男の冷え性はなぜ起こる？まず知っておきたい原因
「冷え性って女性に多いものじゃないの？」と思う男性もいるかもしれません。たしかに女性に多い傾向はありますが、男性でも手足の冷えに悩むことはあります。では、なぜ冷えるのでしょうか。実は一つの原因だけではなく、筋肉量や運動習慣、ストレス、普段の生活などが関係すると言われています。
男性でも冷え性になるのは珍しくない
男性は女性と比べて筋肉量や基礎代謝量が多い傾向があるため、冷えを感じにくいと考えられています。ただ、「男性なら冷え性にならない」というわけではありません。筋肉量の不足や血行不良、自律神経の乱れなど、さまざまな要因によって男性でも冷えを感じる場合があると言われています。「最近、足先だけ妙に冷たいな」と感じたら、まずは普段の生活を振り返ってみましょう。
引用元：大垣中央病院 https://oogaki.or.jp/rehabilitation-center/easy-exercises-for-poor-circulation/
運動不足や筋肉量の低下による血流への影響
「仕事中はほとんど座りっぱなし」という男性も多いですよね。運動不足になると筋肉量が減りやすく、末端まで血液が届きにくくなる場合があると言われています。また、筋肉には熱を生み出す役割もあるため、筋肉量の低下は冷えを感じる一因になると考えられています。いきなり激しい運動を始めるのではなく、歩く時間を増やすなど日常的に体を動かすことが大切です。
引用元：新百合ヶ丘総合病院 https://www.shinyuri-hospital.com/column/co-medical/column_riha_202112.html
ストレスや自律神経の乱れが冷えにつながることもある
仕事が忙しい時期に「手足まで冷える気がする」と感じることはありませんか。ストレスによって自律神経のバランスが崩れると、手足の冷えなど体の不調が現れることがあると言われています。参考記事でも、ストレスや疲労と自律神経の乱れとの関係が紹介されています。冷えが気になるときは、温めるだけでなく睡眠や休息が足りているかにも目を向けてみてください。
引用元：あべのこころの診療所 https://www.abenokokoro.jp/dysautonomia
食生活・睡眠不足・喫煙など生活習慣との関係
男性の冷えを考えるうえでは、毎日の生活習慣も見逃せません。なかでも喫煙習慣がある方は注意したいところです。厚生労働省の情報では、たばこに含まれるニコチンは交感神経を刺激し、血管の収縮によって血流量を低下させるとされています。また、食事の偏りや不規則な生活も冷えと関係すると言われています。「靴下を履けば大丈夫」と済ませず、生活全体から見直していきたいですね。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/tobacco/t-03-002
年齢とともに冷えを感じやすくなる理由
「若い頃は平気だったのに、最近は冬になると足先が冷たい」。年齢を重ねてから、そんな変化を感じる男性もいるでしょう。厚生労働省の資料では、加齢に伴って筋肉量や筋力が低下することが示されています。筋肉は熱を作り出す働きにも関係するため、活動量や筋肉量の低下が冷えを感じる背景の一つになる可能性があります。ただし、冷えの原因は年齢だけとは限りません。長く続く場合は「歳だから」と決めつけないことも大切です。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001564248.pdf
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あなたはどのタイプ？男性にみられる冷え性の特徴
「冷え性」とひとことで言っても、冷える場所や感じ方は人それぞれです。手足の先だけ冷える人もいれば、腰から下が冷える人、体全体に寒さを感じる人もいます。自分の冷え方を知っておくと、生活を見直すヒントになります。ただし、冷え方だけで原因を決めつけることはできません。ここでは代表的な特徴を見ていきましょう。
手先・足先が冷たい「四肢末端型」
「体はそれほど寒くないのに、指先と足先だけ冷たい」という方は、四肢末端型と呼ばれるタイプに当てはまることがあります。参考記事では、運動不足や筋力の低下などによって血流が悪くなり、手足の先まで血液が行き届きにくくなることが原因の一つと言われています。デスクワークで座っている時間が長い男性は、足先の冷えを感じていないか確認してみてください。
引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3107/
足や腰など下半身が冷える「下半身型」
「上半身は平気なのに、腰から下が冷える」というケースもあります。下半身型の冷えは、腰やお尻、太もも、足などに冷えを感じやすいのが特徴と言われています。特に長時間同じ姿勢を続ける生活では、下半身を動かす機会が少なくなりがちです。仕事中に座りっぱなしになっている方は、こまめに立ったり歩いたりする時間を作ることも意識したいですね。
引用元：クラシエ https://www.kracie.co.jp/ph/hiesyou/type.html
体全体に寒さを感じる「全身型」
手足だけではなく、「一年を通して寒く感じる」「体全体が冷えている気がする」という方もいます。このような状態は全身型として紹介されることがあります。冷えの背景には生活習慣などさまざまな要因が考えられるため、単純に厚着をすればよいとは限りません。全身の冷えに加えて強いだるさなど別の不調が続いている場合には、自己判断だけで済ませないことも大切です。
引用元：第一三共ヘルスケア https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/54_hiesho/
お腹が冷えやすい「内臓型」
「手足は温かいのに、お腹を触ると冷たい」という場合は、内臓型と呼ばれる冷え方に当てはまることがあります。このタイプは手足が冷えていないこともあり、自分では冷えに気づきにくいと言われています。冷たい飲み物や食べ物を摂る機会が多い方は、普段の食生活も振り返ってみましょう。ただ、お腹の不調が続く場合は、冷えだけが原因だと決めつけないようにしてください。
引用元：養命酒製造 https://www.yomeishu.co.jp/health/3997/
冷えのタイプによって対策を変えることが大切
ここまでタイプ別に紹介しましたが、「自分はこのタイプだから原因もこれ」と決めつける必要はありません。冷えには運動不足やストレス、生活習慣など複数の要因が関係すると言われています。また、冷えの感じ方が途中で変わるケースもあります。まずは「どこが、いつ冷えるのか」を確認し、そのうえで運動や食事、入浴など自分の生活に合った対策を取り入れていきましょう。
引用元：オムロン ヘルスケア https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/110.html
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男の冷え性の治し方｜今日から取り入れたい5つの対策
「冷え性を改善したいけれど、何から始めればいい？」と迷う男性も多いでしょう。冷えが気になると、厚着やカイロだけに頼りたくなりますよね。ただ、日頃の運動や入浴、長時間同じ姿勢を続けないことなども大切だと言われています。無理に全部変える必要はありません。続けやすいものから取り入れてみましょう。
ウォーキングや筋トレで下半身を動かす
冷え性対策としてまず意識したいのが、日常的に体を動かすことです。特にふくらはぎなど下半身の筋肉を使う運動は、血流を促すうえで役立つと言われています。「運動する時間がない」という方なら、一駅分歩く、階段を使うといった方法でも始められます。慣れてきたらスクワットなどを取り入れ、無理のない範囲で続けてみてください。
引用元：新百合ヶ丘総合病院 https://www.shinyuri-hospital.com/column/co-medical/column_riha_202112.html
ストレッチでふくらはぎや股関節周辺をほぐす
「仕事が終わる頃には足がガチガチ」という男性もいるのではないでしょうか。長時間同じ姿勢を続けている方は、ストレッチを取り入れるのも一つの方法です。ふくらはぎを伸ばしたり、足首を動かしたりすることで血行を促す効果が期待できると言われています。痛みを我慢して強く伸ばす必要はなく、お風呂上がりなどに気持ちよく感じる程度から始めると続けやすいでしょう。
引用元：大垣中央病院 https://oogaki.or.jp/rehabilitation-center/easy-exercises-for-poor-circulation/
シャワーだけで済ませず湯船につかる
忙しい日は「シャワーだけでいいか」と済ませてしまいがちですよね。しかし、冷えが気になるときには湯船につかることも対策の一つと言われています。入浴によって体が温まり、血行が促されることが期待できます。ただし、熱すぎるお湯に長時間入る必要はありません。自分が心地よいと感じる温度を意識し、無理なく入浴することがポイントです。
引用元：日本健康開発財団 https://www.jph-ri.or.jp/research/onsen/efficacy/
長時間のデスクワークではこまめに体を動かす
デスクワークが中心だと、気づけば何時間も座りっぱなしになっていることがあります。厚生労働省の情報では、長時間の座位をできるだけ頻繁に中断することが推奨されています。「仕事だから座るのは仕方ない」という場合でも、休憩時に立つ、少し歩く、階段を使うなど工夫はできます。冷えが気になる男性ほど、日中の活動量にも目を向けてみたいところです。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-01-001.html
睡眠・ストレスなど毎日の生活習慣を整える
冷え性の治し方を考えるなら、運動だけではなく毎日の過ごし方も振り返ってみましょう。参考記事では、ストレスや疲労によって自律神経が乱れることが、冷えにつながる要因の一つと言われています。「最近、仕事が忙しくて寝不足かも」と感じるなら、まず休息時間を確保することも大切です。運動・入浴・睡眠などを無理なく組み合わせ、冷えにくい生活を目指していきましょう。
引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3107/
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男性の冷え性改善で見直したい食事と日常生活
「冷え性を改善するには、何を食べればいい？」と気になる方もいるでしょう。ただ、特定の食べ物だけで冷えが改善するとは言い切れません。大切なのは、毎日の食事や飲み物、生活リズムを含めて見直すことだと言われています。できそうなところから少しずつ変えていきましょう。
朝食を抜かず3食バランスよく食べる
忙しい朝は「コーヒーだけでいいか」と朝食を抜いてしまう男性もいるのではないでしょうか。参考記事では、冷え性対策として食事を見直し、栄養バランスを整えることが大切だと言われています。朝食は一日の活動を始めるためのエネルギーや栄養素を補給する機会でもあります。冷えが気になる方は、まず食事を極端に減らしたり抜いたりせず、規則正しく食べるところから意識してみましょう。
引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3107/
たんぱく質やビタミン・ミネラルを意識する
「体を温める食材だけ食べればいい」というわけではありません。健康な体を保つには、たんぱく質・脂質・炭水化物に加え、ビタミンやミネラルなどをバランスよく摂ることが大切だと言われています。特にたんぱく質は筋肉を構成する材料にもなります。肉だけ、野菜だけと偏らず、主食・主菜・副菜を組み合わせることを意識したいですね。
引用元：農林水産省 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/
温かい食事や飲み物を上手に取り入れる
寒い時期には、温かいスープやみそ汁、飲み物を選ぶのも一つの方法です。温かいものを口にすると、「ほっとする」と感じる方も多いですよね。ただし、温かい食べ物だけで冷え性そのものが改善するとは限りません。食事のバランスを基本にしながら、その日の気温や体調に合わせて温かいメニューを上手に取り入れてみてください。
引用元：第一三共ヘルスケア https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/54_hiesho/
冷たい飲み物の摂りすぎに注意する
暑い季節や入浴後は、キンキンに冷えた飲み物がおいしく感じますよね。しかし、冷えが気になる方の場合、冷たい飲食物を摂りすぎることで体を内側から冷やしてしまう可能性があると言われています。だからといって、冷たいものをすべて禁止する必要はありません。「毎日たくさん飲んでいるな」と感じたら、常温や温かい飲み物に置き換えてみるのもよいでしょう。
引用元：クラシエ https://www.kracie.co.jp/ph/hiesyou/
靴下や服装だけに頼らず「冷えにくい生活」を意識する
冷えると、厚手の靴下や重ね着で対策したくなります。もちろん外側から保温することも大切ですが、それだけで終わらせないことがポイントです。運動不足やストレス、食生活など、冷えにはさまざまな要因が関係すると言われています。「とりあえず温める」だけではなく、食事・運動・入浴・休息を含めて普段の生活を振り返ることが、男性の冷え性対策では大切でしょう。
引用元：オムロン ヘルスケア https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/110.html
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男性の冷え性が続くときは病気の可能性にも注意
「冷え性だから仕方ない」と思っていたものの、なかなか改善しない。そんなときは、冷え以外の症状にも目を向けてみましょう。手足の冷えは生活習慣などによって起こることがありますが、なかには病気が関係しているケースもあると言われています。いつもの冷えと違うと感じたら、無理に我慢しないことが大切です。
温めても手足の冷えが続く場合
靴下を履いたり湯船につかったりしても、「手足がずっと冷たい」という方もいるでしょう。冷えの背景には運動不足や自律神経の乱れなど、さまざまな要因が関係すると言われています。一方で、甲状腺機能低下症などでも寒がりや冷えを感じることがあるとされています。温めるだけでは変化がなく、ほかの体調不良も続いている場合には、一度医療機関へ相談してみましょう。
引用元：日本内分泌学会 https://www.j-endo.jp/modules/patient/index.php?content_id=38
手足のしびれ・痛み・色の変化がある場合
単に「冷たい」だけではなく、しびれや痛み、皮膚の色の変化がある場合には注意が必要です。血流が悪くなる末梢動脈疾患では、足の冷感やしびれ、歩いたときの痛みなどが現れる場合があると言われています。「休むと楽になるから大丈夫」と自己判断せず、繰り返すようなら医療機関へ相談することを考えてください。
引用元：日本循環器学会 https://www.j-circ.or.jp/cms/wp-content/uploads/2022/03/JCS2022_Azuma.pdf
片側だけ極端に冷たい場合
「右足は普通なのに、左足だけ冷たい」といった左右差が気になる場合もあります。血管が狭くなったり詰まったりすることで血流が低下すると、足の冷感などが現れることがあると言われています。特に急に片方の手足が冷たくなった場合や、強い痛み、色の変化などを伴う場合は、一般的な冷え性だと決めつけず、速やかに医療機関へ相談しましょう。
引用元：国立循環器病研究センター https://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/disease/arteriosclerosis-obliterans/
冷え以外の体調不良を伴っている場合
冷えと一緒に「最近すごく疲れやすい」「なんとなくだるい」と感じる場合はどうでしょうか。貧血では、動悸や息切れ、倦怠感などさまざまな症状が現れることがあると言われています。もちろん、こうした症状があるからといって病気だと決まるわけではありません。ただ、冷え以外にも気になる変化が重なっているなら、体からのサインとして確認しておきたいところです。
引用元：日本血液学会 https://www.jshem.or.jp/modules/patient/index.php?content_id=11
セルフケアで改善しないときは医療機関へ相談する
運動や入浴、食生活などを見直しても冷えが続く場合は、「自分は冷え性だから」と我慢し続けないことが大切です。参考記事でも、男性の冷えには筋力低下やストレス、食生活など複数の原因が考えられると言われています。冷えが長期間続いている、日常生活に支障がある、痛みなど別の症状がある場合には、原因を確認するためにも適切な医療機関へ相談しましょう。
引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3107/
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