冬に筋肉痛のような痛みが出るのはなぜ？
「特に運動していないのに、冬になると筋肉痛みたいに体が痛い……」そんな経験があると、何が起きているのか気になりますよね。
冬の筋肉痛のような痛みは、寒さだけが原因とは限りません。気温が下がると体に力が入りやすくなったり、外出が減って運動量が少なくなったりと、いくつかの変化が重なることがあります。また、寒い日は無意識に肩をすくめたり、背中を丸めたりする方もいるでしょう。
こうした冬特有の生活や体の変化が、筋肉の張りや重だるさに関係することがあると言われています。
寒さで体に力が入り筋肉がこわばりやすくなる
寒い場所に出たとき、「寒い！」と肩をギュッとすくめた経験はありませんか？
寒さを感じると熱を逃がさないような反応が起こり、筋肉が緊張しやすくなると言われています。特に首や肩、背中などに力が入った状態が続けば、「運動していないのに筋肉痛のように痛い」と感じる場合もあります。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/
気温の低下による血管の収縮と血流の変化
「冬は肩や腰がいつもより重く感じる」という方もいるのではないでしょうか。
寒い環境では、体温を保つために皮膚の血管が収縮し、体表から熱が逃げるのを抑える反応が起こると言われています。冬の体の痛みを考えるときは、寒さに伴う血流の変化も一つの要素として考える必要があるでしょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://e-healthnet.mhlw.go.jp/
冬は運動量が減り筋肉や関節を動かす機会が少なくなる
冬になると、「寒いから今日は家にいよう」と外出を控える日も増えがちです。
歩く時間や運動する機会が減れば、普段より体を動かす時間も少なくなります。さらに、室内で座っている時間が長くなり、同じ姿勢が続くことも。こうした活動量の低下も、筋肉や関節の動かしにくさに関係すると言われています。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/
寒さで肩をすくめたり体を丸めたりする姿勢も影響する
寒い日に歩いている自分の姿勢を思い浮かべてみてください。首を縮め、肩をすくめて背中を丸くしていませんか？
このような姿勢が長く続けば、首や肩、背中など一部の筋肉に負担がかかりやすくなります。そこへ長時間のデスクワークやスマートフォンを見る姿勢が重なれば、さらに同じ筋肉を使い続けることもあるでしょう。
冬に筋肉痛のような痛みを感じるときは、「冷えているから」と一つの理由だけで考えず、普段の運動量や姿勢まで振り返ってみることが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
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冬に筋肉痛のような痛みが出やすい場所と特徴
「冬になると肩や腰が痛い」「朝起きたときに体が固まっている感じがする」という方もいるでしょう。冬の筋肉痛のような痛みは、首や肩だけではなく、背中、腰、太もも、ふくらはぎなど、さまざまな場所に感じることがあります。
ただし、痛む場所や原因は人によって異なります。寒さによる筋肉の緊張だけで判断するのではなく、「どこが痛むのか」「いつ痛みやすいのか」を確認しておくことも大切です。
首や肩が筋肉痛のように重く痛む
「朝から首が重い」「肩が筋肉痛みたいに痛い」と感じることはありませんか？
寒い日は無意識に肩をすくめたり、首を縮めたりすることがあります。この状態が長く続くと、首から肩周辺の筋肉が緊張しやすくなると言われています。
さらに、冬は室内でスマートフォンやパソコンを見る時間が増える方もいるでしょう。同じ姿勢を長く続けることも、首や肩への負担に関係すると考えられています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
背中や腰が張って動かすと痛い
「立ち上がった瞬間に腰が痛い」「背中を伸ばすと張っている感じがする」というケースもあります。
寒い時期は体を丸める姿勢になりやすいうえ、外出が減ることで座って過ごす時間が長くなることもあります。同じ姿勢を続けていると、腰や背中周辺の筋肉に負担が集中しやすいと言われています。
特に長時間のデスクワークや運転が多い方は、冬の生活習慣も一度振り返ってみるとよいでしょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/
太ももやふくらはぎなど脚が重だるく痛む
冬の筋肉痛のような痛みは、上半身だけに現れるとは限りません。「太ももが重い」「ふくらはぎが張っている」と感じる方もいます。
冬は寒さから外出を控え、歩く距離が短くなりがちです。活動量が少なくなると、脚の筋肉を動かす機会も減ってしまいます。
そのため、脚の重だるさが気になる場合は、痛む場所だけでなく、最近どのくらい歩いているかなど日常生活にも目を向けることが大切だと言われています。
引用元：健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/
朝起きたときや動き始めに痛みを感じやすい理由
「寝る前は大丈夫だったのに、朝起きたら体が痛い」ということもありますよね。
睡眠中は日中と比べて体を動かす機会が少なく、同じ姿勢が長く続きます。そのため、起床直後は体のこわばりを感じる場合があると言われています。
ただし、朝のこわばりが長く続く、関節が腫れている、強い痛みが続くといった場合は、寒さだけが原因とは限りません。気になる症状が続くときは自己判断せず、医療機関への来院を検討することも必要です。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/
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冬の筋肉痛のような痛みで考えておきたい病気と注意症状
冬に体が痛くなると、「寒いから筋肉が固まっているだけかな」と考える方も多いかもしれません。たしかに寒さや活動量の低下が関係するケースはありますが、筋肉痛のような痛みがすべて冬の冷えによるものとは限りません。
発熱や関節の腫れ、しびれなど、ほかの症状が一緒に出ているときは注意が必要です。「いつもの冬の痛みと少し違う」と感じたら、痛み以外の変化にも目を向けてみましょう。
発熱や強いだるさを伴う場合は感染症などにも注意する
「全身が筋肉痛みたいに痛いと思っていたら、熱も出てきた」という場合はどうでしょうか。
たとえばインフルエンザでは、発熱や悪寒だけでなく、筋肉痛や頭痛、全身のだるさなどが現れると言われています。
そのため、冬だからといって寒さによる痛みと決めつけるのは避けたいところです。発熱やせき、のどの痛みなどを伴っている場合は、感染症なども考慮し、必要に応じて医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/
関節の腫れや朝の強いこわばりが続く場合
朝起きたときに体が少し動かしにくい程度なら、睡眠中に長時間同じ姿勢だったことなども関係しているかもしれません。
一方、「手や足の関節が腫れている」「朝のこわばりがなかなか軽くならない」といった状態では、単なる筋肉のこわばりとは異なる可能性も考える必要があります。
関節の腫れやこわばりが続く場合には自己判断だけで様子を見続けず、一度専門家に相談することも大切です。
引用元：日本リウマチ学会 https://www.ryumachi-jp.com/
しびれや力の入りにくさを伴う場合
「痛いだけではなく、手や足までしびれる」「以前より力が入りにくい気がする」という場合も注意しておきたい症状です。
しびれにはさまざまな原因があり、背骨周辺で神経が圧迫されることや、末梢神経の問題などによって生じるケースもあると言われています。
冬の筋肉痛のような痛みと一緒にしびれや力の入りにくさを感じるのであれば、「寒いせいだろう」と決めつけず、状態を確認してもらうことが大切でしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
痛みが長引く・悪化する・冬以外にも続く場合は来院を考える
「冬になると毎年痛むから、今回も同じだろう」と思っていませんか？
寒い時期に痛みが出たとしても、原因が必ず寒さにあるとは限りません。特に痛みが徐々に強くなる、長期間続いている、暖かくなっても改善しないといった場合は、別の原因が隠れている可能性も考えられます。
また、発熱やしびれ、筋力の低下など、痛み以外の症状があるかどうかも大切な判断材料になると言われています。 気になる変化が続くときは我慢せず、医療機関への来院を検討してください。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/
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冬の筋肉痛のような痛みを和らげるために自宅でできること
「冬になると体が痛いけれど、自宅で何かできないかな？」と思う方もいるでしょう。
冬の筋肉痛のような痛みが気になる場合は、体を冷やしすぎないことに加えて、無理のない範囲で動かすこともポイントです。ただ、痛いからといって急に強く伸ばしたり、激しい運動を始めたりする必要はありません。
毎日の入浴や服装、座っている時間など、ちょっとした習慣から見直してみましょう。
入浴や服装で体を冷やしすぎないようにする
「寒い日は、とにかく体を温めればいいの？」と疑問に思う方もいるかもしれません。
入浴には体を温める作用があり、温熱作用によって血管が広がり、血流がよくなると言われています。肩や腰の重だるさが気になるときは、シャワーだけで済ませず、無理のない範囲で湯船につかるのも一つの方法でしょう。
また、外出するときは首元や腰、足元などを冷やしすぎない服装を意識することも大切です。
引用元：日本健康開発財団 https://www.jph-ri.or.jp/
無理のないストレッチや軽い運動で体を動かす
「痛いなら、できるだけ動かないほうがいい」と考えていませんか？
体の状態にもよりますが、日常生活の中で体を動かすことや適度な運動は、健康づくりのためにも大切だと言われています。冬は外出する機会が減りやすいため、室内で軽く体を動かす時間を作るのもよいでしょう。
ただし、強い痛みがある状態で無理にストレッチを行う必要はありません。「気持ちよく動かせる」くらいを目安にしてください。
引用元：厚生労働省 https://e-healthnet.mhlw.go.jp/
朝は急に起き上がらず体を少しずつ動かす
冬の朝、「起き上がろうとした瞬間に腰や背中が痛い」という経験がある方もいるでしょう。
起床直後は長時間横になったあとでもあるため、いきなり大きな動きをするより、ゆっくり動き始めることが大切です。布団の中で手足を軽く動かしたり、横向きになってから起き上がったりすると、急な動作を避けやすくなります。
特に寒い朝は焦って動かず、自分の体の状態を確認しながら動き始めましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
長時間同じ姿勢を続けずこまめに体を動かす
「気づいたら何時間も座りっぱなしだった」ということはありませんか？
デスクワークやテレビ、スマートフォンなどで同じ姿勢が長く続くと、腰や背中などへの負担が増えることがあると言われています。寒い冬は室内で過ごす時間が増えやすいため、意識して姿勢を変えることがポイントです。
たとえば、定期的に立ち上がる、少し歩く、肩をゆっくり動かすなど、できる範囲から始めてみてください。小さな動きを日常生活に取り入れることが、冬の体を動かす習慣づくりにもつながります。
引用元：中央労働災害防止協会 https://www.jisha.or.jp/
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冬になると繰り返す筋肉痛のような痛みを予防するには
「毎年、寒くなると肩や腰が痛くなる」「冬だから仕方ない」と諦めていませんか？
冬に筋肉痛のような痛みを繰り返す場合は、その場で温めるだけではなく、普段の生活を振り返ることも大切です。冬はどうしても外出する機会が減り、体を動かす時間も少なくなりがち。さらに、冷えた状態で急に動いたり、寒さから同じ姿勢を続けたりすることもあります。
冬を少しでも快適に過ごすために、できることから習慣にしていきましょう。
冬でも適度な運動を続けて活動量を落としすぎない
「寒いから、今日は家から出たくないな」と思う日もありますよね。
ただ、冬だからといってほとんど体を動かさない生活が続くと、活動量が少なくなってしまいます。厚生労働省でも、健康づくりのためには今より少しでも多く体を動かすことがすすめられています。
散歩だけにこだわる必要はありません。室内を歩いたり、家事でこまめに動いたりするのも体を動かす方法の一つです。続けられる範囲で活動量を保つことを意識してみてください。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/
筋肉を冷やした状態で急に動かない
冬の朝や屋外で、「急いでいたから、いきなり走り出した」という経験はありませんか？
寒い環境では筋肉がこわばりやすいため、急な動作によって体へ負担がかかることがあると言われています。スポーツをするときだけではなく、重い荷物を持つ、雪かきをする、勢いよく立ち上がるといった日常の動きにも注意したいところです。
寒いときほど、最初はゆっくり動き始めることを意識するとよいでしょう。
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/
姿勢や体の使い方を見直して特定の場所への負担を減らす
「冬になると、決まって右肩だけ痛い」「毎年同じ場所がつらくなる」という方もいるでしょう。
寒さだけでなく、普段の姿勢や体の使い方によって特定の場所へ負担が集中している可能性も考えられます。たとえば、デスクワークで長時間同じ姿勢を続けることは、首や肩などへの負担に関係すると言われています。
寒い日は肩をすくめたり背中を丸めたりしやすいため、ときどき姿勢を変えながら同じ筋肉ばかりを使い続けないこともポイントです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
セルフケアで改善しない痛みは原因を確認してもらう
「温めたりストレッチをしたりしているけれど、なかなか改善しない」という場合はどうでしょうか。
筋肉痛のように感じる痛みでも、原因が必ず筋肉にあるとは限りません。痛みが長期間続く、少しずつ強くなる、しびれや力の入りにくさを伴うといった場合には、自己判断だけでセルフケアを続けないことも大切です。
特に、冬が終わっても痛みが続いているのであれば、「寒さのせい」と決めつけず、一度医療機関へ来院して状態を確認してもらうことを検討しましょう。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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