていくことで、急な負担を避けやすいとも紹介されています。
引用元：メディカルノート
https://medicalnote.jp
フォームを見直してからトレーニングを再開
股関節を痛めた経験がある場合、トレーニングフォームを見直すことも大切と言われています。
「スクワットは自己流でやっていた」
「動画を見て真似していた」
こうしたケースでは、フォームのクセが股関節の負担につながっている可能性もあるそうです。
鏡で動きを確認したり、動画を撮ってフォームを見直したりすると、自分の体の使い方がわかりやすくなることもあります。体に合った動き方を見つけることが、再び同じ違和感を繰り返さないためのポイントとも言われています。
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筋トレを続けながら股関節の痛みを予防する方法
「股関節を痛めた経験があると、また同じことが起きないか心配になりますよね。」
筋トレを続けている方の中には、そう感じる人も多いと言われています。股関節は体の中心にあり、歩く・しゃがむ・脚を上げるなどさまざまな動きに関わる関節です。そのため、トレーニングを続けるうえでは、股関節に負担をかけすぎない体の使い方を意識することが大切とも紹介されています。
もちろん、完全にトラブルを防げるとは限りません。ただ、体の状態やトレーニングのやり方を少し見直すことで、負担を減らすことにつながる場合もあると言われています。ここでは、筋トレを続けながら股関節の違和感を予防するためのポイントを整理していきます。
引用元：スポーツ庁
https://www.mext.go.jp/sports/
股関節周囲のストレッチを習慣にする
股関節の周囲には、腸腰筋・内転筋・臀筋など多くの筋肉があります。
これらの筋肉が硬い状態だと、トレーニングの動作で強く引っ張られることがあると言われています。
「トレーニングはしているけどストレッチはあまりしていない」
そんな方も少なくないかもしれません。
トレーニング前後に軽くストレッチを行うことで、股関節周囲の動きがスムーズになりやすいとも紹介されています。柔軟性を意識することは、股関節の負担を減らすための一つのポイントとも言われています。
引用元：メディカルノート
https://medicalnote.jp
体幹と臀部の筋力を強化する
股関節の動きは、お尻や体幹の筋肉とも深く関係しています。
これらの筋肉が弱い場合、股関節に負担が集中することがあると言われています。
例えば、スクワットではお尻の筋肉がしっかり働くことで、体を安定させる役割があるそうです。体幹の安定性が低い場合も、股関節にストレスがかかりやすいと紹介されています。
そのため、体幹トレーニングや臀部の筋力強化を取り入れることが、股関節の安定につながる可能性があると言われています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp
トレーニング前のウォームアップを行う
いきなり高い負荷のトレーニングを行うと、筋肉や関節に負担がかかることがあると言われています。
そのため、トレーニング前にはウォームアップを行うことが大切とも紹介されています。
例えば、
・軽いストレッチ
・関節を動かす体操
・軽い負荷の運動
こうした準備運動を行うことで、体が動きやすい状態になると言われています。ウォームアップはケガを防ぐための基本とも紹介されています。
引用元：MSDマニュアル
https://www.msdmanuals.com
自分の可動域を理解して無理をしない
トレーニングをしていると、「もっと深くしゃがろう」「もっと重い重量に挑戦しよう」と思うこともありますよね。
ただ、股関節の可動域や柔軟性には個人差があると言われています。
無理に可動域を広げようとすると、関節に負担がかかることもあるそうです。
「他の人と同じフォームができない」
そう感じても、体の構造や柔軟性は人それぞれです。自分の体の動きやすい範囲を理解しながらトレーニングを行うことが、股関節の負担を減らすポイントになるとも紹介されています。
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痛みが続く場合に考えるべきこと
「筋トレで股関節を痛めたけど、このまま様子を見ても大丈夫なのかな？」
こうした不安を感じる方もいると言われています。
股関節は体の中心にある関節で、歩く・座る・立ち上がるなど日常生活の動作にも関わっています。そのため、痛みの状態によっては無理をせず体の状態を確認することが大切とも紹介されています。
筋トレによる違和感は、筋肉の疲労や動き方のクセなどが影響するケースもあると言われています。ただし、痛みが長く続く場合は、原因を見直すことも必要になることがあるそうです。ここでは、股関節の痛みが続くときに意識したいポイントについて整理していきます。
引用元：日本整形外科学会
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痛みが長引く場合は無理をしない
トレーニングによる筋肉の疲労であれば、休息を取ることで落ち着くこともあると言われています。
しかし、痛みが数日から数週間続く場合は、負担が残っている可能性もあると紹介されています。
「少し痛いけど、トレーニングを続ければ慣れるかな」
そう考えてしまう方もいるかもしれません。
ただ、違和感が続いている状態で負荷をかけ続けると、股関節周囲の筋肉にストレスがかかることもあると言われています。まずは体を休めることが大切とされています。
引用元：MSDマニュアル
https://www.msdmanuals.com
日常生活でも痛む場合は専門家に相談
股関節の痛みがトレーニング中だけでなく、歩くときや階段の上り下りでも感じる場合があります。
このような場合は、体の状態を確認することが大切だと言われています。
「歩くだけでも股関節が気になる」
「椅子から立つときに違和感がある」
こうした症状が続く場合は、体の状態を触診で確認してもらうことが参考になるケースもあると紹介されています。
引用元：メディカルノート
https://medicalnote.jp
トレーニングによる痛みは原因を見直すことが大切
筋トレによる股関節の違和感は、フォーム・トレーニング量・体の使い方など、さまざまな要因が関係していると言われています。
例えば、
・フォームのクセ
・急な負荷の増加
・柔軟性の不足
このような要素が重なることで、股関節に負担がかかるケースもあると紹介されています。
「なぜ痛くなったのか」を振り返ることで、トレーニングのやり方を見直すきっかけになることもあります。体の状態を理解しながら運動を続けることが、股関節の違和感を繰り返さないためのポイントになるとも言われています。
引用元：スポーツ庁
https://www.mext.go.jp/sports/
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