座る時に腰が痛いのはなぜ？まず知っておきたい腰への負担
「立っているより、座っているほうが腰は楽そう」と感じますよね。ただ、座っているからといって、必ずしも腰を休ませられているとは限りません。座り方によって骨盤や腰の状態は変わり、同じ姿勢を長く続けることも負担に関係すると言われています。座る時に腰が痛い方は、まず普段の座り姿勢を振り返ってみましょう。
座る姿勢は腰を休ませているとは限らない
「仕事中は座っているのに、夕方になると腰がつらい」という方もいるのではないでしょうか。座位では姿勢によって骨盤が後ろへ傾き、腰の自然なカーブが変化することがあると言われています。
さらに、長時間同じ姿勢を続ければ、腰まわりの筋肉にも負担がかかりやすくなります。「座る＝休めている」と考えず、ときどき姿勢を変えることも意識したいですね。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/thpt/24/0/24_0_O042/_article/-char/ja/
座る時に骨盤が後ろへ傾くと腰に負担がかかりやすい
椅子に座っているうちに、お尻が前へズルズルと滑っていませんか？ このような姿勢では、骨盤が後ろへ傾きやすくなります。
骨盤の傾きと腰椎のカーブには関係があり、座り方によって腰まわりの状態も変化すると言われています。腰だけに注目するのではなく、「骨盤がどんな位置になっているかな？」と確認してみることも大切でしょう。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2014/0/2014_1374/_article/-char/ja
猫背・前かがみ・浅く座る姿勢が腰痛につながる理由
「気づいたらパソコンへ顔を近づけていた」という経験はありませんか？ 浅く腰掛けたまま前かがみになると、背中が丸まり、骨盤も後ろへ倒れた姿勢になりがちです。
座る姿勢によって腰椎のカーブが変化することが報告されています。ただし、猫背だけで腰痛の原因を決めつけることはできません。座っている時間や仕事中の動きなど、いくつかの要素を合わせて考える必要があります。
引用元：慶應義塾大学病院 https://kompas.hosp.keio.ac.jp/contents/000486.html
座る瞬間と長時間座っている時では痛みの原因が異なることがある
「椅子へ座る瞬間にズキッとする」という人もいれば、「最初は平気なのに、30分くらいすると痛くなる」という人もいます。同じ「座る時に腰が痛い」という悩みでも、痛みが出るタイミングによって状態が異なる可能性があります。
腰痛には筋肉や関節、椎間板など、さまざまな要因が関係すると言われています。そのため、「いつ痛むのか」「脚にしびれはないか」なども確認しておくと、自分の状態を整理する手がかりになるでしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
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座る時に腰が痛い場合に考えられる主な原因
「姿勢を直しているのに、座ると腰が痛い」という方もいます。実際のところ、座る時の腰痛は姿勢だけで説明できるものではありません。筋肉の疲労や股関節の動き、腰椎の状態など、いくつかの要因が関係すると言われています。痛みだけで原因を決めつけず、お尻や脚に症状が出ていないかも含めて確認していきましょう。
長時間同じ姿勢を続けることによる筋肉の疲労
「朝は平気なのに、午後になると腰が重くなる」という経験はありませんか？ デスクワークなどで同じ姿勢を続けていると、腰まわりの筋肉を動かす機会が少なくなります。
長時間の座位や不良姿勢は、腰痛に関係する要素の一つと言われています。だからといって、座る仕事をやめる必要があるわけではありません。仕事の合間に立ったり、姿勢を変えたりして、同じ状態を続けすぎない工夫が大切です。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r98520000034et4.html
骨盤や股関節の動きが悪く腰へ負担が集中している
「腰が痛いなら、腰だけが悪いのでは？」と思うかもしれません。しかし、腰と骨盤、股関節はそれぞれ別々に動いているわけではありません。
股関節の動きが小さくなると、その分を補うように腰部の動きが大きくなる場合があると言われています。そのため、座る時に腰が痛い場合でも、腰だけではなく骨盤や股関節を含めて状態を確認することが重要でしょう。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/31/2/31_221/_article/-char/ja/
腰椎椎間板ヘルニアによって座ると痛みが強くなる場合
「腰だけでなく、お尻から脚まで痛い」「脚がしびれる」という場合は注意が必要です。腰椎椎間板ヘルニアでは、腰やお尻の痛みに加えて、脚の痛みやしびれ、力が入りにくいといった症状がみられることがあると言われています。
ただし、座ると腰が痛いからといって、必ず腰椎椎間板ヘルニアというわけではありません。症状が続く場合は自己判断せず、医療機関で状態を確認してもらうことも大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_disc_herniation.html
仙腸関節周辺の問題で腰やお尻に痛みが出る場合
「腰というより、お尻に近い場所が痛い」という方もいるでしょう。その場合、骨盤にある仙腸関節周辺が痛みに関係している可能性も考えられます。
仙腸関節由来の痛みは、腰やお尻だけでなく、鼠径部や脚などに現れる場合があると言われています。痛む場所だけを見て「腰の筋肉が原因」と決めつけないことがポイントです。
引用元：日本仙腸関節研究会 https://www.sentyo-kansetsu.com/
坐骨神経痛などでお尻から脚まで痛み・しびれが出る場合
「座っていると、お尻から太ももまでジンジンする」という症状はありませんか？ 坐骨神経痛は病名そのものではなく、腰から脚へ伸びる坐骨神経に沿って現れる痛みやしびれなどの症状を指す言葉です。
原因として腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などが関係する場合があると言われています。腰痛だけでなく、脚のしびれや力の入りにくさが続く場合には、早めに医療機関へ来院して確認してもらいましょう。
引用元：日本脊髄外科学会 https://www.neurospine.jp/original35.html
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痛むタイミング・場所から考える腰痛のタイプ
「座る時に腰が痛い」といっても、痛み方は人によって違います。椅子に腰を下ろす瞬間だけ痛む人もいれば、長時間座った後につらくなる人もいるでしょう。また、腰だけではなく、お尻や脚まで症状が広がるケースもあります。痛みのタイミングや場所だけで原因を決めることはできませんが、自分の状態を整理する一つの手がかりになると言われています。
椅子に座る瞬間にズキッと腰が痛い
「立っている時は平気なのに、座ろうとするとズキッとする」という方もいます。立った状態から椅子へ座る時には、股関節や膝を曲げながら上半身を前へ傾けるため、腰や骨盤まわりの動きも必要になります。
腰痛には筋肉や関節など複数の要素が関係すると言われており、座る瞬間の痛みだけで原因を特定することはできません。「どの角度で痛むのか」まで確認しておくと、状態を伝えやすくなるでしょう。
引用元：日本腰痛学会 https://www.jslsd.jp/
長時間座っていると徐々に腰が痛くなる
「座った直後は大丈夫。でも、仕事をしているうちに腰が重くなる」というパターンもあります。デスクワークでは、気づかないうちに同じ姿勢を長時間続けてしまいがちですよね。
厚生労働省の腰痛予防対策指針では、不自然な姿勢を取る作業や同じ姿勢を長時間続ける作業などについて、腰への負担を軽減する対策が示されています。こまめに姿勢を変えることも意識してみましょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r98520000034et4.html
座った後に立ち上がる瞬間が痛い
「座っている間より、立ち上がる時のほうが痛い」という方も少なくありません。特に長く座った後は、腰だけではなく股関節や骨盤まわりも動かしづらく感じることがあります。
立ち上がり動作では、上半身を前へ傾けて重心を移動し、股関節や膝関節を伸ばしていきます。そのため、腰だけを見て原因を判断するのではなく、股関節や下半身の動きも含めて確認することが大切と言われています。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/24/3/24_3_463/_article/-char/ja/
腰ではなくお尻や片側だけが痛い
「腰というより右のお尻が痛い」「いつも左側だけ気になる」というケースもあります。このような痛みでは、腰だけではなく仙腸関節など骨盤周辺が関係している可能性もあると言われています。
仙腸関節に由来する痛みは、腰やお尻だけでなく、鼠径部や脚に症状が出る場合もあります。ただし、痛む場所だけで原因を決めることはできないため、症状が続く時は状態を確認してもらうことも大切です。
引用元：日本仙腸関節研究会 https://www.sentyo-kansetsu.com/
腰痛と一緒に脚の痛みやしびれがある
「腰も痛いけれど、最近は脚までしびれる」という場合には注意しておきたいところです。腰椎椎間板ヘルニアでは、腰やお尻の痛みに加えて、脚の痛みやしびれなどが現れることがあると言われています。
もちろん、脚がしびれるからといって必ず腰椎椎間板ヘルニアとは限りません。しびれが続く、脚に力が入りにくいなどの変化がある場合は、自己判断でストレッチを続けず、医療機関へ来院して相談しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_disc_herniation.html
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座る時の腰痛を軽減するためにできる対処法
「座る時に腰が痛いけれど、仕事だから座らないわけにはいかない」という方も多いですよね。そんな時は、無理に腰を伸ばし続けるのではなく、座り方や仕事環境を少し見直してみましょう。厚生労働省でも、腰への負担を減らすには、作業姿勢や椅子の高さ、長時間同じ姿勢を続けないことなどが大切と言われています。
椅子に深く座って骨盤が倒れすぎない姿勢をつくる
「正しい姿勢にしよう」と、胸を張りすぎていませんか？ 大切なのは、無理に背筋を伸ばし続けることではありません。
厚生労働省の腰痛予防対策では、椅子に深く腰掛け、背もたれで体を支え、足裏全体が床につく姿勢が基本とされています。 お尻が前へ滑った浅い座り方になっている人は、まず椅子の奥まで座ることから意識してみるとよいでしょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tb9484&dataType=1
デスクワークでは長時間同じ姿勢を続けない
「姿勢さえ良ければ、ずっと座っていても大丈夫」と考えるのは避けたいところです。長時間の座り作業では、背中の筋肉が疲れ、前かがみの姿勢になりやすいと言われています。
ポイントは、一つの姿勢にこだわりすぎないこと。「少し立とうかな」と思ったタイミングで立ち上がったり、足の位置を変えたりするだけでも、同じ姿勢を続ける時間を減らせます。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html
腰だけでなくお尻や股関節をストレッチする
座っている時間が長い方は、腰だけを一生懸命伸ばすのではなく、周辺の筋肉にも目を向けてみましょう。
ストレッチは筋肉や関節を意図的に伸ばす運動で、柔軟性を高める方法の一つと言われています。 「痛いほど伸ばしたほうが効きそう」と感じるかもしれませんが、無理は禁物。気持ちよく伸びる程度を目安にすることが大切です。
引用元：e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006
椅子・机・パソコンの高さを見直す
「気をつけても、すぐ前かがみになる」という場合、姿勢ではなく仕事環境が合っていない可能性もあります。
労働安全衛生総合研究所では、椅子や机の高さが腰のこりや痛みに影響したという調査結果を紹介しています。 椅子だけでなく、机やパソコンの位置まで見直して、無理に前へかがまなくても作業しやすい環境をつくりたいですね。
引用元：労働安全衛生総合研究所 https://www.jniosh.johas.go.jp/publication/houkoku/houkoku_2007_02.html
痛みが強い時は無理にストレッチしない
「腰が痛いから、とにかく伸ばさないと」と頑張ってしまう方もいます。しかし、ストレッチは強く伸ばせばよいわけではありません。
e-ヘルスネットでも、ストレッチは「痛くなく気持ちよい程度」に行うことが原則とされています。 腰痛が強い時や、動かすことで痛みが増す時は無理をせず、必要に応じて医療機関へ来院して状態を確認してもらいましょう。
引用元：e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007
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座る時の腰痛で病院へ来院したほうがよいケース
「座る時に腰が痛いけれど、少し休めば大丈夫かな？」と迷うこともありますよね。腰痛の多くは深刻な病気によるものではないと言われていますが、なかには医療機関で状態を確認したほうがよいケースもあります。特に、脚のしびれや力の入りにくさ、安静にしていても続く痛みなどがある場合は、単なる疲れと決めつけないことが大切です。
脚のしびれや力の入りにくさを伴っている
「腰が痛いだけでなく、最近は脚までしびれる」という場合は注意が必要です。腰椎椎間板ヘルニアでは、腰やお尻の痛みのほか、脚の痛みやしびれ、力が入りにくいなどの症状が現れることがあると言われています。
特に症状が強くなっている場合は、「座りすぎだから」と自己判断せず、整形外科などの医療機関へ来院して状態を確認してもらいましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_disc_herniation.html
安静にしていても腰の強い痛みが続いている
「動いていないのに腰が痛い」「夜も痛みが気になって眠れない」という場合もあります。腰痛は筋肉や関節だけでなく、さまざまな病気によって起こる可能性があると言われています。
特に安静にしていても痛みが軽くならない場合や、発熱など腰痛以外の症状もみられる場合には注意が必要です。我慢を続けるより、一度医療機関へ相談することをおすすめします。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/06-骨と関節の病気/腰痛と首の痛み/腰痛
腰痛が長引いたり徐々に悪化したりしている
「そのうち改善するかなと思っていたけれど、なかなか変わらない」という腰痛もあるでしょう。腰痛は経過によって急性腰痛や慢性腰痛などに分けて考えられると言われています。
痛みが長期間続いている、以前より強くなっていると感じる場合は、無理にセルフケアだけを続けないことも大切です。「いつから痛いのか」「何をすると強くなるのか」を整理しておくと、来院した際にも状態を伝えやすくなります。
引用元：日本腰痛学会 https://www.jslsd.jp/
日常生活や仕事に支障が出るほど痛みが強い
「椅子に座って仕事を続けるのがつらい」「痛くて靴下を履くのも大変」という状態なら、生活への影響も無視できません。
腰痛では痛みの強さだけでなく、日常生活でどの程度動けているかを確認することも重要と言われています。仕事や家事など、普段できていた動作が難しくなっている場合には、早めに状態を確認してもらう選択肢も考えてみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
自己判断せず整形外科などで原因を確認することも大切
座る時に腰が痛いからといって、「姿勢が悪いだけ」「筋肉が硬いだけ」とは限りません。腰痛の原因には腰椎椎間板ヘルニアなどが関係する場合もあり、症状によっては画像検査などが必要になることもあると言われています。
セルフケアを続けても変化がない場合や、しびれなど別の症状を伴う時は、整形外科などへ来院して相談しましょう。原因を自己判断しないことが、適切な対応を考えるうえで大切です。
引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/腰痛/
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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