扁平足は治すことができる？まず知っておきたい基礎知識
「扁平足を治すには、土踏まずを作ればいいんですよね？」と思う方もいるかもしれません。ただ、扁平足は見た目だけで判断するのではなく、年齢や足の状態、痛みの有無などを確認することが大切と言われています。
引用元：藤沢整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
そもそも扁平足とはどのような状態？
「扁平足って、どんな足のこと？」と疑問に感じますよね。一般的には、足の内側にある土踏まずが低くなり、足裏が平らに近い状態を指すと言われています。土踏まずには歩いたときの衝撃を和らげたり、体重を支えたりする役割があります。そのため、足が疲れやすい、長く歩くと足裏が痛むといった悩みが出るケースもあるようです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
子どもと大人では扁平足の考え方が異なる
「子どもの足が平らだけど大丈夫？」と心配になる方もいるでしょう。幼児期は足裏の脂肪が厚く、土踏まずが目立ちにくい時期があると言われています。一方、大人になってから土踏まずが低くなった場合は、筋力だけではなく、足のアーチを支える腱などが関係していることもあるようです。年齢によって考え方が異なる点は知っておきたいところです。
引用元：日本足の外科学会 https://www.jssf.jp/
柔軟性のある扁平足と変形が進んだ扁平足の違い
扁平足といっても、すべて同じ状態ではありません。「座っていると土踏まずがあるのに、立つとなくなる」という方もいます。体重をかけたときだけ土踏まずが低くなるタイプがある一方、足の変形が進み、体重をかけていない状態でもアーチが戻りにくくなるケースもあると言われています。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/
大人の扁平足は完全に元へ戻るとは限らない
「大人でも扁平足を治すことはできますか？」という疑問は多いでしょう。大人の扁平足は原因や変形の程度によって異なり、足の形が完全に元へ戻るとは限らないと言われています。ただし、足にかかる負担を見直したり、状態に合わせて運動や靴を工夫したりすることで、痛みや歩きにくさなどの改善を目指せる場合があります。
引用元：慶應義塾大学病院 https://kompas.hosp.keio.ac.jp/
「治す」だけでなく痛みや歩きにくさの改善を目指すことが大切
「土踏まずを作らないと意味がない」と考える必要はありません。扁平足でも痛みがなく、日常生活に困っていない方もいます。そのため、見た目だけを変えようとするのではなく、「歩くと痛い」「すぐ疲れる」といった困りごとの軽減を目指すことも大切と言われています。痛みが続く場合や急に足の形が変わった場合には、整形外科などへの来院も検討しましょう。
引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/
#扁平足
#土踏まず
#扁平足改善
#足のアーチ
#足の痛み
扁平足になる原因とは？土踏まずが低くなる理由
「昔は土踏まずがあった気がするのに、最近足裏が平らになってきた」と感じる方もいるでしょう。扁平足は、生まれつきの骨格だけが原因とは限らないと言われています。足のアーチを支える筋肉や腱、日頃の運動量、体重、靴など、いくつかの要素が関係する場合があります。扁平足を改善したいと考えるなら、まず「なぜ土踏まずが低くなっているのか」を確認することが大切です。
引用元：藤沢整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
足のアーチを支える筋肉や腱の機能低下
「扁平足って、足裏の筋肉が弱いからですか？」と思う方も多いですよね。足のアーチは骨だけではなく、筋肉や靱帯、腱などによって支えられていると言われています。特に大人の扁平足では、足の内側を支える後脛骨筋腱などが関係するケースもあるようです。そのため、単純に足裏を鍛えるだけではなく、現在の足の状態を確認しながら対策を考える必要があります。
引用元：日本足の外科学会 https://www.jssf.jp/
運動不足や加齢による筋力低下
「年齢とともに扁平足になることもあるの？」という疑問もありますよね。年齢を重ねたり、歩く機会が減ったりすると、足や足指を使う機会も少なくなります。こうした変化によって足元を支える筋力が低下し、アーチを保ちづらくなる場合があると言われています。日頃から無理のない範囲で歩いたり、足指を動かしたりすることも、足の機能を保つ一つの方法です。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/
体重増加によって足へかかる負担
「体重が増えてから足が疲れやすくなった」という場合、足への負担が変化している可能性も考えられます。立っているときや歩くときには足で体重を支えるため、体重が増えるほど足部にかかる負荷も大きくなると言われています。ただし、体重だけで扁平足になると決めつけることはできません。運動量や筋力、足の形なども含めて考えることが重要です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
サイズや形が合っていない靴による影響
「靴なら何を履いても同じじゃないの？」と思うかもしれませんが、靴選びも足への負担を考えるうえでは無視できません。サイズが合っていない靴では、歩くときに足が靴の中で動いたり、足指を自然に使いづらくなったりする場合があります。扁平足を改善したい方は、長さだけではなく、横幅やかかとのフィット感なども確認するとよいと言われています。
引用元：日本靴医学会 https://www.jssf.jp/
生まれつきの足の形や骨格が関係する場合もある
「子どもの頃から土踏まずがほとんどない」という方もいます。扁平足には、成長過程や生まれつきの骨格などが関係する場合もあると言われています。そのため、「トレーニングをすれば誰でも同じように土踏まずができる」とは限りません。大切なのは見た目だけで判断せず、痛みや歩きづらさ、疲れやすさなどがあるかを確認することです。気になる症状が続く場合には、整形外科などへの来院も検討しましょう。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/
#扁平足
#扁平足の原因
#土踏まず
#足のアーチ
#足の負担
自分は扁平足？自宅で行えるセルフチェック
「自分の足って扁平足なのかな？」と気になったとき、まず確認したいのが土踏まずの状態です。ただし、見た目だけで扁平足かどうかを判断するのは難しいと言われています。立ったときの足裏だけではなく、体重をかけていない状態との差や、かかとの向き、つま先立ちをしたときの変化なども確認してみましょう。セルフチェックはあくまで目安として行い、痛みや歩きづらさがある場合は専門家に相談することが大切です。
引用元：藤沢整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
立った状態で土踏まずを確認する
「まず何を見ればいいの？」という方は、裸足で自然に立ち、足の内側を確認してみましょう。一般的には、かかとから親指の付け根にかけて内側にくぼみがあり、この部分が土踏まずと呼ばれています。立った状態で土踏まずが低く、床に広く接している場合は扁平足の可能性が考えられると言われています。ただ、土踏まずの高さには個人差があるため、これだけで決めつけないようにしましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
足跡から土踏まずの状態を確認する
「もっと簡単に確認する方法はある？」という場合は、足跡を見る方法もあります。足裏を軽く濡らして紙などの上に立つと、どの部分に体重がかかっているのか確認しやすくなります。土踏まずの部分まで幅広く足跡が残る場合は、アーチが低下している可能性があると言われています。ただし、足跡だけでは骨や腱などの状態まではわからないため、一つの目安として考えてください。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/
かかとの傾きや足首の位置を確認する
扁平足をチェックするときは、足裏だけでなく後ろから見ることもポイントです。「家族に見てもらう」という方法でも構いません。立った状態で、かかとが外側へ傾いていないか、足首が内側へ倒れ込んでいないかを確認してみましょう。大人の扁平足では、アーチの低下とともにかかとの向きなどに変化がみられる場合があると言われています。
引用元：日本足の外科学会 https://www.jssf.jp/
片足立ちやつま先立ちで足の動きを確認する
「立って見るだけではよくわからない」という方は、壁や椅子につかまりながら、ゆっくりつま先立ちをしてみる方法もあります。大人になってから生じる扁平足の状態を確認する際には、片脚でかかとを上げられるかどうかが評価の一つとして用いられることがあると言われています。痛みがある場合は無理に行わず、その場で中止してください。
引用元：AAOS https://orthoinfo.aaos.org/
セルフチェックだけで判断できない場合は専門家へ相談する
「チェックしてみたけれど、結局よくわからない」ということもあります。セルフチェックだけでは、扁平足の原因や腱、骨の状態まで詳しく確認することは難しいと言われています。特に、以前より土踏まずが低くなった、片足だけ形が変わった、足首の内側に痛みや腫れがあるといった場合には注意が必要です。気になる状態が続くときは自己判断を続けず、整形外科などへの来院を検討しましょう。
引用元：慶應義塾大学病院 https://kompas.hosp.keio.ac.jp/
#扁平足
#扁平足チェック
#土踏まず
#足のアーチ
#セルフチェック
扁平足を治す・改善するために自宅で取り組める方法
「扁平足を治すために、自分で何かしたい」と考える方は多いですよね。扁平足へのセルフケアでは、足裏だけを集中的に鍛えるのではなく、足指を動かす、ふくらはぎ周辺の柔軟性を保つ、靴を見直すなど、足全体への負担を考えることが大切と言われています。ただし、扁平足の原因や程度は人によって違います。痛みが強い場合は無理に運動を続けず、自分の状態に合わせて取り組みましょう。
引用元：藤沢整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
足裏の筋肉を使うショートフットエクササイズ
「土踏まずを鍛えるには何をすればいい？」という方が取り入れやすい方法の一つが、ショートフットエクササイズです。かかとと指の付け根を床につけたまま、足の裏を軽く縮めるようなイメージで土踏まずを引き上げます。足指を強く丸めるのではなく、足裏のアーチを意識するのがポイント。足部の内在筋を使う運動として活用されていると言われています。
引用元：PubMed https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
足指を動かして足部の機能を高めるトレーニング
「足指ってそんなに大切なの？」と思いますよね。足指は、立ったり歩いたりするときに地面をとらえる役割を担っていると言われています。自宅では、足指をゆっくり開いたり閉じたりする運動などから始めると取り入れやすいでしょう。無理に強く握り込む必要はありません。回数をこなすことより、足指を一本ずつ動かすような感覚で丁寧に行うことを意識してみてください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
ふくらはぎ・アキレス腱周辺のストレッチ
扁平足というと足裏ばかり気になりますが、ふくらはぎやアキレス腱周辺の柔軟性も確認しておきたいところです。「歩くとふくらはぎまで張ってくる」という方もいるのではないでしょうか。壁に手をつき、片足を後ろへ引いてかかとを床につけると、ふくらはぎを伸ばせます。痛みが出ない範囲でゆっくり行い、反動をつけないことがポイントと言われています。
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/
歩き方や立ち方など日常生活を見直す
「運動するときだけ気をつければいい？」というわけではありません。日常生活では立ったり歩いたりする時間が長いため、普段の足の使い方を見直すことも重要です。例えば、長時間立ち続けたあとに足が痛む場合は、途中で休憩を入れるなど負担を調整してみましょう。無理に「正しい歩き方」を作ろうとするより、痛みや疲れ方を確認しながら活動量を調節することが大切と言われています。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/
靴やインソールを活用して足のアーチをサポートする
「扁平足ならインソールを入れたほうがいい？」と気になる方も多いでしょう。靴やインソールは、足の状態に応じてアーチを支え、歩行時の負担を軽減する目的で使われる場合があると言われています。ただ、土踏まずを強く押し上げればよいわけではありません。靴のサイズや横幅、かかとのフィット感なども確認し、自分の足に合うものを選ぶことが大切です。痛みが続いている方は、整形外科などへの来院も検討してください。
引用元：日本足の外科学会 https://www.jssf.jp/
#扁平足
#扁平足改善
#土踏まず
#足裏トレーニング
#インソール
扁平足を放置して大丈夫？来院を検討したい症状と注意点
「扁平足をそのままにしていて大丈夫？」と不安になる方もいるでしょう。土踏まずが低いからといって、すべての方に問題が起こるとは限らないと言われています。一方で、足裏や足首の痛みが続いたり、以前と比べて足の形が変わったりしている場合は注意が必要です。大切なのは、扁平足という見た目だけではなく、「痛みがあるか」「歩きづらくないか」「変化が進んでいないか」を確認すること。セルフケアだけで様子を見続けず、状態によっては整形外科などへの来院も検討しましょう。
引用元：藤沢整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/flat-feet-disadvantages/
扁平足でも症状がなければ必ずしも検査が必要とは限らない
「土踏まずがないから、すぐ何とかしないと」と思うかもしれません。しかし、扁平足でも痛みなどの症状がない場合には、必ずしも医学的な対応が必要になるとは限らないと言われています。大切なのは足の形だけで判断しないことです。普段通り歩けているか、足が極端に疲れないかなども確認してみましょう。気になる場合は定期的に足の状態を見て、以前との変化をチェックしておくとよいでしょう。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/
足裏・足首・膝などに痛みが続く場合は注意する
「最近、歩くと足裏や足首が痛い」という場合は、無理をしないことが大切です。扁平足では足のアーチが低下することで、足部に痛みや疲労感が生じるケースがあると言われています。ただし、膝などの痛みには扁平足以外の原因も考えられるため、「全部扁平足のせい」と決めつけるのは避けたいところ。痛みが続く場合には、整形外科などで状態を確認してもらうことも検討してください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
急に土踏まずが低くなった場合は原因を確認する
「昔は土踏まずがあったのに、大人になってから急に平らになってきた」という場合には注意しましょう。成人期に起こる扁平足では、足の内側にある後脛骨筋腱など、アーチを支える組織が関係しているケースがあると言われています。特に足首の内側に痛みや腫れがある、以前より長時間歩きづらくなったという変化があれば、自己判断でトレーニングを続けるより、まず足の状態を確認することが重要です。
引用元：日本足の外科学会 https://www.jssf.jp/
片足だけ扁平足が目立つ場合は専門家へ相談する
「右足だけ土踏まずが低くなっている気がする」と感じる方もいるかもしれません。左右の足には多少の違いがありますが、片側だけ明らかにアーチが低くなってきた場合や、痛みを伴う場合には原因を確認したほうがよいと言われています。立った状態だけでなく、座ったときの土踏まずや、かかとの傾きなども比べてみてください。左右差が大きくなっている場合は、専門家へ相談する選択肢もあります。
引用元：AAOS https://orthoinfo.aaos.org/
セルフケアを続けても改善しない場合は整形外科などへ来院する
「ストレッチやトレーニングをしているのに痛みが変わらない」という場合、同じセルフケアを無理に続ける必要はありません。扁平足にはさまざまな状態があり、原因によって対応方法も異なると言われています。特に痛みや腫れが強い、歩くのがつらい、足の形が徐々に変わっているといった場合は、整形外科などへの来院を検討しましょう。まず現在の状態を確認したうえで、自分に合った対策を考えていくことが大切です。
引用元：慶應義塾大学病院 https://kompas.hosp.keio.ac.jp/
#扁平足
#扁平足改善
#土踏まず
#足の痛み
#足のアーチ
監修者
|
