肩を柔らかくするには？まず知っておきたい肩の仕組み
「肩を柔らかくする方法を知りたい」と思ったとき、すぐにストレッチを始めたくなる方も多いですよね。ただ、肩は一つの部分だけが動いているわけではありません。肩関節だけでなく、肩甲骨やその周りの筋肉などが連携して腕を動かしていると言われています。
「じゃあ、肩甲骨も関係しているの？」と思いますよね。実はここが大切なポイントです。肩甲骨の動きにも目を向けながら、自分の肩がどの程度動いているのか確認してみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/about/locomotorium.html
肩の柔軟性には肩関節と肩甲骨が関係している
「肩が硬い」というと、肩関節だけに原因があるように感じるかもしれません。しかし、腕を動かす際には肩関節だけでなく、肩甲骨や周辺の筋肉なども関わっていると言われています。
参考記事でも、肩甲骨には多くの筋肉が付着し、さまざまな方向へ動くことで肩周りの動きを補助すると紹介されています。「肩を柔らかくしたいから肩だけを伸ばす」と考えず、肩甲骨を含めて考えることがポイントでしょう。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/case-blog/scapular-release-benefits-fujisawa/
肩甲骨は腕の動きに合わせて動いている
「肩甲骨って、そんなに動くの？」と意外に思う方もいるでしょう。
肩甲骨は背中にある骨ですが、腕を上げる動作に合わせて動きます。日本整形外科学会によると、腕を90度以上上げる際には、上腕骨と肩甲骨の間の関節だけでなく、肩甲骨も胸郭の上を移動しながら上方へ回転するとされています。
つまり、腕を大きく動かすには、肩だけを見るのではなく肩甲骨の動きも重要だと考えられます。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/winged_scapula.html
肩が硬いと腕を上げたり後ろに回したりしにくくなる
「以前より腕が上げづらい」「背中に手を回しにくい」と感じることはありませんか？
肩周辺の動きが悪くなると、腕を上げる、服を着替える、髪を整えるといった普段の動作にも影響が出る場合があります。実際、肩関節周囲炎などでは肩の痛みだけでなく、関節の動きが悪くなることもあるとされています。
ただし、動かしづらさの原因は単純な筋肉の硬さだけとは限りません。痛みを伴う場合は無理にストレッチを続けないことも大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
肩は柔らかければ柔らかいほどよいわけではない
「だったら、とにかく柔らかくすればいいんだ」と思うかもしれませんが、無理に可動域を広げようとするのは避けたいところです。
肩の動かしにくさには、筋肉の柔軟性だけでなく、姿勢や運動量、関節などさまざまな要素が関係すると言われています。大切なのは誰かと柔らかさを競うことではなく、自分に必要な範囲で肩をスムーズに動かせる状態を目指すことです。
特に動かしたときに痛みがある場合や明らかな動作の異常がある場合には注意が必要とされています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/motion/bug.html
自分の肩が硬いか簡単にチェックする方法
最後に、肩の動きを簡単に確認してみましょう。
「両腕をゆっくり頭の上まで上げられるか」「左右で動かしやすさに大きな差がないか」「動かしたときに痛みが出ないか」といったポイントを見ると、自分の肩の状態を確認する一つの目安になります。
ただし、これはあくまでセルフチェックです。関節の動きが悪い場合には、関節だけでなく筋肉や神経などが関係している可能性もあると言われています。強い痛みや明らかな左右差がある場合は、自分だけで判断せず専門家へ相談しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/motion/point.html
#肩を柔らかくする方法
#肩甲骨
#肩ストレッチ
#肩の柔軟性
#肩のセルフケア
肩が硬くなる主な原因
「肩を柔らかくする方法を試しているのに、すぐ元に戻ってしまう」と感じる方もいるのではないでしょうか。そんなときは、ストレッチだけではなく普段の過ごし方にも目を向けてみましょう。
肩周辺の硬さには、デスクワークなどで同じ姿勢を続けることや、猫背・前かがみの姿勢、運動不足などが関係すると言われています。
「仕事だから座っている時間は減らせない」という方も多いですよね。大切なのは、完璧な姿勢をずっと保とうとすることではありません。まずは自分がどんな姿勢で過ごしているのか、肩を動かす時間がどのくらいあるのかを振り返ってみましょう。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/tools/enjoyyourlife/enjoyyourlife_1/
デスクワークやスマホによる長時間の同じ姿勢
「気づいたら2時間くらいパソコンを見ていた」という経験はありませんか？
デスクワークでは、頭や腕を一定の位置に保つ時間が長くなりがちです。日本整形外科学会でも、長時間のパソコンや事務作業によって頭を一定の位置に保持すると、首周辺の筋肉に負担が生じる場合があると説明されています。
仕事の合間に立ち上がったり、肩をゆっくり動かしたりして、同じ姿勢を続けない工夫を取り入れてみるのも一つの方法でしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/sprained_neck.html
猫背や巻き肩など姿勢の影響
「姿勢と肩の硬さって、そんなに関係あるの？」と思いますよね。
日本整形外科学会では、首や背中が緊張する姿勢での作業や、猫背・前かがみなどが肩こりの原因として挙げられています。
また、スマホを操作するときは自然と顔が下を向き、前かがみになりやすいものです。済生会でも、スマホ操作による前かがみ姿勢が長時間続くことで、首周辺の筋肉の緊張バランスが崩れる可能性があると紹介されています。
引用元：済生会 https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/good_posture/
運動不足で肩や肩甲骨を動かす機会が少ない
「最近、肩より上に腕を上げた記憶がないかも」という方もいるかもしれません。
日本整形外科学会では、運動不足も肩こりに関係する要因の一つとして挙げられています。また、運動をする機会が少ないことで、筋力や体力が弱くなったり、体が硬くなったりする場合があるとも説明されています。
だからこそ、いきなり激しい運動をするのではなく、日常生活の中で肩や肩甲骨を動かす機会を少しずつ増やすことが大切でしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/motion/bug.html
胸・背中・肩周辺の筋肉が硬くなっている
「肩が硬いから、肩だけ揉めばいい」と考えていませんか？
肩周辺の動きには、一つの筋肉だけではなく複数の筋肉が関係しています。日本整形外科学会では、肩こりに関係する筋肉として、首から肩・背中に広がる僧帽筋を中心に、肩甲挙筋や菱形筋などが挙げられています。
肩を柔らかくしたい場合も、気になる場所だけではなく、肩甲骨や背中を含めて動かすという考え方がポイントになりそうです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/pdf/joa_004.pdf
年齢だけでなく日頃の生活習慣も関係する
「年齢のせいで肩が硬くなったのかな」と思ってしまう方もいるでしょう。しかし、肩周辺の動かしにくさを年齢だけで判断することはできません。
姿勢や運動量、筋肉の疲労、柔軟性など、運動器の動きに影響する要素はさまざまだと言われています。
また、肩の痛みと動かしにくさが強い場合には、肩関節周囲炎などが関係しているケースもあります。特に痛みを伴う場合は「肩が硬いだけ」と決めつけず、状態に合わせて専門家へ相談することも検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
#肩を柔らかくする方法
#肩が硬い原因
#肩甲骨
#猫背と姿勢
#肩のセルフケア
自宅で実践できる肩を柔らかくする方法
「肩を柔らかくする方法って、家でも簡単にできるの？」と思いますよね。特別な器具がなくても、肩や肩甲骨をゆっくり動かす方法はあります。
ポイントは、いきなり大きく伸ばそうとしないことです。肩周辺には複数の筋肉があり、肩甲骨の動きも腕を動かす際に関係すると言われています。肩だけに意識を向けるのではなく、胸や背中まで含めて動かしてみましょう。
「硬いから強く伸ばしたほうがよさそう」と感じるかもしれませんが、無理は禁物です。痛みが出ない範囲から始めて、自分が気持ちよいと感じる程度を目安にしてください。
引用元：済生会 https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/cold_season_stretch/
肩甲骨を大きく動かす肩回しストレッチ
まず取り入れやすいのが肩回しです。
「普通に肩を回すだけ？」と思うかもしれませんが、ポイントは肩甲骨の動きを意識すること。両手を肩に置いたら、肘で大きな円を描くように前から後ろへゆっくり回してみましょう。
済生会でも、両手を肩に置いて肘を大きく回し、背中側で肩甲骨が動いていることを意識する「肩甲骨回し」が紹介されています。デスクワークの合間など、肩を長時間動かしていなかったタイミングで取り入れるのも一つの方法でしょう。
引用元：済生会 https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/sedentary_lifestyle/
胸を開いて巻き肩を伸ばすストレッチ
「肩を伸ばしているのに、なかなか動かしやすくならない」という場合、胸側にも目を向けてみましょう。
パソコンやスマホを見る時間が長いと、前かがみの姿勢になりやすいと言われています。そこで、背筋を無理なく伸ばし、胸をゆっくり開くように動かしてみてください。
肩周辺だけではなく、胸や背中を含めて動かすことで、肩甲骨を動かす機会にもなります。ただし、胸を張ろうとして腰を大きく反らす必要はありません。呼吸が苦しくならない自然な姿勢で行いましょう。
引用元：済生会 https://www.saiseikai.or.jp/medical/disease/thoracic_outlet_syndrome/
タオルを使って肩周りを伸ばすストレッチ
「もう少し肩を大きく動かしたい」という方は、タオルを使う方法もあります。
タオルの両端を左右の手で持ち、無理のない範囲で腕を上へ伸ばしてみましょう。そのまま左右へゆっくり傾けるなど、自分の肩の動きに合わせて調整します。
大切なのは、タオルを強く引っ張って可動域を無理に広げないことです。肩の柔軟性には個人差があるため、「ここまで動かさなければいけない」と考えず、痛みのない範囲で行ってください。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/about_pt/asset/pdf/handbook13_09-10_compressed.pdf
四つん這いで肩甲骨周辺を伸ばすストレッチ
肩甲骨周辺を動かしたいときは、四つん這いの姿勢から行う方法も考えられます。
両手と両膝を床につけたら、お尻をゆっくり後ろへ引いていきます。このとき、腕から脇、背中にかけて心地よく伸びているところで止めましょう。
「もっと伸ばしたほうがいいかな？」と無理をする必要はありません。肩に痛みがある場合は、体重をかけることで負担になる可能性もあります。強い痛みがあるときは自己判断で動かし続けず、状態を確認してもらうことも大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
壁を使って肩・胸・肩甲骨を動かすストレッチ
「床に座ったり四つん這いになったりするのは面倒」という方なら、壁や机を使う方法も取り入れやすいでしょう。
壁や机に手をつき、上半身をゆっくり前へ倒していきます。肩や背中に無理のない範囲で動かすのがポイントです。
済生会でも、机に手を置いて体を前傾させたり、机の上で手を滑らせたりして肩甲骨を動かすストレッチが紹介されています。立ったまま、あるいは仕事の休憩中にも取り入れやすい方法と言えそうですね。
引用元：済生会 https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/cold_season_stretch/
ストレッチは反動をつけず痛くない範囲で行う
最後に覚えておきたいのが、「柔らかくしたいから」と頑張りすぎないことです。
日本理学療法士協会では、静的ストレッチについて、呼吸を止めないこと、反動をつけないこと、無理をせず痛みがない範囲で行うことが紹介されています。
「少し痛いくらいが効いている」という考え方で無理に伸ばすのは避けましょう。特に肩の痛みが強いときは、我慢して動かす必要はないとされています。肩を柔らかくする方法を続ける場合も、その日の状態を確認しながらゆっくり取り組むことが大切でしょう。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/tools/enjoyyourlife/kodomo/
#肩を柔らかくする方法
#肩ストレッチ
#肩甲骨ストレッチ
#肩回し
#肩のセルフケア
肩を柔らかくするために普段から意識したいこと
「ストレッチをしているのに、しばらくするとまた肩が硬く感じる」という方もいますよね。肩を柔らかくする方法を考えるうえでは、ストレッチの時間だけではなく、普段どのように過ごしているかも大切だと言われています。
特にデスクワークやスマホを見る時間が長い方は、知らないうちに同じ姿勢が続きやすいものです。「毎日しっかり運動しないと」と難しく考えず、仕事の合間に肩を回す、少し歩くなど、小さな習慣から始めてみてはいかがでしょうか。
引用元：厚生労働省 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-08-002.html
長時間同じ姿勢を続けずこまめに肩を動かす
「仕事に集中すると、何時間も座ったまま」ということはありませんか？
長時間同じ姿勢でいると、肩や首周辺を動かす機会が少なくなります。厚生労働省の情報でも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、できるだけ頻繁に中断することがすすめられています。
たとえば、コピーを取りに立つ、飲み物を取りに行く、休憩時に少し歩くなどでも構いません。肩だけを一生懸命伸ばすのではなく、「同じ姿勢を長く続けない」という視点も持っておきたいですね。
引用元：厚生労働省 https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-08-001.html
デスクワーク中は肩甲骨を動かす時間を作る
「仕事中に本格的なストレッチをするのは難しい」という方も多いでしょう。そんな場合は、椅子に座ったまま肩をゆっくり回すだけでも、肩周辺を動かすきっかけになります。
日本整形外科学会では、肩こりの予防として同じ姿勢を長時間続けないことや、適度な運動・体操を行うことなどが挙げられています。
仕事の区切りで肩を回したり、腕を無理のない範囲で上げたりするなど、「こまめに動かす時間」を作るところから始めてみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
ストレッチでは呼吸を止めない
肩を伸ばそうとすると、「グーッと力を入れたほうがいいのかな？」と思うかもしれません。しかし、力いっぱい伸ばす必要はありません。
日本理学療法士協会では、静的ストレッチを行う際は呼吸を止めず、ゆっくりとした呼吸を続けることがポイントとして紹介されています。
「伸ばすこと」ばかりに集中すると、無意識に息を止めてしまうこともありますよね。肩を柔らかくする方法を実践するときは、自然に呼吸できているかも確認してみてください。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/about_pt/therapy/tools/enjoyyourlife/kodomo/
入浴などで肩周辺を温める
「お風呂に入ると肩が楽に感じる」という経験がある方もいるのではないでしょうか。
日本整形外科学会では、肩こりへの対策として蒸しタオルや入浴などで肩を温めることが紹介されています。温めることで筋肉の血行を促すことが期待できると言われています。
ただし、肩の状態によって対応は異なります。急に強い痛みが出た場合などは、「温めれば大丈夫」と自己判断せず、症状に応じた対応を考えることが大切でしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/stiffed_neck.html
毎日無理なく続けられる方法を習慣にする
「結局、何分くらいやればいいの？」と気になりますよね。ただ、最初から長時間の運動を目標にすると、続けること自体が負担になる場合があります。
厚生労働省の身体活動・運動ガイドでは、今より少しでも多く体を動かすことが推奨されています。大切なのは、特別な運動だけに頼るのではなく、日常生活の中で体を動かす機会を増やしていくことだと言われています。
朝に肩を回す、仕事の休憩時間に腕を動かす、お風呂上がりに軽くストレッチするなど、自分の生活に合わせて続けやすい方法を選んでみてください。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
#肩を柔らかくする方法
#肩甲骨
#肩ストレッチ
#デスクワーク
#肩のセルフケア
ストレッチだけで様子を見ないほうがよい肩の症状
「肩が硬いだけだから、ストレッチを続ければ大丈夫」と考えてしまうこともありますよね。ただ、肩の動かしづらさには筋肉の硬さだけではなく、肩関節や腱、神経などが関係している場合もあると言われています。
肩を柔らかくする方法を試すことはセルフケアの一つですが、強い痛みやしびれがある状態で無理に動かすのは避けたいところです。特に「以前は普通に動かせたのに急に腕が上がらなくなった」という場合は、単なる肩の硬さと決めつけないことが大切でしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
肩を動かすと強い痛みが出る
「少しくらい痛くても、伸ばしたほうが柔らかくなるのでは？」と思う方もいるかもしれません。
しかし、肩関節周囲炎などでは、肩を動かしたときの痛みや動きの制限がみられると言われています。特に強い痛みがある状態で無理にストレッチすると、かえって負担になる可能性があります。
痛みを我慢して可動域を広げようとせず、まずは肩の状態を確認することが重要です。夜間にも強く痛むなど、日常生活に影響している場合は専門家への相談を検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
腕が上がらない・動かせる範囲が急に狭くなった
「昨日までは上がったのに、急に腕が上げづらくなった」という場合も注意したい症状です。
肩が動かしづらくなる原因には、肩関節周囲炎のほか、腱板断裂などさまざまな状態があると言われています。腱板断裂では、腕を上げ下げするときの痛みや、腕を上げる力が弱くなるといった症状がみられる場合があります。
単純に「肩が硬くなっただけ」と自己判断せず、急な変化がみられた場合には医療機関などへ相談することも選択肢になります。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/rotator_cuff_tear.html
肩から腕にかけてしびれがある
「肩が硬いうえに、腕や手までピリピリする」という方もいるでしょう。
しびれがある場合は、肩周辺の筋肉だけが関係しているとは限りません。日本整形外科学会によると、頚椎症性神経根症では首から肩、腕にかけて痛みやしびれが出ることがあると言われています。
そのため、肩を揉んだりストレッチしたりするだけで判断するのは避けたいところです。しびれが続く、手に力が入りにくいといった変化がある場合には、一度状態を確認してもらいましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/cervical_radiculopathy.html
転倒やスポーツなどをきっかけに痛みが出た
「転んで手をついてから肩が痛い」「スポーツ中に肩をひねってしまった」というケースでは、通常の肩の硬さとは分けて考える必要があります。
転倒などの外傷によって、肩関節の脱臼や骨折、腱板の損傷などが起こることがあると言われています。
ケガをした直後から強く痛む、腫れている、腕を動かせないといった場合は、無理に肩を柔らかくしようとするのではなく、医療機関への来院を検討してください。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/shoulder_dislocation.html
セルフケアを続けても痛みや動かしにくさが続いている
「毎日ストレッチしているのに、なかなか変わらない」という場合はどうでしょうか。
肩の痛みや動かしづらさには複数の原因が考えられるため、セルフケアだけですべて改善するとは限りません。肩関節周囲炎でも、自然に改善する場合がある一方、長期間症状が続いたり、関節の動きが悪くなったりすることがあると言われています。
痛みが長引いている場合は、自己流のストレッチを繰り返すだけではなく、肩の状態を確認してもらうことも大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
無理に柔らかくしようとせず必要に応じて医療機関へ相談する
肩を柔らかくする方法で一番大切なのは、「無理をしないこと」です。
肩の動かしづらさが筋肉の硬さによるものなのか、それとも関節や腱などが関係しているのかを、自分だけで判断するのは難しい場合があります。
「いつもと違う痛みがある」「腕がほとんど上がらない」「しびれや力の入りづらさがある」といった場合には、ストレッチを続けるより先に医療機関で相談することも考えてください。自分の状態に合わせて肩を動かしていくことが、無理なくセルフケアを続けるポイントと言えるでしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/body/shoulder.html
#肩を柔らかくする方法
#肩の痛み
#肩が上がらない
#肩のしびれ
#肩のセルフケア
