体を柔らかくする方法とは？まず知っておきたい柔軟性の基本
「体を柔らかくする方法」と聞くと、まずストレッチを思い浮かべる方が多いかもしれません。ただ、やみくもに筋肉を伸ばせばよいというわけではないと言われています。筋肉の柔軟性だけでなく、関節の動く範囲や普段の姿勢、運動習慣なども関係するためです。まずは「なぜ硬く感じるのか」を知り、自分の状態に合わせて無理なく取り組んでいきましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/
「体が柔らかい」とはどのような状態？
「前屈で床に手がつけば、体が柔らかいってことですか？」と思いますよね。実際には、それだけで判断するものではないと言われています。筋肉が無理なく伸び、関節が本来持っている範囲でスムーズに動かせることも、柔軟性を考えるうえで大切です。人によって骨格や関節の形にも違いがあるため、誰かと比べるより、自分が動かしやすいかを確認してみましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://e-healthnet.mhlw.go.jp/
筋肉の柔軟性と関節可動域は同じではない
「筋肉が柔らかければ、関節もよく動くんですよね？」と思われがちですが、必ずしも同じではありません。関節可動域とは、関節を動かせる範囲のことです。その動きには筋肉だけでなく、腱や靱帯、関節そのものなど複数の組織が関係するとされています。そのため、体を柔らかくする方法を考える際は、筋肉を伸ばすだけでなく、関節を無理のない範囲で動かすことも意識したいところです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
体が硬くなってしまう主な原因
「昔より体が硬くなった気がする」という方もいるでしょう。柔軟性には年齢や運動習慣、筋肉の状態などさまざまな要素が関係すると言われています。また、運動する機会が減ると筋肉や関節を大きく動かす場面も少なくなります。いきなり強いストレッチをするのではなく、まずは今の動きやすさを確認しながら少しずつ動かすことが大切です。
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/
運動不足や長時間の同じ姿勢も硬さに関係する
「仕事が終わると体がガチガチ」という経験はありませんか。デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けていると、動かす機会が少ない筋肉や関節が出てきます。そこで、座りっぱなしの時間を減らし、途中で立ったり軽く体を動かしたりする習慣を取り入れることが大切と言われています。特別な運動だけに頼らず、日常生活の中でこまめに動くことから始めてみてください。
引用元：WHO https://www.who.int/
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体を柔らかくする基本のストレッチ方法
「体を柔らかくしたいなら、毎日たくさん伸ばしたほうがいいですか？」と聞かれることがあります。ですが、強く伸ばせば柔軟性が高まりやすいとは限らないと言われています。大切なのは、痛みを我慢するのではなく、心地よく伸びている範囲で続けることです。体を柔らかくする方法としてストレッチを取り入れるなら、強さだけでなく呼吸やタイミングにも目を向けてみましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://e-healthnet.mhlw.go.jp/
反動をつけずゆっくり伸ばす
「勢いをつけたほうが、よく伸びそう」と感じるかもしれません。しかし、一般的な静的ストレッチでは、反動をつけずにゆっくり筋肉を伸ばす方法が用いられています。伸ばした姿勢を保ちながら、筋肉の緊張を感じすぎない範囲で行うことがポイントです。「少し伸びて気持ちいいな」と感じる程度から始めると、無理なく続けやすいでしょう。
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/
痛いところまで無理に伸ばさない
「痛いほど伸ばしたほうが柔らかくなるんですよね？」という考え方には注意が必要です。ストレッチは痛みを我慢して行うものではなく、無理のない範囲で筋肉を伸ばすことが大切と言われています。強く引っ張ったり、誰かに無理やり押してもらったりする必要はありません。特に痛みが出ている部分は自己判断で強く伸ばさず、状態に合わせて行いましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
呼吸を止めずリラックスして行う
ストレッチ中、「気づいたら息を止めていた」という方も意外と多いものです。力を入れて頑張るよりも、自然な呼吸を続けながらリラックスして伸ばすことが基本とされています。「伸ばさなきゃ」と意識しすぎると余計な力が入りやすいため、ゆっくり息を吐きながら行ってみましょう。テレビを見ながらなど、落ち着ける環境で取り入れるのも一つの方法です。
引用元：健康・体力づくり事業財団 https://www.health-net.or.jp/
お風呂上がりなど体が温まったタイミングを活用する
「ストレッチはいつやればいいですか？」と迷ったら、体が冷え切っているときより、入浴後など体が温まっているタイミングを選ぶ方法があります。参考記事でも、入浴によって血流を促し、筋肉を緩めてからストレッチを行う考え方が紹介されています。ただし、入浴直後に無理をする必要はありません。水分補給もしながら、自分が心地よく動けるタイミングで取り入れてみてください。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/
毎日少しずつ継続することが大切
「何日くらいやれば柔らかくなりますか？」と気になるところですが、柔軟性の変化には個人差があります。数回のストレッチだけで判断するのではなく、無理のない内容を習慣として続けることが大切と言われています。最初から長時間行うより、「お風呂のあとに少しだけ」と決めたほうが続けやすいでしょう。体の変化を確認しながら、自分のペースで取り組んでみてください。
引用元：American College of Sports Medicine https://www.acsm.org/
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硬くなりやすい部位を柔らかくする方法
「ストレッチをしているのに、なかなか体が柔らかくならない」という方は、気になる場所だけを伸ばしていないでしょうか。体の動きには股関節や太もも、お尻、肩甲骨など複数の部位が関係すると言われています。そのため、体を柔らかくする方法を考える際は、一部分だけに集中せず、硬さを感じやすい場所をバランスよく動かしていくことがポイントです。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/
股関節を柔らかくするストレッチ
「開脚が苦手だから、股関節が硬いのかな？」と感じる方もいるでしょう。股関節は歩く、立つ、しゃがむといった日常動作に関わる関節です。ストレッチをするなら、あぐらのように座って無理のない範囲で膝を外側へ開くなど、ゆっくり動かす方法があります。開脚の角度だけを目標にせず、自分が動かせる範囲から始めることが大切と言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
太ももの裏を柔らかくするストレッチ
「前屈すると太ももの裏が突っ張る」という場合、ハムストリングスと呼ばれる筋肉群の柔軟性が関係していることがあります。椅子に浅く座り、片脚を前へ伸ばして、背中を丸めすぎないよう上半身をゆっくり前へ傾けてみましょう。膝を無理に伸ばし切る必要はありません。「少し伸びている」と感じる程度にとどめ、痛みが出る場合は中止してください。
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/
お尻まわりを柔らかくするストレッチ
「お尻もストレッチしたほうがいいんですか？」と思うかもしれません。お尻には股関節の動きに関わる筋肉があり、普段から意識して動かしたい部位の一つです。仰向けになって片方の足首を反対側の太ももに乗せ、脚を胸の方向へゆっくり近づけると、お尻まわりを伸ばせます。腰や股関節に痛みがある場合は、無理に引き寄せないようにしましょう。
引用元：American College of Sports Medicine https://www.acsm.org/
肩甲骨・肩まわりを柔らかくするストレッチ
「デスクワークのあと、肩まわりが固まった感じがする」という方も少なくありません。長時間同じ姿勢で過ごす場合は、途中で姿勢を変えたり体を動かしたりすることが大切とされています。両肩をゆっくり回す、腕を上げ下げするなど、痛みのない範囲で肩甲骨まわりを動かしてみてください。仕事の合間に短時間取り入れるだけなら、習慣にも組み込みやすいでしょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://e-healthnet.mhlw.go.jp/
背中・腰まわりを無理なく動かす方法
「腰が硬いから、強くひねったほうがいいですか？」というと、無理に大きく動かす必要はありません。四つ這いになり、背中をゆっくり丸めたり戻したりするなど、心地よく動かせる範囲から始める方法があります。勢いをつけて腰をひねったり、痛みを我慢して伸ばしたりするのは避けましょう。痛みやしびれがある場合にはストレッチを続けず、医療機関などへ相談することも大切です。
引用元：日本腰痛学会 https://www.jslsd.jp/
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ストレッチ以外で体を柔らかくする方法
「体を柔らかくする方法って、ストレッチしかないんですか？」と思う方もいるでしょう。柔軟性には筋肉だけでなく、日頃の運動量や姿勢、休養なども関係すると言われています。毎日ストレッチをしていても、それ以外の時間をほとんど同じ姿勢で過ごしている場合は、生活全体を見直すことも大切です。特別なことを始めるより、普段の過ごし方から少しずつ変えてみましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/
正しい姿勢を意識して同じ姿勢を続けない
「姿勢が悪いと体も硬くなるんですか？」と気になりますよね。姿勢そのものだけで柔軟性が決まるわけではありませんが、長時間同じ姿勢を続けると、筋肉や関節を動かす機会が少なくなります。デスクワークなら、ときどき立ち上がる、座り直す、肩を軽く回すなど、小まめに姿勢を変えることが大切と言われています。「ずっと良い姿勢」を頑張るより、同じ姿勢を続けすぎないよう意識してみてください。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://e-healthnet.mhlw.go.jp/
ウォーキングなど適度な運動を取り入れる
「運動が苦手でも大丈夫ですか？」という方は、まず歩く時間を増やすことから始めてもよいでしょう。ウォーキングでは股関節や膝、足首などを繰り返し動かすため、日常的に体を動かす機会を作れます。大切なのは、いきなり激しい運動をすることではありません。買い物へ歩いて行くなど、無理なく続けられる活動を増やすことが健康づくりでは重要とされています。
引用元：WHO https://www.who.int/
入浴などで体を温めてから動かす
「お風呂上がりは体が動かしやすい気がする」という経験はありませんか。入浴すると体が温まり、血流にも変化が生じるとされています。そのタイミングで軽く体を動かす方法も取り入れやすいでしょう。ただし、「温めれば必ず柔らかくなる」という意味ではありません。熱すぎるお湯や長時間の入浴は避け、水分補給も忘れずに行うことが大切です。
引用元：日本健康開発財団 https://www.jph-ri.or.jp/
睡眠や休養を取り筋肉の疲労をため込まない
「忙しくて睡眠時間が短いけれど、柔軟性には関係ありますか？」と疑問に思うかもしれません。睡眠は心身の休養に重要な役割を持つとされています。ストレッチや運動だけを頑張るのではなく、疲れている日はしっかり休むことも体を整えるうえでは欠かせません。寝る直前まで無理に運動するのではなく、自分の生活リズムに合わせて休養する時間も確保しましょう。
引用元：厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド https://www.mhlw.go.jp/
食事や水分補給など日頃の生活習慣も見直す
「体を柔らかくする食べ物ってあるんですか？」という質問もありますが、特定の食品だけで体が柔らかくなるとは言い切れません。健康な体を維持するには、特定の食品に偏らず、さまざまな食品を組み合わせることが基本とされています。また、運動時などは適切な水分補給も意識したいところです。ストレッチだけに頼らず、食事・運動・休養を含めて生活習慣を整えていきましょう。
引用元：農林水産省 食事バランスガイド https://www.maff.go.jp/
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ストレッチしても柔らかくならないときに確認したいこと
「毎日ストレッチしているのに、なかなか柔らかくならない」と悩む方もいるでしょう。そんなときは、回数を増やしたり強く伸ばしたりする前に、やり方を一度見直してみることが大切です。柔軟性には筋肉だけでなく、関節の動きや年齢、普段の運動習慣など、さまざまな要素が関係すると言われています。焦って結果を求めず、自分の状態に合わせた体を柔らかくする方法を続けていきましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/karada-yawarakaku/
硬い部分だけを伸ばし続けていないか
「硬いところを集中的に伸ばせばいいんですよね？」と思いがちですが、体の動きは一つの筋肉だけで成り立っているわけではありません。たとえば前屈するときも、太ももの裏だけでなく、股関節や背中など複数の部位が関係します。そのため、気になる場所だけを繰り返し伸ばすのではなく、周辺の筋肉や関節も無理のない範囲で動かすことが大切と言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
強く伸ばしすぎると逆に負担になることがある
「痛いくらい伸ばしたほうが効いている気がする」という方は注意が必要です。ストレッチは痛みを我慢して行うものではなく、筋肉が心地よく伸びている程度で行うことが基本とされています。反動をつけたり、強い力で押したりする必要もありません。「痛いけれど我慢しよう」ではなく、「無理なく伸びているか」を目安にしてみてください。
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/
柔らかくなるまでの期間には個人差がある
「1週間続ければ柔らかくなりますか？」と気になるところですが、柔軟性の変化には個人差があります。もともとの柔軟性や年齢、運動習慣、ストレッチの頻度などによっても変わるため、「何日で柔らかくなる」と一律には言えません。短期間で結果を求めて無理をするより、日常生活の中で継続できる方法を取り入れることが大切とされています。
引用元：American College of Sports Medicine https://www.acsm.org/
柔らかければ柔らかいほど良いわけではない
「開脚が大きくできるほど健康なんですよね？」というと、必ずしもそうとは限りません。関節の動く範囲には個人差があり、柔軟性だけが体の状態を判断する基準ではないと言われています。大切なのは、人と比べてどこまで曲がるかではなく、日常生活や運動で必要な動きを無理なく行えるかどうかです。柔らかさだけを追い求めず、自分に合った範囲を意識しましょう。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/
痛みや強い動かしづらさがある場合は無理をしない
「硬いだけだと思っていたけれど、動かすと痛い」という場合は、無理にストレッチを続けないようにしましょう。特に強い痛みや腫れ、しびれなどがある場合には、単純な柔軟性の問題だけとは限りません。自己判断で強く伸ばすのではなく、状態によっては整形外科などの医療機関へ相談することも必要です。体を柔らかくすることよりも、まず痛みの原因を確認することを優先しましょう。
引用元：日本整形外科学会 ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト https://locomo-joa.jp/
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