筋トレで肩こりがひどくなることはある？まず知っておきたい原因
「肩こりを改善したくて筋トレを始めたのに、前より肩が重くなった気がする…」そんな経験はありませんか？
実は、筋トレのやり方によっては肩こりが強く感じられることがあると言われています。筋肉そのものが悪いわけではなく、フォームの乱れや鍛える部位の偏り、疲労の蓄積などが重なることで、首や肩に負担が集中しやすくなるためです。
一方で、正しいフォームで全身の筋肉をバランスよく鍛えられれば、姿勢の改善や肩甲骨の動きがスムーズになり、肩こりの軽減につながる可能性もあると言われています。
つまり、「筋トレ＝肩こりが悪化する」というわけではありません。大切なのは、自分の体の状態に合った方法で取り組むことです。この章では、筋トレで肩こりがひどくなる主な理由や、悪化しやすい人の特徴、筋肉痛との違いについて詳しくご紹介します。
引用元：藤沢整体院
https://fujisawaseitai.com/
筋トレが肩こりを悪化させることは珍しくない
患者さん：「筋トレを始めたら肩こりがひどくなったんですが、やめたほうがいいのでしょうか？」
先生：「必ずしも筋トレが原因とは限りませんが、やり方によっては肩への負担が増えることはあると言われています。」
例えば、ショルダープレスやサイドレイズなどの種目で肩に力が入り過ぎたり、首をすくめたまま動作を繰り返したりすると、僧帽筋へ負担が集中しやすくなります。また、高重量ばかりを追い求めると、フォームが崩れて首や肩へ余計な力が入りやすくなるケースも少なくありません。
筋トレは本来、体づくりに役立つ運動です。しかし、無理な負荷や誤ったフォームを続ければ、肩こりを強く感じるきっかけになる場合もあると言われています。
引用元：LION HEART整骨院
https://lionheart-seikotsuin.com/
肩こりが悪化しやすい人の特徴
患者さん：「どんな人が悪化しやすいんですか？」
先生：「普段の姿勢や生活習慣も大きく関係していると言われていますよ。」
デスクワークやスマートフォンを見る時間が長い人は、もともと猫背や巻き肩になりやすい傾向があります。その状態で肩周りばかり鍛えると、筋肉の緊張がさらに強くなり、肩こりを感じやすくなることがあります。
また、ストレッチをほとんど行わない人や、毎日のように休みなく筋トレを続けている人も注意が必要です。筋肉が十分に回復しないまま負荷をかけ続けることで、疲労が蓄積し、肩や首に違和感が残ることもあると言われています。
筋トレだけを見るのではなく、姿勢や休息、生活習慣まで含めて見直すことが大切です。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/
筋肉痛と肩こりの違いを見分けるポイント
患者さん：「筋肉痛なのか肩こりなのか、自分ではよくわからないです。」
先生：「痛みが出るタイミングや感じ方を比べると判断しやすくなります。」
筋肉痛は、運動後数時間から翌日にかけて現れ、押したときの痛みや筋肉を動かしたときの張りが特徴と言われています。数日かけて少しずつ落ち着いていくケースが一般的です。
一方の肩こりは、首から肩にかけて重だるさや張りが続きやすく、長時間のデスクワークや同じ姿勢で悪化することが多いと言われています。ストレッチや体を動かすことで楽になる場合もありますが、長期間続く場合やしびれ、腕の力が入りにくい症状を伴う場合は、一度専門家へ相談することも大切です。
症状を正しく見極めることが、肩こりを悪化させない第一歩になります。
引用元：MSDマニュアル家庭版
https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home
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筋トレで肩こりがひどくなる5つの原因
「フォームは気を付けているつもりなのに、なぜか肩だけが疲れる…。」そんな悩みを抱える方は少なくありません。
筋トレで肩こりがひどくなる原因は、一つではないと言われています。トレーニング方法だけでなく、姿勢や筋肉のバランス、日頃の生活習慣など、いくつかの要素が重なることで肩や首への負担が大きくなる場合があります。
特に、肩周りは日常生活でもよく使う部位です。そのため、間違った方法で筋トレを続けると疲労が蓄積しやすく、肩こりにつながることがあると言われています。
ここでは、筋トレで肩こりが悪化しやすい代表的な原因を5つご紹介します。当てはまるものがないか確認しながら読み進めてみてください。
引用元：藤沢整体院
https://fujisawaseitai.com/
フォームが崩れて首や肩に負担が集中している
患者さん：「重いダンベルを持つと、首まで力が入ってしまいます。」
先生：「それが肩こりにつながることもあると言われています。」
筋トレでは、正しいフォームを維持することがとても大切です。しかし、重量を優先したり回数を増やそうとしたりすると、無意識に肩をすくめる姿勢になり、首や肩へ余計な負担がかかることがあります。
例えば、ショルダープレスやサイドレイズで肩甲骨が安定していない状態のまま動作を続けると、僧帽筋が必要以上に働き、肩の張りを感じやすくなる場合があります。
まずは軽めの重量から始め、狙った筋肉を意識しながら行うことが大切と言われています。
引用元：LION HEART整骨院
https://lionheart-seikotsuin.com/
僧帽筋や肩周りばかり鍛えて筋肉のバランスが崩れている
患者さん：「肩を大きくしたくて、肩のトレーニングばかりしています。」
先生：「一部分だけを鍛え続けると、筋肉のバランスが崩れることもあると言われています。」
肩の筋肉だけを集中的に鍛えると、僧帽筋や三角筋ばかりが発達し、肩甲骨を支える筋肉とのバランスが崩れることがあります。その結果、肩が前へ引っ張られやすくなり、肩こりを感じる原因になる場合があります。
背中や体幹の筋肉もあわせて鍛えることで、肩周りの負担を分散しやすくなると言われています。
引用元：e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
胸や肩前面が硬くなり猫背・巻き肩になっている
患者さん：「筋トレを始めてから姿勢が丸くなった気がします。」
先生：「胸の筋肉ばかり鍛えると、そのような姿勢になることもあります。」
ベンチプレスや腕立て伏せなど胸を鍛える種目ばかり続けると、大胸筋が硬くなりやすく、肩が前へ引っ張られることがあります。すると猫背や巻き肩の姿勢になり、首や肩へ負担がかかりやすくなると言われています。
胸だけでなく、肩甲骨を寄せる背中の筋肉もバランスよく鍛えることが大切です。また、トレーニング後に胸のストレッチを取り入れることもおすすめされています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/
トレーニング前後のストレッチやウォーミングアップ不足
患者さん：「筋トレだけして、そのまま帰ることが多いです。」
先生：「それも肩こりにつながる要因の一つと言われています。」
筋肉は急に大きな負荷をかけると緊張しやすくなります。ウォーミングアップをせずに始めたり、終了後にストレッチを省いたりすると、筋肉の柔軟性が低下し、肩周りに張りが残ることがあります。
筋トレ前には肩甲骨を動かす準備運動を行い、終了後には首や胸、背中をゆっくり伸ばす習慣をつけると、筋肉をリラックスさせやすいと言われています。
引用元：日本スポーツ協会
https://www.japan-sports.or.jp/
疲労の蓄積やオーバートレーニング
患者さん：「毎日鍛えたほうが効果が出ると思っていました。」
先生：「休息も筋トレの一部と言われています。」
筋肉はトレーニング中ではなく、休息している間に回復すると考えられています。そのため、毎日のように肩周りへ負荷をかけ続けると、筋肉が回復しきれず、疲労が蓄積する可能性があります。
十分な睡眠や栄養補給を心がけ、同じ部位は適度に休ませることが大切です。体に違和感がある日は無理をせず、軽いストレッチやウォーキングへ切り替えることも一つの方法と言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
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肩こりを悪化させない筋トレのポイント
「筋トレを続けたいけれど、肩こりが悪化するのは避けたい。」そう考える方は多いのではないでしょうか。
実際には、筋トレそのものが肩こりの原因になるとは限りません。フォームや鍛え方を見直すことで、肩や首への負担を減らしながらトレーニングを続けられる可能性があると言われています。
大切なのは、肩だけを鍛えるのではなく、姿勢を支える筋肉も含めて全身をバランスよく使うことです。また、筋肉を十分に回復させる時間を確保することも、肩こりを予防するうえで欠かせません。
ここでは、筋トレを楽しみながら肩こりを悪化させないためのポイントをご紹介します。
引用元：藤沢整体院
https://fujisawaseitai.com/
肩だけでなく背中や体幹もバランスよく鍛える
患者さん：「肩こりが気になるので、肩ばかり鍛えていました。」
先生：「実は、背中や体幹も一緒に鍛えることが大切と言われています。」
肩は単独で動いているわけではなく、肩甲骨や背中、体幹の筋肉と連携しながら動いています。そのため、肩だけを集中的に鍛えると筋肉のバランスが崩れ、肩への負担が大きくなることがあります。
ローイングやラットプルダウンなど背中を鍛える種目や、プランクのような体幹トレーニングを取り入れることで、姿勢が安定しやすくなると言われています。
肩だけを見るのではなく、全身を一つのチームとして考えることがポイントです。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
重量よりも正しいフォームを優先する
患者さん：「早く筋肉を付けたくて、重い重量ばかり選んでいます。」
先生：「重量よりもフォームを優先したほうが、結果的に効率よく鍛えられると言われています。」
無理な重量を扱うと、肩がすくんだり首へ力が入ったりして、本来鍛えたい筋肉とは違う場所へ負担がかかることがあります。その状態が続けば、肩こりを感じやすくなる可能性があります。
鏡で姿勢を確認したり、軽めの重量で正しい動きを身に付けたりすることが大切です。回数や重量を増やすのは、フォームが安定してからでも遅くありません。
引用元：LION HEART整骨院
https://lionheart-seikotsuin.com/
肩甲骨を動かす種目を取り入れる
患者さん：「肩甲骨って、そんなに重要なんですか？」
先生：「肩甲骨がスムーズに動くと、肩への負担を減らしやすいと言われています。」
デスクワークが続くと肩甲骨の動きが少なくなり、肩や首の筋肉が緊張しやすくなります。その状態で筋トレを行うと、さらに肩へ負担がかかることがあります。
フェイスプルやローイングなど、肩甲骨を寄せたり動かしたりする種目を取り入れることで、肩周りの筋肉をバランスよく使いやすくなると言われています。また、トレーニング前に肩甲骨を大きく回すウォーミングアップを行うこともおすすめです。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/
休息・睡眠・栄養で筋肉を回復させる
患者さん：「筋トレを休むと効果が落ちそうで不安です。」
先生：「実は、休むことも筋トレには欠かせない要素と言われています。」
筋肉は負荷をかけたあとに休息を取り、その間に回復していくと考えられています。睡眠不足や栄養不足の状態が続くと、疲労が抜けにくくなり、肩や首の張りを感じやすくなる場合があります。
同じ部位を毎日鍛えるのではなく、休息日を設けたり、部位ごとにトレーニングを分けたりする方法もおすすめされています。さらに、たんぱく質をはじめとした栄養を意識しながら、十分な睡眠時間を確保することも大切です。
無理を続けるよりも、回復まで含めて筋トレと考えることが、肩こりの予防につながると言われています。
引用元：日本スポーツ協会
https://www.japan-sports.or.jp/
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筋トレ後の肩こりを和らげるセルフケア
「筋トレのあとは肩がパンパン…。何か自分でできることはありますか？」
そんなときは、無理に肩をもみ続けるのではなく、筋肉をリラックスさせたり血流を促したりするセルフケアを取り入れることが大切です。筋トレによる疲労は、適切なケアを行うことで和らぐ可能性があると言われています。
また、筋トレ以外の生活習慣が肩こりに影響している場合も少なくありません。セルフケアとあわせて日頃の姿勢も見直すことで、肩への負担を減らしやすくなります。
ここでは、自宅でも取り入れやすいセルフケアをご紹介します。
引用元：藤沢整体院
https://fujisawaseitai.com/
肩甲骨・胸・首周りのストレッチ
患者さん：「肩が張っているときは、どこを伸ばせばいいですか？」
先生：「肩だけでなく、肩甲骨や胸の筋肉も一緒に動かすことが大切と言われています。」
肩こりがあると肩だけを伸ばしたくなりますが、肩甲骨や胸の筋肉が硬くなっているケースも多く見られます。特に、大胸筋や首周りの筋肉が硬くなると肩が前へ引っ張られ、肩こりにつながりやすいと言われています。
肩甲骨を大きく回したり、胸を開くストレッチを行ったりすることで、筋肉の緊張を和らげやすくなります。反動を付けず、ゆっくり呼吸をしながら行うことがポイントです。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
入浴や軽い有酸素運動で血流を促す
患者さん：「筋トレが終わったら、そのまま休んでいます。」
先生：「軽く体を動かすこともおすすめと言われています。」
筋トレ後は筋肉が緊張した状態になりやすいため、ウォーキングや軽いエアロバイクなどの有酸素運動を数分取り入れることで、筋肉をリラックスさせやすくなる場合があります。
また、ぬるめのお湯でゆっくり入浴すると、体が温まり血流が促されることが期待されています。ただし、筋トレ直後に強い痛みや熱感がある場合は、無理に温めず様子を見ることも大切と言われています。
疲労を翌日に残さないためにも、運動後のクールダウンを習慣にしてみましょう。
引用元：日本スポーツ協会
https://www.japan-sports.or.jp/
デスクワークやスマホ姿勢も見直そう
患者さん：「筋トレは週に数回なのに、肩こりは毎日あります。」
先生：「それなら、日常の姿勢が影響している可能性も考えられます。」
長時間のパソコン作業やスマートフォンの操作では、頭が前へ出た姿勢になりやすく、首や肩の筋肉へ負担がかかると言われています。この状態で筋トレを行うと、すでに疲れている筋肉へさらに負荷が加わることがあります。
1時間に一度は立ち上がって体を動かしたり、肩甲骨を回したりするだけでも、同じ姿勢が続くことを防ぎやすくなります。また、画面の高さや椅子の位置を調整し、無理のない姿勢で作業することも大切です。
筋トレだけを見直すのではなく、普段の生活習慣まで意識することで、肩こりの予防につながると言われています。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/
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肩こりが改善しない場合は整骨院への来院も検討しよう
筋トレの方法を見直したり、ストレッチや休息を取り入れたりしても肩こりが続く場合は、一度体の状態を確認してもらうことも選択肢の一つです。
肩こりは筋肉の疲労だけでなく、姿勢の崩れや肩甲骨の動きの低下、体の使い方のクセなど、さまざまな要因が重なって起こると言われています。そのため、自分では原因がわかりにくいケースも少なくありません。
また、肩こりだと思っていた症状でも、しびれや強い痛みなどを伴う場合には、別の原因が隠れている可能性も考えられます。無理に筋トレを続けるのではなく、体の状態に合わせて適切に対応することが大切です。
ここでは、整骨院へ相談するタイミングや、筋トレを続けながら肩こりと向き合うポイントについてご紹介します。
引用元：藤沢整体院
https://fujisawaseitai.com/
来院を検討したい症状の目安
患者さん：「どのくらい肩こりが続いたら相談したほうがいいですか？」
先生：「セルフケアを続けても変化がない場合や、日常生活に支障が出ている場合は相談を検討するタイミングと言われています。」
例えば、数週間セルフケアを続けても肩こりが改善しない場合や、筋トレをするたびに強い痛みが出る場合は、一度体の状態を確認してもらうことも大切です。
また、肩こりだけでなく、腕や手のしびれ、力が入りにくい、強い痛みが続くなどの症状がある場合は、自己判断せず医療機関へ相談することが望ましいと言われています。
早めに原因を確認することで、安心して筋トレへ取り組みやすくなるでしょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/
筋トレを続けながら肩こりの改善を目指す方法
患者さん：「肩こりがあっても筋トレは続けてもいいのでしょうか？」
先生：「体の状態に合わせて負荷を調整しながら行うことが大切と言われています。」
肩こりがあるからといって、必ず筋トレを中止する必要があるとは限りません。痛みが強い日は重量や回数を減らしたり、肩への負担が少ないメニューへ変更したりする方法もあります。
また、自分では正しいフォームだと思っていても、実際には肩へ力が入り過ぎていることもあります。フォームを見直しながら無理のない範囲で継続することが、肩こりを悪化させないポイントと言われています。
焦って負荷を増やすよりも、体の声を聞きながら進めることが大切です。
引用元：LION HEART整骨院
https://lionheart-seikotsuin.com/
再発を防ぐために姿勢や体の使い方を見直そう
患者さん：「肩こりが良くなっても、また繰り返してしまいます。」
先生：「筋トレだけでなく、普段の姿勢も見直すことが再発予防につながると言われています。」
肩こりは、デスクワークやスマートフォンの操作、長時間同じ姿勢を続ける生活習慣などが影響する場合があります。そのため、筋トレの時間だけ意識するのではなく、普段から肩甲骨を動かしたり、こまめに姿勢を整えたりすることも大切です。
さらに、十分な睡眠や栄養バランスの取れた食事を心がけることで、筋肉の回復をサポートしやすくなると言われています。
筋トレ・セルフケア・生活習慣を組み合わせながら、自分に合った方法を続けていくことが、肩こりの再発予防につながるでしょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
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