スマホ首で頭痛が起こる原因とは？
「スマホを見ていると、だんだん首が重くなって頭まで痛くなる……」そんな経験はありませんか？ スマホ首と頭痛には、普段何気なく続けている姿勢が関係している場合があると言われています。特に、スマホやパソコンを長時間使う人は、首が前に出た姿勢になりやすいため注意が必要です。ここでは、スマホ首とはどのような状態なのか、なぜ頭痛につながることがあるのかを順番に見ていきましょう。
そもそもスマホ首（ストレートネック）とは？
「スマホ首って、首の病気なの？」と疑問に思う人もいるでしょう。スマホ首は正式な病名ではなく、スマートフォンなどを見るときの前傾姿勢によって首へ負担がかかっている状態を表す言葉として使われています。一般的には、本来ゆるやかなカーブを描いている頚椎がまっすぐに近づいた「ストレートネック」と関連づけて説明されることがあります。
引用元：整体おすすめセレクト https://seitai-osusume-select.com/column/sumaho-kubi-zutsu/
長時間のうつむき姿勢が首に負担をかける理由
「ただ下を向いているだけなのに、そんなに負担がかかるの？」と思いますよね。頭は意外に重く、前へ傾けるほど首にかかる負担が大きくなると言われています。スマホを胸元で操作していると、知らないうちに頭が前へ出がちです。この姿勢が長く続けば、頭を支えている首や肩の筋肉も休みにくくなります。
引用元：長野県医師会 https://www.nagano.med.or.jp/general/project/topics/detail.php?id=1079
首・肩周辺の筋肉の緊張が頭痛につながることがある
「首がこるのはわかるけど、どうして頭まで痛くなるの？」という疑問もあるでしょう。前かがみの姿勢が続くと、頭を支える首や肩周辺の筋肉が緊張しやすくなると言われています。こうした筋肉のこわばりに伴い、首こりや肩こりだけでなく、頭痛を感じるケースもあるようです。とくに「スマホを長く見たあとに首も頭も重い」という人は、普段の姿勢を振り返ってみることが大切です。
引用元：枚方大橋つじもと整形外科クリニック https://seikei-tsujimoto-clinic.com/textneck/
スマホだけでなくパソコン作業でも起こりやすい
名前に「スマホ」と付いていますが、気をつけたいのはスマートフォンだけではありません。「仕事では一日中パソコンを使っている」という人も多いですよね。モニターが低かったり、画面をのぞき込んだりして頭が前へ出る姿勢が続けば、首に負担がかかりやすいと言われています。つまり、スマホの使用時間だけを見るのではなく、デスクワーク中の姿勢にも目を向ける必要があります。
引用元：木曽川たけもと整形外科 https://takemoto-seikei.net/topics/2026/06/10/straight-neck/
スマホ首だからといって必ず頭痛が起こるわけではない
ここで覚えておきたいのが、「スマホ首＝必ず頭痛」というわけではないことです。スマホ首でみられる症状には個人差があり、首や肩のこりを感じる人もいれば、頭痛などを伴うケースもあると言われています。また、頭痛そのものにもさまざまな原因があります。「スマホをよく使うから、この頭痛はスマホ首だ」と自己判断するのではなく、強い頭痛が続く場合や普段とは違う症状がある場合には、医療機関への来院も検討しましょう。
引用元：ヨクミテ https://www.yoku-mite.care/symptoms/straight-neck/
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スマホ首による頭痛にはどんな特徴がある？
「最近、頭が重いけどスマホ首が関係しているのかな？」と気になる人もいるでしょう。スマホやパソコンを長時間使ったあとに頭痛が出る場合、首や肩の筋肉の緊張などが関係しているケースがあると言われています。ただし、頭痛にはさまざまな種類や原因があります。痛む場所だけで自己判断せず、首や肩、目の状態などもあわせて確認してみましょう。
後頭部から首の付け根にかけて痛みを感じる
「頭全体というより、首の付け根から後頭部が重い」ということはありませんか？ 緊張型頭痛では、後頭部から始まる鈍い痛みや、首筋にかけての痛みを感じることがあると言われています。スマホを見る姿勢では頭が前へ出やすく、首の後ろ側に負担が集中しがちです。そのため、スマホを使ったあとに首の付け根や後頭部へ違和感が出ていないか確認してみてください。
引用元：横浜フロント脳神経外科・泌尿器科 https://neuro.yokohama/tth
頭を締め付けられるような重い痛みを感じることがある
「ズキズキというより、ギューッと締め付けられる感じがする」という人もいます。緊張型頭痛では、後頭部から頭の両側にかけて、締め付けられるような痛みがみられると言われています。スマホ首に伴う頭痛について考えるときも、痛む場所だけではなく「どんな痛み方なのか」を意識すると、自分の状態を整理しやすくなるでしょう。
引用元：脳神経外科 上田クリニック https://u-clinic.yokohama/headache/
首こり・肩こりを一緒に感じやすい
「頭だけではなく、首や肩までガチガチ……」という場合もありますよね。スマホ首では、うつむいた姿勢が長くなることで首や肩へ負担がかかり、こりや頭痛などの症状につながる場合があると言われています。とくに頭が前へ出た姿勢が習慣になっている人は、頭痛だけを見るのではなく、首の動かしづらさや肩の重さなどにも目を向けてみましょう。
引用元：長野県医師会 https://www.nagano.med.or.jp/general/project/topics/detail.php?id=1079
スマホやパソコンを長時間使った後に頭痛が出る
「仕事が終わる夕方になると頭が痛い」「休日にスマホを長く見ているとつらくなる」という人もいるかもしれません。パソコン作業やスマホの長時間使用では、同じ姿勢を続けやすくなります。こうした生活習慣は首や肩の筋肉へ負担をかけ、緊張型頭痛に関係することがあると言われています。頭痛が出た時間だけでなく、その前に何をしていたか振り返ることも一つのポイントです。
引用元：日本頭痛学会誌 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjho/50/1/50_94/_article/-char/ja
眼精疲労や目の疲れを伴うこともある
「首もつらいけれど、目の奥まで疲れている気がする」というケースもあります。スマホやパソコンを長時間使用すると、うつむいた姿勢だけでなく、画面を見続けることで目にも負担がかかります。スマートフォンなどの長時間使用では、首や肩のこりに加えて、眼精疲労や頭痛などを感じる場合があると言われています。頭痛を繰り返すときは、首だけに原因を求めず、画面を見る時間や目の疲れにも注意してみてください。
引用元：横浜フロント脳神経外科・泌尿器科 https://neuro.yokohama/blog/smartphone.syndrome
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スマホ首による頭痛を改善する方法
「スマホ首による頭痛が気になるけれど、普段の生活で何を変えればいいの？」と思いますよね。大切なのは、首だけを何とかしようとするのではなく、スマホを見る姿勢や休憩の取り方なども一緒に見直すことだと言われています。無理に首を動かすのではなく、できることから少しずつ取り入れていきましょう。
スマホを見る位置を目線の高さに近づける
「気づくとスマホを胸のあたりで見ている」という人は多いのではないでしょうか。画面が低い位置にあるほど下を向きやすく、頭が前へ出た姿勢になりがちです。スマホを持つ位置を少し高くして、必要以上に首を曲げないよう意識することが、首への負担を減らすポイントの一つと言われています。ただし、腕が疲れるほど高く持ち続ける必要はありません。肘を支えるなど、無理のない姿勢を探してみてください。
引用元：整体おすすめセレクト https://seitai-osusume-select.com/column/sumaho-kubi-zutsu/
首や肩周辺を無理なくストレッチする
「首がつらいから、グイグイ伸ばしたほうがいい？」と思うかもしれませんが、強く動かす必要はありません。情報機器を使う作業では、途中で体の各部をストレッチすることなどが望ましいと言われています。肩をゆっくり回したり、首を無理のない範囲で動かしたりして、同じ姿勢からいったん離れることを意識しましょう。痛みが強くなる動きは無理に続けないことも大切です。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tc4418&dataType=1&pageNo=1
肩甲骨や胸まわりを動かして姿勢を整える
「首がつらいなら、首だけ動かせばいいんじゃない？」と考えがちですが、姿勢は首だけで決まるものではありません。スマホを見るときは背中が丸まり、肩も前へ入りやすくなります。そのため、肩を後ろへ回したり胸を軽く開いたりして、肩甲骨周辺も動かしてみましょう。首だけに負担を集中させない姿勢を意識することがポイントと言われています。
引用元：長野県医師会 https://www.nagano.med.or.jp/general/project/topics/detail.php?id=1079
長時間同じ姿勢を続けずこまめに休憩する
「姿勢には気をつけているのに、夕方になると首や頭がつらい」という場合、同じ姿勢を続けている時間にも目を向けてみてください。厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでは、作業時間を適切に区切り、小休止を取り入れることが示されています。 スマホでも「疲れてから休む」のではなく、ときどき画面から目を離したり立ち上がったりする習慣をつけるとよいでしょう。
引用元：厚生労働省 https://telework.mhlw.go.jp/kagayakutelework/seminar/2025/pdf/1016/file04.pdf
枕の高さや寝姿勢も見直す
「日中の姿勢だけ直せば十分？」というと、そうとは限りません。寝ている時間も首は枕に支えられているため、高さが合わない枕では首に負担を感じる場合があります。スマホ首や頭痛が気になるときは、枕だけで改善させようとするのではなく、寝たときに首が不自然に曲がっていないかも確認してみましょう。自分に合う高さには個人差があるため、「ストレートネックにはこの高さ」と一律に決めないことも重要です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/neck_pain.html
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スマホ首と頭痛を予防するために見直したい生活習慣
「ストレッチをしても、しばらくするとまた首や頭がつらくなる……」という人もいるのではないでしょうか。スマホ首による頭痛を繰り返さないためには、一時的に首を動かすだけでなく、毎日のスマホやパソコンの使い方を見直すことも大切だと言われています。特別なことを始めるより、まずは普段の姿勢や休憩の取り方から変えてみましょう。
スマホを顔より下に持ち続けない
「スマホを見ると、いつも下を向いているかも」という人は少なくありません。スマホの画面をのぞき込むように首が前へ出た姿勢を続けると、首や肩に負担がかかりやすいと言われています。厚生労働省の資料でも、スマホは画面を目の高さに近づけ、目から離して使用することが紹介されています。ずっと高く持つのがつらければ、反対側の手で腕を支えるなど、自分が続けやすい方法を試してみるとよいでしょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/001499691.pdf
寝ながらスマホを見る習慣を減らす
「寝る前はベッドでスマホを見るのが習慣」という人もいますよね。ただ、寝ながら画面を見ていると、首が曲がった状態や不自然な姿勢が続きやすくなります。長野県医師会では、寝ながらのスマホ操作や長時間の動画・SNS視聴では、前かがみの姿勢によって首へ持続的な負担がかかると説明されています。「完全にスマホをやめる」ではなく、まず使用時間を短くするところから始めてみてはいかがでしょうか。
引用元：長野県医師会 https://www.nagano.med.or.jp/general/project/topics/detail.php?id=1079
デスクワークではパソコン画面の高さを調整する
「スマホは気をつけているのに、仕事が終わると首が重い」という場合は、パソコン環境にも目を向けてみましょう。厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでは、極端な前傾姿勢などを長時間続けないよう、機器の位置を調整する必要があるとされています。ディスプレイの上端を目の位置より下にすることや、画面との距離を40cm以上確保することも目安として示されています。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc_keyword?dataId=00tc4418&dataType=1
30分〜1時間を目安に姿勢を変える習慣をつける
「良い姿勢なら、ずっと同じ姿勢でも大丈夫？」と思うかもしれません。実は、姿勢だけでなく同じ状態を長く続けないこともポイントです。情報機器作業では、一定の姿勢を長時間続けることで、目や首、肩などに負担がかかると言われています。厚生労働省のガイドラインでは、パソコンなどの一連続作業時間の目安を1時間とし、その途中にも1〜2分程度の小休止を設けることが示されています。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tc6314&dataType=1&pageNo=1
首だけではなく猫背や全身の姿勢も意識する
「スマホ首だから首だけ直せばいい」と考えてしまいがちですが、首の位置は背中や肩の姿勢とも関係します。猫背になると頭が前へ出やすくなるため、首だけを無理に後ろへ引くのではなく、椅子へ深く座り、背もたれで上体を支えるなど全体の姿勢を意識してみましょう。前かがみになっていないか、ときどき自分の姿勢を確認することもスマホ首への対策の一つと言われています。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/www2/topics/seido/josei/zaitaku/aramashi.htm
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スマホ首だと思っていても注意したい頭痛と来院の目安
「スマホをよく使うから、この頭痛もスマホ首かな」と考えてしまうことがありますよね。ただ、頭痛にはさまざまな原因があり、すべてをスマホ首や肩こりだけで説明できるわけではありません。なかには、早めの対応が必要な頭痛もあると言われています。セルフケアを続ける前に、どのような症状なら医療機関へ相談したほうがよいのか知っておきましょう。
頭痛の原因がすべてスマホ首とは限らない
「スマホを長く見たあとだから、原因はスマホ首で間違いない」と決めつけるのは避けたいところです。頭痛には、片頭痛や緊張型頭痛などの一次性頭痛だけでなく、別の病気に伴って起こる二次性頭痛もあると言われています。日本頭痛学会でも、頭痛はさまざまな原因によって起こる症状として説明されています。そのため、首や肩がこっているという理由だけで自己判断せず、痛み方やほかの症状にも目を向けることが大切です。
引用元：日本頭痛学会 https://www.jhsnet.net/ippan_zutu_kaisetu_01.html
突然起こった強い頭痛には注意する
「今まで経験したことがないほど急に頭が痛くなった」という場合は注意が必要です。日本頭痛学会では、これまでに経験したことがないひどい頭痛や、突然始まり短時間で痛みが強くなる頭痛では、速やかに医療機関へ相談する必要があるとされています。いつものスマホ首によるものだろうと様子を見るのではなく、普段とは明らかに違う痛みであれば早めに対応しましょう。
引用元：日本頭痛学会 https://www.jhsnet.net/ippan_zutu_nijisei.html
手足のしびれや力が入りにくい場合は医療機関へ
「頭痛だけでなく、手足にも違和感がある」という場合も見逃さないようにしましょう。脳卒中では、突然、片側の手足や顔にしびれ・麻痺が出たり、言葉が出にくくなったりすることがあると言われています。経験したことのない激しい頭痛も代表的な症状の一つです。こうした症状が突然現れた場合には、スマホ首だと考えてセルフケアを続けず、救急車を呼ぶなど速やかな対応が必要とされています。
引用元：日本脳卒中協会 https://www.jsa-web.org/citizen/87.html
頭痛が長期間続く・悪化している場合も放置しない
「以前から頭痛はあるけれど、最近少しずつ強くなっている」というケースもありますよね。日本頭痛学会では、頭痛が数週間のうちに悪化していく場合には注意が必要とされています。また、済生会でも、いつもと違う頭痛を感じた場合は医師への相談がおすすめされています。痛みに慣れてしまうと我慢しがちですが、頻度や強さが変化しているときは放置しないことが大切でしょう。
引用元：済生会 https://www.saiseikai.or.jp/medical/symptom/headache/
セルフケアで改善しない場合は専門家へ相談する
「姿勢を変えたりストレッチをしたりしているのに、頭痛を繰り返す」という場合はどうでしょうか。頭痛の原因は一つとは限らないため、スマホ首だけに原因を求め続けないことが重要です。とくに、これまでとは違う痛みや発熱、手足の動かしにくさ、言葉の出にくさなどを伴う頭痛では、速やかに医療機関へ相談することがすすめられています。気になる症状が続く場合も、一度専門家へ相談して状態を確認してもらいましょう。
引用元：済生会 https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/migraine/
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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