足の指がつって曲がるのはなぜ？まず知っておきたい仕組み
「急に足の指がギュッと曲がって戻らない」「寝ているときに足の指がつって目が覚めた」。こんな経験があると、何か悪い病気なのではと心配になりますよね。足の指がつる・曲がる症状には、筋肉の急な収縮が関係していると言われています。まずは、足の中で何が起きているのかを見ていきましょう。
足の指がつるとはどんな状態？
「そもそも、足の指がつるってどういうこと？」と思う方もいるでしょう。一般的に「つる」と呼ばれる状態は、筋肉が自分の意思とは関係なく急に収縮する筋けいれんの一種と言われています。数秒から数分ほど続くことがあり、強い痛みを伴うケースもあります。「急に指が動かしづらくなった」という感覚も、この筋肉の収縮が関係している可能性があります。 (MSD Manuals)
引用元：MSDマニュアル家庭版 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
足の指がギュッと曲がる・丸まるのは筋肉の収縮が関係する
「つるのはわかるけれど、なぜ指まで曲がるの？」という疑問もありますよね。足の指を動かす筋肉が急激に収縮すると、その力によって足指が引っ張られ、ギュッと曲がることがあると言われています。特に夜間の下肢の筋けいれんでは、足や足指が下方向へ曲がることもあるとされています。 (MSD Manuals)
引用元：MSDマニュアル プロフェッショナル版 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/professional/
親指・人差し指など特定の指だけつることもある
「私は親指だけ」「人差し指から中指あたりが曲がる」という方もいるでしょう。足の指は複数の筋肉や腱によって動かされているため、つり方が毎回同じとは限りません。足全体ではなく、特定の指だけに強い収縮を感じるケースも考えられます。ただし、指が曲がった状態が続く場合は、単純な筋けいれん以外の可能性もあるため注意したいところです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
寝ているときや歩いているときにつるのはなぜ？
「昼間は平気なのに、寝ていると突然つるんです」というケースも珍しくないと言われています。筋けいれんは運動中や運動後だけでなく、安静時や睡眠中にも起こることがあります。また、脱水やカリウム・マグネシウム・カルシウムなどの電解質濃度の低下も、筋けいれんのリスクを高める要因として挙げられています。 (MSD Manuals)
引用元：MSDマニュアル「筋肉のけいれんの原因または一因となる病態」 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
すぐ戻る場合と何度も繰り返す場合の違い
「少し待てば戻るなら大丈夫？」という点も気になりますよね。筋けいれんは健康な人にも起こり、特に運動中・運動後や夜間にみられることがあると言われています。一方で、何度も繰り返す場合や、筋力低下・しびれ・感覚の異常などを伴う場合には、神経や電解質など別の問題が関係している可能性もあります。「いつものこと」と決めつけず、気になる症状が続くときは医療機関へ相談してみましょう。 (MSD Manuals)
引用元：MSDマニュアル やさしくわかる病気事典 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
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足の指がつって曲がる主な原因
「足の指がつるのは、栄養が足りないから？」と思う方も多いかもしれません。実際には原因を一つに絞れるとは限らず、水分や電解質の状態、筋肉の疲れ、運動不足など、いくつかの要因が関係すると言われています。(MSD Manuals)
水分不足・脱水による影響
「暑い日にたくさん歩いたあと、足の指がつった」という経験はありませんか？体から水分が失われて脱水状態になると、筋けいれんが起こりやすくなると言われています。特に汗を多くかいたときは、水分と一緒に電解質も失われます。夏場の運動や長時間の外出などで足の指がつる場合は、水分不足も一つの要因として考えてみましょう。(MSD Manuals)
引用元：MSDマニュアル「熱けいれん」 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
マグネシウムなど電解質バランスの乱れ
「水は飲んでいるのに、なぜつるの？」というケースもあります。筋肉の働きにはカリウム・マグネシウム・カルシウムなどの電解質が関係しており、血液中の濃度が低下すると筋けいれんのリスクが高まると言われています。ただし、「足の指がつる＝マグネシウム不足」と単純に決めつけることはできません。食事や発汗量、薬の使用なども含めて考える必要があります。(MSD Manuals)
引用元：MSDマニュアル「筋肉のけいれんの原因または一因となる病態」 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
冷えによって足の筋肉がこわばっている
「冬になると足の指がつりやすい」と感じる方もいますよね。ただ、冷えだけが足の指をつらせる直接的な原因とは言い切れません。筋肉のけいれんには筋肉の張りや運動不足などが関係すると言われているため、寒い時期に足を動かす機会が減っている場合などは、そうした条件も一緒に考えることが大切です。
引用元：MSDマニュアル「筋肉のけいれん」 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/09-脳-脊髄-末梢神経の病気/
歩きすぎ・運動による足指や足裏の筋肉疲労
「旅行で一日中歩いたら、夜に足の指がギュッと曲がった」。こうしたケースでは、運動による筋肉への負担が関係している可能性があります。筋けいれんは激しい運動の最中だけではなく、運動後にも起こりやすいと言われています。普段あまり歩かない方が急に長距離を歩いた場合なども、足の筋肉にいつも以上の負担がかかっているかもしれません。(MSD Manuals)
引用元：MSDマニュアル プロフェッショナル版「筋痙攣」 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/professional/
合わない靴や足指を使えていない歩き方
「靴を変えてから足の指が疲れる」という場合は、足元の環境にも目を向けたいところです。参考記事では、サイズの合っていない靴などによって足の指へ負担がかかることも、足指がつる要因の一つとして紹介されています。ただし、靴だけが原因とは限らないため、頻繁につる場合はほかの要因も含めて考える必要があります。
引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3315/
加齢や運動不足による筋力低下
「昔は平気だったのに、最近よくつるようになった」という声もあります。筋けいれんは若い方にも起こりますが、中高年ではより多くみられると言われています。また、長時間座ったままの生活や運動不足、筋肉の張りなども筋けいれんと関係する要素として挙げられています。「年齢のせいだから仕方ない」と決めつけず、日頃どれくらい足を動かしているかも振り返ってみるとよいでしょう。(MSD Manuals)
引用元：MSDマニュアル「やさしくわかる病気事典」 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
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足の指がつって曲がったときの対処法
「足の指が急にギュッと曲がった。どうしたら戻るの？」と焦ってしまいますよね。足の指がつったときは、無理に動かそうとするより、けいれんしている筋肉をゆっくり伸ばすことが基本的な対応と言われています。(MSD Manuals) 痛みが強いと慌てがちですが、まずは落ち着いて対処していきましょう。
まずは慌てず無理に足を動かさない
「早く戻さなきゃ」と思って、いきなり立ったり歩いたりしたくなるかもしれません。ただ、足の指がつっているときは筋肉が自分の意思とは関係なく強く収縮している状態と言われています。まずは座る、横になるなど楽な姿勢をとり、どの指がどの方向に曲がっているのか確認してみましょう。痛みがある状態で無理に動かすのではなく、ゆっくり筋肉を伸ばしていくことがポイントです。
引用元：MSDマニュアル家庭版 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
曲がった足の指をゆっくり反対方向へ伸ばす
「曲がった指は、そのまま待ったほうがいい？」と迷うところですよね。筋肉のけいれんが起きた際には、収縮している筋肉をストレッチすると症状が軽減する場合が多いと言われています。(MSD Manuals) 足や足指が下向きに曲がっている場合は、痛みを我慢して強引に戻すのではなく、足指をゆっくり上方向へ動かすイメージです。反動をつけず、「少しずつ伸ばす」ことを意識しましょう。
引用元：MSDマニュアル プロフェッショナル版 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/professional/
足裏からふくらはぎまでやさしくストレッチする
「指だけ伸ばせばいいの？」と思うかもしれませんが、足だけでなく、ふくらはぎまでゆっくり伸ばす方法もあります。筋肉のけいれんに対しては、ストレッチによって収縮している筋肉を伸ばすことが一般的な対処の一つと言われています。(MSD Manuals) 痛みが落ち着いてきたら、足首やふくらはぎまで無理のない範囲で伸ばしてみましょう。
引用元：MSDマニュアル やさしくわかる病気事典 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
水分を補給して体を休ませる
「たくさん歩いたあとにつった」という場合は、水分の状態にも目を向けてみましょう。特に暑い環境で大量に汗をかいた場合、水分や塩分が失われることで筋肉のけいれんが起こることもあると言われています。(MSD Manuals) そのため、運動後や汗を多くかいたあとは休息をとりながら、水分を補給することも大切です。
引用元：MSDマニュアル「熱けいれん」 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/25-外傷と中毒/熱中症/
強く引っ張る・無理に歩くのは避ける
「痛いけど歩けばそのうち戻るかな？」と考える方もいるでしょう。しかし、足の指が強く曲がっているときに無理をする必要はありません。けいれんした筋肉は、ゆっくりストレッチすることで緩和する場合が多いと言われています。(MSD Manuals) まずは痛みが落ち着くのを待ち、それでも何度も繰り返す、しびれや筋力低下などを伴う場合には、単なる「足がつっただけ」と決めつけず医療機関へ相談することも検討しましょう。
引用元：MSDマニュアル「筋肉のけいれん」 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/09-脳-脊髄-末梢神経の病気/
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足の指が頻繁につる・勝手に曲がる場合に考えたいこと
「たまにつるだけなら気にしていなかったけれど、最近は何度も起こる」「何もしていないのに足の指が勝手に曲がる」。こうなると少し心配ですよね。足の指がつる症状は健康な方にもみられる一方、頻度や一緒に現れる症状によっては、神経や電解質などの問題が関係している場合もあると言われています。(MSD Manuals) 大切なのは「つった」という症状だけではなく、そのほかに変化がないかを見ることです。
毎日のように足の指がつる場合は注意する
「前はたまにだったのに、今は毎晩のようにつる」という場合、どう考えればよいのでしょうか。筋肉のけいれんは運動後や夜間にも起こりますが、脱水、電解質の低下、神経の病気、甲状腺機能の低下、一部の薬などが関係するケースもあると言われています。(MSD Manuals) 回数が増えている場合は、いつ・どの指が・どれくらいの時間つるのかを確認しておくとよいでしょう。
引用元：MSDマニュアル家庭版 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
しびれや感覚の異常を伴っている場合
「足の指がつるだけでなく、最近しびれもある」という場合は、筋肉だけの問題とは限りません。足指のしびれには、糖尿病などの内科的な要因や、腰の神経、末梢神経への圧迫などが関係することもあると言われています。(日本オペラ協会) 特に、しびれが続いている、感覚が鈍いと感じる場合は、その変化を放置しないことが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/paralysis.html
足の指が曲がったまま戻りづらい場合
「つったあと、すぐ戻らず指が曲がったままになるんです」というケースもあります。一般的な筋けいれんは突然起こり、短時間続く不随意な筋肉の収縮とされています。(MSD Manuals) そのため、曲がった状態が長く続く、何度も同じ指だけに起こるなど、いつもの「つり方」と違う場合は自己判断だけで済ませないほうがよいでしょう。症状の続く時間や頻度も確認してみてください。
引用元：MSDマニュアル やさしくわかる病気事典 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/やさしくわかる-病気-事典-07-脳-脊髄-末梢神経-の-病気/
血流や神経に関係する病気が隠れていることもある
「足の指がつる＝水分不足」と思われがちですが、それだけとは限らないと言われています。筋肉のけいれんには、電解質の異常や神経の病気などが関係する場合があります。(MSD Manuals) また、足指のしびれでは脊椎や末梢神経に関連する病気も原因として挙げられています。(日本オペラ協会) だからこそ、繰り返す症状に別の変化が重なっていないか確認することが重要です。
引用元：MSDマニュアル「筋肉のけいれん」 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/09-脳-脊髄-末梢神経の病気/
足の指がつる症状は何科を受診すればいい？
「病院へ行くなら何科？」と迷いますよね。足指のつりだけで原因がわからない場合は、まずかかりつけ医などに相談し、症状に応じて必要な検査や専門科を検討してもらう方法があります。筋けいれんに筋力低下や感覚の消失などを伴う場合は、注意が必要な徴候とされています。(MSD Manuals) 特に突然の筋力低下や感覚の消失、症状が急速に広がる場合などは、早めに医療機関へ相談することが大切です。(MSD Manuals)
引用元：MSDマニュアル「しびれ」 https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/09-脳-脊髄-末梢神経の病気/脳-脊髄-末梢神経の病気の症状/しびれ
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足の指がつって曲がるのを繰り返さないための予防法
「足の指がつるたびに痛くて困る」「夜中にまた曲がるのでは、と気になってしまう」。そんな方は、症状が出てから対処するだけではなく、普段の生活を振り返ることも大切です。足の指がつる背景には、水分不足や筋肉への負担など、さまざまな要因が関係すると言われています。できることから少しずつ取り入れていきましょう。
日頃から水分補給を意識する
「水分って、足の指がつることにも関係するの？」と思いますよね。脱水や大量の発汗は、筋肉のけいれんに関係する要因の一つと言われています。特に暑い日の外出や運動などで汗を多くかいたときは、知らないうちに水分が不足していることもあります。一度にたくさん飲むことだけを意識するのではなく、日頃からこまめに水分をとる習慣をつけておくとよいでしょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170795.html
足指・足裏・ふくらはぎをストレッチする
「足の指だけ動かせばいいの？」というと、そうとは限りません。足指につながる筋肉は足裏やふくらはぎにもあるため、足元全体を無理なく動かすことがポイントです。筋肉のけいれんに対しては、ストレッチが予防に役立つ可能性があると言われています。寝る前や入浴後などに、足指をゆっくり反らしたり、ふくらはぎを伸ばしたりする習慣を取り入れてみるのも一つの方法でしょう。
引用元：Mayo Clinic https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/
足元を冷やさないようにする
「寒い時期になると足の指がつりやすい気がする」という方もいるかもしれません。ただし、冷えだけが直接の原因とは言い切れないため注意が必要です。寒い時期は活動量が減ったり、足を動かす機会が少なくなったりすることもあります。靴下などで足元を冷やしすぎないようにしながら、無理のない範囲で足首や足指を動かしてみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/
足指を動かす運動を取り入れる
「普段、足の指なんて意識して動かしていない」という方も多いですよね。参考記事では、運動不足や筋肉の疲労なども足の指がつる要因として挙げられています。座った状態で足指をゆっくり曲げ伸ばしするなど、負担の少ない動きから始めるのもよいでしょう。ただし、運動をすれば必ず足の指がつらなくなるわけではありません。痛みが出る場合は無理をせず中止してください。
引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/blog/3315/
靴のサイズや歩き方を見直す
「長く歩いた日に限って、足の指がギュッと曲がる」という場合は、靴も確認してみましょう。靴が小さすぎたり足に合っていなかったりすると、足指が圧迫されて自然に動かしづらくなる場合があります。靴を選ぶ際には、つま先部分に適度な余裕があり、足に合っているかを確認することが大切と言われています。
引用元：日本靴医学会 https://www.kutsuigaku.com/
繰り返す場合は自己判断せず専門家へ相談する
「ストレッチや水分補給をしているのに、何度もつる」という場合は、生活習慣だけの問題と決めつけないことも大切です。筋肉のけいれんには、電解質の異常や神経に関係する病気、一部の薬などが関係する場合もあると言われています。頻繁に繰り返す、足の指が曲がったまま戻りづらい、しびれや筋力低下もあるといった場合には、医療機関へ相談して原因を確認してもらいましょう。
引用元：MSDマニュアル https://www.msdmanuals.com/ja-jp/home/
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