膝窩リンパとは？構造と働きをわかりやすく解説

膝裏のむくみ、感じたことありませんか？
「もしかしてリンパが関係してる？」そんな疑問を持った方に、今回は膝裏にある“膝窩リンパ節”について、わかりやすく解説していきます。

膝窩リンパの位置と役割

膝窩リンパ節（「しっか」と「しつか」と読みます）は、膝の裏側にあるリンパ節のひとつで、太ももからふくらはぎにかけて流れるリンパ液の通り道に位置しています。ここは、下半身の老廃物や余分な水分のろ過に関与しており、いわば“下半身の排水口”のような存在とも言えるかもしれません。

さらに、膝窩のリンパ節は免疫機能にも関わっているため、風邪を引いたときや体調が崩れたときに、リンパ節が腫れることもあると言われています（引用元：自然時間コラム、さかぐち整骨院）。

リンパ系とのつながりと全身への影響

体のリンパ系は網の目のように全身を巡っていて、膝窩リンパ節はその「中継地点」のような役割を担っているとされています。
この部分で滞りが起きると、膝だけでなくふくらはぎのむくみや足先の冷えにも影響すると言われています。

実は、ふくらはぎの筋肉がポンプの役割をしてリンパを押し流しているため、長時間の座りっぱなしや運動不足によってこのポンプ機能が低下すると、膝窩周辺でリンパの流れがスムーズにいかなくなるのです（引用元：MBP大分、東京整形外科）。

まとめ

膝窩リンパ節は、単に膝裏にあるだけの存在ではなく、下半身全体のリンパ循環や免疫活動に関わる大切な器官です。
「膝の裏が張っている気がする」「最近足がむくみやすい」そんなときは、もしかすると膝窩リンパの流れが関係しているかもしれません。日常のケアや意識で、このリンパ節をサポートしてあげることが大切だと言われています。

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膝窩リンパの不調がもたらす症状

「なんだか膝の裏が張ってる…」
そんな違和感、見逃していませんか？
実はそれ、膝窩リンパの流れが悪くなっているサインかもしれません。

むくみ・だるさ・膝裏の痛み

膝窩リンパの流れが滞ると、**まず現れやすいのが“むくみ”**です。特にふくらはぎ〜膝裏にかけて、なんとなく重だるさを感じたり、夕方になると足がパンパンになることがあります。

この状態が続くと、次第に膝裏の圧迫感や痛みに変わることもあるようです。リンパの詰まりが起こることで、周囲の筋肉や神経に負担がかかるためです（引用元：fuelcells.org、comlabollc.co.jp、stemcells.jp）。

ベーカー嚢腫との違いに注意

ちなみに、膝裏の腫れや痛みの原因として「ベーカー嚢腫（のうしゅ）」という病態も知られていますが、これは関節液が膝裏にたまって袋状になるもので、リンパの流れとは別の仕組みとされています。

ただ、リンパの滞りと見た目が似ているため、違いを正しく理解しておくことが重要です。「押すとぷよぷよする」「曲げ伸ばしで痛みが出る」などの症状が強い場合は、整形外科の来院も検討されることがあります（引用元：東京整形外科、品川在宅クリニック）。

他にも起きやすい変化

膝窩リンパ節に滞りがあると、以下のような不調が見られるケースもあります：

• 足先の冷えやすさ

• 階段を登るときの疲労感

• 足のだるさやつっぱり感

• 押すと軽い痛みを感じる

これらは体質によって個人差があるものの、日常生活で少しずつ積み重なっていく不調のサインです。

自覚がないうちに進んでしまうことも

「痛みがないから大丈夫」と思って放っておくと、慢性的なむくみや姿勢の崩れにつながることもあります。
違和感を感じたら、まずはストレッチや軽い運動で体を整えるところから始めてみるのも一つの方法です。

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膝窩リンパが滞る原因と予防のポイント

「むくみやすい体質だから…」で済ませていませんか？
実はその不調、膝裏のリンパ節＝膝窩リンパの流れが原因かもしれません。
ここでは、リンパが詰まりやすくなる原因と、日常でできる予防ポイントを紹介していきます。

原因①：筋ポンプの低下

ふくらはぎは“第二の心臓”と呼ばれるほど、リンパ液を押し上げる力を担っています。
しかし、デスクワークや立ちっぱなしなど、同じ姿勢が続く生活ではこのポンプが働きづらくなってしまいます。

特に座りっぱなしの時間が長いと、リンパが下半身にたまりやすくなると言われています（引用元：panasonic.jp、naturaltime.co.jp、mitsuraku.jp）。

原因②：冷えとストレス

体が冷えると血流が悪くなるのと同時に、リンパの流れも鈍くなる傾向があるようです。特に女性はホルモンバランスの変動も関係しやすく、むくみやすくなります。

また、ストレスがたまると交感神経が優位になり、リンパの流れが制限されるとも考えられています。

「最近、湯船に浸かってないな…」「足元がいつも冷たい…」という方は、体を温めることから意識してみると良いかもしれません。

原因③：食生活と水分不足

意外と見落としがちなのが、食生活の影響です。
塩分を摂りすぎていると体内に水分が溜まりやすくなり、むくみの原因になると言われています。また、水分の摂取が少なすぎると逆に老廃物が排出されづらくなるため、バランスが重要です。

おすすめは、こまめに水分をとることと、カリウムを含む野菜や果物（バナナ・アボカド・きゅうりなど）を取り入れることです。

予防策①：こまめに動く＆脚を動かす習慣

長時間座る・立つときは、1時間に1回は足首をぐるぐる回す、膝の曲げ伸ばしを行うなど、簡単な動作を挟んであげるだけでも違いが出るようです。

また、寝る前に足を高くして寝る、軽くふくらはぎをマッサージするだけでもリンパの循環を助けると言われています。

予防策②：お風呂と深呼吸の活用

シャワーだけで済ませるよりも、湯船にしっかり浸かって体を温める方が、リンパの流れはスムーズになります。
また、深呼吸を意識的に行うことで腹式呼吸が刺激され、体液の循環にもプラスの影響があるとされています。

“なんとなく疲れが取れない”と感じるときは、湯船×深呼吸のセットで自律神経も整えてみましょう。

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セルフケア＆マッサージ方法で膝窩リンパをやさしく流す

「膝の裏が重い」「ふくらはぎがパンパン」
そんな時、すぐにできるセルフケア方法があれば嬉しいですよね。
ここでは、膝窩リンパの流れを促すための簡単で続けやすいセルフケアとマッサージ方法をご紹介します。

マッサージの基本：強く押さず「流す」意識で

まず大前提として、リンパは血液のように強く流れているわけではなく、とてもゆっくり流れている体液です。そのため、ゴリゴリと押し込むような力強いマッサージはNGです。

ポイントは「やさしく、なでるように、心地よく」。
特に膝裏は神経や血管が集まるデリケートな場所でもあるため、指の腹で円を描くように軽くマッサージするのが効果的とされています。

おすすめのセルフマッサージ手順

① 膝裏の軽い圧迫 → ゆっくり放す
両手の指の腹で膝裏をやさしく押し、3秒ほどキープしてスーッと放す。これを数回繰り返すだけでも、リンパ液の流れが促される感覚があるかもしれません。

② ふくらはぎから膝裏に向けてなで上げる
くるぶしから膝裏に向けて、両手でやさしく「さする」動きを繰り返します。これにより、下から上へリンパを流すイメージが自然にできます。

③ 太もも（膝上）も軽く流す
膝裏に流れたリンパが詰まらないように、太ももも少しだけ流しておくと良いとされています（引用元：naturaltime.co.jp、mitsuraku.jp、comlabollc.co.jp）。

ツボ刺激もプラスすると◎

膝裏にある「委中（いちゅう）」というツボは、膀胱経に属し、足のむくみや疲れの改善をサポートすると言われています。

場所は、膝の裏のちょうど真ん中あたり。
指先で軽く押し、5秒ほどキープ→離す→また押す、という流れで数回繰り返してみましょう。

運動＋ストレッチで流れをさらに後押し

日々の運動としては、以下のような軽い動作がリンパの流れをサポートします：

• つま先立ちで数秒キープ（ふくらはぎの筋ポンプ活性）

• 椅子に座って膝の曲げ伸ばしを繰り返す

• お風呂上がりに膝裏をストレッチ（脚を伸ばし、軽く前屈）

これらを無理のない範囲でコツコツ続けることが、むくみ予防につながると言われています。

ケアのタイミングは「夜」が最適

日中にたまった老廃物や余分な水分を流すためには、就寝前のケアがおすすめです。
「寝る前に1分でもマッサージをする」
それだけで翌朝の脚の軽さに違いが出ることもあるようです。

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