足首が固い歩き方にどう影響する？原因と正しい歩き方・柔らかくする方法を解説

足首が固いと歩き方はどう変わる？まず知っておきたい関係

「最近、歩幅が小さくなった気がする」「歩いていると足が前に出しづらい」。そんなとき、歩き方だけでなく足首の固さが関係している場合もあると言われています。足首は、立っているときだけでなく、歩くたびに体重を受け止めながら動いている場所です。参考記事でも、足首の柔軟性が低下すると、歩行時に膝や股関節へ負担がかかることがあると紹介されています。(薮下整骨院)

引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3078/

足首は歩くときにどのように動いている？

歩くときの足首は、ただ前後に動いているだけではありません。「かかとが地面につく→足裏に体重が移る→つま先で蹴り出す」という流れに合わせて、足首や足部が動いています。

「普通に歩いているだけだから、足首はそれほど使っていないのでは？」と思うかもしれません。しかし、足は着地時の衝撃を受け止めたり、次の一歩へ力を伝えたりする役割を担っていると言われています。(J-STAGE)

引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/jlspm/10/1/10_2/

足首の「背屈」が歩行で重要な理由

「背屈って何？」と聞き慣れない方もいるでしょう。背屈とは、つま先をすね側へ近づけるように足首を曲げる動きです。

歩いて体が前へ移動するときには、この背屈が必要になります。埼玉県立大学の資料では、歩行に必要な足関節の角度として背屈10度、底屈20度が示されています。足首が固く、この動きが小さくなると、自然な体重移動がしづらくなる可能性があります。(都道府県労働局)

引用元：埼玉県立大学 https://jsite.mhlw.go.jp/saitama-roudoukyoku/content/contents/002044021.pdf

足首が固いと歩幅が狭くなりやすい

足首が固い方のなかには、「大股で歩こうとしても歩きにくい」と感じるケースがあります。

歩行では、足首を曲げながら体を前方へ移動させていきます。そのため、足首の動きが十分でないと、スムーズに前へ進みにくくなり、結果として歩幅にも影響する可能性があります。

ただし、歩幅が狭い原因がすべて足首にあるわけではありません。股関節の動きや筋力、年齢なども関係するため、歩幅だけで足首が固いと判断しないことが大切です。

引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3078/

膝や股関節を使って動きを補うことがある

「足首が動かないなら、そこで止まるの？」というと、必ずしもそうではありません。体は別の関節を動かして、足首の動きを補おうとする場合があります。

足関節の背屈制限について調べた研究では、足首の動きが制限されることで、膝だけでなく股関節や体幹の動きにも影響する可能性が示されています。つまり、足首が固い状態で歩き続けると、知らないうちに膝や股関節を使った歩き方になっているケースも考えられるでしょう。(J-STAGE)

引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/jptf/16/2/16_29/

つまずきやすさや歩きにくさにつながることも

「平らな場所なのに、最近よくつまずく」という方も注意したいところです。参考記事では、足首の柔軟性が低下すると動作が制限され、つまずきやすくなる可能性があると言われています。(薮下整骨院)

とはいえ、つまずく原因は足首の固さだけとは限りません。筋力やバランス能力など、さまざまな要因が関係します。歩き方の違和感が続いている、左右で足首の動きが大きく違う、痛みもあるという場合には、無理に動かさず一度専門家に相談することも選択肢の一つです。

引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3078/

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なぜ足首が固くなる？歩き方にも影響する主な原因

「昔はもっと楽にしゃがめたのに」「歩いていると足首が動かしづらい」。こうした変化には、ふくらはぎの柔軟性や日頃の運動量、過去のケガなどが関係している場合があります。参考記事でも、ふくらはぎやアキレス腱周辺の柔軟性低下、運動や歩行が少ない生活などが、足首の固さに関係すると言われています。(薮下整骨院)

引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3078/

ふくらはぎの筋肉が硬くなっている

「足首なのに、ふくらはぎが関係するの？」と思いますよね。実は、ふくらはぎにある腓腹筋やヒラメ筋は足首の動きに関わる筋肉です。

そのため、ふくらはぎの柔軟性が低下すると、つま先をすね側へ近づける「背屈」が行いづらくなる場合があります。特に、歩くときに足首が前へ曲がりづらい、しゃがむとかかとが浮いてしまうという方は、足首だけでなくふくらはぎの状態にも目を向けてみるとよいでしょう。(J-STAGE)

引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/ptkanbloc/30/0/30_0_80/

アキレス腱周辺の柔軟性が低下している

「足首の後ろ側が突っ張る感じがする」という方もいるのではないでしょうか。

参考記事では、ふくらはぎだけでなく、アキレス腱周辺の柔軟性が低下することも足首が固くなる要因の一つとして挙げられています。足首を曲げたときに後ろ側が強く突っ張る場合、無理にグイグイ伸ばすのではなく、痛みのない範囲で動かすことが大切と言われています。(薮下整骨院)

引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3078/

運動不足で足首を動かす機会が少ない

「仕事ではほとんど座りっぱなし」という生活も、足首を動かす機会が少なくなる理由の一つです。

参考記事では、運動や歩行が少ない生活を続けることで、足首の可動域が狭くなる場合があると紹介されています。(薮下整骨院) 普段から歩く時間が短い方は、いきなり激しい運動をするのではなく、日常生活のなかで足首を動かす機会を少しずつ増やしてみるのも方法の一つでしょう。

引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3078/

長時間のデスクワークや同じ姿勢が続いている

「運動不足と同じじゃないの？」と思うかもしれませんが、ポイントは同じ姿勢が長く続くことです。

デスクワークなどで座っている時間が長いと、歩いているときほど足首を大きく動かす機会はありません。参考記事でも、オフィスで座りっぱなしの方などは、同じ姿勢が続くことで足首周辺の柔軟性に影響する可能性があると言われています。(薮下整骨院)

引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3078/

過去の捻挫やケガが影響している場合もある

「昔の捻挫だから、もう関係ないでしょ」と考えてしまいがちですが、過去の足首のケガも確認しておきたいポイントです。

足関節の捻挫では、底屈・背屈といった足首の可動域が評価対象になることが報告されています。(J-STAGE) また、骨折後の足首では背屈可動域が問題になるケースも研究されています。(J-STAGE)

以前ケガをした側だけ足首が固い、歩くと左右差を感じる、痛みが続いているといった場合は、自己判断で強くストレッチせず、専門家に状態を確認してもらうことも検討してみてください。

引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjcsm/32/1/32_29/

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あなたの足首は固い？自宅でできる簡単チェック

「自分の足首って、本当に固いのかな？」と思っても、普段の生活だけでは意外と気づきにくいものです。足首の固さを見るときは、単純に足首を回すだけではなく、しゃがむ・足首を前へ曲げる・左右を比べる・歩くといった動作から確認するとわかりやすくなります。参考記事でも、足首の柔軟性が低下すると「しゃがむ」動作で違和感が出たり、日常動作が制限されたりする可能性があると言われています。(薮下整骨院)

引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3078/

しゃがんだときにかかとが浮くか確認する

まず試してほしいのが、両足を床につけた状態でゆっくりしゃがむ方法です。

「しゃがもうとすると、かかとが浮いてしまう」という方はいませんか？しゃがむ動作では、膝が前へ移動すると同時に足首を曲げる「背屈」が必要になります。そのため、足首が十分に動かないと深くしゃがみづらくなる場合があります。

ただし、しゃがみにくさには股関節や膝の動きなども関係します。「かかとが浮く＝必ず足首が固い」とは限らないため、一つの目安として確認しましょう。

引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3078/

壁を使って足首の曲がりやすさを確認する

「もう少し足首の動きをわかりやすく確認したい」という場合は、壁を使ってチェックしてみましょう。

壁の前に片足を出し、かかとを床につけたまま膝をゆっくり前へ動かします。このとき、かかとが浮いたり、膝を前へ出しづらかったりする場合は、足首の背屈が小さくなっている可能性があります。

無理に膝を壁へ近づける必要はありません。痛みが出ない範囲で確認することが大切です。

引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/jptf/16/2/16_29/ (J-STAGE)

左右の足首で動かしやすさに差がないか確認する

片方ずつ足首を動かしてみると、「右は動くけれど、左は突っ張る」といった違いに気づくことがあります。

先ほどの壁を使ったチェックも、左右それぞれ同じ条件で行ってみてください。左右差を見ることで、自分では気づかなかった動かしづらさを確認しやすくなります。

ただ、左右差だけで原因を判断するのは難しいところです。強い違和感がある場合は、無理に可動域を広げようとしないようにしましょう。

引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/jptf/16/2/16_29/

歩くときの歩幅や足の運び方を確認する

次は実際に歩いてみましょう。「左右で歩幅が違わないか」「つま先が引っかかる感じはないか」などを確認します。

歩行では足首の背屈や底屈が繰り返されます。研究でも、足首の背屈が小さいことと歩幅の小ささ、つまずきやすさとの関連が指摘されています。(J-STAGE)

スマートフォンで横から歩き方を撮影すると、自分の足の運びを確認しやすいでしょう。

引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/pscjspe/2008S/0/2008S_0_689/

痛みや強い左右差がある場合は無理に動かさない

「固いなら、たくさん伸ばしたほうがいい？」と思う方もいるかもしれません。しかし、痛みを我慢して強くストレッチするのは避けたほうがよいと言われています。

参考記事でも、ストレッチ中に痛みが出た場合は無理に伸ばさず、専門家へ相談することが選択肢として紹介されています。(薮下整骨院)

特に、以前に捻挫や骨折をしたことがある、片側だけ強く固い、歩くと痛みが出るといった場合は、セルフチェックだけで判断せず、整形外科や整骨院などで状態を確認してもらうことも検討しましょう。

引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3078/

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足首が固い人が歩き方で意識したいポイント

「足首が固いなら、歩き方を変えればいいの？」と思う方もいるでしょう。大切なのは、無理に理想のフォームへ近づけることではありません。足首の動きに合わせながら、かかとから足裏、つま先へと体重を移していく流れを意識することがポイントです。足首の背屈が制限された状態では、歩行時の膝関節や股関節の動きにも変化が生じることが報告されています。(J-STAGE) 足首だけを見るのではなく、下半身全体を使って自然に歩くことを意識してみましょう。