膝が痛い時は歩かない方がいいですか？歩いていい症状・休むべき症状と判断基準を解説

膝が痛くても適度に歩いた方がいいケース

「膝が痛い時は歩かない方がいいですか？」という疑問に対しては、痛みがあるからといって、ずっと安静にするのがよいとは限らないと言われています。特に変形性膝関節症では、状態に合わせた運動によって身体機能や日常生活動作の改善が期待できるとされています。とはいえ、強い痛みを我慢して歩くという意味ではありません。「今日はどのくらいなら動けそうか」と膝の様子を見ながら負担を調整することが大切です。

軽い違和感程度で普段とほぼ同じように歩ける

読者：「少し違和感があるだけなら、歩いてもいいのでしょうか？」

筆者：「普段とほぼ同じように歩けて、強い症状がなければ、無理のない範囲で体を動かせる場合もあると言われています。」

たとえば、「なんとなく膝が重い」「少しこわばる」といった程度であれば、いきなり長時間歩くのではなく、短い距離から様子を見る方法があります。ただし、歩いているうちに痛みが増すようなら、その日は無理をしない方がよいでしょう。

引用元：大垣中央病院 https://oogaki.or.jp/knee-oa/symptoms/early-symptoms/

歩き始めは痛いものの動くと楽になる

読者：「立ち上がった直後や歩き始めだけ痛むんですよね……。」

筆者：「変形性膝関節症の初期では、動き始めに痛みが出ることがあると言われています。」

日本整形外科学会によると、変形性膝関節症の初期では、立ち上がりや歩き始めなど動作開始時に痛みがみられ、休むと軽くなるケースがあるとされています。そのため、歩き始めの痛みだけで自己判断せず、痛みの続き方や日常生活への影響も一緒に確認しておきたいところです。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html

強い腫れや熱感がない

読者：「痛みだけでは、歩いていいか判断しづらいですよね？」

筆者：「そうですね。膝の見た目や触ったときの状態も確認してみてください。」

膝が明らかに腫れている、熱っぽく感じる、安静にしていてもズキズキするといった場合は、積極的に歩くより負担を減らす判断が必要になることもあります。反対に、こうした強い症状がなく軽い違和感程度なら、低負荷の運動から始められる可能性があると言われています。

引用元：cortis https://www.cortisgym.com/yokohama-knee-friendly-training-osteoarthritis/

長期間歩かないことで筋力が低下することもある

読者：「膝を守るなら、できるだけ歩かない方が安心じゃないですか？」

筆者：「動かない期間が長くなると、今度は膝を支える筋肉の維持が難しくなることも考えられます。」

厚生労働省が紹介する変形性ひざ関節症向けの運動プログラムでも、膝を支える筋肉を鍛え、膝の安定性や動きを高めることが目的とされています。だからこそ、「痛いからずっと歩かない」と一律に考えるのではなく、その日の状態に合わせて活動量を考えることがポイントです。

引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index_00003.html

変形性膝関節症でも状態に合わせた運動が大切

読者：「変形性膝関節症と言われたら、ウォーキングはやめた方がいいですか？」

筆者：「必ずしも運動をやめる必要があるわけではないと言われています。」

変形性膝関節症診療ガイドライン2023では、運動療法について、痛みや身体機能、日常生活機能の改善が期待できるとして実施が推奨されています。ウォーキングだけに限定する必要はなく、筋力トレーニングなども選択肢です。膝の状態には個人差があるため、痛みが強いときに無理をせず、自分に合った負荷を考えていきましょう。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/topics/2023/files/guideline.pdf

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膝が痛い時に歩くならどうする？膝への負担を減らすポイント

「膝が痛い時は歩かない方がいいですか？」と悩んでいても、状態によっては歩くこと自体を完全に避ける必要はないと言われています。ただし、いつもと同じ距離やペースで歩けばよいわけではありません。膝の調子を確認しながら、時間や距離、歩く場所などを調整することがポイントです。「健康のためだから」と頑張りすぎず、歩いた後の変化まで含めて考えていきましょう。

まずは歩く時間・距離を短くする

読者：「いつも30分くらい歩いているのですが、そのまま続けてもいいですか？」

筆者：「膝に痛みがある日は、普段より短い時間から様子を見る方法があると言われています。」

ウォーキングは一度に長時間行う必要はなく、体の状態に合わせて運動量を調整することが大切です。最初から「30分歩かなければ」と決めるのではなく、短時間から始め、膝の反応を見ながら増やしていくとよいでしょう。

引用元：厚生労働省 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-07-001.html

坂道や階段を避けて平坦な道を選ぶ

読者：「歩く場所によっても膝への負担は変わるのでしょうか？」

筆者：「階段の昇り降りなどでは、膝に痛みを感じるケースがあると言われています。」

変形性膝関節症では、症状が進むにつれて階段の昇降などで痛みがみられることがあります。そのため、膝が気になる時期のウォーキングでは、坂道や階段が多いコースにこだわらず、まず平坦で歩きやすい場所を選ぶのもひとつの考え方です。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html

大股ではなく無理のない歩幅で歩く

読者：「運動になるように、大股でしっかり歩いた方がいいですか？」

筆者：「膝が痛いときに、無理に歩幅を広げる必要はないと考えられています。」

痛みがある状態で普段より大きな歩幅を意識すると、かえって歩き方が不自然になることもあります。まずは背筋を無理なく伸ばし、自分が歩きやすい歩幅とペースを意識してみましょう。「速く、大きく」よりも、膝の状態に合わせて続けられることが大切です。

引用元：健康・体力づくり事業財団 https://www.health-net.or.jp/tairyoku_up/qa.html

クッション性や安定性を考えて靴を選ぶ

読者：「普段履いている靴でも問題ないでしょうか？」

筆者：「歩くときは、足に合った靴を選ぶこともポイントと言われています。」

ウォーキングでは、サイズが合っているか、かかとが安定しているかなどを確認しておきたいところです。反対に、足に合わない靴では歩きづらくなってしまいます。膝だけを見るのではなく、足元の環境も一緒に整えてみてください。

引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/medicine/healthcare/tabid922.html

痛みが増えたらウォーキングを中止して休む

読者：「途中で少し痛くなっても、最後まで歩いた方がいいですか？」

筆者：「痛みを我慢して予定した距離を歩き切る必要はありません。」

運動中に膝の痛みが強くなった場合は、「あと10分だから」と続けるのではなく、一度休むことも大切です。特に、痛みが増して歩き方が変わるようなら注意しましょう。運動はその日の体調に合わせて無理なく行うことが基本と言われています。

引用元：日本健康運動研究所 https://www.jhei.net/exer/walking/wa02.html

歩いた後だけでなく翌日の膝の状態も確認する

読者：「歩き終わった直後に痛くなければ、ちょうどいい運動量ですか？」

筆者：「その場だけでなく、その後の膝の状態も確認してみましょう。」

ウォーキング中は問題がなくても、帰宅後や翌日に痛みが強く感じられる場合があります。そんなときは、「昨日は少し歩きすぎたかもしれない」と考え、次回の距離や時間を調整することも必要です。痛みが続く場合や、腫れ、歩きづらさなどがみられる場合には、自己判断で運動を続けず医療機関への来院も検討してください。

引用元：日本運動器科学会 https://www.jsmr.org/people/guide.html

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膝の痛みが続くときはどうする？考えられる原因と来院の目安

「歩く量を減らしているのに膝の痛みがなかなか改善しない」という場合、単なる使いすぎだけではなく、膝関節そのものに原因が隠れている可能性も考えられます。膝の痛みには変形性膝関節症をはじめ、半月板や靱帯の損傷など、さまざまな原因があると言われています。大切なのは「そのうち改善するだろう」と我慢し続けないこと。痛みが続く期間だけでなく、腫れや動かしづらさ、歩行への影響なども一緒に確認しておきましょう。

変形性膝関節症による膝の痛み

読者：「最近、立ち上がったときや歩き始めに膝が痛むんです。」

筆者：「そうした症状は、変形性膝関節症でもみられると言われています。」

変形性膝関節症では、初期には立ち上がりや歩き始めなどに痛みが出やすく、進行すると階段の昇り降りが難しくなったり、安静時にも痛みを感じたりすることがあるとされています。また、膝に水がたまるケースもあるため、繰り返す痛みを年齢のせいだけにしないことが大切でしょう。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html

半月板や靱帯などを傷めている可能性

読者：「スポーツで膝をひねってから痛みが続いています。これも歩きすぎでしょうか？」

筆者：「きっかけがはっきりしている場合は、半月板や靱帯などを傷めている可能性も考えられると言われています。」

膝をひねったり強い力が加わったりすると、半月板や靱帯などが損傷する場合があります。特にスポーツや転倒後から痛みが始まったケースでは、「歩けるから大丈夫」とは限りません。痛みが軽くても損傷している場合があるため、違和感が続くなら状態を確認してもらうとよいでしょう。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprain_of_knee.html

炎症によって膝に腫れや水がたまっている場合

読者：「膝が痛いだけでなく、少し腫れている気がします。」

筆者：「膝の腫れも、状態を判断するうえで見ておきたいポイントと言われています。」

関節症では、関節周辺の痛みや腫れ、引っかかり感などが現れることがあるとされています。変形性膝関節症でも水がたまる場合があるため、左右を比べて明らかに腫れている、動かしづらいと感じる場合には、ウォーキングを無理に続けるより膝の状態を確認することが大切です。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/osteoarthritis.html

数日休んでも痛みが改善しない場合は原因を確認する

読者：「何日か歩くのを控えましたが、まだ膝が痛いです。」

筆者：「痛みが続いているなら、一度原因を確認しておくことも大切です。」

膝の痛みといっても、変形性膝関節症、半月板損傷、膝靱帯損傷、スポーツによる慢性障害など、考えられるものはいくつもあります。そのため、「休めば改善するはず」と決めつけるのは避けたいところです。痛みが長引く、何度も繰り返すなど気になる変化があれば、整形外科など医療機関への来院を検討しましょう。

引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/健康相談（ヴァーチャルクリニック）/膝関節/

強い腫れ・熱感・歩行困難がある場合は早めに整形外科へ

読者：「どのくらいの症状なら、整形外科へ行った方がいいですか？」

筆者：「日常生活に影響するほどの症状がある場合は、早めに相談した方がよいと言われています。」

たとえば、膝が強く腫れている、体重をかけるのがつらい、膝が伸ばしづらい、歩くこと自体が難しいといった状態です。日本整形外科学会では、変形性膝関節症が進行すると安静時にも痛みが残ったり、膝が伸びづらくなって歩行が困難になったりすることがあるとされています。「もう少し我慢してみよう」と無理を重ねず、気になる症状が続く場合には整形外科への来院を考えてみてください。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html

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監修者 みやがわ整骨院　院長　宮川 晃司 日体柔整専門学校　卒業 柔道整復師| 骨格矯正、運動指導、筋膜リリース、トリガーポイント、Infinityコーチ 一人でも多くの方が安心して行動できるように、正しい情報を発信し、読者の不安や疑問に寄り添えるように心がけています。 難しい内容や専門的なことも、できるだけ噛み砕いてお伝えしますので、お気軽にご覧いただければ幸いです。