肩が硬い人の特徴とは？原因・セルフチェックと柔らかくするストレッチを解説

あなたは肩が硬い人？自宅でできるセルフチェック

「自分の肩って、本当に硬いのかな？」と思っても、感覚だけでは判断しづらいですよね。そこで、普段の動作を使って肩まわりの動きを確認してみましょう。

ただし、セルフチェックだけで肩の状態を決めつけることはできません。無理に動かすのではなく、「左右で違いはあるかな？」「以前より動かしづらくないかな？」という感覚で試してみてください。

両腕をまっすぐ上げて耳の横まで動かせるか

まずは立った状態で、両腕をゆっくり上へ動かしてみましょう。「耳の横まで自然に持っていけるか」「途中で肩がつまる感じはないか」などを確認します。

腕を上げる動作では、肩関節だけでなく肩甲骨も連動して動くと言われています。そのため、腕の上がり方を見ることで、肩まわりの動きを知るひとつの目安になります。

引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/katakansetsu/36/3/36_795/

腕を上げたときに肩がすくんでいないか

「腕は上がるから大丈夫」と思った方も、もう一度鏡を見ながら試してみてください。腕を上げる途中で、肩が耳に近づくようにグッとすくんでいませんか？

肩を動かすときには、上腕骨と肩甲骨が協調して動くことが知られています。腕の高さだけを見るのではなく、「どんな動かし方をしているか」に目を向けることも大切です。

引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/

背中側で左右の手を近づけられるか

次は、片方の手を肩の上から、もう片方を腰側から背中へ回してみましょう。「左右の手を近づけられるか」「右と左でやりやすさが違わないか」を確認します。

この動きには肩関節のさまざまな方向への動きが必要になります。ただし、無理やり手を近づける必要はありません。「右は楽だけど左は窮屈」といった左右差も、肩まわりの状態を確認するヒントになります。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html

肩を回したときに左右差や動かしにくさがないか

両手を軽く肩に添えて、肘で大きな円を描くように肩をゆっくり回してみてください。「片方だけ回しづらい」「後ろに回すと引っかかる感じがする」など、左右で感覚が違うこともあります。

肩甲骨の動きには周辺の筋肉だけでなく、胸郭なども関係すると言われています。痛みを我慢して大きく回すのではなく、自然に動かせる範囲を確認しましょう。

引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/

チェックするときは「肩だけ」で判断しない

セルフチェックで「肩が硬そう」と感じても、原因が肩だけにあるとは限りません。

腕を動かす際には、肩関節、肩甲骨、胸郭などが連動すると言われています。背中が丸くなっていないか、胸まわりを動かしづらく感じないかなども一緒に確認してみましょう。また、強い痛みがある、急に腕が上がらなくなったなどの場合は、無理にセルフチェックを続けず医療機関への来院も検討してください。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html

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肩が硬い人におすすめのストレッチと改善方法

「肩が硬いなら、とにかく強く伸ばせばいい」と思っていませんか？実際には、肩だけを無理に伸ばすよりも、肩甲骨や胸、背中などを一緒に動かすことがポイントだと言われています。

大切なのは、一度にたくさん頑張ることより、仕事や家事の合間に少しずつ動かすことです。「これなら続けられそう」と思える方法から始めてみましょう。

肩甲骨を大きく動かす肩回し

まず取り入れやすいのが肩回しです。両手を軽く肩に置き、肘で円を描くようにゆっくり回してみましょう。「前に5回、後ろに5回」というように、痛みのない範囲から始めます。

このとき、腕だけを動かすのではなく、肩甲骨が背中の上を動いている感覚を意識するのがポイント。肩甲骨周辺を動かすストレッチは、肩まわりの柔軟性を保つ方法のひとつと言われています。

引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/shoulder-blade-flexibility-benefits/

胸を開いて巻き肩を防ぐストレッチ

「デスクワークをしていると、いつの間にか肩が前に出ている」という方もいますよね。

そんなときは、胸を開く動きを取り入れてみてください。背中側で手を軽く組み、無理のない範囲で胸を開きます。呼吸を止めず、気持ちよく伸びる程度で十分です。

長時間の前かがみ姿勢は肩こりに関係すると言われているため、仕事の合間に姿勢を変えることも意識してみましょう。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

背中・胸椎を動かして肩の動きをサポートする

「肩のストレッチをしているのに、なかなか動かしやすくならない」。そんなときは、背中にも目を向けてみましょう。

肩甲骨は胸郭の上に位置しており、胸椎の姿勢と肩甲骨の位置には関連があると報告されています。そのため、両手を前に伸ばしながら背中をゆっくり丸める、反対に胸を開くなど、背中を動かす習慣を取り入れるのもひとつの方法です。

引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/29/2/29_277/

デスクワーク中はこまめに姿勢を変える

「姿勢を良くしよう」と背筋を伸ばし続ける必要はありません。それよりも、同じ姿勢を長時間続けないことを意識してみてください。

パソコン作業の合間に立ち上がる、肩を数回回す、腕を上へ伸ばす。ほんの少し体勢を変えるだけでも、肩を動かすきっかけになります。肩こりの予防には、同じ姿勢を長く続けないことや適度な運動が大切だと言われています。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html

ストレッチだけでなく普段から肩を動かす習慣をつける

ストレッチをした直後だけ肩を動かして、残りの時間はずっと同じ姿勢では、肩を動かす機会そのものが少なくなってしまいます。

「休憩したら肩を回す」「お風呂上がりに腕を上げる」など、日常生活の中に肩を動かすタイミングを作ってみましょう。特別な運動を長時間行うより、無理なく続けられる習慣を作ることがポイントです。

ただし、動かしたときに強い痛みがある場合は無理にストレッチを続けないようにしてください。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-001.html

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肩の硬さが改善しないときは？注意したい症状と対処法

「ストレッチを続けているのに肩が硬いまま」「最近は痛みまで気になってきた」。そんなときは、単なる肩まわりの硬さと決めつけないことも大切です。

肩の動かしづらさにはさまざまな原因があり、五十肩と呼ばれる肩関節周囲炎などでも、痛みや肩の動きの制限がみられると言われています。セルフケアで無理をせず、症状によっては医療機関への来院を検討しましょう。

無理にストレッチを続けないほうがよいケース

「硬いなら、痛くても伸ばしたほうがいいのでは？」と思う方もいるかもしれません。しかし、強い痛みを我慢しながら動かすのはおすすめできません。

特に、肩を動かしたときに鋭い痛みが出る、安静にしていても痛むといった場合は注意が必要です。肩関節周囲炎では、急性期に強い痛みが現れる場合があると言われています。無理に動かさず、現在の状態を確認することを優先してください。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html

強い痛みやしびれがある場合は注意する

肩が硬いだけではなく、「腕や手までしびれる」「首から肩、腕にかけて痛い」といった症状はありませんか？

首の神経が刺激される頚椎症性神経根症では、首から肩、腕にかけて痛みやしびれが現れることがあると言われています。肩を揉んだりストレッチしたりして様子を見るだけではなく、症状が続く場合は医療機関への来院を検討しましょう。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/cervical_radiculopathy.html

腕が上がらない・動かせる範囲が狭くなった場合

「以前は上まで届いていたのに、今は途中までしか腕が上がらない」。こうした変化にも注意したいところです。

肩関節周囲炎では、肩関節の動きが悪くなり、髪を整える、服を着替えるといった日常動作がしづらくなることがあると言われています。無理に腕を上げようとせず、日常生活に支障が出ている場合は一度状態を確認してもらうとよいでしょう。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html

セルフケアを続けても変化がない場合

「毎日肩を回しているのに、あまり変わった感じがしない」。そんなときは、肩だけに原因を求めすぎている可能性もあります。

肩の動きには肩関節だけでなく、肩甲骨や胸郭なども関係すると言われています。そのため、ストレッチを続けても変化を感じない場合は、自分だけで原因を決めつけず、どこに動かしづらさがあるのかを確認することも大切です。

引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/katakansetsu/36/3/36_795/

気になる症状が続く場合は医療機関へ相談する

肩の硬さだけなら、生活習慣を見直したり適度に肩を動かしたりしながら様子を見るケースもあります。一方で、痛みが強い、夜も痛む、腕が上がらないなどの症状が続く場合は注意が必要です。

肩の痛みや動かしづらさには、肩関節周囲炎や腱板断裂などが関係するケースもあると言われています。「そのうち改善するだろう」と長く我慢せず、不安な症状があるときは整形外科などの医療機関へ相談してみてください。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/rotator_cuff_tear.html

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監修者 みやがわ整骨院　院長　宮川 晃司 日体柔整専門学校　卒業 柔道整復師| 骨格矯正、運動指導、筋膜リリース、トリガーポイント、Infinityコーチ 一人でも多くの方が安心して行動できるように、正しい情報を発信し、読者の不安や疑問に寄り添えるように心がけています。 難しい内容や専門的なことも、できるだけ噛み砕いてお伝えしますので、お気軽にご覧いただければ幸いです。