座ると腰が痛いのはなぜ？
「立っていると平気なのに、座ると腰が痛い。どうして？」と不思議に感じる方は少なくありません。座っている時間が長いことに加えて、姿勢や骨盤の傾き、腰まわりの筋肉の状態など、いくつかの要素が関係すると言われています。
特にデスクワークや運転が続く方は、座り方だけではなく「同じ姿勢をどのくらい続けているか」にも目を向けてみましょう。
座っている姿勢は腰に負担がかかりやすい
「座っているほうが楽そうなのに」と思いますよね。ところが、座位姿勢によっては腰まわりの組織に負担がかかると言われています。特に背中を丸めて力を抜いた座り方では、骨盤が後ろへ傾き、腰椎の前弯が小さくなる傾向があります。
引用元：理学療法科学 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/38/3/
長時間同じ姿勢を続けると腰まわりに負担が集中する
「朝は大丈夫なのに、午後になると腰がつらい」という場合はありませんか。椅子に長時間座っていると、腰やお尻に痛みが出ることがあると言われています。
大切なのは、良い姿勢をずっと固めることではなく、ときどき立ったり体勢を変えたりして、同じ姿勢を続けすぎないことです。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2014/0/
猫背や前かがみで骨盤が後ろに傾いている
パソコンをのぞき込んでいるうちに、いつの間にか猫背になっていませんか。力を抜いた座り方では骨盤が後傾し、腰椎も曲がる方向へ動きやすいと報告されています。
そのため、「座ると腰が痛い」という方は、腰だけでなく普段の骨盤や背中の位置も確認してみることがポイントです。
引用元：日本腰痛学会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/yotsu/11/1/
腰やお尻・股関節まわりの筋肉が硬くなっている
長く座っていると、「立った瞬間に腰やお尻が伸びにくい」と感じることもありますよね。座位が長時間続くと腰背部や臀部に痛みが現れることがあり、腰まわりの筋活動や循環との関係も研究されています。
腰だけに注目せず、お尻や股関節を含めて考えることも大切でしょう。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2014/
運動不足による筋力低下も腰痛に影響する
デスクワーク中心の生活では、どうしても体を動かす時間が少なくなりがちです。腰痛がある人では、腹部や腰まわりの筋力低下がみられた研究もあり、運動や筋力との関係が報告されています。
「姿勢だけ直せばいい」と考えるのではなく、普段どのくらい歩いたり体を動かしたりしているかも振り返ってみましょう。
引用元：日本腰痛学会 https://www.jstage.jst.go.jp/article/yotsu/13/1/
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座ると腰が痛いときに考えられる原因や病気
「座ると腰が痛いなら、姿勢が悪いだけ？」と思うかもしれません。ただ、腰痛には筋肉などへの負担だけでなく、腰椎や神経が関係するケースもあると言われています。
痛みの場所や出方、足のしびれなどによって考えられる原因は変わるため、「座ると痛い」という症状だけで決めつけないことが大切です。
筋肉や筋膜への負担による腰痛
デスクワークや運転などで長時間同じ姿勢を続けたあと、「腰が張る」「重だるい」と感じることはありませんか。腰痛には筋肉などの筋骨格系が関係するケースがあり、動作や姿勢によって痛みが変化する場合もあると言われています。
まずは、いつ痛むのか、姿勢を変えると楽になるのかを確認してみましょう。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
腰椎椎間板ヘルニア
腰椎椎間板ヘルニアは、背骨の間にある椎間板の一部が突出し、神経を刺激することで症状が現れる病気です。日本整形外科学会でも腰痛の原因となる病気の一つとして挙げられています。
「腰だけではなく、お尻や足まで痛い」という場合は、姿勢だけの問題と考えず、症状の広がりにも目を向けたいところです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_disc_herniation.html
坐骨神経痛
「腰からお尻、足にかけて痛い」「ピリピリする感じがある」という方もいるでしょう。こうした症状では、腰から足へ向かう神経が刺激されている可能性も考えられます。
神経根の障害では、痛みやしびれ、筋力低下などが現れる場合があり、椎間板ヘルニアなどが原因になることもあると言われています。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/professional/neurologic-disorders/
立ち上がるときにも腰が痛む場合に考えられること
「座っている間だけでなく、椅子から立つ瞬間も痛い」というケースもあります。腰痛は前かがみ、ひねる、立ち上がるなど、特定の動作によって変化する場合があると言われています。
そのため、座っている時間だけではなく、どの動きで痛みが強くなるのかを把握しておくことも、体の状態を確認するうえで役立ちます。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/multimedia/
腰以外の病気が腰痛として現れるケースもある
腰が痛いからといって、必ず腰そのものに原因があるとは限りません。日本整形外科学会では、血管、泌尿器、婦人科、消化器などの病気によって腰痛が現れるケースもあると説明しています。
特に発熱や原因不明の体重減少、強い夜間痛、神経症状などを伴う場合は注意が必要と言われています。 いつもの腰痛と様子が違うと感じた場合は、自己判断を続けず医療機関へ相談しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
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座ると腰が痛い人が見直したい座り方
「座ると腰が痛いから、ずっと背筋を伸ばしておこう」と考える方もいるかもしれません。しかし、大切なのは無理に良い姿勢を作り続けることではなく、腰に負担が集中しにくい環境を整えることだと言われています。
椅子への座り方はもちろん、足の位置や机との距離なども一度チェックしてみましょう。
椅子に深く腰掛けて骨盤を必要以上に後ろへ倒さない
椅子に浅く座って背もたれに寄りかかると、骨盤が後ろへ倒れ、背中も丸くなりやすくなります。「気づいたらお尻が前に滑っていた」という方は注意したいところです。
座位姿勢によって骨盤や腰椎の位置は変化すると言われています。無理に胸を張る必要はありませんが、お尻を椅子の奥へ入れ、骨盤を極端に後ろへ倒さない座り方を意識してみましょう。
引用元：理学療法科学 https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/38/3/
足裏を床につけて腰への負担を分散する
「椅子が高くて足が浮いている」ということはありませんか。座る環境を整える際は、足を安定させることもポイントです。
厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでは、椅子の高さについて、足裏全体が床に接した姿勢を基本としています。足が届きにくければ、椅子の高さを調整したり足台を使ったりする方法もあります。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/000539604.pdf
デスクワークでは机・椅子・パソコンの高さを調整する
姿勢を意識しているのに腰がつらいなら、「机やモニターの位置は合っているかな？」と確認してみてください。
パソコン画面が低すぎたり遠すぎたりすると、画面を見るために前かがみになりがちです。情報機器作業では、椅子だけでなくディスプレイやキーボードなどを調整し、無理のない姿勢を保てる環境づくりが重要だと言われています。
引用元：東京労働局 https://jsite.mhlw.go.jp/tokyo-roudoukyoku/
足を組む・浅く座る・猫背など腰に負担がかかりやすい座り方を避ける
「つい足を組んでしまう」「椅子の前のほうに座ってしまう」という癖がある方もいるでしょう。
特に浅く腰掛けて背中を丸める座位では、骨盤が後傾しやすく、腰椎の姿勢にも変化が生じることが報告されています。座ると腰が痛い方は、まず普段どんな姿勢で過ごしているか確認することから始めてみてください。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjrmc/54/10/
ソファや床に座ると腰が痛い場合は座る環境も見直す
「仕事用の椅子は大丈夫なのに、ソファに座ると腰が痛い」というケースもあります。柔らかいソファではお尻が沈み込みやすく、座り方によっては姿勢を保ちづらくなることがあります。
また、床座りでは座り方によって骨盤や腰の姿勢も変わります。腰だけを気にするのではなく、長時間同じ姿勢になっていないかも一緒に確認するとよいでしょう。
引用元：日本人間工学会 https://www.ergonomics.jp/
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座ると腰が痛いときに自分でできる対処法
「座ると腰が痛いけれど、仕事だから座らないわけにもいかない」という方も多いですよね。そんなときは、無理に我慢するのではなく、同じ姿勢を続ける時間を減らしたり、腰やお尻まわりを軽く動かしたりすることから始めてみましょう。
腰痛対策では、一人ひとりの状態に合わせながら、日常生活の中で無理なく体を動かすことが大切だと言われています。
座りっぱなしを避けて定期的に立ち上がる
「集中していたら2時間ずっと座っていた」という経験はありませんか。長時間同じ姿勢を続ける仕事では、適度に休憩を取り、姿勢を変えることが腰痛予防のポイントだと言われています。
飲み物を取りに行く、コピーのタイミングで立つなど、小さな動きを生活の中に入れてみると続けやすいでしょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html
腰やお尻を無理のない範囲でストレッチする
座ったあとに腰やお尻が重く感じるなら、軽く体を動かす方法もあります。厚生労働省では、腰痛予防体操としてストレッチを取り入れ、腰部だけでなく臀部などの柔軟性を保つことが重要だとしています。
ただし、「伸ばしたら痛みが強くなった」という場合は続けないようにしましょう。無理に伸ばすことが目的ではありません。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tb9484
股関節まわりを動かして同じ姿勢を続けない
座っている時間が長い日は、股関節も同じ位置になりがちです。「立ったときに腰やお尻が固まった感じがする」という方は、まず無理のない範囲で歩いたり、姿勢を変えたりしてみましょう。
腰痛がある場合でも、長期間安静にしすぎると筋力低下やこわばりにつながることがあると言われています。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/08-骨、関節、筋肉の病気/
デスクワーク中はこまめに姿勢を変える
「正しい姿勢をずっと保たないと」と頑張りすぎる必要はありません。むしろ、同じ姿勢を長く続けないことを意識してみてください。
厚生労働省でも、腰への負担を減らす対策として、適宜休憩を設けて姿勢を変えることが示されています。 仕事に集中すると動くのを忘れてしまう方は、休憩のタイミングを決めておくのも一つの方法です。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000186714.html
痛みが強いときに無理なストレッチや運動をしない
「腰が痛いなら、たくさん伸ばしたほうがいい」とは限りません。ストレッチや運動によって腰の痛みが強くなる場合は、中止したほうがよいと言われています。
特に強い痛みや足のしびれなどがあるときは、自己流で無理に動かすより、状態に合った対応を考えることが大切です。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/08-骨、関節、筋肉の病気/腰痛と首の痛み/
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座ると腰が痛いときは放置して大丈夫？病院へ行く目安
「座ると腰が痛いけれど、そのうち改善するかな？」と迷うこともありますよね。腰痛の多くは重い病気が原因ではないとされていますが、中には医療機関での確認が必要なケースもあると言われています。
特に、痛みが長く続く、お尻や足まで症状が広がる、安静にしていても強く痛むなど、普段とは違う変化がある場合は注意が必要です。「いつもの腰痛だから」と決めつけず、症状の経過を確認しておきましょう。
痛みが長引く・繰り返す場合
「少し楽になったと思ったら、また座ると腰が痛い」という状態を繰り返していませんか。
腰痛にはさまざまな原因があり、症状だけから自分で原因を判断することは簡単ではありません。日本整形外科学会でも、腰痛が長引く場合には整形外科で原因を調べることが重要だと言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
お尻や足に痛み・しびれが広がる場合
腰だけではなく「お尻から太もも、足まで痛い」「足がピリピリする」といった症状がある場合はどうでしょうか。
腰椎椎間板ヘルニアなどでは、腰痛だけでなく、お尻や足に痛みやしびれが現れることがあると言われています。座る姿勢を変えても症状が続く場合は、腰だけの問題だと自己判断しないことが大切です。
引用元：慶應義塾大学病院 https://kompas.hosp.keio.ac.jp/contents/000207.html
足に力が入りにくいなど神経症状がある場合
「しびれるだけだから大丈夫」と考えてしまうこともありますよね。しかし、足に力が入りにくい、歩きづらいといった変化を伴う場合には注意が必要です。
神経が圧迫される病気では、痛みやしびれだけでなく筋力低下が生じる場合もあると言われています。いつもと違う感覚が続いているなら、早めに医療機関へ相談しましょう。
引用元：日本脊髄外科学会 https://www.neurospine.jp/original38.html
安静にしていても強く痛む場合
一般的な腰痛では、姿勢や動作によって痛みの強さが変化することがあります。一方、「横になっていても強く痛い」「夜中に痛みで目が覚める」といった場合には、別の原因が隠れている可能性もあると言われています。
発熱や体重減少など、腰痛以外の変化がないかも確認してみてください。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
排尿・排便の異常などがある場合は早めに医療機関へ
腰痛に加えて、排尿や排便がうまくできない、股の周辺に感覚の異常があるといった症状が出た場合は注意が必要です。
こうした症状は馬尾神経が強く圧迫される状態などでもみられ、緊急性が高い場合があると言われています。この場合は整体やセルフケアで様子を見るのではなく、速やかに医療機関へ相談することが重要です。
引用元：日本赤十字社医療センター https://www.med.jrc.or.jp/
「座ると腰が痛い」という症状でも、原因や程度は人によって異なります。姿勢や生活習慣を見直しても痛みが続く場合や、症状に不安がある場合は、我慢を続けず専門家に体の状態を確認してもらうことも選択肢の一つです。
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監修者みやがわ整骨院 院長 宮川 晃司
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