膝が痛い時は歩かない方がいいですか？まず知っておきたい判断基準
「膝が痛い時は歩かない方がいいですか？」と聞かれることがありますが、答えは膝の状態によって変わると言われています。痛みが軽く、普段と変わらない歩き方ができる場合と、足を引きずるほど痛む場合では対応も同じではありません。まずは痛みの強さだけでなく、腫れや熱感、歩き方の変化なども確認してみましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-arukanai/
膝が痛いからといって必ず歩いてはいけないわけではない
「膝が痛いなら安静にした方がいいのでは？」と思いますよね。参考記事では、痛みがあっても足を引きずらず、普段に近い歩き方ができる場合には、無理のない範囲で膝を動かす考え方が紹介されています。反対に、痛みを我慢して歩く必要はありません。その日の状態に合わせることが大切だと言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
軽い痛みや違和感なら無理のない範囲で動かせる場合がある
「少し違和感がある程度なら歩いてもいい？」と迷う方もいるでしょう。軽い痛みで自然に歩ける場合には、短時間から体を動かす方法もあると言われています。ただし、途中で痛みが強くなったら無理は禁物です。「昨日は歩けたから今日も大丈夫」と決めつけず、その日の膝の様子を見ながら調整しましょう。
引用元：日本運動器科学会 https://www.jsmr.org/
強い痛みや腫れ・熱感があるときは歩行を控える
「では、どんなときに休めばいいのでしょうか？」一つの目安になるのが、強い痛みに加えて腫れや熱っぽさがみられる場合です。膝をひねった後に痛みや腫れが出た場合には、靱帯や半月板などが傷んでいる可能性もあると言われています。こうしたときは無理にウォーキングを続けず、必要に応じて整形外科への来院を検討しましょう。
引用元：慶應義塾大学病院 KOMPAS https://kompas.hosp.keio.ac.jp/disease/000156/
足を引きずるほど痛い場合は無理をしない
「歩けるけれど、足を引きずってしまう」という場合も注意したいところです。痛みをかばった歩き方になるほど症状が強い場合には、無理に歩かない方がよいと参考記事でも紹介されています。いつもの歩き方ができない状態なら、距離を伸ばすことより膝を休ませることを優先してみてください。
引用元：済生会湘南平塚病院 https://www.hiratsuka.saiseikai.or.jp/department/orthope/
痛みの原因や程度によって判断が変わる
「結局、歩いた方がいいの？」という疑問に対して、一律の答えを出すのは難しいと言われています。膝の痛みには、変形性膝関節症だけでなく、半月板損傷や靱帯損傷なども関係する場合があります。半月板損傷では歩行時の痛みや腫れ、引っかかり感などがみられることもあるため、「膝が痛い＝歩く・休む」と自己判断せず、症状に合わせて考えることが大切です。
引用元：東邦大学医療センター佐倉病院 https://www.lab.toho-u.ac.jp/med/sakura/orthopedics/patient/illness.html
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膝が痛いのに歩き続けるとどうなる？
「少しくらい痛くても、歩いた方がいいのかな？」と迷うことがありますよね。膝の痛みが軽い場合には適度に動かすことが選択肢になる一方、痛みを我慢して歩き続けるのは注意が必要と言われています。特に、歩くほど痛みが強くなる場合や、普段とは違う歩き方になっているときは、いったん運動量を見直すことが大切です。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-arukanai/
痛みを我慢して歩くと膝への負担が増える場合がある
「運動不足になりたくないから、多少痛くても歩こう」と考える方もいるでしょう。しかし、膝に痛みがある状態で無理を重ねると、日常生活の動作にも影響が出る場合があると言われています。大切なのは歩数を達成することではなく、膝の状態に合わせること。歩いて痛みが増すようなら、距離や時間を減らして様子を見ましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
かばって歩くことで股関節や腰に負担がかかることもある
「膝は痛いけれど、反対側の脚でかばえば歩ける」という状態も注意したいところです。膝の痛みがあると、歩幅や歩く速さなどが変化する場合があると言われています。普段とは違う歩き方を続けるより、足を引きずっていないか、左右どちらかへ偏っていないかを確認することが大切でしょう。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/article/rika/35/3/35_369/_article/-char/ja/
長時間のウォーキングは痛みを強くする可能性がある
「歩くことがいいなら、長く歩いた方がいい？」というわけではありません。膝が痛いときは、最初から長時間歩くのではなく、状態に合わせて運動量を調整することが重要と言われています。坂道や階段などは膝への負担が大きくなる場合もあるため、まずは平坦な場所を短時間歩くなど、無理のない方法を考えてみましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-09-001.html
歩いた後や翌日に痛みが強くなる場合は運動量を見直す
「歩いているときは平気だったのに、帰ってから膝が痛くなった」というケースもあります。運動中だけでなく、運動後の状態も確認しながら活動量を調整することが大切だと言われています。歩いた後に痛みや腫れが強くなる場合は、距離や時間を減らすことも一つの方法です。痛みが続く場合には無理をせず、整形外科などへの来院も検討してください。
引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/locomo/
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膝が痛いからといって歩かない生活を続けるリスク
「膝が痛いなら、できるだけ歩かない方が安心ですよね？」と思う方もいるでしょう。ただ、痛みを避けるために必要以上に動かない生活を続けると、脚の筋力や日常生活での活動量が低下する場合があると言われています。もちろん、強い痛みや腫れがあるときに無理をする必要はありません。膝の状態を確認しながら、動かせる範囲を少しずつ探していくことが大切です。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-arukanai/
動かない期間が長くなると筋力が低下しやすい
「安静にしていれば、そのうちよくなるのでは？」と考えるかもしれません。しかし、活動量が少ない状態が続くと、筋力や体力が低下する可能性があると言われています。特に高齢になるほど、動かない期間が続くことで日常生活の動作にも影響が出る場合があります。痛みが落ち着いているなら、無理のない範囲で体を動かすことも意識したいですね。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-001.html
膝周辺の筋力が落ちると関節を支えにくくなる
「膝が痛いのに、筋肉も関係するの？」と疑問に感じますよね。膝関節は骨だけで動いているわけではなく、太ももなど周囲の筋肉も動作に関係しています。変形性膝関節症に対しても、筋力訓練などの運動療法が行われる場合があると言われています。そのため、必要以上に動かない生活を続けるのではなく、膝の状態に合わせた運動を考えることがポイントです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
関節の動く範囲が狭くなることがある
「痛いから膝をなるべく曲げないようにしています」という方もいるでしょう。しかし、関節を動かさない状態が続くと、関節の動く範囲が狭くなる「関節拘縮」が起こることがあると言われています。だからといって、痛みを我慢して強く曲げ伸ばしする必要はありません。膝の状態を見ながら、無理のない範囲で動かしていくことが大切でしょう。
引用元：日本リハビリテーション医学会 https://www.jarm.or.jp/civic/rehabilitation/rehabilitation_02.html
痛みが落ち着いたら少しずつ活動量を戻すことが大切
「少し楽になったら、すぐ元の距離を歩いてもいい？」というと、急に活動量を戻すのは避けた方がよいと言われています。まずは日常生活で歩く時間を少し増やすなど、膝の様子を確認しながら段階的に戻していく方法があります。「昨日より少し歩いてみよう」くらいの気持ちで、痛みが増えていないか確認しながら進めてみましょう。
引用元：国立長寿医療研究センター https://www.ncgg.go.jp/hospital/iryokankei/rehabilitation/
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膝が痛い時に負担を抑えて歩くためのポイント
「膝が痛いけれど、仕事や買い物で歩かないわけにはいかない」という方もいますよね。そんなときは、痛みを我慢して普段通りに歩くのではなく、膝の状態に合わせて歩く時間や場所を調整することが大切だと言われています。歩く前後の膝の状態も確認しながら、「無理をしない」を基本に考えていきましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-arukanai/
痛みが強くならない範囲から始める
「運動のために30分くらい歩いた方がいいですか？」と考えるかもしれませんが、最初から時間や歩数を決める必要はありません。膝に痛みがある場合は、症状に合わせて運動量を調整することが大切だと言われています。まずは短い時間から始め、途中で痛みが増すようなら無理をせず休みましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
平坦な道を選び長時間歩き続けない
「どんな場所を歩けばいい？」と迷ったら、まずはアップダウンの少ない道を選ぶのも一つです。階段の昇り降りなどでは膝にかかる負担が変化すると言われています。そのため、膝が気になる時期は長い坂道や階段を無理に選ばず、平坦な道から歩いてみるとよいでしょう。疲れる前に休憩を入れることも忘れないようにしてください。
引用元：日本理学療法士協会 https://www.japanpt.or.jp/rigakuryohonavi/healthcare/07.html
クッション性やフィット感を考えて靴を選ぶ
「歩くときの靴は何でもいいの？」という疑問もありますよね。歩行時には、自分の足に合った靴を選ぶことも大切だと言われています。サイズが合わず靴の中で足が動いてしまったり、歩きにくさを感じたりする靴は避けたいところです。クッション性だけで決めず、実際に履いたときのフィット感や歩きやすさも確認してみましょう。
引用元：日本靴医学会 https://www.kutsuigaku.com/general/
歩く前後に膝や股関節周辺を無理なく動かす
「歩く前には何をしたらいいですか？」という方は、いきなり速いペースで歩き始めるのではなく、軽く体を動かしてから始めてみましょう。運動前にはウォーミングアップを行い、体を徐々に運動へ適応させることが大切だと言われています。膝だけを強く伸ばすのではなく、無理のない範囲で脚全体を動かすことを意識してみてください。
引用元：日本スポーツ協会 https://www.japan-sports.or.jp/medicine/tabid/921/Default.aspx
痛みが増したら無理をせず休む
「せっかく歩き始めたから、最後まで歩きたい」と思うこともあるでしょう。ただ、途中から痛みが強くなった場合は、頑張って歩き続ける必要はありません。膝の痛みや腫れなどの症状を確認し、運動量を調整することが大切だと言われています。休んでも痛みが続く、日常生活にも影響が出るといった場合には、整形外科などへの来院も検討しましょう。
引用元：日本臨床整形外科学会 https://jcoa.gr.jp/locomo/
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膝が痛い時に歩かず来院を検討した方がよい症状
「膝が痛い時は歩かない方がいいですか？」という疑問に対して、痛みの程度によっては無理に歩かず、医療機関への来院を考えた方がよいケースもあると言われています。特に、安静にしていても痛い、急に腫れてきた、体重をかけられないといった症状には注意が必要です。「もう少し様子を見よう」と我慢しすぎず、普段とは明らかに違う症状がないか確認しておきましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/hiza-arukanai/
安静にしていても強く痛む
「歩いていないのにズキズキする」という場合は、無理にウォーキングをする必要はありません。変形性膝関節症では、状態が進むと安静時にも痛みが取れにくくなることがあると言われています。夜間や休んでいるときにも強い痛みが続く場合には、自己判断で運動を始めず、まず膝の状態を確認してもらうことを考えましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
膝が大きく腫れている・熱を持っている
「いつもより膝が腫れている」「触ると熱っぽい」という変化にも注意したいところです。膝の腫れや熱感は、関節内で炎症などが起きている際にみられる場合があると言われています。このような状態では、痛みを我慢して長時間歩くよりも、まず負担を減らすことが大切でしょう。症状が強い場合は医療機関への来院も検討してください。
引用元：日本リウマチ学会 https://www.ryumachi-jp.com/general/casebook/
膝に体重をかけられないほど痛い
「立とうとしても痛くて体重をかけられない」という場合は、普段通り歩こうとしないことが重要です。骨折などでは、痛みや腫れに加えて、患部へ体重をかけることが難しくなるケースもあると言われています。特に転倒や衝突などの後から強い痛みが出ているなら、「歩けるか試してみよう」と無理をせず、医療機関へ相談しましょう。
引用元：日本骨折治療学会 https://www.jsfr.jp/general/
転倒やスポーツなどをきっかけに急激な痛みが出た
「転んだ直後から急に膝が痛くなった」という場合も注意が必要です。膝を強くひねったときには、半月板や靱帯などを傷めることがあり、痛みや腫れ、膝の不安定感などが現れる場合があると言われています。スポーツ中の方向転換やジャンプの着地後に強い痛みが出た場合も、無理に歩き続けないようにしましょう。
引用元：慶應義塾大学病院 KOMPAS https://kompas.hosp.keio.ac.jp/disease/000156/
痛みが続く場合は自己判断せず専門家に相談する
「数日休めば大丈夫かな？」と様子を見る方もいるでしょう。ただ、膝の痛みには変形性膝関節症、半月板損傷、靱帯損傷など、さまざまな原因が考えられると言われています。痛みが長引いている、何度も繰り返す、日常生活に影響している場合には、自己判断だけで運動を続けないことが大切です。気になる症状が続くなら、整形外科などへの来院を検討しましょう。
引用元：日本整形外科スポーツ医学会 https://www.jossm.or.jp/series/
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