軽い肉離れとは？まず知っておきたい症状
「運動中に脚がピキッとした。でも歩けるし、軽い肉離れなのかな？」と迷うことがありますよね。肉離れは症状の程度によって痛みの出方が異なり、軽い場合には日常生活を送れるケースもあると言われています。だからこそ、痛みが弱いからと放置せず、まずは症状の特徴を知っておくことが大切です。
肉離れは筋肉が急に引き伸ばされて起こる筋損傷
「そもそも肉離れって、筋肉がどうなっているの？」と思いますよね。肉離れは、筋肉が伸ばされた状態で強く収縮するなど、大きな力が加わることで筋肉が損傷するものと言われています。特に、急なダッシュやストップ、ジャンプからの着地といった動作はきっかけになりやすいようです。「走り出した瞬間に太ももの裏が痛くなった」といったケースでは、筋肉に急激な負荷が加わった可能性も考えられます。
引用元：福岡整形外科病院 https://www.fukuokaseikei.com/disease/foot/muscle-strain/
軽い肉離れではどのような痛みが出る？
「肉離れなら、かなり強く痛むんじゃない？」というイメージを持つ方もいるでしょう。しかし、軽い肉離れでは筋肉の損傷が小さく、痛みや動きの制限も比較的軽いことが多いと言われています。じっとしていると気にならないものの、歩いたり階段を上ったり、運動したりすると痛みを感じるケースもあるようです。症状が軽いからといって、すぐに運動へ戻るのではなく、患部の状態を確認しながら過ごすことが重要でしょう。
引用元：症状検索エンジン「ユビー」 https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/6xv0yc5xf
軽い肉離れなら普通に歩けることもある
「普通に歩けるなら、肉離れではないですよね？」と思うかもしれません。実際には、軽い肉離れの場合、一人で歩けたり普段の生活を送れたりすることもあると言われています。痛みというより「なんとなく気になる」「少し違和感がある」と感じる程度の場合もあるようです。ただし、歩けるかどうかだけで状態を決めるのはおすすめできません。歩行中に痛みや違和感があるなら、無理に走ったりスポーツを続けたりせず、負担を抑えることが大切です。
引用元：千葉県医師会 https://www.chiba.med.or.jp/general/millennium/pdf/millennium90.pdf
押すと痛い・力を入れると痛い場合もある
「普段は大丈夫なのに、押したときだけ痛いんです」という場合もあります。肉離れでは、患部を押した際の圧痛、筋肉を伸ばしたときの痛み、力を入れたときの痛みなどを確認することが重要と言われています。たとえば、歩くだけなら気にならなくても、走り出した瞬間や筋肉を伸ばした際に痛みが出るケースも考えられるでしょう。痛みが続く場合や腫れ、内出血などがみられる場合には、自分だけで判断せず、整形外科などへの来院を検討してください。
引用元：医書.jp https://webview.isho.jp/journal/detail/abs/10.11477/mf.1414900676
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軽い肉離れの見分け方｜筋肉痛との違いは？
「運動したあとから脚が痛いけど、これって肉離れ？それとも筋肉痛？」と悩む方は少なくありません。特に軽い肉離れは動けることもあるため、自分では判断しづらいものです。痛みが出たタイミングや場所、動かしたときの変化などを確認すると、状態を考えるヒントになると言われています。
肉離れは運動中に突然痛みが出ることが多い
「走っていたら急に太ももが痛くなった」という場合は注意が必要です。肉離れは、ダッシュやジャンプなどの動作をきっかけとして、筋肉に急激な負荷が加わった際に発生することが多いと言われています。「ピキッとした」「急につっぱった」など、痛みが出た瞬間を覚えているケースもあるようです。スポーツ中に突然痛みを感じたときは、無理にそのまま動き続けず、一度運動を中止して様子を確認しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/pulled_muscle.html
筋肉痛は運動後から徐々に痛くなることが多い
「運動した翌朝、脚全体が重くて痛い」という場合は、一般的な筋肉痛も考えられます。特に遅発性筋肉痛では、慣れていない運動などを行ったあと、数時間から翌日以降に痛みを感じることがあると言われています。一方、肉離れでは運動中に突然痛みを感じるケースが多いため、「いつから痛くなったのか」を振り返ることが一つの目安になります。ただし、痛みの出方だけで完全に見分けられるわけではありません。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-053.html
患部を押したときの痛みや違和感を確認する
「脚全体ではなく、ここだけ痛い」という感覚があるかどうかも確認してみましょう。肉離れでは、損傷している部分を押すと痛みを感じる圧痛がみられることがあると言われています。また、筋肉を伸ばしたときや力を入れたときに痛みが出る場合もあるようです。ただし、自分で強く押したり無理にストレッチしたりすると負担になる可能性があります。確認するときは、痛みを我慢してまで動かさないようにしてください。
引用元：新百合ヶ丘総合病院 https://www.shinyuri-hospital.com/department/19_orthopedic/sp_weaned_from_meat.html
腫れ・内出血がなくても肉離れの可能性はある
「腫れていないし、青あざもないから大丈夫ですよね？」と思うかもしれません。肉離れでは重症度によって症状が異なり、軽症では目立った腫れや内出血がみられない場合もあると言われています。そのため、見た目だけで判断するのは難しいでしょう。運動中に突然痛みが出た、押すと特定の場所が痛む、筋肉へ力を入れると痛いなどの症状が続く場合は、軽い肉離れの可能性も考え、必要に応じて整形外科などへの来院を検討することが大切です。
引用元：日本スポーツ整形外科学会 https://jsoa.or.jp/content/images/2023/05/sports_medical_2023.pdf
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軽い肉離れをした直後の正しい対処法
「軽い痛みだから、少し休めばまた運動しても大丈夫かな？」と思う方もいるでしょう。ただ、肉離れが疑われる直後に無理をすると、患部へさらに負担が加わる可能性があると言われています。軽い肉離れであっても、まずは運動を中止し、その後の状態に合わせて対応していくことが大切です。
まず運動を中止して患部への負担を減らす
「まだ歩けるし、もう少し続けよう」と考えてしまいがちですが、痛みが出た直後は運動をいったん中止しましょう。肉離れは筋肉が損傷している状態とされており、痛みを我慢して走ったりジャンプしたりすると、患部へ負担が加わる可能性があります。一方、必要以上に長期間動かさないのではなく、患部を保護したうえで状態に合わせて適切な負荷へ移行する考え方もあると言われています。
引用元：メディカルノート https://medicalnote.jp/contents/180305-002-OY
痛みや腫れがある時期の冷却・圧迫・挙上
「肉離れをしたら、とりあえず冷やせばいい？」と迷いますよね。スポーツ外傷の応急対応としては、患部の保護に加えて冷却・圧迫・挙上などが用いられてきたと言われています。ただし、冷却は長時間続ければよいわけではなく、圧迫についても強く締めすぎるのは避けたいところです。あくまで応急的な対応として考え、痛みや腫れの程度を確認しながら行うことが重要でしょう。
引用元：日本スポーツ整形外科学会 https://jsoa.or.jp/content/images/2023/05/s05.pdf
歩ける場合でも無理に動き回らない
「普通に歩けるから問題ないですよね？」と思うかもしれません。しかし、軽い肉離れでは歩行できる場合もあり、歩けることだけで筋肉の状態を判断するのは難しいと言われています。日常生活では問題がなくても、速歩きや階段、ダッシュなど負荷が大きくなったときに痛みが出るケースもあります。違和感がある間は「動けるから大丈夫」と無理をせず、痛みを悪化させるような動作は控えましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/pulled_muscle.html
受傷直後の強いマッサージやストレッチは避ける
「筋肉が硬くなっているなら、伸ばしたほうがいいのでは？」と考える方もいるでしょう。ただ、肉離れの直後は損傷した筋肉を強く伸ばしたり、痛い部分をグイグイ揉んだりするのは避けたほうがよいと言われています。ストレッチや運動は、痛みや状態を確認しながら段階的に進めることが大切です。強い痛みや腫れ、内出血がある場合には自己判断でセルフケアを続けず、整形外科などへの来院も検討してください。
引用元：日本体育・スポーツ・健康学会 https://taiiku-gakkai.or.jp/wp-content/uploads/2024/03/guidebook_sports_injury.pdf
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軽い肉離れは何日で改善する？回復と運動再開の目安
「軽い肉離れなら、何日くらいで運動に戻れるの？」と気になりますよね。できれば早く普段の生活やスポーツへ戻りたいところですが、肉離れの回復期間は損傷した場所や程度によって変わると言われています。痛みが減ったことだけを目安にせず、筋力や柔軟性なども確認しながら段階的に動きを戻していくことが大切です。
軽い肉離れでも回復期間には個人差がある
「軽症なら1週間くらいで大丈夫？」と思う方もいるでしょう。ハムストリングの肉離れでは、筋線維部を中心としたⅠ型の場合、通常2週間以内で競技復帰が可能なケースが多いと報告されています。ただし、これはあくまで一つの目安です。腱膜まで損傷しているケースでは、より長い期間が必要になると言われています。そのため、「軽そうだから○日で改善する」と自分だけで判断せず、症状や損傷部位に合わせて考える必要があります。
引用元：日本リハビリテーション医学会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/56/10/56_56.778/_article/-char/ja
痛みがなくなった＝完全に改善したとは限らない
「もう痛くないから、明日から走ってもいいですよね？」と考えたくなりますよね。しかし、痛みが落ち着いたことだけでスポーツ復帰を判断するのは注意が必要と言われています。肉離れでは、柔軟性や筋力を回復させ、再発を防ぎながら競技へ戻していくことが重要とされています。痛みを感じなくなっても、筋肉の状態が十分に戻っているとは限りません。焦って元の運動量へ戻すのではなく、少しずつ負荷を上げていきましょう。
引用元：横浜市スポーツ医科学センター https://www.yspc-ysmc.jp/column/rehabilitation/rehabili-column-201204.html
日常生活や仕事へ戻るタイミング
「仕事にはいつから戻れるの？」という点も気になるところでしょう。肉離れからの回復では、圧痛や力を入れたときの痛み、筋肉を伸ばしたときの痛みなどを確認しながら、次の段階へ進むことが大切と言われています。デスクワークと、長時間歩いたり重い物を運んだりする仕事では、患部へかかる負担も違いますよね。そのため、日数だけで決めるのではなく、仕事中に必要となる動作を痛みなく行えるかどうかも一つの目安になります。
引用元：新潟県サッカー協会 https://www.niigata-fa.or.jp/player/leader/medicine/09.html
ストレッチや筋力トレーニングを始めるタイミング
「早く改善するために、すぐストレッチしたほうがいい？」と思うかもしれません。肉離れでは急性期を過ぎたあと、状態を確認しながらリハビリテーションを進めていくと言われています。痛みを我慢して強く伸ばしたり、いきなり以前と同じ負荷で筋力トレーニングを行ったりするのは避けたいところです。ストレッチや筋力トレーニングは、患部の状態に合わせて少しずつ取り入れていくことが重要でしょう。
引用元：福岡整形外科病院 https://www.fukuokaseikei.com/disease/foot/muscle-strain/
ランニング・スポーツ復帰は段階的に進める
「軽く走れたから、もう試合に出ても大丈夫？」とは限りません。スポーツ復帰では筋力や柔軟性を戻すだけでなく、ランニングやジャンプ、切り返しなど実際の競技に近い動作へ段階的に負荷を上げることが大切と言われています。軽い肉離れでも焦って復帰すると再び同じ場所を痛める可能性があります。競技レベルまで負荷を戻す際は、必要に応じて整形外科などへ来院し、状態を確認しながら進めるとよいでしょう。
引用元：大垣中央病院 https://oogaki.or.jp/orthopedic-surgery/acute-sports-injury/muscle-strain/
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軽い肉離れを早く改善するために知っておきたいこと
「できるだけ早くスポーツに戻りたい」と思うのは自然なことですよね。ただ、軽い肉離れだからといって、痛みを我慢しながら動くことが早期の改善につながるとは限りません。大切なのは、損傷した筋肉の状態に合わせて負荷を調整し、少しずつ元の動きを取り戻していくことだと言われています。再発を防ぐためにも、焦らず進めていきましょう。
無理に動かさず回復段階に合わせて負荷を上げる
「ずっと安静にしていたほうがいいの？」と迷う方もいるでしょう。肉離れでは、受傷直後は患部への負担を抑え、その後は状態に応じて段階的に運動へ戻していくことが重要だと言われています。痛みがあるのに無理をするのは避けたい一方、スポーツ復帰を目指す段階では筋力や動作を少しずつ戻していく必要があります。「痛くないから全力で動く」のではなく、その日の状態を確認しながら負荷を調整しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/pulled_muscle.html
痛みが落ち着いてからストレッチを取り入れる
「筋肉を伸ばせば早く改善するのでは？」と考えるかもしれません。ただ、肉離れの直後から痛みを我慢して強く伸ばすのは避けたほうがよいと言われています。リハビリでは、痛みや圧痛などを確認しながら柔軟性を取り戻し、段階的に運動負荷を上げていくことが重要とされています。ストレッチを行う場合も、「強く伸ばすほどよい」と考えず、患部の状態に合わせることがポイントです。
引用元：日本リハビリテーション医学会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/56/10/56_56.778/_article/-char/ja
筋力や柔軟性を戻して再発を予防する
「痛みがなくなったから、もう以前と同じように動いてもいい？」という判断には注意が必要です。肉離れはスポーツ復帰後に再発することもあり、特にハムストリングの肉離れでは再発予防が重要だと言われています。患部の筋力だけを見るのではなく、柔軟性や左右差、走る・止まるといった動作も確認しながら戻していくことが大切でしょう。ウォーミングアップも含め、運動へ戻る準備を丁寧に行うことが再発予防につながると考えられます。
引用元：日本スポーツ整形外科学会 https://jsoa.or.jp/content/images/2023/05/sports_medical_2023.pdf
何度も同じ場所を肉離れする場合は原因を見直す
「いつも同じ太ももを痛めるんです」という場合、痛みが引くたびに運動へ戻るだけでは不十分かもしれません。過去に肉離れを起こしていることは、その後の肉離れのリスク要因の一つとして知られています。筋力や柔軟性が十分に戻っていない状態で復帰したり、競技特有の動作に必要な機能が不足していたりする可能性も考えられるでしょう。繰り返す場合は患部だけでなく、運動量や復帰方法なども見直すことが大切です。
引用元：日本臨床スポーツ医学会 https://www.rinspo.jp/journal/2020/files/32-4/32-4-561.pdf
痛みが強い・腫れや内出血がある場合は医療機関へ
「軽い肉離れだと思っていたけど、だんだん腫れてきた」という場合は自己判断を続けないようにしましょう。肉離れでは痛みだけでなく、腫れや内出血などがみられることもあると言われています。また、歩くのが難しいほど痛む、患部にへこみを感じるなどの場合には、損傷が軽いとは限りません。症状が強い場合やなかなか改善しない場合には、軽い肉離れと決めつけず、整形外科などへの来院を検討してください。
引用元：新百合ヶ丘総合病院 https://www.shinyuri-hospital.com/department/19_orthopedic/sp_weaned_from_meat.html
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監修者
みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
