肉離れの回復に「たんぱく質」が重要な理由
肉離れとは？筋肉の中で何が起きているのか
「肉離れ」とは、筋肉の一部が強い力で引き伸ばされ、筋繊維やその周囲の組織が損傷してしまう状態を指します。スポーツ中に「ピキッ」と痛みを感じて動けなくなるケースも多いですよね。実際には、筋肉そのものの断裂や炎症が起こっており、軽症から重症まで段階があります。
発症直後は**炎症期（およそ1〜3日）で、体の中では損傷部位の血流が一時的に増え、老廃物を排出しようとする反応が起きています。その後は修復期（3日〜2週間）に入り、筋繊維が新しく再生され始めます。最後に再生期（2〜6週間）で、筋肉の線維同士が再び束ねられ、筋力が戻っていく流れです。
この過程の中で「何を食べるか」は非常に重要で、特にたんぱく質（プロテイン）**は筋組織を再生させる材料として欠かせない存在といわれています（引用元：KRM整骨院ブログ）。
たんぱく質とアミノ酸の関係 — 筋肉修復を支える仕組み
筋肉は主に「アクチン」「ミオシン」といったたんぱく質の集合体でできています。損傷を受けると、体は自然にその部位を修復しようとしますが、そのときに必要になるのが「アミノ酸」です。アミノ酸はたんぱく質の最小単位であり、筋繊維を作り直すための原料になります。
特に、ロイシン・イソロイシン・バリンといったBCAA（分岐鎖アミノ酸）は、筋肉の合成を促す働きがあるといわれています。ホエイプロテインなどに多く含まれ、損傷直後の回復サポートに役立つという報告もあります（引用元：めう整体院ブログ)。
また、炎症反応が続いている期間に十分なたんぱく質を摂らないと、筋肉の分解が優位に進み、修復スピードが遅れるともいわれています（引用元：整骨院SAPIENS)。
栄養摂取のタイミングが回復を左右する理由
肉離れの回復では、「たんぱく質をいつ摂るか」も大切なポイントです。筋損傷後の24〜48時間は、筋肉が修復のスイッチを入れる時期とされており、このタイミングでアミノ酸を供給できるかどうかが回復スピードに影響すると言われています。
たとえば、1回の摂取量を20〜30gに分けて、1日3〜4回に分けて摂ることが推奨されるケースもあります。これは一度に大量に摂るよりも、体が効率よく吸収し、血中アミノ酸濃度を安定させるためです。
実際、研究では「小分け摂取」が筋肉タンパク質合成を持続させる効果があると報告されており、リハビリ期の食事管理にも応用されています。
つまり、ただプロテインを飲むだけでなく、「摂取のタイミングと量を意識すること」が、回復を後押しする鍵になると考えられています。
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肉離れの回復期におすすめのプロテインの種類
回復期に「どんなプロテインを選ぶか」で効果が変わる？
肉離れの回復を早めたいと思っても、「どのプロテインを選べばいいのか分からない…」という方は多いです。実際、プロテインにはいくつか種類があり、それぞれ吸収スピードや栄養特性が異なります。中でも代表的なのが、**ホエイ・カゼイン・ソイ（大豆）**の3タイプです。
ホエイプロテインは牛乳由来で、吸収スピードが速く、筋肉修復を早くサポートできるといわれています。運動後や施術後など、筋肉の再生が活発なタイミングに向いています。
一方でカゼインプロテインは吸収がゆるやかで、就寝前など長時間栄養を補いたいときに適しています。ソイプロテインは植物性で脂質が少なく、体質的に乳製品が合わない人や女性にも人気です（引用元：KRM整骨院ブログ）。
吸収速度と目的で選ぶ「プロテインの使い分け」
肉離れの初期（炎症期）では、消化に負担をかけないようにすることも大切です。炎症期が落ち着いたあとの修復期には、吸収が速くて胃腸にやさしいホエイプロテインを少量ずつ摂るのが推奨されることもあります。
回復が進み筋力トレーニングを再開できる段階では、ホエイ＋カゼインの併用がすすめられることがあります。これは、短時間と長時間の吸収を組み合わせて、1日を通じてアミノ酸を安定供給するためです。
ソイプロテインにはイソフラボンや抗酸化成分が含まれ、炎症抑制やホルモンバランスの維持にも関わると報告されています（引用元：めう整体院ブログ)。
タンパク質だけじゃない！回復を支える栄養バランス
プロテインは「筋肉を作る材料」ですが、回復にはそれ以外の栄養素も欠かせません。たとえば、ビタミンCはコラーゲン合成を助け、筋膜の修復を促すと言われています。また、**オメガ3脂肪酸（青魚など）**は炎症を抑える働きがあり、ビタミンDやカルシウムは筋肉の収縮や神経伝達をスムーズにするのに役立ちます。
つまり、プロテインを単独で摂るよりも、食事全体のバランスを意識して栄養を取り入れることが大切です。プロテインはあくまで「補助的なサポート」として活用することで、体が本来持っている回復力を引き出す手助けになると考えられています（引用元：整骨院SAPIENS)。
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プロテインを摂るタイミングと摂取量の目安
「いつ・どれくらい」摂るかで回復スピードに差が出る
肉離れの回復を早めたいとき、同じプロテインでも摂るタイミングと量の工夫によって、体への吸収や修復効果が変わるといわれています。
一般的に筋肉の合成を促すには、体重1kgあたり1.2〜1.6g程度のたんぱく質を目安にするのが理想的とされています（引用元：KRM整骨院ブログ）。
たとえば体重60kgの方であれば、1日およそ70〜90gのたんぱく質が必要になる計算です。これは食事だけで摂ると少し大変なので、食事＋プロテインで補うのが現実的です。
特に肉離れの回復期は、体が傷ついた筋肉を再生するために通常より多くのアミノ酸を必要とするため、「普段より少し多め」を意識することが大切です。
効果的なタイミング：朝・運動後・就寝前
摂取のタイミングは、「いつ飲むか」で効果が変わるといわれています。
1日の中で最もおすすめなのは、起床後・運動後・就寝前の3つです。
朝は、寝ている間に枯渇したアミノ酸を補う目的。運動後は、筋肉に微細な損傷が起きた直後に栄養を届けることで修復がスムーズになります。そして就寝前は、**寝ている間の回復時間を利用して、ゆっくり吸収されるタイプのプロテイン（カゼインなど）**を摂るのが効果的とされています。
また、1回に大量に飲むよりも、20〜30gを数回に分けて摂る方が体への負担が少なく、血中アミノ酸濃度を安定させやすいとも言われています（引用元：めう整体院ブログ)。
摂りすぎには注意！体に負担をかけない工夫
「早く治したいから」と焦って多く摂りすぎるのはNGです。
たんぱく質の過剰摂取は、腎臓や肝臓に余分な負担をかける可能性があると指摘されています。また、吸収しきれなかった分は体脂肪として蓄積されることもあるため、必要量を超えない範囲で計画的に摂取するのがポイントです。
もし食事とのバランスが取りづらい場合は、食事内容を見直し、朝食に卵や納豆、昼食に魚や鶏むね肉を取り入れるなど、自然な形で補う方法もあります。
プロテインは“魔法の粉”ではなく、あくまで回復をサポートする栄養補助として取り入れるのが理想です（引用元：整骨院SAPIENS)。
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回復を助ける他の栄養素と食事のポイント
「たんぱく質だけ」では足りない？ 回復を支える栄養の相乗効果
肉離れの回復にはプロテインが注目されがちですが、実際には他の栄養素との組み合わせがとても重要です。筋肉を修復するには、材料であるたんぱく質だけでなく、その合成を助ける補酵素や抗酸化栄養素も欠かせません。
たとえば、ビタミンCはコラーゲン生成に関わり、筋膜や腱の修復をサポートすると言われています。また、**ビタミンB群（特にB6）**はたんぱく質の代謝を促し、摂ったプロテインを効率よく筋肉へ変えるのに役立つとされています。
さらに、亜鉛や鉄分も体の修復反応には欠かせません。亜鉛は細胞分裂を促し、鉄分は酸素を運ぶ働きを持つため、損傷した筋肉の代謝を助ける栄養素として知られています（引用元：KRM整骨院ブログ）。
炎症を抑え、血流を良くする栄養のとり方
肉離れの炎症を長引かせないためには、抗炎症作用のある脂質やビタミンの摂取もポイントです。
特に、**オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）**は炎症性サイトカインの働きを穏やかにすると報告されており、青魚（サバ・イワシ・サンマ）やアマニ油、チアシードなどに多く含まれています。
また、ビタミンEは抗酸化作用を持ち、血流を改善して筋肉への酸素供給をサポートします。結果的に、修復期に必要な栄養素が傷ついた組織へ届きやすくなると考えられています（引用元：めう整体院ブログ)。
食事で意識したい「1日のバランス」と実践例
プロテインに頼りすぎず、食事全体で回復を支える栄養をとることが大切です。
たとえば、朝食には「卵＋納豆＋野菜スープ」でたんぱく質とミネラルを補給、昼食は「鶏むね肉や魚＋玄米＋副菜」でエネルギーと抗酸化栄養をカバー、夕食には「豆腐や青魚、味噌汁」でアミノ酸とオメガ3を取り入れるとバランスが整いやすいです。
間食でプロテインドリンクやナッツ、ゆで卵などを追加するのも効果的です。特に、外食が多い方は脂質や糖質に偏りやすいので、栄養バランスを意識するだけでも回復スピードが変わるといわれています（引用元：整骨院SAPIENS)。
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プロテイン＋セルフケアで再発を防ぐ
回復期に大切なのは「栄養＋休息＋動きのバランス」
肉離れの回復をサポートするうえで、プロテインなどの栄養補給は欠かせませんが、栄養だけでは不十分といわれています。筋肉を修復しても、その後のケアや使い方が適切でなければ、再発につながるケースもあります。
まず意識したいのは、十分な休息と睡眠です。睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が最も活発に行われます。そのため、6〜8時間ほどの深い睡眠を確保することが、結果的にプロテインの効果を高めることにもつながります（引用元：KRM整骨院ブログ）。
また、入浴やストレッチなどで血流を良くしておくと、栄養素や酸素が筋肉に行き届きやすくなると言われています。これらの“日常的なケア”が、栄養サポートと同じくらい大切な要素です。
回復期におすすめのストレッチと軽い運動
痛みが落ち着いてきたら、筋肉の柔軟性と血流を取り戻すためのストレッチを少しずつ取り入れていきましょう。いきなり負荷をかけるのではなく、痛みのない範囲で軽い動きをするのが基本です。
たとえば、ハムストリングス（もも裏）やふくらはぎを伸ばすストレッチは、肉離れの再発予防に有効とされています。
ストレッチに加えて、ウォーキングやチューブトレーニングなど軽い負荷で筋肉を動かすことで、筋繊維が新しく再生されやすくなるとも言われています（引用元：めう整体院ブログ)。
ただし、痛みや腫れが残っている段階では無理をせず、筋肉の状態を専門家に確認してもらうことも大切です。
「プロテインを飲むだけ」では防げない再発リスク
再発を防ぐには、「栄養・休息・運動・生活リズム」の4つをトータルで見直す必要があります。
特に、筋肉の柔軟性や姿勢の癖が原因で同じ部位に負担がかかることも多く、体の使い方を整えるリハビリや定期的な施術が再発予防の鍵になると言われています。
プロテインは筋肉を“作る”材料ではありますが、“使える筋肉”を育てるには、動きの質を高めるアプローチが欠かせません。
「飲む・休む・動かす」をバランスよく行い、体が自然に修復できる状態を整えることが、最も確実な再発予防策とされています（引用元：整骨院SAPIENS)。
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