起きると首が痛い状態が毎日続くのはなぜ？
「寝たはずなのに、朝になると首が痛い」「毎日起きるたびに首が重い」と感じると、寝方が悪かったのかな？と思いますよね。たしかに睡眠中は長時間同じ姿勢になるため、枕や寝姿勢などが首への負担に関係すると言われています。ただ、原因は寝具だけとは限りません。日中の姿勢や首・肩周辺の筋肉の緊張、寝返りのしやすさなど、いくつかの要素が重なっていることもあります。
朝起きた直後に首が痛くなりやすい理由
「夜は平気だったのに、どうして朝だけ？」と不思議に感じる方もいるでしょう。寝ている間は同じ姿勢が続きやすく、首や肩周辺の筋肉に負担がかかることがあります。特に枕が高すぎたり低すぎたりすると、首が自然な位置を保ちにくくなると言われています。
引用元：Medicalook https://medicalook.jp/neck-hurts-morning/
朝は痛いのに動いていると楽になるのはなぜ？
「起きた瞬間は痛いけれど、朝ごはんを食べたり仕事へ行ったりしているうちに気にならなくなる」というケースもあります。睡眠中は体を動かす機会が少ないため、首や肩周辺にこわばりを感じることがあります。一方、起床後に少しずつ体を動かすことで、朝より動きやすく感じる場合もあると言われています。
引用元：リハサク https://rehasaku.net/magazine/neck/wake-up-sore-neck-every-day
毎日繰り返す首の痛みは「寝違え」だけとは限らない
「また寝違えたのかな」と考えがちですが、毎日のように繰り返すなら寝違え以外にも目を向けたいところです。枕や寝姿勢に加えて、スマホを見る時間が長い、デスクワークが続くなど、日中の生活習慣が首への負担につながる可能性もあると言われています。
引用元：しもいとうづ整骨院 https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/waking-up-with-neck-pain-every-day
枕だけを変えても改善しないことがある
「枕を新しくしたのに、まだ朝は首が痛い」ということもあります。朝の首の痛みには、枕だけでなく寝姿勢や寝返り、日中の姿勢など複数の要因が関係する場合があります。そのため、枕だけに原因を絞らず、普段どんな姿勢で過ごしているのかまで振り返ってみることが大切です。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/
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毎日起きると首が痛いときに考えられる原因
「毎朝のことだから、枕が合っていないのかな？」と考える方は多いかもしれません。もちろん枕も確認したいポイントですが、それだけが原因とは限らないと言われています。寝ているときの姿勢や寝返り、さらに日中のスマホやパソコンの使い方なども首への負担に関係します。「寝ている時間」だけではなく、1日の過ごし方まで振り返ってみましょう。
枕の高さや硬さが自分の体に合っていない
「高い枕のほうが寝やすい」「柔らかい枕が好き」など、好みだけで選んでいませんか？枕が高すぎたり低すぎたりすると、睡眠中に首が傾いた状態になり、首周辺へ負担がかかることがあると言われています。朝起きると首が痛い状態が毎日続く場合は、今使っている枕が自分に合っているか確認してみましょう。
引用元：Medicalook https://medicalook.jp/neck-hurts-morning/
横向き・うつ伏せなど寝姿勢によって首に負担がかかっている
「横向きじゃないと眠れない」という方もいますよね。横向きでは枕と肩幅のバランスによって首が傾きやすく、うつ伏せでは顔を左右どちらかへ向ける時間が長くなります。そのため、寝姿勢によって首周辺に負担がかかる場合があると言われています。いつも同じ方向を向いて寝ていないか、一度振り返ってみてください。
引用元：リハサク https://rehasaku.net/magazine/neck/wake-up-sore-neck-every-day
寝返りが少なく同じ姿勢が長時間続いている
「寝ているだけなのに、そんなに首へ負担がかかるの？」と思うかもしれません。睡眠中に寝返りが少なく、同じ姿勢が長時間続くことも朝の首や肩の違和感に関係すると言われています。マットレスが柔らかすぎて体が沈み込んでいるなど、寝返りしづらい環境になっていないかも確認したいポイントです。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/
スマホ・デスクワークで首や肩に負担がたまっている
朝の首の痛みというと睡眠ばかりに目が向きますが、「日中はどう過ごしていますか？」という視点も大切です。スマホを下向きで見続けたり、パソコン作業で頭が前に出た姿勢が長く続いたりすると、首や肩への負担が増えやすいと言われています。寝具を見直しても変化が少ない場合は、仕事中やスマホを見る姿勢にも目を向けてみましょう。
引用元：しもいとうづ整骨院 https://shimoitouzu-seikotsu.com/blog/waking-up-with-neck-pain-every-day
首・肩周辺の筋肉が緊張している
「肩もガチガチ」「首を動かすと重い」という方は、首だけの問題として考えないほうがよい場合があります。長時間同じ姿勢で過ごすことで、首から肩にかけての筋肉へ負担がかかり、緊張した状態になりやすいと言われています。毎朝の痛みを考えるときは、寝方だけでなく日中から首や肩に負担をため込んでいないか確認することも大切です。
引用元：リハサク https://rehasaku.net/magazine/neck/wake-up-sore-neck-every-day
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毎朝の首の痛みは枕が原因？寝具と寝方をチェック
「毎日起きると首が痛いから、枕が合っていないのかな？」と考える方は多いでしょう。もちろん枕は確認したいポイントですが、寝方やマットレスとの組み合わせも首への負担に関係すると言われています。大切なのは「この枕なら大丈夫」と決めつけないこと。仰向けと横向きでは必要な高さも変わるため、普段どのような姿勢で眠っているのかも一緒に確認してみましょう。
高すぎる・低すぎる枕が首へ与える影響
「高い枕が好きだから」と好みだけで選んでいませんか？枕は高すぎても低すぎても首に負担がかかりやすく、自然に立っているときに近い姿勢を保てる高さが理想的と言われています。毎朝首が痛いなら、まずは寝たときに顎が上がりすぎたり、反対に引きすぎたりしていないか確認してみましょう。
引用元：西川 https://www.nishikawa1566.com/brands/ishimakura/tips/
仰向けで寝るときに確認したい首と枕の位置
「枕に頭さえ乗っていれば大丈夫」と思っている方もいるかもしれません。仰向けでは後頭部だけではなく、首まで支えられる位置に枕を合わせることがポイントと言われています。枕と首の間に大きな隙間ができていないか、肩口から離れすぎていないかもチェックしてみてください。
引用元：西川公式オンラインショップ https://www.nishikawa1566.com/shop/e/emakura/
横向きで寝るときは肩幅と枕の高さにも注意する
「仰向けでは楽なのに、横向きになると首がつらい」ということはありませんか？横向きでは肩幅がある分、頭を支えるために必要な高さが変わると言われています。頭だけが下がったり上がったりせず、首から背中までが大きく傾いていないかを確認すると、枕選びの参考になります。
引用元：西川コラム https://www.nishikawa1566.com/column/sleeping/detail/20180211110000/
マットレスの硬さと寝返りのしやすさも確認する
「枕はいろいろ試したけれど、まだ朝は首が痛い」という場合、枕以外の寝具にも目を向けてみましょう。睡眠中は寝返りをするため、頭だけでなく体全体が動きやすい環境も大切です。枕についても寝返りのしやすさを考えた構造が採用されているものがあり、寝返りと寝姿勢は一緒に考える必要があると言われています。
引用元：睡眠博士 https://www.nishikawa1566.com/shop/g/gEH93009549L/
朝の痛みから睡眠環境をセルフチェックする方法
朝起きたら「今日はどこが痛い？」「どちらを向いて寝ていた？」「寝返りした記憶はある？」と確認してみてください。さらに枕の高さやマットレスの沈み込み方などを数日間見比べてみると、自分の睡眠環境を振り返りやすくなります。毎日首が痛いからといって枕だけに原因を絞らず、寝方も含めて確認することが大切です。
引用元：Medicalook https://medicalook.jp/neck-hurts-morning/
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起きると首が痛いときに自宅でできる改善・予防方法
「朝から首が痛いと、そのまま動かしたほうがいいの？」と迷いますよね。首の痛みがあるときは、いきなり大きく動かすのではなく、その日の状態に合わせることが大切と言われています。また、朝だけケアするのではなく、寝具や日中の姿勢まで見直していくこともポイントです。毎日起きると首が痛い方は、無理のないところから生活習慣を変えてみましょう。
起床直後に首を無理やり回したり伸ばしたりしない
「固まっている感じがするから、思い切り伸ばしたほうがいいのでは？」と思うかもしれません。しかし、痛みが強い状態で首を無理に動かすのは避けたほうがよいでしょう。首の痛みには筋肉や靭帯などが関係する場合があり、状態に応じて活動を調整し、耐えられる範囲で軽く動かすことが一般的な対策として挙げられています。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
枕と寝姿勢を見直して首が楽な状態をつくる
「朝だけ痛い」という方は、寝ている時間の姿勢も確認してみてください。横向きでは頭と首が傾きすぎないように支え、仰向けでは頭が高くなりすぎないようにすることが大切と言われています。枕の高さだけでなく、「寝たときに首が無理な角度になっていないか」という視点でチェックしてみましょう。
引用元：西川 https://www.nishikawa1566.com/shop/e/emakura/
首だけでなく肩甲骨周辺も無理のない範囲で動かす
首がつらいと、つい首だけを揉んだり伸ばしたりしたくなりますよね。ただ、首を支える筋肉は肩や背中側とも関係しています。首の痛みに対しては、ストレッチや背中上部の筋力を高める運動などがすすめられる場合もあると言われています。痛みのない範囲で肩を動かすなど、首以外にも目を向けてみましょう。
引用元：リハサク https://rehasaku.net/magazine/neck/
スマホやパソコンを見る姿勢を見直す
「寝具を変えたのに、朝の痛みが気になる」という場合は日中の姿勢も要チェックです。長時間座ったままパソコンやスマホを使うことは、首の痛みを悪化させる行動の一つになる場合があると言われています。画面を見るたびに頭が前へ出ていないか確認し、同じ姿勢を長く続けないよう意識してみてください。
引用元：慶應義塾大学病院 https://kompas.hosp.keio.ac.jp/
毎日の生活で首に負担をためない習慣をつくる
「夜にストレッチしているから大丈夫」と考えるより、1日を通して首への負担を減らすことも大切です。座りっぱなしの時間を減らしたり、姿勢を見直したり、無理のない範囲で体を動かしたりすることが首の痛みの予防につながると言われています。特別なことを一度だけ行うのではなく、普段の過ごし方から少しずつ変えていきましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
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毎日起きると首が痛い場合に注意したい症状と来院目安
「朝だけだから、そのうち改善するかな」と様子を見ている方もいるでしょう。ただ、毎日起きると首が痛い状態が続いていたり、首以外にも症状が出ていたりする場合は注意が必要と言われています。特に、手のしびれや力の入りにくさ、強い頭痛などがある場合は、寝方だけが原因とは限りません。痛みの変化を確認しながら、必要に応じて医療機関へ相談することも大切です。
痛みが長引く・以前より強くなっている場合
「最初は朝だけだったのに、最近は昼間も痛い」という変化があるなら、そのままにしないほうがよいでしょう。首の痛みは筋肉の疲労などでも起こりますが、症状が長引く場合や徐々に強くなる場合には、ほかの原因が隠れている可能性もあると言われています。いつから痛いのか、どんな動きでつらいのかを整理しておくと相談するときにも役立ちます。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/
腕や手のしびれ・力が入りにくい場合
「首が痛いだけでなく、最近は指までしびれる」という場合は注意が必要です。頚椎の神経が圧迫されると、首や肩の痛みに加えて、腕や手のしびれ、手を動かしにくいなどの症状が現れる場合があると言われています。こうした変化があるときは、単なる寝違えだと自己判断せず、整形外科などで状態を確認してもらいましょう。
引用元：日本脊髄外科学会 https://www.neurospine.jp/original35.html
強い頭痛や発熱など首以外の症状を伴う場合
「首が痛いだけだと思っていたけれど、頭痛や熱も出てきた」という場合は、いつもの首こりとは分けて考える必要があります。首の痛みに強い頭痛や発熱などが伴う場合には、感染症など別の病気が関係している可能性もあると言われています。症状が急に現れた場合や強い症状があるときは、早めに医療機関へ相談してください。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
頚椎症や頚椎椎間板ヘルニアなどが関係することもある
毎朝首が痛いからといって、すぐに「ヘルニアかも」と心配する必要はありません。ただし、頚椎椎間板ヘルニアでは首や肩甲骨周辺の痛みに加えて、腕や手の痛み・しびれが現れることがあると言われています。症状だけで自己判断するのは難しいため、気になる状態が続く場合は専門家へ相談しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/cervical_disc_herniation.html
毎朝繰り返す首の痛みは原因を確認して適切に対処しよう
「朝だけだから大丈夫」と考えていても、毎日繰り返すなら一度生活を振り返ってみることが大切です。枕や寝姿勢だけでなく、日中の姿勢や首への負担など、原因は一つではない場合があります。まずは無理のない範囲で環境を見直し、それでも痛みが続く場合やしびれなどを伴う場合は、状態に合わせて専門家へ相談することがすすめられています。
引用元：Medicalook https://medicalook.jp/neck-hurts-morning/
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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