末端冷え性とは？手足だけが冷たくなる理由
「部屋は暖かいのに、なぜか指先や足先だけ冷たい……」そんな経験はありませんか？いわゆる末端冷え性では、手足の先を中心に冷えを感じることがあります。参考記事でも、冷え方にはいくつかのタイプがあり、手足だけでなく下半身や全身に冷えを感じるケースも紹介されています。
「冬だから仕方ない」と思いがちですが、夏でも冷房の効いた室内で冷えを感じる人はいます。まずは、どこが、どんな場面で冷えるのかを振り返ってみましょう。
末端冷え性は手足の先に冷えを感じやすい状態
「手袋をしているのに指先が冷たい」「布団に入っても足先がなかなか温まらない」。こうした手足の先に冷えを感じやすい状態は、四肢末端型の冷えとして分類されることがあります。
冷え性のある人では、交感神経の働きや皮膚血流の変化が関係している可能性があると言われています。そのため、単に外から温めるだけでなく、普段の生活や体の状態にも目を向けることが大切でしょう。
引用元：日本自律神経学会
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ans/60/2/
体は温かいのに手足だけ冷えるのはなぜ？
「上半身は寒くないのに、足先だけ冷たいのはどうして？」と不思議に感じる方もいるでしょう。
冷えには体表の温度分布などによって異なるタイプがあり、四肢末端型では末梢の交感神経が強く働く特徴が報告されています。自律神経は血管の働きにも関わるため、こうした違いが手足の冷えと関係していると考えられています。
引用元：J-STAGE
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ans/59/1/
冬だけでなく夏の冷房でも冷えることがある
「冷え性って冬の悩みじゃないの？」と思うかもしれません。ところが、冷房の効いた場所で冷えを感じるケースも報告されています。
特に夏は薄着で過ごすことが多く、冷房の影響を受けやすい環境もあります。長時間冷房の効いた部屋で過ごして「足先だけ冷たい」と感じるなら、季節だけの問題と考えず、室温や服装なども見直してみるとよいでしょう。
引用元：日本看護科学会誌
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jans/30/1/
冷え性には末端型以外のタイプもある
「冷え性＝手足が冷える」と考えていませんか？実際には、冷えを感じる場所や特徴には違いがあると言われています。
研究では、冷えを下半身型・四肢末端型・内臓型・全身型などに分類する考え方があります。つまり、手足だけが冷える人もいれば、お腹や腰まわり、全身に冷えを感じる人もいるということです。
「自分はどのタイプだろう？」と冷える場所を確認することが、末端冷え性の改善方法を考えるうえでの第一歩になるでしょう。
引用元：薮下整骨院
https://www.krm0730.net/blog/3107/
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末端冷え性になる主な原因
「靴下を履いているのに足先が冷たい」「手を温めても、すぐに指先が冷えてしまう」。こんな状態が続くと、どうして自分だけ冷えるのだろうと気になりますよね。
末端冷え性には一つだけの原因があるわけではなく、運動量や筋肉、自律神経、食生活、睡眠など、日常のさまざまな要素が関係していると言われています。参考記事でも、筋力や基礎代謝の低下、ストレス、栄養不足など複数の原因が紹介されています。
「とにかく温めればいい」と考えるのではなく、まずは自分の生活の中に冷えにつながりそうな要素がないか確認してみましょう。
運動不足や筋肉量の低下で熱を作りづらくなる
「最近、歩く時間が減ったかも」という方は、普段どのくらい体を動かしているか振り返ってみてください。
体が消費するエネルギーには基礎代謝だけでなく、運動や日常生活での身体活動も含まれています。また、冷え性のある人では身体活動が少ない傾向も指摘されています。こうしたことから、末端冷え性の改善方法を考える際には、体を動かす習慣にも目を向けることが大切だと言えるでしょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-02-003.html
血流が悪くなり手足まで熱が届きにくくなる
「体はそれほど寒くないのに、どうして手足だけ冷えるの？」と疑問に感じる方もいるでしょう。
冷え性のある人では、冷え性のない人に比べて皮膚血流量が低下していることが報告されています。特に手足は体の末端にあるため、末梢の血流の変化が冷たさの感じ方に関係していると言われています。
デスクワークなどで長時間座っている方は、同じ姿勢を続けないよう意識することもポイントです。
引用元：日本自律神経学会
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ans/60/2/
自律神経の乱れが体温調節に影響する
「忙しい時期になると手足の冷えが気になる」という経験はありませんか？
自律神経は血管の収縮や拡張などに関わっており、体温調節とも深い関係があります。四肢末端型の冷えでは、末梢の交感神経が強く働く特徴がみられると言われています。
そのため、手足を外から温めることだけに注目するのではなく、普段の生活リズムを振り返ることも大切でしょう。
引用元：北里大学東洋医学総合研究所
https://www.jstage.jst.go.jp/article/ans/59/1/
食生活の乱れや栄養不足が関係することもある
「朝食を抜くことが多い」「ダイエットで食事量をかなり減らしている」という方は、食生活も確認してみましょう。
健康を保つためには、身体活動量に合わせて必要なエネルギーや栄養素を過不足なく摂取することが基本だと言われています。特定の食べ物だけで冷えが改善すると考えるのではなく、まずは毎日の食事全体を見直すことが重要です。
特に無理な食事制限をしている場合は、必要な栄養まで不足していないか注意したいですね。
引用元：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-012.html
ストレス・睡眠不足など生活習慣も見直そう
「仕事が忙しくて睡眠時間が短い」「最近ずっと疲れている」という場合は、冷えている手足だけを見るのではなく、毎日の過ごし方にも目を向けてみましょう。
参考記事では、ストレスや睡眠不足などによって自律神経のバランスが乱れることも、冷えにつながる要因の一つとして紹介されています。
末端冷え性の改善方法を考えるなら、運動や食事だけではなく、睡眠時間を確保する、休息を取るなど、生活習慣を一つずつ整えていくことも大切だと言われています。
引用元：薮下整骨院
https://www.krm0730.net/blog/3107/
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末端冷え性を改善するために自宅でできる方法
「手足が冷えたら、とりあえず厚着をすればいい？」と思う方もいるでしょう。もちろん冷やさない工夫は大切ですが、末端冷え性の改善方法を考えるなら、運動やストレッチ、入浴などを日常生活に取り入れることもポイントです。
大切なのは、いきなり特別なことを始めるのではなく、毎日無理なく続けられる方法を選ぶこと。「これならできそう」と思えるものから少しずつ試してみましょう。
ウォーキングなど適度な運動を習慣にする
「運動したほうがいいのはわかるけど、何をすればいいの？」という方には、まずウォーキングなど身近な運動から始める方法があります。
厚生労働省では、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を日常生活の中で行うことを推奨しています。体を動かすことで筋肉を使う機会が増えるため、冷え対策としても運動習慣を取り入れることが紹介されています。
通勤時に少し歩く、階段を使うなど、続けやすい方法から取り入れてみるとよいでしょう。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/
手首・足首・ふくらはぎをストレッチする
「仕事中はずっと座りっぱなし」という方は、休憩時間に軽く体を動かしてみてはいかがでしょうか。
ストレッチは筋肉や関節を伸ばす運動で、柔軟性を高めることなどを目的に行われています。特にデスクワークが長い場合は、立ち上がったり足首を動かしたりして、同じ姿勢を続けないことも大切です。
ただし、強く伸ばせばよいわけではありません。痛みを感じない範囲でゆっくり行い、無理なく継続することがポイントだと言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006.html
湯船につかって体全体を温める
「普段はシャワーだけ」という方もいるかもしれません。そんなときは、無理のない範囲で湯船につかることも選択肢の一つです。
入浴では、温熱作用によって血管が広がり、血流がよくなると言われています。手足だけを急いで温めるのではなく、お風呂でゆっくり過ごす時間を作るのもよいでしょう。
ただし、熱すぎるお湯や長時間の入浴は体への負担になることがあります。体調に合わせて無理なく行うことが大切です。
引用元：日本健康開発財団
https://www.jph-ri.or.jp/kenko/
足湯や靴下などで手足を冷やさない工夫をする
「職場の冷房で足先だけ冷える」という場合は、環境に合わせた対策も考えてみましょう。
参考記事では、末端冷え性への対策として足湯や靴下、レッグウォーマーなどを利用し、足元を冷やさない工夫が紹介されています。特に夏は「暑いから大丈夫」と思っていても、冷房の風が直接当たっていることもあります。
冷えを我慢するのではなく、季節や室温に合わせて服装を調整することも取り入れやすい方法でしょう。
引用元：薮下整骨院
https://www.krm0730.net/blog/3107/
マッサージで手足をやさしく刺激する
「寝る前に足先が冷えて気になる」というときは、手や足をやさしくさする程度のセルフケアを取り入れる方法もあります。
強く押したり揉んだりする必要はありません。参考記事でも、足先からふくらはぎにかけてマッサージする方法が冷え対策の一つとして紹介されています。
ただし、強い痛みやしびれ、皮膚の色の変化などがある場合は、単なる末端冷え性と決めつけないことも大切です。気になる症状が続くときは、医療機関へ相談することも検討しましょう。
引用元：第一三共ヘルスケア
https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/11_hiesho/
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末端冷え性の改善につなげる食事・生活習慣
「手足が冷えるから、とにかく温かいものを食べればいい？」と思っている方もいるかもしれません。温かい食事や飲み物でほっとするのもよいですが、末端冷え性の改善方法を考えるなら、食事全体のバランスや睡眠、日中の過ごし方にも目を向けたいところです。
冷え対策は一時的に手足を温めるだけでなく、毎日の習慣を振り返ることも大切だと言われています。「これなら変えられそう」と感じる部分から取り入れてみましょう。
タンパク質を不足させない
「冷えとタンパク質って関係あるの？」と意外に思う方もいるでしょう。
タンパク質は筋肉をはじめ、体を構成する重要な栄養素です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、健康を維持するために必要な栄養素の一つとして基準が示されています。
末端冷え性だからタンパク質だけを増やせばよいというわけではありません。肉・魚・卵・大豆製品などを組み合わせながら、普段の食事で不足していないか確認することが大切だと言われています。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
鉄やビタミンなど栄養バランスを意識する
「ダイエット中だから食事をかなり減らしている」という方は、必要な栄養まで不足していないか確認してみましょう。
鉄は赤血球のヘモグロビンを構成する成分であり、不足すると鉄欠乏性貧血につながる場合があると言われています。貧血では、疲れやすさや息切れなどとともに、冷えを感じることもあります。
ただし、冷えがあるからと自己判断で鉄だけを過剰に摂るのはおすすめできません。主食・主菜・副菜を意識しながら、さまざまな食品から栄養を摂ることが基本です。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-008.html
温かい食事や飲み物を上手に取り入れる
「朝から冷たい飲み物ばかり」という方は、温かい飲み物や汁物を取り入れるのも一つの方法でしょう。
参考記事でも、末端冷え性の対策として食事や飲み物を見直すことが紹介されています。ただし、「この食材を食べれば冷え性が改善する」と一つの食品に頼るのではなく、毎日の食事を整えることが重要です。
寒い日にはスープや味噌汁などを取り入れると、無理なく続けやすいですね。
引用元：薮下整骨院
https://www.krm0730.net/blog/3107/
睡眠時間を確保して生活リズムを整える
「平日はいつも寝不足」という状態が続いていませんか？
睡眠には心身の休養や疲労回復といった役割があり、健康を保つうえで欠かせない生活習慣の一つだと言われています。また、睡眠には自律神経の働きも関係しているため、末端冷え性を考える際にも生活リズムを振り返っておきたいところです。
まずは起床・就寝時間が大きく乱れていないか、十分な睡眠時間を確保できているか確認してみましょう。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/
長時間同じ姿勢を続けないようにする
「仕事が始まると、何時間も座ったまま」という方も多いのではないでしょうか。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないようにし、できるだけ頻繁に中断することが推奨されています。
たとえば、休憩時に立ち上がる、少し歩く、足首を動かすなど、できる範囲から始めてみましょう。「運動する時間が取れない」と諦めるのではなく、日常生活の中でこまめに動くことを意識するのがポイントです。
引用元：厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/
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末端冷え性がなかなか改善しないときに確認したいこと
「運動や入浴を続けているのに、手足の冷えがなかなか変わらない……」そんなときは、冷え性だから仕方ないと決めつけないことも大切です。
手足の冷えは日常的に感じることがある一方で、血管などの病気によって冷感が現れる場合もあると言われています。特に、片側だけが冷える、指先の色が変わる、強い痛みやしびれを伴うといった場合には注意が必要でしょう。
末端冷え性の改善方法を試しても変化がみられない場合は、冷え以外にどんな症状があるのか、一度確認してみてください。
冷え以外の症状がないか確認する
「手足が冷たいだけだから大丈夫」と思っていませんか？
冷えを感じたときは、冷たさだけでなく、痛みやしびれ、皮膚の色の変化などがないか確認することが大切です。日本循環器学会のガイドラインでは、末端の血管に関係する病態によって、皮膚の蒼白や冷感、発赤、痛みなどが現れる場合があると言われています。
いつ冷えるのか、左右差があるのかなどを普段から確認しておくと、体の変化にも気づきやすくなるでしょう。
引用元：日本循環器学会
https://www.j-circ.or.jp/guideline/
片方の手足だけ冷たい場合は注意する
「右足だけ妙に冷たい」「左右で冷たさが違う」という場合は、単なる末端冷え性だと自己判断しないようにしましょう。
末梢動脈疾患では、足の血管が狭くなったり詰まったりすることで血流が悪くなり、進行すると歩行時の痛みや安静時の冷感、痛みなどが現れると言われています。
特に左右差がはっきりしている状態が続く場合や、歩くと足が痛くなり、休むと楽になる場合などは、医療機関へ相談することも検討してください。
引用元：日本動脈硬化学会
https://www.j-athero.org/jp/general/2_atherosclerosis/
指先の色が白・青・紫などに変化する場合
「寒いところに行くと、指先が真っ白になる」という方はいませんか？
寒さや精神的な緊張をきっかけに、手足の指の血管が一時的に収縮し、色が変化する「レイノー現象」があります。日本皮膚科学会では、典型的には白から紫、そして赤という色調変化がみられると言われています。
すべての指先の変色が病気というわけではありませんが、何度も繰り返す場合や症状が強い場合は、一度医療機関へ相談するとよいでしょう。
引用元：日本皮膚科学会
https://www.dermatol.or.jp/modules/guideline/
強いしびれや痛みを伴う場合
「冷たいだけではなく、ジンジンする」「歩くと足が痛くなる」という場合も注意したいところです。
手足の冷感に痛みやしびれなどが加わっている場合は、冷え性以外の原因が隠れている可能性も考える必要があります。血管の病気では皮膚温の低下や末梢動脈の拍動低下などがみられる場合があると言われています。
冷えを改善しようと自己流のマッサージだけを続けるのではなく、症状が強い場合には医療機関で状態を確認してもらうことも大切でしょう。
引用元：日本循環器学会
https://www.j-circ.or.jp/guideline/
冷えが長く続く場合は医療機関への相談も検討する
「昔から冷え性だから」と、そのままにしている方もいるかもしれません。
冷え性には明確な基準がなく、手足や下半身などに冷えをつらく感じる状態として捉えられています。一方、冷えが長期間続く場合には、その背景に別の原因がないか確認することも重要です。
セルフケアを続けても変化がみられない、以前より冷えが強くなった、ほかにも気になる症状があるという場合は、無理に我慢せず医療機関への相談を検討しましょう。
引用元：済生会京都府病院
https://www.kyoto.saiseikai.or.jp/
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