背筋とは？鍛えるべき背中の筋肉をわかりやすく解説
「背筋を鍛えましょう」と聞くことは多いものの、実際にどの筋肉を指しているのかまでは意外と知られていません。背中には複数の筋肉が存在しており、それぞれが姿勢の維持や腕の動き、体幹の安定に関わっていると言われています。
筋トレ初心者の方からは、
「背筋って一つの筋肉じゃないの？」
「どこを鍛えればいいのかわからない」
という声もよく聞かれます。
実は背筋という名称は特定の筋肉ではなく、背中全体にある筋肉の総称として使われることが一般的です。そのため、効率よく筋トレを行うためには、まず背中の筋肉の役割を知ることが大切だと考えられています。
引用元：Rehasaku（https://rehasaku.net/magazine/body/latissimusdorsi-stretch/）
背筋はどこの筋肉を指すのか
背筋とは、背中側に位置する筋肉群の総称です。
代表的なものとして、
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
などが挙げられます。
たとえば懸垂やラットプルダウンで主に使われるのが広背筋です。一方で肩甲骨を支える働きがあるのが僧帽筋、背骨を支えて姿勢を保つ役割を担うのが脊柱起立筋と言われています。
つまり「背筋トレーニング」と一言で言っても、種目によって刺激される筋肉は異なります。そのため、目的に応じて鍛える部位を選ぶことが重要だと紹介されています。
引用元：MTG Wellness https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_back/
広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の役割
では、それぞれどのような働きをしているのでしょうか。
まず広背筋は背中の中でも面積が大きい筋肉です。腕を引く動作や物を引き寄せる動きで活躍すると言われています。鍛えることで背中の広がりが強調され、逆三角形のシルエットを目指しやすくなるとされています。
次に僧帽筋は首から肩甲骨周辺に広がる筋肉です。肩甲骨を安定させたり、肩を動かしたりする場面で使われることが多いようです。
そして脊柱起立筋は背骨に沿って存在する筋肉群で、立つ・座るといった日常動作を支える役割があると言われています。長時間のデスクワークでも重要な筋肉として紹介されています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
背筋が弱くなると起こりやすい体の変化
背筋が十分に使われない状態が続くと、姿勢が崩れやすくなることがあると言われています。
たとえば、
- 猫背になりやすい
- 長時間座ると疲れやすい
- 肩や首周辺に負担がかかりやすい
- スポーツ時のパフォーマンスが低下しやすい
といった変化がみられる場合もあるようです。
もちろん原因は人によって異なりますが、背中の筋肉を適切に使える状態を維持することは、日常生活の快適さにも関係すると考えられています。
だからこそ背筋の筋トレでは、単に重い重量を扱うだけではなく、それぞれの筋肉の役割を理解しながら取り組むことがポイントと言えるかもしれません。
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背筋を筋トレで鍛えるメリット
「背筋を鍛えると見た目が良くなる」と聞いたことがある方は多いかもしれません。しかし、背筋の筋トレによって期待されているメリットはそれだけではないと言われています。
背中の筋肉は日常生活のあらゆる場面で使われています。立つ、座る、歩く、物を持つなどの動作にも関わるため、適度に鍛えることは体のバランス維持にも役立つと考えられています。
また、背中は自分では見えにくい部位だからこそ、鍛えることで全身の印象が大きく変わる場合もあるようです。
ここでは、背筋を筋トレで鍛えることで期待される主なメリットについて見ていきましょう。
引用元：MTG Wellness https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_back/
姿勢が整いやすくなる理由
長時間のデスクワークやスマートフォンの使用が続くと、自然と背中が丸まりやすくなると言われています。
いわゆる猫背姿勢では、背中の筋肉が十分に働きづらくなることもあるようです。
そこで背筋トレーニングを取り入れることで、広背筋や脊柱起立筋などを意識して使う機会が増えます。その結果として、背中を支える力が高まり、姿勢維持をサポートすると考えられています。
もちろん筋トレだけで姿勢が完全に変わるとは言えませんが、日頃の姿勢習慣を見直しながら取り組むことが大切だと紹介されています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
引き締まった後ろ姿と逆三角形の体づくり
背筋の筋トレが人気を集めている理由のひとつに、見た目の変化があります。
特に広背筋は背中の大部分を占める筋肉です。この筋肉を鍛えることで、肩から腰に向かって広がるシルエットが強調されやすくなると言われています。
男性の場合は逆三角形の体型を目指す目的で行われることが多く、女性の場合も背中周辺を引き締めたいという理由で取り組まれるケースがあるようです。
前から見た体型だけではなく、後ろ姿の印象を整えることも背筋トレーニングの魅力のひとつと言えるかもしれません。
引用元：Rehasaku https://rehasaku.net/magazine/body/latissimusdorsi-stretch/
日常動作やスポーツパフォーマンスへの影響
背中の筋肉は、腕を引く動作や体を支える動作で活躍すると言われています。
たとえば、
- 荷物を持ち上げる
- ドアを引く
- 子どもを抱き上げる
- ゴルフや野球などで体を回旋する
といった動きにも関わっているようです。
そのため、背筋を鍛えることはスポーツだけでなく日常生活の動きを支える土台づくりにもつながる可能性があります。
筋力だけを高めるのではなく、体を効率よく動かすための基礎づくりとして取り入れている方も少なくないようです。
肩や腰への負担軽減につながる可能性
背中の筋肉は体幹を支える重要な役割を担っていると言われています。
筋力が低下すると、肩や腰など他の部位に負担が集中しやすくなる場合もあるようです。
一方で、背筋を含む体幹周囲の筋肉をバランスよく鍛えることで、体を支える力が向上し、日常生活での負担軽減に役立つ可能性があると紹介されています。
ただし、痛みや不調がある場合には無理に運動を続けず、専門家へ相談することも大切です。
背筋トレーニングは見た目だけでなく、日常生活の快適さを支えるための習慣としても注目されていると言えるでしょう。
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初心者でもできる背筋の筋トレメニュー【自宅編】
「ジムに通わないと背筋は鍛えられないのでは？」
そう思っている方もいるかもしれません。しかし実際には、自宅でも背中の筋肉を刺激できるトレーニングは数多く存在すると言われています。
背筋は鏡で確認しづらい部位だからこそ、最初は重量よりもフォームを意識することが大切です。特に筋トレ初心者の場合、いきなり高負荷の種目に挑戦するよりも、自重トレーニングから始めるほうが継続しやすいと紹介されています。
ここでは、自宅で取り組みやすい代表的な背筋トレーニングをご紹介します。
引用元：Rehasaku https://rehasaku.net/magazine/body/latissimusdorsi-stretch/
バックエクステンション
背筋トレーニングの定番として知られているのがバックエクステンションです。
うつ伏せになり、上半身をゆっくり持ち上げるシンプルな動作ですが、脊柱起立筋を中心に刺激を与えられると言われています。
やり方は簡単です。
- うつ伏せになる
- 両手を頭の後ろまたは胸の前に置く
- 上半身をゆっくり持ち上げる
- 数秒キープして戻す
勢いを使わず、背中の筋肉で体を持ち上げる意識を持つことがポイントとされています。
スーパーマン
名前の通り、空を飛ぶスーパーマンのような姿勢を作るトレーニングです。
うつ伏せの状態から両腕と両脚を同時に浮かせることで、背中全体や体幹周囲の筋肉を使うと言われています。
難しい器具は必要ありません。
テレビを見ながらでも行えるため、運動習慣が少ない方でも始めやすい種目として紹介されています。
ただし、腰に違和感がある場合は無理をしないよう注意が必要です。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
リバーススノーエンジェル
肩甲骨周辺を意識したい方におすすめされることが多いのがリバーススノーエンジェルです。
うつ伏せで両腕を広げた状態から、雪の上で天使を描くように腕を動かしていきます。
この動きによって僧帽筋や肩甲骨周囲の筋肉を使いやすくなると言われています。
デスクワークが多い方や猫背姿勢が気になる方にも取り入れられることがあるようです。
タオルローイング
自宅にあるタオルを活用したトレーニングも人気があります。
両手でタオルを引っ張り合いながら腕を後方へ引くことで、背中の筋肉を意識しやすくなると言われています。
特別な器具を購入する必要がないため、
「まずは気軽に始めたい」
という方にも向いている方法です。
肩甲骨を寄せる感覚を覚える練習として活用されるケースもあるようです。
引用元：MTG Wellness https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_back/
自宅トレーニングを続けるコツ
どんな筋トレも継続が重要だと言われています。
最初から毎日長時間行う必要はありません。
例えば、
- 1回10〜15分から始める
- 週2〜3回を目安にする
- 無理のない回数設定にする
といった工夫を取り入れることで続けやすくなる場合があります。
また、回数ばかりを追い求めるのではなく、「背中の筋肉を使えているか」を意識することも大切です。
焦らずコツコツ積み重ねることが、背筋トレーニングを習慣化する近道と言えるかもしれません。
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効率よく背筋を鍛える筋トレメニュー【ジム・ダンベル編】
自宅トレーニングに慣れてくると、
「もっと背中を大きくしたい」
「負荷を上げて効率よく鍛えたい」
と感じる方も増えてきます。
そんな時に活用されるのがジムのマシンやダンベルです。自重トレーニングでは調整しにくい負荷設定ができるため、筋肉へ継続的な刺激を与えやすいと言われています。
また、背中は目で確認しづらい部位だからこそ、正しいフォームを身につけることが重要です。重さばかりを追求するのではなく、どの筋肉を使っているのかを意識しながら行うことが大切だと紹介されています。
ここでは、初心者から中級者まで取り組みやすい代表的な背筋トレーニングを見ていきましょう。
引用元：Rehasaku https://rehasaku.net/magazine/body/latissimusdorsi-stretch/
ラットプルダウン
背筋トレーニングの代表種目として知られているのがラットプルダウンです。
バーを上から引き下ろす動作によって、主に広背筋を刺激すると言われています。
懸垂が苦手な方でも取り組みやすく、重量調整も簡単です。
動作中は腕だけで引くのではなく、
「肘を腰に向かって下げる」
という意識を持つことで、背中に効きやすくなる場合があります。
初心者が最初に取り入れる種目としても人気があるようです。
シーテッドロー
シーテッドローは座った状態でハンドルを引くトレーニングです。
広背筋だけでなく、僧帽筋や肩甲骨周辺の筋肉にも刺激が入りやすいと言われています。
ポイントは胸を張った姿勢を維持することです。
背中が丸まった状態で行うと、狙った筋肉に刺激が入りづらくなることがあるため注意が必要です。
デスクワークが多い方にも取り入れられることがある種目です。
引用元：MTG Wellness https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_back/
ダンベルローイング
片手にダンベルを持って行うローイング種目です。
片側ずつ集中して鍛えられるため、左右差を確認しながらトレーニングできると言われています。
ベンチや椅子に片手をつき、ダンベルを腰へ向かって引き上げます。
動作中は肩をすくめず、肩甲骨を寄せる感覚を意識すると良いとされています。
自宅でもダンベルがあれば実践できるため、ジムとホームトレーニングの両方で活用しやすい種目です。
デッドリフト
「背筋を鍛える王道種目」として紹介されることが多いのがデッドリフトです。
床からバーベルを持ち上げるシンプルな動作ですが、
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- 下半身
など、多くの筋肉を同時に使うと言われています。
そのため効率的な全身トレーニングとして人気があります。
ただしフォームが崩れると腰へ負担がかかる場合もあるため、初心者の方は軽い重量から始めたり、トレーナーの指導を受けたりすることが望ましいとされています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
重量設定と回数の目安
筋トレでよくある疑問が、
「どのくらいの重さで行えばいいの？」
という点です。
一般的には、10〜15回程度で限界が近づく重量がひとつの目安になると言われています。
ただし目的によって適切な負荷は変わります。
例えば、
- 筋力向上を目指す場合は比較的高重量
- 筋持久力向上を目指す場合は中〜軽重量
が選択されることもあるようです。
最も大切なのは無理をしないことです。重い重量を扱うことよりも、正しいフォームで継続するほうが結果的に効率よく背筋を鍛えられる可能性があると言われています。
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背筋トレーニングの効果を高めるポイントと注意点
背筋の筋トレを続けているのに、
「思ったより背中に効かない」
「腕ばかり疲れてしまう」
「なかなか変化を感じられない」
そんな経験はありませんか？
実は背中の筋肉は目で確認しづらい部位のため、フォームや意識するポイントによって刺激の入り方が変わると言われています。
また、トレーニングだけ頑張ればよいわけではなく、休息やセルフケアも重要な要素と考えられています。
ここでは、背筋トレーニングの効果を高めるために知っておきたいポイントを解説します。
引用元：Rehasaku https://rehasaku.net/magazine/body/latissimusdorsi-stretch/
背中に効かない原因とフォームの見直し方
初心者の方に多いのが、腕の力だけでトレーニングを行ってしまうケースです。
例えばラットプルダウンやローイング種目では、本来は広背筋や僧帽筋を使う動きですが、腕や肩に力が入り過ぎると背中への刺激が弱くなることがあると言われています。
そんな時は、
- 胸を張る
- 肩をすくめない
- 肘で引く意識を持つ
といったポイントを確認してみましょう。
重量を下げてフォームを優先したほうが、結果的に筋肉へ刺激が入りやすくなる場合もあるようです。
呼吸と肩甲骨の使い方
背筋トレーニングでは呼吸も大切な要素です。
力を発揮するタイミングで息を吐き、戻す時に吸う方法が一般的と紹介されています。
また、肩甲骨の動きも重要です。
肩甲骨がほとんど動いていない状態では、背中の筋肉を十分に使えていない可能性もあると言われています。
たとえばローイング系の種目では、
「肩甲骨を寄せる」
「肩甲骨を下げる」
という感覚を意識すると背中へ刺激が伝わりやすくなることがあるようです。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp
筋トレ頻度と休息の考え方
毎日トレーニングしたほうが早く結果が出そうに感じるかもしれません。
しかし筋肉は運動後の回復過程で変化すると考えられているため、適度な休息も必要だと言われています。
一般的には週2〜3回程度から始める方も多いようです。
もちろん年齢や運動経験によって適切な頻度は異なります。
疲労感が強い時や違和感がある時は無理をせず、体の状態を確認しながら進めることが大切とされています。
ストレッチとセルフケアの重要性
筋トレだけでなく、ストレッチを組み合わせることもおすすめされています。
特に広背筋や胸周辺の筋肉が硬くなると、肩甲骨の動きが制限されることがあると言われています。
トレーニング後に軽く体を動かしたり、ストレッチを取り入れたりすることで、体を整えるサポートになる可能性があります。
また、
- 十分な睡眠
- バランスの良い食事
- 水分補給
などもコンディション維持に関わる要素として紹介されています。
引用元：MTG Wellness https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_back/
背筋トレーニングでよくある質問（FAQ）
Q. 毎日背筋トレーニングをしても大丈夫ですか？
A. 個人差がありますが、筋肉の回復時間を考慮しながら行うことが望ましいと言われています。
Q. 背筋を鍛えると姿勢は改善しますか？
A. 背中の筋肉を鍛えることは姿勢維持をサポートする可能性があるとされています。ただし生活習慣や体の使い方も関係すると考えられています。
Q. ジムに通わなくても背筋は鍛えられますか？
A. バックエクステンションやスーパーマンなど、自宅で行えるトレーニングも紹介されています。まずは継続しやすい方法から始めることが大切です。
背筋トレーニングは特別な才能が必要な運動ではありません。正しいフォームと適切な頻度を意識しながら続けることで、自分なりの変化を感じられる可能性があると言われています。
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