腕の痛み ツボ｜原因別に押したいおすすめのツボとセルフケア・受診の目安を解説

 

腕の痛みにおすすめのツボ一覧【場所・押し方】

患者さん「腕が痛いときは、どのツボを押せばいいんですか？」

先生「腕の痛みといっても、痛む場所や原因は人それぞれです。そのため、症状に合ったツボを選ぶことが大切と言われています。」

腕の痛みに用いられることが多いツボには、肘周辺にあるものや手の甲、前腕にあるものなど、いくつかの種類があります。押すときは、親指の腹を使って心地よいと感じる強さで5～10秒ほど刺激し、数回繰り返す方法が一般的と言われています。

強く押しすぎたり、痛みを我慢しながら刺激したりすると、筋肉へ余計な負担がかかる可能性もあります。無理をせず、リラックスした状態で行うことがポイントです。ここでは、腕の痛みにおすすめとされている代表的なツボをご紹介します。

引用元：日本整形外科学会　https://www.joa.or.jp/
引用元：e-ヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：住吉鍼灸整骨院　https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/keiwan-tsubo/

曲池（きょくち）

患者さん「曲池はどこにあるツボなんですか？」

先生「肘を曲げたときにできるシワの外側にあるツボで、腕の疲れや肘周辺の違和感に用いられることが多いと言われています。」

曲池は、腕をよく使う仕事やスポーツをしている方にも知られている代表的なツボです。肘を軽く曲げ、シワの外側にある少しくぼんだ場所を目安に探します。

押すときは親指でゆっくりと5～10秒ほど圧をかけ、息を止めずに数回繰り返しましょう。心地よい程度の刺激を意識すると続けやすいと言われています。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：住吉鍼灸整骨院　https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/keiwan-tsubo/

手三里（てさんり）

患者さん「前腕がだるいときにもツボはありますか？」

先生「そのような場合には、手三里が利用されることがあると言われています。」

手三里は、曲池から手首方向へ指3本ほど下がった前腕の外側に位置するツボです。パソコン作業や家事などで腕を使い続けたあとに刺激されることがあります。

押す際は、反対側の親指でゆっくり圧をかけながら円を描くように刺激すると、筋肉がほぐれやすい場合があると言われています。左右とも行うとバランスが取りやすいでしょう。

引用元：MSDマニュアル家庭版　https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home
引用元：住吉鍼灸整骨院　https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/keiwan-tsubo/

合谷（ごうこく）

患者さん「手にも腕の痛みに関係するツボはあるんですか？」

先生「はい。手の甲にある合谷は、全身のセルフケアでもよく紹介されるツボの一つと言われています。」

合谷は、親指と人差し指の骨が交わる部分より少し人差し指側にあるツボです。腕だけでなく、肩や首の疲れを感じたときにも利用されることがあるようです。

反対の親指でゆっくり押し込み、5秒ほどかけて圧を加えたあと、ゆっくり離す方法が一般的と言われています。力任せに押す必要はありません。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：住吉鍼灸整骨院　https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/keiwan-tsubo/

外関（がいかん）

患者さん「手首から腕にかけて重だるい感じがするときはどうでしょう？」

先生「そのようなときには、外関というツボが紹介されることがあります。」

外関は、手首のシワから指3本分ほど肘側へ進んだ前腕の中央付近にあります。デスクワークやスマートフォンの操作が続いたときのセルフケアとして取り入れられることがあるようです。

親指でゆっくり押しながら深呼吸をすると、腕周辺の緊張がやわらぎやすくなると言われています。痛みを感じるほど強く刺激する必要はありません。

引用元：MSDマニュアル家庭版　https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home
引用元：住吉鍼灸整骨院　https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/keiwan-tsubo/

ツボを押すときのポイント・注意点

患者さん「ツボ押しで気を付けることはありますか？」

先生「無理に強く押さないことと、痛みが強いときは無理をしないことが大切と言われています。」

ツボ押しは、リラックスした状態で行うことが基本です。食後すぐや飲酒後、発熱しているときなどは控えたほうがよい場合もあるようです。また、腫れや熱感が強い場所を無理に刺激することは避けたほうがよいと言われています。

セルフケアを続けても痛みが変わらない場合や、しびれや腕の動かしにくさを伴う場合は、原因を確認するために専門家へ相談することがすすめられています。

引用元：日本整形外科学会　https://www.joa.or.jp/
引用元：厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/
引用元：住吉鍼灸整骨院　https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/keiwan-tsubo/

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痛む場所・症状別におすすめのツボ

患者さん「腕の痛みでも、痛む場所によって押すツボは変わるんですか？」

先生「はい。同じ腕の痛みでも、肘なのか前腕なのか、手首なのかによって負担がかかっている組織は異なる場合があります。そのため、症状に合わせてツボを選ぶことが大切と言われています。」

例えば、スポーツや仕事で肘をよく使う方と、パソコン作業が多い方では、痛みが出る場所や原因が異なることがあります。痛い場所だけを押すのではなく、関連する筋肉や経路にあるツボを刺激することで、セルフケアとして取り入れられることがあるようです。

ここでは、痛みが出やすい部位ごとにおすすめとされるツボをご紹介します。

引用元：日本整形外科学会　https://www.joa.or.jp/
引用元：MSDマニュアル家庭版　https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home
引用元：住吉鍼灸整骨院　https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/keiwan-tsubo/

肘の外側が痛い（テニス肘など）

患者さん「物を持ち上げると肘の外側が痛むことがあります。」

先生「そのような症状は、肘の外側に負担がかかっているケースでみられることがあると言われています。」

テニス肘はスポーツだけではなく、パソコン作業や工具を使う仕事などでも起こることがあります。セルフケアでは、曲池や手三里などが利用されることが多いようです。

ツボを押すときは、肘を軽く曲げた状態で呼吸を止めずにゆっくり刺激しましょう。痛みを我慢しながら押すのではなく、心地よいと感じる程度の強さを意識することがポイントと言われています。

引用元：日本整形外科学会　https://www.joa.or.jp/
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肘の内側が痛い（ゴルフ肘など）

患者さん「肘の内側が痛む場合もツボはありますか？」

先生「あります。肘の内側へ負担がかかっている場合は、曲沢などが紹介されることがあると言われています。」

ゴルフ肘と呼ばれる症状は、ゴルフをしていない方でも起こることがあります。荷物を持ち続ける仕事や反復動作などによって、肘の内側へ負担が蓄積するケースも少なくありません。

痛みが強い時期は無理に押さず、違和感が落ち着いているタイミングで優しく刺激することがすすめられています。

引用元：MSDマニュアル家庭版　https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home
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前腕が張る・だるい

患者さん「腕全体というより、前腕が重だるくなることがあります。」

先生「長時間同じ姿勢が続いたあとによく聞かれる症状ですね。」

パソコンやスマートフォンを長時間使うと、前腕の筋肉が疲労しやすくなると言われています。このような場合には、手三里や外関がセルフケアとして利用されることがあるようです。

ツボ押しに加えて、手首や前腕をゆっくり伸ばすストレッチを取り入れると、筋肉の緊張がやわらぎやすくなるとも言われています。仕事の合間に短時間でも腕を休ませる習慣を作ることも大切です。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：住吉鍼灸整骨院　https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/keiwan-tsubo/

手首や腕全体が痛い

患者さん「手首から腕全体まで重く感じることがあります。」

先生「腕全体に疲労がたまっている場合は、合谷や外関が紹介されることがあります。」

腕全体の痛みは、一つの筋肉だけではなく、複数の筋肉や関節が関係している場合もあるようです。長時間の作業や運動のあとに起こることもあれば、肩や首の状態が影響しているケースも考えられます。

ツボだけに頼るのではなく、腕を休ませたり、姿勢を見直したりすることもあわせて行うと、セルフケアとして取り入れやすいと言われています。

引用元：日本整形外科学会　https://www.joa.or.jp/
引用元：MSDマニュアル家庭版　https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home

デスクワークやスマホ疲れによる腕の痛み

患者さん「最近は仕事でパソコンばかり使っています。」

先生「そのような生活が続くと、腕だけでなく肩や首まで緊張しやすくなると言われています。」

デスクワークでは、同じ姿勢を長時間続けることで前腕や手首の筋肉へ負担がかかることがあります。このような場合には、外関や合谷を優しく刺激しながら、1時間に一度は腕や肩を動かすことがすすめられています。

セルフケアを続けても痛みが強くなる場合や、しびれを伴う場合には、別の原因が関係している可能性もあるため、早めに専門家へ相談することが大切と言われています。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：日本整形外科学会　https://www.joa.or.jp/
引用元：住吉鍼灸整骨院　https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/keiwan-tsubo/

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ツボと一緒に行いたいセルフケア

患者さん「ツボを押すだけでも十分ですか？」

先生「ツボ押しに加えて、普段の生活を少し見直すことも大切と言われています。」

腕の痛みは、筋肉や腱へ繰り返し負担がかかることで起こる場合があります。そのため、ツボだけに頼るのではなく、ストレッチや休息、生活習慣の改善を組み合わせることで、腕への負担を減らしやすくなると考えられています。

特に、長時間同じ姿勢が続く方やスポーツをしている方は、日頃のセルフケアが重要です。ここでは、ツボ押しとあわせて取り入れたい方法をご紹介します。

引用元：日本整形外科学会　https://www.joa.or.jp/
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：住吉鍼灸整骨院　https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/keiwan-tsubo/

ストレッチ

患者さん「腕のストレッチはやったほうがいいですか？」

先生「筋肉の柔軟性を保つために取り入れられることが多いと言われています。」

腕を使い続けると、前腕や肩周辺の筋肉が緊張しやすくなります。軽く肘を伸ばしながら手首を反らせたり、反対方向へ曲げたりするストレッチを無理のない範囲で行うと、筋肉がほぐれやすくなることがあるようです。

勢いをつけて伸ばすのではなく、ゆっくり呼吸をしながら20〜30秒程度行うことがポイントと言われています。痛みが強い場合は無理に続けないようにしましょう。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：MSDマニュアル家庭版　https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home

温める・冷やす判断

患者さん「温めたほうがいいのか、冷やしたほうがいいのか迷います。」

先生「痛みが出た状況によって使い分けることが大切と言われています。」

スポーツや転倒などで急に痛くなり、腫れや熱感がある場合は、冷却がすすめられることがあります。一方で、慢性的な筋肉のこわばりや疲労感が続いている場合は、温めることで血流が促され、筋肉がやわらぎやすくなるケースもあるようです。

判断が難しい場合や症状が長引く場合は、自己判断だけで続けず、専門家へ相談することがすすめられています。

引用元：日本整形外科学会　https://www.joa.or.jp/
引用元：MSDマニュアル家庭版　https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home

腕を休ませる方法

患者さん「仕事で腕を使うので、なかなか休めません。」

先生「完全に動かさない必要はありませんが、負担を減らす工夫は大切と言われています。」

同じ動作を長時間続けると、筋肉や腱へ負担が蓄積しやすくなります。1時間に1回程度は作業を中断し、腕や肩を軽く動かしたり、姿勢を変えたりするだけでも負担を分散しやすくなるようです。

スポーツをしている方は、痛みが強いときに無理を続けると悪化につながる可能性もあるため、十分な休息を取ることが大切と言われています。

引用元：厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/
引用元：日本整形外科学会　https://www.joa.or.jp/

日常生活で気を付けたいポイント

患者さん「普段の生活で気を付けることはありますか？」

先生「姿勢や腕の使い方を見直すだけでも、負担の軽減につながると言われています。」

デスクワークでは、肘が浮いた状態でキーボードを操作すると腕へ負担がかかりやすくなるようです。椅子や机の高さを調整し、肩の力を抜いた姿勢を意識すると、筋肉の緊張を抑えやすくなると考えられています。

また、スマートフォンを長時間操作する場合は、途中で休憩を入れたり、左右の手を使い分けたりすることも負担軽減につながると言われています。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
引用元：MSDマニュアル家庭版　https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home

再発予防のコツ

患者さん「一度よくなっても、また痛くならないようにしたいです。」

先生「日頃から腕へ負担をため込まないことが予防につながると言われています。」

ツボ押しやストレッチを習慣にしながら、適度に体を動かすことは、筋肉や関節の柔軟性を保つためにも役立つと考えられています。また、作業前後のウォーミングアップやクールダウンを取り入れることも大切です。

痛みがなくなったあとも、同じ生活習慣を続けていると再び負担が蓄積する可能性があります。毎日の小さな積み重ねが、腕のコンディションを保つポイントと言われています。

引用元：日本整形外科学会　https://www.joa.or.jp/
引用元：厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/
引用元：住吉鍼灸整骨院　https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/keiwan-tsubo/

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腕の痛みが続くときは医療機関へ｜来院の目安

患者さん「ツボを押しても腕の痛みが変わらないときは、どうすればいいですか？」

先生「セルフケアを続けても症状が改善しない場合は、ほかの原因が隠れている可能性もあると言われています。」

腕の痛みは、筋肉の疲労による一時的なものだけとは限りません。腱や関節、神経などが関係しているケースもあり、症状によっては早めに体の状態を確認したほうがよい場合があります。

「そのうち良くなるだろう」と無理を続けると、腕をかばう動きが習慣になり、肩や首へ負担が広がることもあるようです。ここでは、来院を検討したほうがよい症状や、放置しないほうがよいケースについてご紹介します。

引用元：日本整形外科学会　https://www.joa.or.jp/
引用元：MSDマニュアル家庭版　https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home
引用元：住吉鍼灸整骨院　https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/keiwan-tsubo/

来院を検討したほうがよい症状

患者さん「どんな症状なら相談したほうがいいのでしょうか？」

先生「痛みが長引く場合や、日常生活に支障が出ている場合は、一度相談することがすすめられています。」

数日から数週間セルフケアを続けても改善がみられない場合や、夜間も痛みで眠れないほどつらい場合は、原因を確認することが大切と言われています。また、腕を動かすたびに強い痛みが出るケースも注意が必要です。

早めに体の状態を確認することで、自分に合った対応方法を見つけやすくなると考えられています。

引用元：日本整形外科学会　https://www.joa.or.jp/
引用元：MSDマニュアル家庭版　https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home

放置しないほうがよい症状

患者さん「我慢していると危ない症状もありますか？」

先生「はい。しびれや力が入りにくい症状などは、早めの確認が大切と言われています。」

腕の痛みに加えて、手や指のしびれ、物を落としやすくなった、腕に力が入りにくいといった症状がある場合は、神経が関係している可能性も考えられます。また、転倒後の強い痛みや腫れ、変形がみられる場合も、自己判断だけで様子を見ることは避けたほうがよいと言われています。

いつもと違う症状を感じたときは、無理にツボ押しを続けるのではなく、体の状態を確認することが大切です。

引用元：厚生労働省　https://www.mhlw.go.jp/
引用元：日本整形外科学会　https://www.joa.or.jp/

整形外科と整骨院の違い

患者さん「整形外科と整骨院は、どちらへ行けばいいですか？」

先生「症状によって相談先を選ぶことが大切と言われています。」

転倒や事故のあとに強い痛みや腫れがある場合、骨折などが疑われる場合は、まず整形外科で画像検査などを受けることがすすめられています。

一方で、日常生活や仕事による筋肉や関節への負担、姿勢や体の使い方が関係している痛みについては、整骨院へ相談される方もいます。それぞれ役割が異なるため、症状に応じて適切な施設を選ぶことが大切と言われています。

引用元：公益社団法人 日本柔道整復師会　https://www.judo-ch.jp/
引用元：日本整形外科学会　https://www.joa.or.jp/

まとめ

患者さん「最後に、一番大切なことを教えてください。」

先生「ツボ押しは取り入れやすいセルフケアですが、痛みの原因を知ることが何より重要と言われています。」

腕の痛みは、筋肉の疲労だけではなく、腱や関節、神経などさまざまな要因が関係している場合があります。ツボ押しやストレッチを取り入れながら、日頃の姿勢や腕の使い方を見直すことも大切です。

もしセルフケアを続けても改善しない場合や、しびれ、強い痛み、腕が動かしにくいといった症状がある場合は、無理をせず専門家へ相談しましょう。早めに体の状態を確認することが、安心して日常生活を送るためにつながると言われています。

引用元：日本整形外科学会　https://www.joa.or.jp/
引用元：MSDマニュアル家庭版　https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home
引用元：住吉鍼灸整骨院　https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/keiwan-tsubo/

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監修者 みやがわ整骨院　院長　宮川 晃司 日体柔整専門学校　卒業 柔道整復師| 骨格矯正、運動指導、筋膜リリース、トリガーポイント、Infinityコーチ 一人でも多くの方が安心して行動できるように、正しい情報を発信し、読者の不安や疑問に寄り添えるように心がけています。 難しい内容や専門的なことも、できるだけ噛み砕いてお伝えしますので、お気軽にご覧いただければ幸いです。