土踏まずの下が痛いのはなぜ？まず知っておきたい足裏の仕組み
「歩くと土踏まずの下が痛い」「朝起きて足をついた瞬間にズキッとする」。こんな症状があると、足の裏で何が起きているのか気になりますよね。土踏まずには、立つ・歩く・走るといった動きを支える仕組みがあります。痛みの原因を考えるときは、場所だけでなく「いつ痛むのか」も一緒に確認することが大切です。
土踏まずは歩行時の衝撃を吸収する「足のアーチ」
「土踏まずって、ただへこんでいるだけじゃないの？」と思うかもしれません。実は、足部のアーチには歩行や走行で足裏に加わる力を吸収する働きがあると言われています。アーチが低くなると足裏への負担のかかり方も変わるため、土踏まずの下が痛いと感じる場合は足の形にも目を向けてみましょう。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/cjpt/2013/0/2013_1086/
土踏まずの下には足底腱膜や筋肉などがある
「足裏には何があるの？」という疑問もありますよね。かかとから足の指の付け根にかけては、足底腱膜と呼ばれる組織が広がっています。足底腱膜には縦方向のアーチを保ち、着地時の衝撃を吸収する役割があると言われています。そのため、立ち仕事や運動などで負担が重なると、痛みに関係することがあります。
引用元：日本医事新報社 https://www.jmedj.co.jp/blogs/product/product_25890
土踏まずの中央・かかと寄り・内側など痛む場所で原因が異なる
「土踏まずが痛い」といっても、中央なのか、かかと寄りなのかで状態は同じとは限りません。参考記事では、足底筋膜炎ではかかとから土踏まずにかけて痛みがみられる一方、扁平足や外反母趾などでも足裏に負担がかかると言われています。「この場所だからこれ」と決めつけず、痛む範囲を確認することがポイントです。
引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/2557/
朝の一歩目・歩行中・押したときなど痛むタイミングも重要
「朝だけ痛いんだけど、これも関係ある？」という方もいるでしょう。足底腱膜炎では、朝起きた直後の一歩目や歩き始めに痛みが出やすいと言われています。また、ランニングや長時間の立ち仕事など、足裏へ繰り返し負担がかかることも要因の一つです。いつ痛むのかを振り返ると、状態を把握するヒントになります。
引用元：えびえ記念病院 https://ebiekinen-hospital.jp/diseases/20260529_58.html
片足だけ痛い場合と両足が痛い場合の違い
「右足だけだから放っておいても平気かな？」と考えるかもしれません。ただ、片足か両足かという情報だけで原因を判断するのは難しいでしょう。足底腱膜への負担には、長時間の立ち仕事や合わない靴、扁平足など複数の要素が関係すると言われています。左右差だけで判断せず、痛む場所や時間帯、生活習慣も合わせて確認することが大切です。
引用元：江戸川病院 https://www.edogawa.or.jp/edogawa_new/department/sports/diseases/plantar-fasciitis/
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土踏まずの下が痛いときに考えられる主な原因
「土踏まずの下が痛いのは、歩きすぎが原因？」と思う方は多いかもしれません。ただ、足裏の痛みには足底腱膜への負担だけでなく、足のアーチや靴、運動量など複数の要素が関係すると言われています。痛みの出方を見ながら、自分に当てはまりそうなものを確認してみましょう。
足底腱膜炎｜朝起きた一歩目や歩き始めが痛い
「朝、ベッドから降りた一歩目が特に痛い」という場合、足底腱膜炎でみられる症状と似ています。足底腱膜炎では、かかとの少し内側を押したときの痛みや、朝起きて最初に足をついたときの強い痛みが特徴の一つと言われています。ただし、似た症状が別の原因で現れる可能性もあるため、痛み方だけで決めつけないことが大切です。
引用元：済生会 https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/plantar_fasciitis/
扁平足・足のアーチ低下｜長時間歩くと土踏まずが痛い
「昔より土踏まずが平らになった気がする」という方もいるでしょう。足にはアーチ構造があり、効率よく体重を支えていると言われています。成人期の扁平足では、このアーチが低下し、内くるぶし周辺の痛みや歩きづらさが現れる場合があります。土踏まずの下が痛いときは、足裏だけでなく足全体の形を見ることもポイントです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/adult_period_flatfoot.html
足の使いすぎ｜立ち仕事・歩きすぎ・ランニングによる負担
「仕事で一日中立っている」「最近ランニングを始めた」という場合は、足への負担が重なっている可能性があります。スポーツや歩行などで衝撃が繰り返されると、足の骨や靱帯、腱などに痛みが生じることがあると言われています。急に運動量を増やしたあとに土踏まずが痛くなった場合は、使いすぎにも目を向けてみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/chronic_problem_with_foot.html
靴やインソールが合っていないことによる負担
「靴を替えてから足裏が痛い気がする」というケースもあります。足に合わない靴やクッション性の低い靴などは、足底腱膜への負担に関係すると言われています。サイズだけではなく、靴底の硬さやすり減り方も確認しておきたいところです。毎日履くものだからこそ、違和感がある場合は一度見直してみるとよいでしょう。
引用元：大垣中央病院 https://oogaki.or.jp/orthopedic-surgery/lower-limbs/plantar-fasciitis/
ふくらはぎ・アキレス腱の硬さが影響する場合
「土踏まずなのに、ふくらはぎも関係するの？」と意外に感じるかもしれません。足底腱膜炎の予防では、足裏だけでなくアキレス腱やふくらはぎのストレッチも必要とされています。また、成人期扁平足ではアキレス腱の硬さがみられる場合もあります。足裏だけに注目せず、足首からふくらはぎまで確認することも大切です。
引用元：済生会 https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/plantar_fasciitis/
足底腱膜炎以外の病気やケガが隠れている場合
「土踏まずが痛い＝足底腱膜炎」とは限りません。日本整形外科学会では、足の慢性的な痛みを起こすものとして、足底腱膜炎以外にも種子骨障害や外脛骨障害など、さまざまな状態が挙げられています。痛みが続く、歩くのがつらい、腫れなどを伴う場合には、自己判断だけで済ませず専門家へ相談することも検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/chronic_problem_with_foot.html
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痛む場所・タイミングから考える土踏まずの痛み
「土踏まずの下が痛いけれど、原因がよくわからない」というときは、痛む場所だけでなく、どんな場面で症状が出るのかを振り返ってみましょう。朝だけなのか、歩いていると痛むのか、それとも押したときなのか。こうした違いは、足裏の状態を考える手がかりになると言われています。
朝起きて最初の一歩でズキッと痛む
「朝は特に痛いのに、少し歩くと楽になる」という方はいませんか？ 足底腱膜炎では、起床後の最初の一歩で強い痛みが出ることが特徴の一つと言われています。足底腱膜は土踏まずを支える組織なので、朝の一歩目に土踏まずからかかと付近が痛む場合は、いつから続いているのかも確認しておきたいところです。
引用元：済生会 https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/plantar_fasciitis/
歩くと土踏まずの下が痛くなってくる
「最初は平気なのに、歩いているとだんだん痛くなる」というケースもあります。足は歩行中に体重を支え続けるため、繰り返し負担が加わる場所です。日本整形外科学会によると、歩行やスポーツによる衝撃が続くことで、足の骨や靱帯、腱などに痛みが生じる場合があると言われています。歩いた距離や時間も振り返ってみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/chronic_problem_with_foot.html
土踏まずを押すとピンポイントで痛い
「歩いていないときでも、押すとここだけ痛い」という場合もありますよね。足底腱膜炎では、足底腱膜が付着するかかとの少し内側を指で押した際に、強い痛みを感じることがあると言われています。ただし、押して痛むからといって原因を一つに決めることはできません。強く何度も押して確認するのは控えましょう。
引用元：済生会 https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/enthesopathy/
かかとから土踏まずにかけて痛い
「土踏まずだけでなく、かかとのあたりまで痛い」という方もいるでしょう。足底腱膜はかかとの骨から足指の付け根にかけて広がっており、足底腱膜炎では、かかとや土踏まずに痛みがみられる場合があると言われています。痛みがどこからどこまで広がっているのか、一度確認してみると状態を整理しやすくなります。
引用元：メディカルノート https://medicalnote.jp/symptoms/足の裏が痛い
運動後や長時間立ったあとに痛くなる
「仕事が終わる頃に痛む」「ランニングをしたあとにつらい」という場合は、足への負担が重なっている可能性も考えられます。マラソンやハイキング、長時間の立ち仕事などでは、土踏まずに負担がかかり、足底腱膜へのストレスが繰り返されると言われています。運動量を急に増やしていないかもチェックしたいポイントです。
引用元：済生会 https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/plantar_fasciitis/
ジンジン・ビリビリする痛みやしびれがある
「普通の痛みというより、ジンジンする感じがある」という場合は注意が必要です。足裏のしびれには、関節だけでなく神経の問題などが関係する場合もあると言われています。特に、しびれが続く、痛みを伴う、歩きづらいといった症状がある場合は、土踏まずの使いすぎだけだと自己判断せず、専門家へ相談することも検討しましょう。
引用元：メディカルノート https://medicalnote.jp/symptoms/足の裏のしびれ
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土踏まずの下が痛いときに自分でできる対処法
「土踏まずの下が痛いけれど、家では何をしたらいい？」と迷いますよね。まず考えたいのは、痛みを我慢して普段通り動き続けないことです。足裏への負担を減らしながら、ストレッチや靴の見直しなどを取り入れる方法があると言われています。ただし、強い痛みがあるときは無理にセルフケアを行わないようにしましょう。
まずは歩きすぎや運動量を減らして足を休ませる
「痛くても歩いたほうがいいのかな？」と考える方もいるでしょう。足底腱膜炎では、ランニングや長時間の立ち仕事などによる繰り返しの負担が発症に関係すると言われています。そのため、痛みが出ている時期は運動量を調整し、足裏に負担がかかりすぎないようにすることが大切です。無理にいつも通り動くのではなく、まず休ませる時間を作ってみましょう。
引用元：済生会 https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/plantar_fasciitis/
足裏とふくらはぎを無理なくストレッチする
「土踏まずが痛いなら、足裏だけ伸ばせばいい？」と思いますよね。足底腱膜炎への保存的な方法として、足底腱膜やアキレス腱のストレッチなどが行われると言われています。足裏だけに集中するのではなく、ふくらはぎ周辺まで無理のない範囲で動かすのがポイントです。痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/plantar_fasciitis.html
足のアーチを支える筋肉を動かす
「土踏まずは筋肉とも関係しているの？」と疑問に思うかもしれません。足部には複数の筋肉があり、足のアーチを支える働きに関係していると言われています。参考記事でも、足指を動かす運動などが足裏のセルフケアとして紹介されています。ただ、痛みが強い状態で無理に運動すると負担になる可能性もあるため、状態を見ながら行うことが大切です。
引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/2557/
靴のサイズ・クッション性・靴底の減り方を確認する
「最近、靴を替えてから痛くなった気がする」という場合は、一度足元を確認してみましょう。足底腱膜炎では、合わない靴や硬い路面などが足底腱膜への負担に関係する場合があると言われています。サイズがきつすぎないか、靴底が極端にすり減っていないかなど、普段履いている靴を見直すことも一つの方法でしょう。
引用元：大垣中央病院 https://oogaki.or.jp/orthopedic-surgery/lower-limbs/plantar-fasciitis/
インソールを使用するときのポイント
「インソールを入れれば楽になるの？」と気になるところですよね。足底腱膜炎に対しては、足底板などを使って足への負担を調整する方法があると言われています。ただし、土踏まずを強く持ち上げればよいとは限りません。足の形や靴との相性にも個人差があるため、違和感や痛みが増す場合は使用を続けず、専門家へ相談するとよいでしょう。
引用元：日本足の外科学会 https://www.jssf.jp/general/hospital/plantar_fasciitis.html
痛い土踏まずを強く揉みすぎない
「痛いところをグリグリ揉めば改善しそう」と考えてしまうこともありますよね。ただ、土踏まずの痛みには足底腱膜への繰り返しの負担が関係するケースがあると言われています。痛みが出ている部分を無理に強く押したり、刺激を加え続けたりするのは避けたほうがよいでしょう。痛みが長引く場合はセルフケアだけで判断せず、状態を確認してもらうことも大切です。
引用元：えびえ記念病院 https://ebiekinen-hospital.jp/diseases/20260529_58.html
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土踏まずの下の痛みが続くときは？病院へ行く目安
「少し休めば大丈夫かな？」と思っていても、土踏まずの下の痛みがなかなか引かないと不安になりますよね。足裏の痛みは使いすぎなどで現れることがある一方、足底腱膜や骨、神経などが関係する場合もあると言われています。痛みの強さだけでなく、どのくらい続いているのか、腫れやしびれがないかにも目を向けてみましょう。
数日休んでも痛みが改善しない場合
「歩く量を減らしているのに、まだ痛い」という場合は、そのまま我慢し続けないことが大切です。足底腱膜炎では症状が長引くこともあり、保存的な方法としてストレッチや足底板などが用いられると言われています。痛みが続いて日常生活に影響している場合には、一度状態を確認してもらうことを検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/plantar_fasciitis.html
痛みが強くなって歩くのがつらい場合
「最初は少し気になる程度だったのに、今は歩くのもつらい」という変化にも注意が必要です。足底腱膜炎では、かかとの内側から土踏まずにかけて痛みがみられ、歩行時に症状を感じる場合があると言われています。痛みが強くなっているなら、無理に歩いたり運動したりせず、専門家への相談を考えてみてください。
引用元：済生会 https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/plantar_fasciitis/
腫れ・熱感・赤みなどを伴っている場合
「痛いだけではなく、なんとなく腫れている気がする」という場合もありますよね。足の痛みには足底腱膜炎だけでなく、骨や関節などさまざまな原因が関係すると言われています。特に腫れや赤みなど普段とは違う変化がみられるときは、自分で強く揉んだり無理に動かしたりせず、状態を確認してもらうことが大切です。
引用元：日本足の外科学会 https://www.jssf.jp/general/
しびれや感覚の異常を伴っている場合
「土踏まずが痛いというより、ビリビリする」「感覚がおかしい」と感じるケースでは、足裏だけの問題とは限りません。足のしびれには、神経の圧迫や腰から足にかけての神経が関係する場合もあると言われています。痛みにしびれや感覚の変化が加わっているときは、単なる疲労だと決めつけないようにしましょう。
引用元：メディカルノート https://medicalnote.jp/symptoms/足のしびれ
突然強く痛くなった場合
「昨日までは何ともなかったのに、急に強く痛くなった」という場合はどうでしょうか。足の痛みには、使いすぎによるものだけでなく、外傷や疲労骨折などが関係するケースもあると言われています。特に、体重をかけづらいほどの痛みがある場合や、運動中のきっかけがはっきりしているときは、無理をせず早めに相談することを検討してください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/fatigue_fracture.html
土踏まずの痛みは何科へ行けばいい？
「病院へ行くなら何科？」と迷う方も多いでしょう。足底腱膜炎をはじめ、骨・関節・筋肉・腱など運動器の症状は、整形外科で扱われると言われています。必要に応じて触診や画像検査などを行い、痛みの原因を確認していく流れになります。まず原因を把握したい場合は、整形外科への来院を検討するとよいでしょう。
引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/整形外科とは/
原因を確認してから適切に対処することが大切
「土踏まずが痛いから足底腱膜炎だろう」と自己判断したくなりますが、参考記事では扁平足や外反母趾など、足裏の痛みに関係する複数の原因が紹介されています。原因によって必要な対応は変わるため、痛む場所やタイミング、生活習慣などを整理しておくことが大切です。症状が続く場合は我慢せず、自分の足がどのような状態なのか確認してもらいましょう。
引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/2557/
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