坐骨神経痛とは？まず知っておきたい原因と症状
「お尻から足にかけて痛みがある」「足先までしびれるような感覚が続いている」。そんな症状があると、「これって坐骨神経痛なのかな？」と不安になりますよね。坐骨神経痛は病名ではなく、坐骨神経に沿って現れる痛みやしびれなどの症状をまとめた呼び方と言われています。原因は腰の病気だけとは限らず、お尻の筋肉や姿勢、加齢による変化などが関係しているケースもあります。まずは症状が起こる仕組みを知ることで、自分に合った対策を考えやすくなるでしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com
坐骨神経痛とは病名ではなく症状の総称
「坐骨神経痛＝病気」と思われることがありますが、実際には症状を表す名称として使われています。坐骨神経は腰からお尻、太ももの裏、ふくらはぎ、足先まで伸びる体の中でも長い神経です。この神経が圧迫されたり刺激を受けたりすると、お尻から足にかけて痛みやしびれが現れると言われています。
患者さんから「腰はそこまで痛くないのに、足だけしびれることもありますか？」と質問されることがあります。実際には、そのようなケースもあると考えられています。症状の出方には個人差があるため、一人ひとり原因を確認することが大切です。
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引用元：住吉鍼灸整骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com
坐骨神経痛が起こる主な原因
坐骨神経痛を引き起こす原因はいくつかあります。代表的なのは腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症で、神経が圧迫されることで症状が現れると言われています。また、お尻の奥にある梨状筋という筋肉が硬くなり、坐骨神経を圧迫する「梨状筋症候群」が関係することもあります。
さらに、長時間のデスクワークや車の運転、猫背や反り腰などの姿勢が続くことで筋肉の緊張が強くなり、症状が出やすくなる場合もあるようです。年齢を重ねることで背骨や椎間板が変化し、神経に負担がかかりやすくなることも一因と考えられています。
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坐骨神経痛で現れやすい症状
坐骨神経痛では、お尻から太ももの裏、ふくらはぎ、足先まで痛みやしびれが広がることがあります。「歩き始めは平気だけど、少し歩くと足が痛くなる」「長く立っているとつらい」と感じる方も少なくありません。人によっては、足に力が入りにくくなったり、歩き方が変わったりすることもあると言われています。
ただし、症状の強さや現れる場所は人それぞれです。軽い違和感で済む場合もあれば、日常生活に影響が出るほど痛みが強くなるケースもあります。症状が急激に悪化したり、長期間続いたりする場合は、早めに医療機関へ相談することがすすめられています。
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自宅でできる坐骨神経痛の対策｜無理のないセルフケアを始めよう
坐骨神経痛の対策では、「とにかく安静にしたほうがいい」と思われることがあります。しかし、症状や原因によっては、長期間動かないことで筋力や柔軟性が低下し、かえって日常生活に影響が出る場合もあると言われています。大切なのは、痛みを我慢して無理をすることではなく、自分の体の状態に合わせてセルフケアを取り入れることです。ここでは、自宅でも取り組みやすい坐骨神経痛の対策について紹介します。
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無理のないストレッチで筋肉の緊張を和らげる
坐骨神経痛では、お尻や太ももの筋肉が硬くなることで神経への負担が増える場合があります。そのため、無理のない範囲でストレッチを行い、筋肉の柔軟性を保つことが大切と言われています。
「伸ばしたほうが早く楽になるかな？」と思って勢いよく行う方もいますが、強い痛みを感じるほど伸ばすのは逆効果になる可能性があります。呼吸を止めず、気持ちよく伸びる程度を意識すると続けやすいでしょう。症状が強いときは無理をせず、体調に合わせて行うことがすすめられています。
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引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp
温める・冷やすの使い分け
セルフケアでは「温めたほうがいいの？それとも冷やしたほうがいいの？」と迷う方も多いのではないでしょうか。一般的には、慢性的な筋肉の緊張が関係している場合は温めることで血流が促され、筋肉がほぐれやすくなると言われています。
一方で、痛みが急に強くなった直後や熱感がある場合には、冷やしたほうが楽に感じるケースもあります。ただし、自己判断だけでは原因を見極めることは難しいため、痛みが長引く場合には専門家へ相談することも大切です。
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軽いウォーキングや適度な運動
痛みが落ち着いているときは、軽いウォーキングなどの運動を取り入れることも坐骨神経痛の対策の一つと言われています。歩くことで筋肉が動き、血流の維持や関節の動きを保つことにつながる可能性があります。
とはいえ、「歩けば歩くほど良い」というわけではありません。歩いている途中で痛みが強くなる場合や、翌日まで症状が残るようであれば、運動量を見直すことが必要です。体と相談しながら少しずつ続けることが、無理なくセルフケアを続けるポイントと言えるでしょう。
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安静にしすぎないことも大切
痛みがあると「できるだけ動かないほうがいい」と考えてしまいますよね。しかし、必要以上に安静な状態が続くと、筋力や体力の低下につながることもあると言われています。その結果、腰やお尻への負担が増え、症状が改善しにくくなる可能性もあります。
もちろん、強い痛みがあるときには無理をして動く必要はありません。ただ、痛みが落ち着いてきたら、日常生活の中で少しずつ体を動かすことも大切です。無理のない範囲で活動量を維持することが、再発予防にもつながると考えられています。
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引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp
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坐骨神経痛を悪化させない生活習慣
坐骨神経痛の対策というと、ストレッチや運動を思い浮かべる方が多いかもしれません。しかし、毎日の生活習慣も症状に影響すると言われています。長時間同じ姿勢を続けたり、体に負担のかかる動作を繰り返したりすると、腰やお尻の筋肉が緊張しやすくなる場合があります。セルフケアとあわせて生活習慣を見直すことで、坐骨神経への負担を減らしやすくなると考えられています。
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長時間同じ姿勢を避ける
デスクワークや車の運転などで同じ姿勢が続くと、腰やお尻の筋肉が硬くなり、坐骨神経に負担がかかりやすくなると言われています。「仕事だから仕方ない」と思っていても、気付けば数時間座りっぱなしという方も少なくありません。
そんなときは、1時間に1回を目安に立ち上がり、軽く歩いたり背伸びをしたりするだけでも体への負担を減らせる可能性があります。大きな運動をする必要はなく、こまめに姿勢を変えることを意識するだけでも対策の一つになると考えられています。
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正しい座り方・立ち方を意識する
普段の姿勢も、坐骨神経痛と関係することがあると言われています。例えば、浅く腰掛けて背中が丸くなる姿勢や、片足に重心をかけて立つ癖が続くと、腰や骨盤周辺に偏った負担がかかる場合があります。
「正しい姿勢をずっと続けるのは難しいですよね」と感じる方もいるでしょう。その場合は、背もたれを活用したり、足裏をしっかり床につけたりすることから始めるのがおすすめです。無理なく続けられる姿勢を意識することが、日常生活での負担軽減につながると考えられています。
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睡眠環境や寝姿勢を見直す
「朝起きると足がしびれている」「寝返りをすると痛みが気になる」という場合は、寝姿勢や寝具が影響している可能性もあると言われています。体に合わない寝具では腰への負担が大きくなり、筋肉が十分に休まりにくくなることがあります。
一般的には、横向きで膝を軽く曲げたり、膝の間にクッションを挟んだりすると腰への負担が軽減しやすいと言われています。また、柔らかすぎるマットレスや極端に高い枕は姿勢が崩れやすくなることもあるため、自分に合った寝具を選ぶことも大切です。
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体重管理と体幹筋力の維持
体重が増えると腰や股関節への負担が大きくなり、坐骨神経にも影響を与える可能性があると言われています。また、体幹の筋力が低下すると姿勢を支える力が弱くなり、腰に負担が集中しやすくなることも考えられています。
だからといって、急激なダイエットや激しい筋力トレーニングを行う必要はありません。バランスの良い食事や適度な運動を習慣にしながら、無理のない範囲で体重や筋力を維持することが大切です。毎日の積み重ねが、坐骨神経痛の予防や再発対策につながると考えられています。
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坐骨神経痛でやってはいけない対策
坐骨神経痛を少しでも早く改善したいと思うあまり、自己判断で対策を続けてしまう方は少なくありません。しかし、体の状態に合わない方法を続けると、かえって症状が強くなる可能性があると言われています。大切なのは、「良いと言われた方法を何でも試す」ことではなく、自分の症状に合った対策を選ぶことです。ここでは、坐骨神経痛のときに注意したい行動について紹介します。
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強い痛みを我慢して運動する
「動けば改善するはず」と考えて、痛みを我慢しながら運動を続ける方もいます。しかし、強い痛みがある状態で無理に体を動かすと、神経や筋肉への負担が大きくなり、症状が悪化する場合があると言われています。
例えば、ウォーキング中に痛みが強くなる、運動後にしびれが増すといった場合は、運動量が今の体の状態に合っていない可能性があります。痛みを我慢するのではなく、違和感を感じた時点で休憩を取り、症状に合わせて運動量を調整することが大切です。
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自己判断で無理なストレッチを続ける
ストレッチは坐骨神経痛のセルフケアとして紹介されることがありますが、すべての方に同じ方法が合うわけではありません。「しっかり伸ばせば改善する」と考えて無理に体を動かすと、筋肉や神経を刺激しすぎてしまう可能性があります。
「少し痛いくらいなら大丈夫」と無理をしてしまう方もいますが、ストレッチは気持ちよく伸びる程度で行うことが基本と言われています。症状が強くなる場合や痛みが続く場合は、一度中止し、専門家へ相談することも必要です。
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長期間動かず安静にする
痛みがあると、「できるだけ安静にしていたほうがいい」と思ってしまいますよね。もちろん、症状が強い時期には無理をしないことが大切ですが、長期間ほとんど体を動かさない生活が続くと、筋力や柔軟性が低下し、かえって腰やお尻への負担が増えることもあると言われています。
症状が落ち着いてきたら、家の中を歩く、軽く体を動かすなど、無理のない範囲で活動量を増やしていくことがすすめられています。体調を見ながら少しずつ日常生活へ戻していくことが大切です。
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市販薬だけで様子を見続ける
市販薬を使用すると、一時的に痛みが和らぐことがあります。そのため、「痛みが落ち着いたから大丈夫」と考えて、そのまま様子を見続けてしまうケースも少なくありません。
しかし、坐骨神経痛は症状の背景に腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などが隠れている場合もあると言われています。痛みやしびれが長く続く、足に力が入りにくい、日常生活に支障が出ているといった場合は、市販薬だけで対応せず、医療機関で状態を確認してもらうことが大切です。
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病院を受診すべき症状と検査方法
坐骨神経痛は、セルフケアや生活習慣の見直しで症状が落ち着く場合もあると言われています。一方で、痛みやしびれが強くなったり、足に力が入りにくくなったりする場合には、早めに医療機関で状態を確認することが大切です。原因によって必要な対応は異なるため、「様子を見れば大丈夫」と自己判断せず、気になる症状がある場合は相談することがすすめられています。
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医療機関へ相談したほうがよい症状
坐骨神経痛では、お尻から足にかけての痛みやしびれが数日で落ち着くこともあります。しかし、痛みが徐々に強くなる、歩くことが難しい、足に力が入りにくいといった症状がある場合には、早めに医療機関へ相談したほうがよいと言われています。
また、排尿や排便がしづらい、会陰部にしびれがあるなどの症状は、緊急性が高い病気が隠れている可能性もあるため、速やかな対応が必要とされています。「少し様子を見よう」と我慢せず、異変を感じたら相談することが大切です。
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医療機関で行われる検査
医療機関では、まず症状がいつから始まったのか、どのような動作で痛みが出るのかなどを確認しながら、体の状態を調べると言われています。そのうえで、足の感覚や筋力、反射などを確認する検査が行われることがあります。
必要に応じて、レントゲン検査やMRI検査などの画像検査を行い、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの原因がないかを確認する場合もあります。症状だけでは原因を特定できないこともあるため、複数の検査を組み合わせて判断すると言われています。
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保存療法と手術療法
坐骨神経痛では、まず保存療法が選択されることが多いと言われています。保存療法には、薬物療法や運動療法、リハビリテーションなどがあり、症状や原因に合わせて進められます。すべての方が手術を必要とするわけではありません。
一方で、強い神経症状が続く場合や、日常生活に大きな支障が出ている場合には、手術が検討されることもあります。どの方法が適しているかは症状や検査結果によって異なるため、医師と相談しながら方針を決めることが大切です。
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再発予防のためにできること
症状が落ち着いたあとも、再発を防ぐためには日頃の生活習慣を見直すことが大切と言われています。長時間同じ姿勢を避けることや、適度な運動を続けること、体幹の筋力を維持することは、腰への負担を減らすことにつながる可能性があります。
「痛みがなくなったから終わり」と考えるのではなく、普段からストレッチやウォーキングなどを習慣にすることがポイントです。無理のない範囲で体を動かし、自分の体と上手に付き合っていくことが、坐骨神経痛の再発予防につながると考えられています。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp
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