正座ができないのはなぜ？ストレッチを始める前に知っておきたい原因
「前は普通に正座できたのに、最近は途中でつらくなる」。そんな変化があると、膝が硬くなったのかな？と思いますよね。ただ、正座は膝だけで行う動作ではありません。股関節や足首、太もも周辺の柔軟性など、いくつもの要素が関係すると言われています。
そのため、「正座ができないから、とにかくストレッチ」と考える前に、どこで動きづらさを感じるのか確認しておくことが大切です。特に痛みや腫れがある場合は、筋肉の硬さ以外の可能性も考えておきましょう。
引用元：足立慶友整形外科 https://clinic.adachikeiyu.com/9949
正座には膝・股関節・足首の動きが関係している
「正座ができないなら、膝だけ伸ばせばいいんじゃない？」と思う方もいるでしょう。ところが、正座のような床での座位動作では、膝を深く曲げるだけでなく、股関節など下肢の関節が連動して動くと言われています。 足首の動きも正座姿勢と関係するため、一部分だけではなく脚全体を見ることがポイントです。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/biomechanisms/22/0/22_15/_article/-char/ja/
太ももの前側が硬いと膝を深く曲げにくくなる
「膝よりも太ももの前が突っ張る」というケースもあります。正座では膝を大きく曲げるため、太ももの前側にある筋肉の柔軟性が低下していると、動かしづらさにつながる場合があると言われています。 だからといって、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。ストレッチは無理のない範囲で行うことが大切です。
引用元：足立慶友整形外科 https://clinic.adachikeiyu.com/9949
ふくらはぎ・すね・足首の硬さも影響する
「膝はそこまで痛くないのに、足首が窮屈なんですよね」。正座では足の甲を床につける姿勢になるため、足首周辺の動かしやすさも無視できません。足関節の可動域と正座動作との関連を調べた報告もあります。 膝だけに意識を向けず、ふくらはぎやすねを含めて確認してみるとよいでしょう。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48100272/_article/-char/ja/
加齢や運動不足だけが原因とは限らない
「もう年齢だから仕方ないのかな」と考えてしまう方もいます。しかし、正座がしづらくなる背景は一つではないと言われています。膝の痛みでは、加齢や筋肉の状態だけでなく、半月板の損傷などさまざまな要因が関係するケースがあります。 「年齢のせい」と決めつけず、痛む場所や動かしづらさの変化にも目を向けてみてください。
引用元：徳島県医師会 https://www.tokushima.med.or.jp/kenmin/doctorcolumn/hc/952-2015-06-08-06-03-06
痛み・腫れを伴う場合は関節の問題にも注意する
「痛くてもストレッチしたほうがいい？」と迷うところですが、強い痛みや腫れがある場合は注意が必要です。変形性膝関節症では、痛みのほかに関節の動く範囲が狭くなったり、腫れがみられたりすることがあるとされています。 無理に正座を繰り返すのではなく、症状が続く場合は整形外科などへの来院も検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
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正座ができない原因を確認するセルフチェック
「ストレッチを始めたいけれど、そもそも自分はどこが硬いんだろう？」と迷う方もいるでしょう。正座ができないときは、いきなり膝を強く曲げるのではなく、左右差や突っ張る場所、痛みの有無を確認することが大切と言われています。特に膝の痛みにはさまざまな原因が考えられるため、セルフチェックは原因を決めつけるものではなく、「どこで違和感が出るのか」を知る目安として行いましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
膝をどこまで曲げられるか左右で確認する
「片方は曲がるけれど、反対側だけ窮屈」ということはありませんか？まずは仰向けや座った状態で、左右の膝をゆっくり曲げて比べてみましょう。変形性膝関節症などでは、膝の動く範囲が狭くなる場合があると言われています。正座まで無理に曲げる必要はなく、左右で差があるか、途中で痛みが出ないかを見る程度にしてください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
太ももの前側につっぱりがないか確認する
「膝そのものより、太ももの前がパンパンになる」という方もいます。膝を曲げた際に太ももの前側が強く突っ張るなら、その周辺の柔軟性も確認しておきたいところです。膝の動きには大腿四頭筋などが関係すると言われており、筋肉の状態によって曲げづらさを感じるケースもあります。ただ、強く引っ張って確認するのは避けましょう。
引用元：足立慶友整形外科 https://clinic.adachikeiyu.com/9949
膝の前・内側・裏側など痛む場所を確認する
「膝が痛い」といっても、痛む場所は人によって違います。お皿の周辺なのか、内側なのか、それとも膝裏なのか。膝痛には半月板損傷や変形性膝関節症など複数の原因があり、症状の現れ方も異なると言われています。まずは正座したときに「どこが痛むのか」を覚えておくと、その後に専門家へ相談するときにも伝えやすくなります。
引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/膝の痛み/
足首や股関節の動きに左右差がないか確認する
「膝は曲がるのに、なぜかお尻を下ろせない」。そんな場合は、膝以外にも目を向けてみましょう。正座動作については、膝だけでなく股関節や足関節などの動きも関係すると報告されています。片側だけ足首が動かしづらい、股関節が詰まる感じがするといった左右差がないか、無理のない範囲で確かめてみてください。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/biomechanisms/22/0/22_15/_article/-char/ja/
痛み・腫れ・引っかかりがある場合は無理に確認しない
「少しくらい痛くても、曲げたほうが柔らかくなるのでは？」と思うかもしれません。しかし、膝の腫れや強い痛み、動かした際の引っかかりなどがある場合は、無理に正座やストレッチを続けないことが大切です。半月板損傷では痛みや引っかかり感がみられる場合があると言われています。症状が続いているなら、自分だけで判断せず整形外科などへの来院を検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/meniscal_tear.html
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正座ができない人向けのストレッチ方法
「正座ができないなら、膝をたくさん曲げればいいの？」と思うかもしれません。実際には、正座では膝だけでなく股関節など下肢の関節が連動して動くことが報告されています。そこでストレッチを行う際も、太もも・ふくらはぎ・足首・股関節と、脚全体に目を向けてみましょう。なお、無理に伸ばすのは避けたいところです。ストレッチは「痛くなく気持ちよい程度」で行うことが基本と言われています。
引用元：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html
太ももの前側を伸ばすストレッチ
「膝を曲げると、太ももの前が突っ張るんですよね」という方は、太ももの前側をゆっくり伸ばしてみましょう。横向きに寝て膝を曲げ、上側の足の甲を持ちながら、かかとをお尻へ近づけます。このとき、腰を反らしすぎないのがポイントです。足を持つのが難しい場合は、タオルを足首にかけて行う方法も紹介されています。痛みが出ない範囲から始めてみてください。
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/medicine/tabid1444.html
太ももの裏側を伸ばすストレッチ
「太ももの裏側も関係するの？」と感じますよね。脚全体の柔軟性を整えるという意味では、こちらも一緒に動かしておきたいところです。片脚を半歩ほど前へ出して膝を伸ばし、反対側の膝を軽く曲げながら、お尻を後ろへ引いていきます。前に出した脚のつま先を上げると、太ももの裏側を伸ばすストレッチになると言われています。勢いをつけず、ゆっくり行いましょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/001190968.pdf
ふくらはぎ・アキレス腱を伸ばすストレッチ
「正座すると、ふくらはぎから足首が窮屈」という場合もあるでしょう。壁などに手を添え、片脚を前へ出して膝を曲げます。反対側の脚は後ろへ引き、かかとを床につけたまま、ふくらはぎからアキレス腱周辺をゆっくり伸ばしてみてください。ふくらはぎが伸びる感覚を意識しながら行う方法が紹介されています。
引用元：神奈川労働局 https://jsite.mhlw.go.jp/kanagawa-roudoukyoku/content/contents/002070627.pdf
足首の動きを広げるストレッチ
「膝は曲がるけれど、足首がうまく伸びない」という方もいます。椅子に座り、片脚を少し浮かせた状態で、足首を内回し・外回しにゆっくり動かしてみましょう。正座と足関節の可動域との関係を調べた報告もあり、正座ができない場合は膝以外の動きも確認する必要があると言われています。無理に手で押し込まず、自分で動かせる範囲から始めるのがよいでしょう。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2012/0/2012_48100272/_article/-char/ja/
股関節周辺をほぐすストレッチ
「膝だけじゃなく、脚全体が動かしづらい」という場合は、股関節にも目を向けてみましょう。正座を含む座位動作を調べた研究では、股関節と膝関節の曲がる角度の変化には関連がみられたと報告されています。仰向けで両膝を立て、左右へゆっくり倒すなど、まずは無理なく股関節を動かしてみてください。「正座できるところまで」と頑張らず、痛みのない範囲で続けることが大切です。
引用元：J-STAGE バイオメカニズム https://www.jstage.jst.go.jp/article/biomechanisms/22/0/22_15/_article/-char/ja/
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正座を目指すストレッチの正しいやり方と注意点
「正座ができないから、毎日できるだけ深く曲げたほうがいいの？」と考える方もいるでしょう。ただ、ストレッチは強く伸ばすほどよいわけではないと言われています。大切なのは、痛みを我慢せず、自分の動かせる範囲で少しずつ行うことです。正座の場合も、いきなりお尻をかかとにつけようとする必要はありません。太ももや膝、足首の状態を確認しながら進めていきましょう。
引用元：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html
痛みを我慢して伸ばさない
「少しくらい痛いほうが、ストレッチが効いている感じがするんですよね」。そう感じるかもしれませんが、痛みを我慢して伸ばすことは避けたほうがよいと言われています。目安にしたいのは「気持ちよく伸びている」と感じる程度です。特に正座で膝の奥に強い痛みが出るなら、そこでストップ。無理にお尻を下げず、動かせる範囲を確認してみてください。
引用元：健康長寿ネット https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shintai-training/stretching.html
反動をつけずゆっくり伸ばす
「グッグッと反動をつけたほうが柔らかくなりそう」と思っていませんか？ストレッチでは、反動をつけずにゆっくり伸ばす方法が一般的だと言われています。太ももやふくらはぎを伸ばす場合も同じです。勢いで可動域を広げようとせず、呼吸をしながらじわっと伸ばしてみましょう。正座の練習でも、一気に深く座ろうとしないことがポイントです。
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/medicine/tabid1444.html
呼吸を止めず無理のない範囲で続ける
「伸ばすことに集中すると、つい息を止めちゃうんです」という方もいます。ストレッチをするときは自然な呼吸を続けながら、リラックスして行うことが大切だと言われています。また、体の柔軟性には個人差があります。「昨日より深く曲げなきゃ」と焦る必要はありません。その日の状態を見ながら、無理なく続けられる範囲を大切にしましょう。
引用元：早稲田大学スポーツ科学学術院 https://www.waseda.jp/inst/weekly/feature/2016/10/24/15482/
クッションやタオルを使って正座の負担を減らす
「もう少しで座れそうだけど、最後まで曲げるとつらい」。そんな場合は、最初から完全な正座を目指さなくてもよいでしょう。お尻とかかとの間にクッションや丸めたタオルを挟み、膝を曲げる角度を調整する方法があります。正座が難しい方に対しても、タオルなどを使いながら段階的に動かす方法が紹介されています。痛みが出ない高さから試してみてください。
引用元：全日本民主医療機関連合会 https://www.min-iren.gr.jp/news-press/genki/20260630_55687.html
正座を無理に繰り返す練習は避ける
「毎日我慢して正座すれば、そのうち改善する？」と考える方もいるでしょう。しかし、膝に痛みや腫れがある場合は注意が必要です。変形性膝関節症では、膝の曲げ伸ばしがしづらくなったり、正座が難しくなったりすることがあると言われています。痛みが続く、腫れている、動かすと強く痛むといった場合は、無理にストレッチを続けず、整形外科などへの来院を検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
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ストレッチをしても正座ができないときに考えられること
「ストレッチを続けているのに、まだ正座ができない。もっと伸ばしたほうがいいのかな？」と感じる方もいるでしょう。ただ、正座がしづらい理由は、筋肉の硬さだけとは限らないと言われています。膝の関節や半月板などに問題があると、深く曲げる動作そのものがつらくなるケースもあります。特に、以前はできていた正座が急に難しくなった場合や、痛み・腫れを伴っているときは注意したいところです。ストレッチだけで何とかしようとせず、今の膝の状態にも目を向けてみましょう。
引用元：済生会湘南平塚病院 https://www.hiratsuka.saiseikai.or.jp/department/orthope/
変形性膝関節症など膝関節の変化
「年齢とともに正座がつらくなってきた」という方もいますよね。変形性膝関節症では、歩行時や階段での痛みに加えて、正座が痛くてできないことも初期の症状としてみられると言われています。だからといって、正座ができないだけで変形性膝関節症と決めつけることはできません。ストレッチをしても変化がなく、膝そのものに痛みがある場合は、一度状態を確認することも大切でしょう。
引用元：順天堂大学医学部附属順天堂医院 https://hosp.juntendo.ac.jp/clinic/department/seikei/disease/disease01.html
半月板や靱帯などが影響している可能性
「曲げる途中でカクッと引っかかる感じがする」という場合は、筋肉以外の問題も考えておきたいところです。半月板損傷では、膝の痛みだけでなく、曲げ伸ばしの際に引っかかりを感じたり、膝が動かなくなるロッキングが起こったりする場合があると言われています。スポーツや転倒などをきっかけに症状が出たときは、無理に正座のストレッチを繰り返さないようにしましょう。
引用元：順天堂大学医学部附属順天堂医院 https://hosp.juntendo.ac.jp/clinic/department/seikei/disease/disease14.html
膝に水がたまる・腫れる場合はストレッチを控える
「膝がいつもより膨らんでいる気がする」「曲げるとパンパンになる」というときは注意が必要です。半月板損傷などでは、関節内に水がたまって腫れる場合があると言われています。こうした状態で無理に深く曲げるより、いったんストレッチを控えて膝への負担を減らすことが大切です。腫れがなかなか引かない場合は、自分だけで判断せず専門家へ相談しましょう。
引用元：済生会 https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/meniscal_lesions_of_the_knee/
痛みが強いときに無理な正座を避けたほうがよい理由
「痛くても毎日座っていれば、そのうち柔らかくなる？」と思うかもしれません。しかし、膝の状態によっては正座そのものを避けたほうがよい場合があります。日本整形外科学会では、変形性膝関節症の日常生活上の注意点として「正座をさける」ことが挙げられています。強い痛みがあるときは、柔軟性だけの問題と考えず、無理に膝を曲げ続けないようにしてください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
整形外科などへ相談したほうがよい症状の目安
「どの程度なら相談したほうがいいの？」と迷いますよね。正座がしづらいだけでなく、膝が腫れる、熱っぽい、階段や立ち上がりでも痛むといった症状がある場合は、整形外科などへの来院を検討してもよいでしょう。膝の痛みには複数の原因が考えられるため、「ストレッチを続ければ改善するはず」と決めつけないことが大切です。状態を確認したうえで、自分に合った対応を考えていきましょう。
引用元：札幌清田整形外科病院 https://www.kiyotaseikei.or.jp/outpatients/speciality/knee-pain
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