膝の痛み 筋トレで改善できる？膝に負担をかけない自宅トレーニングと注意点

膝の痛みがあるときに筋トレをしても大丈夫？

「膝が痛いのに筋トレをして、余計に悪くならない？」と心配になる方もいるでしょう。実際には、膝の状態に合わせて運動を取り入れることが大切だと言われています。ただし、痛みの原因や程度は人によって違います。「とにかく鍛えればいい」と考えるのではなく、痛みや腫れを確認しながら無理のない範囲で進めていきましょう。

膝が痛くても適切な筋トレが役立つことがある

「痛いなら動かさないほうがいいのでは？」と思いますよね。ところが、変形性膝関節症などでは、状態に応じた運動療法が痛みや体の機能、日常生活動作の改善に役立つと言われています。

もちろん、膝の痛みがある人全員に同じ筋トレが合うわけではありません。「頑張るほどいい」と考えるのではなく、自分の膝に合った負荷を選ぶことがポイントです。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/topics/files/guideline.pdf

筋力低下が膝への負担につながる理由

膝の痛みと関係が深い筋肉のひとつが、太ももの前側にある「大腿四頭筋」です。日本整形外科学会では、変形性膝関節症における日常生活での注意点として、大腿四頭筋を鍛えることが挙げられています。

「じゃあ、太ももだけ鍛えればいい？」というと、そう単純でもありません。膝の状態には筋力以外の要素も関係するため、筋トレだけですべての膝の痛みが改善するとは限りません。膝だけを見るのではなく、体の使い方も含めて考えることが大切でしょう。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html

膝の痛みに対する運動療法で期待できること

「筋トレをすると、具体的に何が変わるの？」という疑問もありますよね。膝の変形性関節症に対する運動療法では、痛みの軽減だけでなく、体の機能や日常生活動作の改善も期待できると言われています。

慶應義塾大学病院でも、症状に応じた保存的な方法のひとつとして、大腿四頭筋の筋力訓練などが紹介されています。大切なのは、痛みを我慢して回数を増やすことではありません。少ない負荷から始め、自分の状態に合わせて続けていきましょう。

引用元：慶應義塾大学病院 https://kompas.hosp.keio.ac.jp/disease/000190/

筋トレを控えたほうがよい膝の状態

では、どんなときは筋トレを控えたほうがよいのでしょうか。運動中にズキッとした強い痛みが出る、膝が急に腫れる、熱っぽさがあるといった場合は、そのまま続けないほうがよいと言われています。

また、歩くときに膝をかばうほど痛い場合も、「筋力をつけなければ」と無理をするのは避けたいところです。まず運動を止め、痛みが強い場合や症状が続く場合には整形外科などへの来院を検討しましょう。

引用元：足立慶友整形外科 https://clinic.adachikeiyu.com/10080

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膝の痛みがある人が鍛えたい筋肉

「膝が痛いなら、膝の周りだけ鍛えればいいの？」と思う方もいるかもしれません。膝の痛みを考えた筋トレでは、太ももの前だけではなく、お尻や太ももの裏など、下半身を支える筋肉にも目を向けることが大切だと言われています。膝だけに負担が集中しないよう、無理のない範囲から少しずつ取り組んでいきましょう。

太ももの前にある大腿四頭筋

膝の筋トレでよく名前が挙がるのが「大腿四頭筋」です。太ももの前側にある大きな筋肉で、膝を伸ばしたり、立ったり歩いたりするときに働いています。

「膝が痛いのに太ももを鍛えるの？」と不思議に感じるかもしれません。日本整形外科学会では、変形性膝関節症の日常生活における注意点として、大腿四頭筋を鍛えることが紹介されています。いきなり重い負荷をかけるのではなく、膝の状態に合わせて取り組むことがポイントです。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html

お尻を支える大殿筋・中殿筋

膝の痛みというと太ももに意識が向きやすいですが、お尻の筋肉も忘れたくないところです。大殿筋や中殿筋は、立つ・歩くといった動作の中で股関節や骨盤を支える役割があります。

「お尻と膝って関係あるの？」と思いますよね。歩行や階段の上り下りでは膝だけが単独で動いているわけではありません。そのため、膝の痛みを考えるときは股関節周囲の筋力にも目を向け、下半身全体をバランスよく使える状態を目指すことが大切だと言われています。

引用元：足立慶友整形外科 https://clinic.adachikeiyu.com/10079

太ももの裏側にあるハムストリングス

太ももの裏側にあるハムストリングスも、膝や股関節の動きに関係する筋肉です。歩いたり、立ち上がったりするときにも使われるため、下半身の動きを考えるうえでは無視できません。

ただ、「硬いから伸ばす」「弱いから鍛える」と自己判断で決めつけるのは避けたいところ。膝の状態や動かし方によって必要な運動は変わります。痛みを我慢して負荷を上げるのではなく、できる範囲から取り組むことがすすめられています。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/

膝だけでなく股関節周囲の筋肉も意識する

「膝が痛いから膝だけを何とかしたい」という気持ちは自然ですが、実際の動作では股関節や足首なども一緒に働いています。特に立ち上がりや歩行、階段では、さまざまな筋肉を使います。

そのため、膝の痛みの筋トレでは、一つの筋肉だけを集中的に鍛えるのではなく、下半身全体の状態を見ながら進めることも大切です。慶應義塾大学病院でも、変形性膝関節症に対して筋力訓練などの運動療法が行われると言われています。まずは膝に強い負担をかけない方法から始めてみましょう。

引用元：慶應義塾大学病院 https://kompas.hosp.keio.ac.jp/disease/000190/

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膝に負担をかけにくいおすすめ筋トレ5選

「膝の痛みがあるから、筋トレは怖い」と感じる方もいるでしょう。そんなときは、いきなり深いスクワットをする必要はありません。まずは寝た姿勢や椅子を使い、膝への負担を調整しやすい運動から始める方法があります。大切なのは回数をこなすことより、痛みが出ない範囲でゆっくり動かすことです。膝の状態を確認しながら取り入れてみましょう。

寝たままできる太もも力入れ運動

「まず何から始めればいい？」という方は、寝た状態で太ももに力を入れる運動から試してみる方法があります。仰向けになり、膝を伸ばした状態で太ももの前側に力を入れます。

膝を大きく曲げ伸ばししないため、運動に慣れていない方でも取り入れやすい筋トレと言われています。ただし、力を入れたときに膝の痛みが強くなる場合は無理に続けないようにしましょう。

引用元：足立慶友整形外科 https://clinic.adachikeiyu.com/10079

仰向けで行う脚上げ運動

次は、仰向けの状態で脚を上げる運動です。片方の膝を曲げて足を床につけ、反対側の脚はまっすぐ伸ばします。そのまま伸ばした脚をゆっくり持ち上げ、ゆっくり戻してみましょう。

「高く上げたほうが効きそう」と思うかもしれませんが、高さを競う必要はありません。太ももの前側を意識しながら、腰を反らさずに行うことがポイントだと言われています。

引用元：足立慶友整形外科 https://clinic.adachikeiyu.com/8151

椅子に座って行う膝伸ばし運動

「寝ながらより、座ってできる筋トレがいい」という方には、椅子を使った膝伸ばしがあります。椅子に腰掛けた状態から片脚をゆっくり伸ばし、太ももの前側に力が入っているのを意識します。

東京都健康長寿医療センターでも、変形性膝関節症の自宅でできる運動療法として、椅子に座って脚を上げる大腿四頭筋トレーニングが紹介されています。反動を使わず、ゆっくり行いましょう。

引用元：東京都健康長寿医療センター https://www.tmig.or.jp/navi/doctor/bone/bone05.html

横向きで行う脚上げ運動

膝の痛みの筋トレでは、お尻の横にある中殿筋を意識する方法もあります。横向きに寝て、上側の脚を伸ばしたままゆっくり上げ、元の位置まで戻します。

「膝なのに、なぜお尻？」と思いますよね。中殿筋は歩くときの骨盤の安定に関係する筋肉と言われています。脚を無理に高く上げるより、体が前後に倒れないように行うことを意識してみてください。

引用元：足立慶友整形外科 https://clinic.adachikeiyu.com/8521

椅子を使った浅いスクワット

スクワットも、やり方によって膝への負担が変わると言われています。厚生労働省の健康情報では、椅子から立って座る「椅子スクワット」が足腰を鍛える方法として紹介されています。

ポイントは、お尻を後ろへ引きながら椅子に座るように動くこと。「深くしゃがまないと意味がない」と考えなくても大丈夫です。まずは椅子を利用して動く範囲を調整し、膝に痛みが出た場合は中止しましょう。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-005

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膝が痛い人が筋トレするときの注意点

「膝のために筋トレを始めたのに、かえって痛くなった」という状態は避けたいですよね。膝の痛みがある場合は、筋トレの種類だけでなく、負荷やフォームにも注意が必要です。特に「痛くても頑張ったほうが効く」と考えて無理をするのはおすすめできません。その日の膝の状態を確認しながら、自分に合った強さで続けることが大切です。

痛みを我慢して筋トレを続けない

筋トレ中に膝が痛くなったとき、「これくらいなら我慢できる」と続けていませんか？痛みがある状態で無理に運動を続けるのは避けたほうがよいと言われています。

特に、動かしたときに明らかな痛みがある場合は注意が必要です。膝の痛みにはさまざまな原因が考えられるため、まず負荷を下げるか運動を中止しましょう。痛みが強い、なかなか引かないといった場合は、整形外科への来院も検討してください。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/motion/bug.html

深くしゃがむスクワットや高負荷から始めない

「スクワットは膝に悪いの？」と気になる方も多いでしょう。スクワットそのものが悪いわけではありませんが、フォームによって膝にかかる負担は変わると言われています。

厚生労働省の健康情報では、膝を深く曲げた状態で強い負荷がかかるフォームには注意が必要とされています。膝の痛みがある方は、いきなり深くしゃがむのではなく、椅子を使うなどして動かす範囲を調整すると取り組みやすいでしょう。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-005

回数より正しいフォームを優先する

「10回より20回やったほうが早く鍛えられる」と考えてしまいがちですが、回数だけを増やす必要はありません。筋トレでは、体力や状態に合わせて負荷を設定し、安全性を考えながら行うことが重要だと言われています。

疲れてくると姿勢が崩れたり、膝だけに力が入りやすくなったりすることもあります。回数をこなすことを目標にせず、ゆっくり丁寧に動かせる範囲で行ってみてください。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html

運動後や翌日の痛み・腫れも確認する

「筋トレ中は大丈夫だったから問題ない」とは限りません。運動したあとは、その日の夜や翌日に膝の痛みが強くなっていないか、腫れが出ていないかも確認しておきたいところです。

もし普段より痛みが強くなった場合は、負荷が自分の膝に合っていなかった可能性も考えられます。毎回同じ回数を続けるのではなく、膝の状態を見ながら運動量を調整していきましょう。

引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-kintore/

筋トレだけでなくストレッチや日常生活も見直す

膝の痛み対策というと筋トレばかりに目が向きますが、それだけを頑張ればよいとは限りません。変形性膝関節症では、状態に応じて運動療法だけでなく生活指導なども行われると言われています。

「筋トレさえすれば大丈夫」と考えるのではなく、普段の歩き方や運動量などにも目を向けてみましょう。ストレッチを取り入れる場合も、強く伸ばしすぎず、気持ちよく動かせる範囲で行うことが大切です。

引用元：慶應義塾大学病院 https://kompas.hosp.keio.ac.jp/disease/000190/

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筋トレより病院で膝の痛みを確認したほうがよいケース

「膝が痛くても筋トレを続ければいいのかな？」と迷うこともありますよね。膝の痛みには、筋力低下だけでなく、関節や半月板、靱帯などが関係している場合もあると言われています。特に強い痛みや腫れがあるときは、自己判断で筋トレを続けるより、まず膝の状態を確認することが大切です。いつもと違う症状が出ていないかにも目を向けてみましょう。

膝が腫れている・熱を持っている

「少し腫れているけど、筋トレしても大丈夫？」と迷ったときは注意が必要です。膝の腫れは、変形性膝関節症や外傷など、さまざまな状態でみられると言われています。

特に、急に腫れが強くなった場合は無理に運動を続けないほうがよいでしょう。熱っぽさがある場合も、いつもの膝の痛みだからと決めつけず、まずは運動を控えて状態を確認することが大切です。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html

痛みが強く体重をかけられない

膝の痛みが強く、「歩くのもつらい」「片脚に体重をかけられない」という状態で筋トレを頑張る必要はありません。

変形性膝関節症では、状態が進むと膝を伸ばしにくくなったり、歩行が難しくなったりすることがあると言われています。痛みを我慢しながらスクワットなどを続けるのではなく、日常生活にも支障が出ている場合は整形外科への来院を検討しましょう。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html

膝が引っかかる・動かしにくい

「膝の中で何かが引っかかる」「曲げ伸ばしがスムーズにできない」という場合もあります。こうした症状では、単純な筋力不足だけでなく、半月板などが関係しているケースも考えられると言われています。

そのため、引っかかりが繰り返される場合は「筋トレで何とかしよう」と無理をしないことが大切です。膝の状態によって必要な対応は異なるため、一度専門家に確認してもらうとよいでしょう。

引用元：慶應義塾大学病院 https://kompas.hosp.keio.ac.jp/disease/000156/

転倒やスポーツのケガをきっかけに痛くなった

「転んでから膝が痛い」「スポーツ中に膝をひねった」という場合は、普段から感じている膝の痛みとは分けて考えたいところです。

日本整形外科学会では、膝をケガすると腫れや痛みがみられ、靱帯や半月板などを損傷している場合があると言われています。痛みが軽くても損傷が隠れているケースがあるため、ケガの直後に自己流の筋トレを始めるのは避けたほうがよいでしょう。

引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprain_of_knee.html

筋トレを続けても痛みが改善しない

「毎日筋トレしているのに、膝の痛みがなかなか変わらない」という方もいるでしょう。膝の痛みは、筋力だけが原因とは限りません。

変形性膝関節症でも、状態に応じて運動療法だけでなく、生活指導や装具など複数の方法が検討されると言われています。筋トレを続けても痛みが改善しない場合は、回数をさらに増やすのではなく、運動方法や膝の状態そのものを見直すことが大切です。

引用元：慶應義塾大学病院 https://kompas.hosp.keio.ac.jp/disease/000190/

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