寒くて体が痛いのはなぜ？寒さと痛みの関係
「寒くなると肩や腰が痛む気がする」「冬の朝は体が固まって動きづらい」。そんな経験はありませんか？寒くて体が痛いと感じる背景には、血流の変化や筋肉のこわばり、寒いとき特有の姿勢などが関係すると言われています。 また、寒い日は外出を控えがちになり、普段より体を動かす機会が少なくなることもあります。ひとつの原因だけで考えるのではなく、寒い時期に起こりやすい体の変化を知っておきましょう。
寒くなると血管が収縮して血流が変化する
「寒いと、どうして体がつらく感じるの？」と疑問に思いますよね。寒い環境では寒冷反射によって血管が収縮すると言われています。特に腰まわりでは、寒さによる筋肉や軟部組織の硬直が腰痛を誘発する要因のひとつになると厚生労働省の資料でも紹介されています。
引用元：厚生労働省 https://jsite.mhlw.go.jp/shiga-roudoukyoku/content/contents/001177529.pdf
冷えると筋肉がこわばり体を動かしにくくなる
「冬の朝だけ、なんとなく体がガチガチ」。そんな方もいるでしょう。気温が低い環境では、腰部の筋肉や軟部組織が硬くなることがあると言われています。 そのため、冷えた状態から急に動こうとすると、いつもより動きづらさを感じる場合もあります。まずは体を冷やしすぎないことを意識してみてください。
引用元：厚生労働省 https://jsite.mhlw.go.jp/shiga-roudoukyoku/content/contents/001177529.pdf
寒さで体を縮める姿勢が筋肉や関節への負担になる
寒い外を歩いていると、「寒い！」と肩をすくめたり、背中を丸めたりしますよね。参考記事でも、寒い時期には筋肉が緊張しやすくなることが紹介されています。寒さを我慢して同じ姿勢を続けるより、ときどき肩を回したり姿勢を変えたりして、無理のない範囲で体を動かすことが大切です。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/寒くなってくると体に痛みが出やすい？-寒い冬/
冬の運動不足も体の痛みにつながる
「今日は寒いから家にいよう」。そんな日が続くと、自然と歩いたり体を動かしたりする時間も減ってしまいます。体を動かす機会が少なくなることも、冬場に体のこわばりを感じる背景のひとつとして考えられます。無理に激しい運動をするのではなく、散歩や軽いストレッチなど、できることから続けていくのがおすすめです。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/寒くなってくると体に痛みが出やすい？-寒い冬/
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寒いときに痛くなりやすい体の場所と症状
「寒くなると肩がつらい」「腰や膝まで痛くなる気がする」という方もいますよね。寒い時期の不調は、必ずしも全身に同じように現れるわけではありません。もともと負担がかかっている場所や、普段よく使っている筋肉・関節などに違和感を覚える場合もあると言われています。特に首や肩、腰、膝などは日常生活でも負担がかかりやすい場所です。「冬だから仕方ない」と我慢せず、どこに、どんな痛みが出ているのかを確認してみましょう。
首・肩が痛い｜肩をすくめる姿勢と筋肉の緊張
「寒い！」と感じた瞬間、肩をギュッとすくめていませんか？寒い日は首を縮めたり背中を丸めたりする姿勢になりやすく、首や肩まわりの筋肉にも力が入りがちです。こうした筋肉の緊張や同じ姿勢の継続は、肩こりに関係する要因の一つと言われています。寒い日は肩の力を抜き、ときどき姿勢を変えることも意識してみてください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
背中・腰が痛い｜冷えと動き始めのこわばり
「冬の朝、布団から起き上がると腰が重い」と感じる方もいるでしょう。厚生労働省の資料では、低温環境では腰部の筋肉や軟部組織が硬くなることがあり、寒冷による反射的な血管収縮も腰痛を誘発する要因になると言われています。朝や屋外で急に大きく動くのではなく、無理のない範囲から少しずつ体を動かすことがポイントです。
引用元：厚生労働省 https://jsite.mhlw.go.jp/shiga-roudoukyoku/content/contents/001177529.pdf
膝・股関節が痛い｜関節周辺の筋肉が硬くなる
「寒くなってから膝が気になる」という声も少なくありません。ただし、膝や股関節の痛みをすべて冷えのせいにするのは注意が必要です。たとえば膝の痛みには、加齢による軟骨の変化や筋力低下など、さまざまな要因が関係すると言われています。階段の上り下りや歩き始めなどで痛みが続く場合は、寒さ以外の原因も考えて状態を確認することが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
手足や古傷が痛む｜もともとの症状が気になることも
「昔痛めた場所が冬になると気になる」という方もいますよね。天候や気圧、気温の変化と慢性的な痛みとの関係については研究されていますが、感じ方には個人差があります。そのため、「古傷だから」「寒さのせいだから」と決めつけるのは避けたいところです。いつもと違う強い痛みや、しびれなどを伴う場合には、状態に合わせて医療機関への来院も検討しましょう。
引用元：愛知医科大学 https://www.aichi-med-u.ac.jp/hospital/sh04/sh0407/sh040701/
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「寒さのせい」と思い込まないで！体が痛いときに考えたいこと
「冬だから体が痛いんだろう」と考えてしまうこともありますよね。ただ、体の痛みは寒さだけで起こるとは限りません。発熱や強いだるさを伴う場合もあれば、神経や関節などが関係しているケースもあると言われています。特に、いつもと違う痛みや急に強くなった症状は要注意です。「温めれば大丈夫」と決めつけず、痛み以外にどんな症状が出ているのかにも目を向けてみましょう。
発熱・悪寒・だるさがあるなら風邪や感染症にも注意
「寒くて体が痛いと思ったら、熱も出てきた」という場合は、単なる冷えとは分けて考える必要があります。たとえばインフルエンザでは、38℃以上の発熱に加えて、頭痛や関節痛、筋肉痛、全身のだるさなどが比較的急速に現れると言われています。 寒気と一緒にこうした症状がある場合は、無理をせず医療機関への来院を検討しましょう。
手足のしびれや力の入りにくさを伴う場合
体が痛いだけでなく、「手足がしびれる」「以前より力が入りにくい」といった変化はありませんか？しびれには一時的な血流の変化によるものだけでなく、脊椎や末梢神経などが関係する場合もあると言われています。 一時的ではないしびれが続いている場合は、「寒いからだろう」とそのままにせず、整形外科などで状態を確認してもらうことが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/paralysis.html
腫れ・熱感・強い関節痛がある場合
「膝が痛いだけだと思っていたけれど、よく見ると腫れている」というケースもあります。関節の病気やケガでは、痛みに加えて腫れや動かしにくさなどがみられることがあると言われています。 また、局所の熱感も運動器の異常を確認する際のチェックポイントとして挙げられています。普段とは違う腫れや熱っぽさがあるときは、冷えだけが原因だと考えないようにしましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/osteoarthritis.html
温めても痛みが続く・徐々に悪化する場合
「お風呂で温めても変わらない」「日に日に痛みが強くなっている」という場合も注意したいところです。関節の状態によっては、動き始めの痛みから、症状の進行に伴って安静時にも痛みを感じるようになるケースがあると言われています。 長く続く痛みや日常生活に支障が出るほどの症状がある場合は、我慢を続けず医療機関への来院を検討してください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
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寒くて体が痛いときに自宅でできる対処法
「寒くて体が痛いけれど、家では何をすればいい？」と迷うこともありますよね。そんなときは、無理に体を動かすより、冷えを避けながら少しずつ体を動かすことを意識してみましょう。寒い時期は、普段より活動量が少なくなったり、同じ姿勢で過ごす時間が長くなったりすることもあります。大切なのは「たくさん運動しなければ」と頑張りすぎないこと。その日の体調や痛みの程度を確認しながら、自分に合った方法を取り入れてみてください。
お風呂や衣類で体を冷やさないようにする
「寒い日は熱いお風呂に入ればいい？」と思う方もいるでしょう。ただし、冬場の入浴では脱衣所と浴室の温度差にも注意が必要だと言われています。消費者庁では、入浴前に脱衣所や浴室を暖めることなどを紹介しています。外出するときも、上着やマフラーなどを使い、寒さを我慢しすぎないよう調整してみましょう。
引用元：消費者庁 https://www.caa.go.jp/policies/policy/consumer_safety/caution/caution_047/
痛くない範囲でストレッチして筋肉を動かす
「体が固まっているから、強く伸ばしたほうがいいのかな？」と思うかもしれません。しかし、痛みを我慢しながらストレッチする必要はありません。日本整形外科学会では、運動器の健康維持のための運動として、ストレッチや下肢の筋力運動などを紹介しています。寒い日は肩を回す、背伸びをするなど、無理なくできる動きから始めるのがおすすめです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/locomo/locomo_pamphlet_2015.pdf
長時間同じ姿勢を避けてこまめに体を動かす
冬は暖かい部屋から出たくなくなり、つい座りっぱなしになってしまいますよね。厚生労働省では、座位行動が長くなりすぎないよう注意し、できるだけ頻繁に中断することがすすめられています。「運動する時間が取れない」という方でも、立って飲み物を取りに行く、家事をするなど、まずは座り続ける時間を減らしてみてはいかがでしょうか。
引用元：厚生労働省 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-006.html
冬でも無理のない範囲で運動習慣を続ける
「寒いから今日は家にいよう」という日が増えると、自然と歩く時間も少なくなります。スポーツ庁では、日常生活の中で無理なく体を動かすことや、自分に合った方法で運動に取り組むことを紹介しています。まとまった運動時間を作れなくても構いません。近所を歩く、階段を使うなど、普段の生活に少し動きを足すところから始めてみましょう。
引用元：スポーツ庁 https://www.mext.go.jp/sports/b_menu/sports/mcatetop05/list/1371920.htm
朝は急に動かず体を温めてから動き始める
「冬の朝は腰や背中が固まった感じがする」という方もいます。寒冷環境では筋肉や軟部組織が硬くなることがあり、腰痛を誘発する要因になると言われています。朝起きてすぐに勢いよく動くより、布団の中で手足を軽く動かしたり、ゆっくり起き上がったりするなど、体の状態を確認しながら動き始めるとよいでしょう。
引用元：滋賀労働局・厚生労働省 https://jsite.mhlw.go.jp/shiga-roudoukyoku/content/contents/001177529.pdf
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寒くて体が痛い状態が続くなら医療機関へ相談を
「寒い時期だから、少しくらい痛くても仕方ない」と我慢していませんか？寒さによって筋肉がこわばったり、体を動かす機会が減ったりすることはありますが、体の痛みにはさまざまな原因が考えられます。特に、何日も痛みが続いている、日常生活に影響が出ている、しびれなど別の症状もある場合は注意したいところです。寒さだけの問題と決めつけず、「いつから・どこが・どんなときに痛いのか」を確認し、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
痛みが何日も続く・日常生活に支障がある場合
「少し休めば改善するかな」と様子を見ていたものの、なかなか痛みが引かないこともありますよね。腰痛の場合、安静にしていても痛む、次第に悪化する、発熱を伴うなどの症状があるときには注意が必要だと言われています。着替えや歩行、仕事など普段の生活にも影響が出ているなら、寒さだけが原因と思い込まず、一度状態を確認してもらうことも大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
発熱や強い倦怠感など全身症状を伴う場合
「体が痛いと思っていたら、だんだん熱っぽくなってきた」という場合はどうでしょう。インフルエンザでは、38℃以上の発熱や頭痛に加えて、関節痛・筋肉痛・全身のだるさなどが比較的急速に現れると言われています。単純に「寒さで体が痛い」と判断するのではなく、発熱や強い倦怠感、咳などが一緒に出ていないかも確認してください。
しびれや筋力低下などがある場合
「痛いだけでなく、足までしびれている」「以前より力が入りにくい」といった症状がある場合も注意したいところです。たとえば腰部脊柱管狭窄症では、歩行時に足の痛みやしびれが現れることがあり、症状が進むと下肢の力が落ちる場合もあると言われています。こうした変化が続いているなら、冬の冷えだけで説明せず、整形外科などへの来院を検討しましょう。
引用元：日本脊髄外科学会 https://www.neurospine.jp/original24.html
冬になるたび同じ場所が痛む場合
「毎年寒くなると、決まって同じ膝が痛くなる」という方もいるでしょう。ただ、季節によって症状が変化しているように感じても、その場所にもともとの問題が隠れている可能性があります。たとえば変形性膝関節症では、立ち上がりや歩き始めに膝が痛み、進行すると階段の上り下りなどが難しくなる場合があると言われています。毎年繰り返す痛みだからこそ、一度原因を確認しておくことも大切です。
引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/膝の痛み/
痛みの原因を確認して自分に合った対策を考えよう
「温めるべき？それとも動かしたほうがいい？」と迷うこともありますよね。体の痛みへの対応は、痛む場所や原因、症状の程度によって変わってきます。特に運動器の痛みが長引いている場合には、自己判断だけで対策を続けるより、状態を確認したうえで自分に合った方法を考えることが重要です。強い痛みや気になる症状が続いている方は、無理をせず専門家へ相談してください。
引用元：日本運動器科学会 https://www.jsmr.org/general/
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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