おしりがだるいのはなぜ？考えられる主な原因
「最近、おしりが重くだるい」「座っているだけなのにつらくなる」と感じることはありませんか？ おしりのだるさは、長時間のデスクワークや運動不足、おしり周辺の筋肉への負担などが関係する場合があると言われています。
一方で、「おしりがだるい＝筋肉が硬い」とは限りません。腰や神経の影響によって、おしりから足にかけて違和感が現れるケースもあるためです。
「じゃあ、すぐにストレッチをすればいい？」と思いますよね。まずは、いつだるくなるのか、左右どちらに出るのか、痛みやしびれを伴っていないかを確認してみましょう。ここから、考えられる原因を順番に紹介します。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/asi-youtsu/
長時間のデスクワークや座りっぱなしによる筋肉の緊張
「仕事が終わるころには、おしりがパンパン……」という方は、座っている時間が長くなっていないでしょうか。
デスクワークのように長時間同じ姿勢を続ける生活では、体を動かす機会が少なくなりやすいと言われています。とくに仕事に集中していると、「気づいたら何時間も座っていた」ということもありますよね。
そんなときは、ずっと座り続けるのではなく、ときどき立ち上がって歩くなど、こまめに体を動かすことを意識してみましょう。おしりのストレッチとあわせて、座りっぱなしの時間そのものを減らすことも大切です。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/e-05-007.html
大殿筋・中殿筋・梨状筋が硬くなっている
おしりには、大殿筋や中殿筋、さらに深い位置には梨状筋などがあります。「おしりの奥が重い」「張っているような感じがする」という場合、こうした周辺組織の状態が関係している可能性も考えられます。
なかでも梨状筋の近くには坐骨神経が走っており、梨状筋によって坐骨神経が圧迫されると、おしりから足に痛みやしびれなどが出る場合があると言われています。
とはいえ、だるさだけで「梨状筋が原因」と判断することはできません。「硬そうだから思い切り伸ばそう」と無理をせず、ストレッチは痛みが出ない範囲で行いましょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/piriformis_syndrome.html
運動不足によって股関節まわりの動きが低下している
「そういえば最近、歩くことが減ったな」という方もいるでしょう。デスクワークや車移動が中心になると、日常生活のなかで体を動かす時間は少なくなりがちです。
歩くときには股関節を動かし、おしりを含めた下半身の筋肉を使います。そのため、普段から適度に体を動かすことは健康づくりにおいて大切だと言われています。
では、いきなり長時間運動すればよいのでしょうか？ 無理をする必要はありません。まずは普段より少し歩いてみる、座っている時間を短くするといった方法から始めると取り入れやすいでしょう。ストレッチも無理のない範囲で続けることがポイントです。
引用元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/
姿勢や骨盤まわりへの負担が影響している場合
「椅子に浅く座ることが多い」「つい足を組んでしまう」という方はいませんか？ おしりのだるさが気になるときは、普段どのような姿勢で過ごしているのかにも目を向けてみましょう。
腰痛などの症状には、姿勢や動作を含むさまざまな要因が関係すると言われています。ただし、「骨盤がゆがんでいるから、おしりがだるい」と一つの原因に決めつけるのは適切ではありません。
大切なのは、同じ姿勢を長時間続けないこと。「今、ずっと同じ姿勢だったな」と気づいたら、立ち上がったり座り直したりしてみてください。日頃のちょっとした見直しから始めてみましょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
腰や坐骨神経の影響でだるさを感じることもある
「おしりだけではなく、太ももや足まで違和感がある」という場合は、少し注意して状態を確認しましょう。
坐骨神経痛は、腰から足へ伸びる坐骨神経が刺激されることで、腰やおしり、足などに痛みやしびれが現れる状態を指すと言われています。腰椎椎間板ヘルニアなど、腰側の問題が関係するケースもあります。
そのため、おしりがだるいからといって、ストレッチだけで対応すればよいとは限りません。足のしびれが続く、力が入りづらい、痛みが強くなるなどの変化があれば、自己判断で無理にストレッチを続けず、医療機関への来院を検討してください。
引用元：日本整形外科学会「腰椎椎間板ヘルニア」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_disc_herniation.html
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おしりのだるさを確認するセルフチェック
「おしりがだるいけれど、ただの疲れなのかな？」と迷うこともありますよね。そんなときは、だるさが出るタイミングや場所、ほかの症状がないかを一度整理してみましょう。
たとえば、「長く座ったあとだけ気になる」のか、「歩いているとつらくなる」のかでも状態は異なります。また、おしりだけではなく腰や足まで痛み・しびれが出ている場合には、神経などが関係しているケースもあると言われています。
ただし、セルフチェックだけで原因を判断することはできません。「これに当てはまるから、この病気だ」と決めつけず、あくまでも自分の状態を把握するための目安として活用してください。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/public/sick/
座っているとき・歩いているときなど症状が出る場面を確認する
まず確認したいのが、「いつ、おしりがだるくなるのか」です。
「デスクワークで長く座ったあとに気になる」「立ち上がる瞬間につらい」「歩いているうちに違和感が出てくる」など、人によって感じ方は違いますよね。
たとえば股関節の病気では、立ち上がりや歩き始めに症状を感じたり、長時間立ったり歩いたりすることがつらくなる場合があると言われています。
そのため、「おしりがだるい」という感覚だけを見るのではなく、どの動作で出やすいのかをチェックしてみましょう。スマートフォンなどに簡単に記録しておくと、症状の変化にも気づきやすくなります。
引用元：日本整形外科学会「変形性股関節症」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_osteoarthritis.html
左右どちらか一方だけだるくないか確認する
次は、おしりのだるさが「右だけ」「左だけ」なのか、それとも両側にあるのかを確認してみてください。
「そういえば、いつも右側だけ重いかも」という方もいるでしょう。左右差がある場合には、普段の座り方や体の使い方なども振り返っておきたいところです。
ただし、左右どちらかに症状があるからといって、姿勢や筋肉だけが原因とは限りません。おしり周辺には股関節や神経などもあり、さまざまな状態によって症状が現れる可能性があると言われています。
どちら側に出るのか、毎回同じなのかを確認しておくと、自分の状態を整理しやすくなるでしょう。
引用元：日本整形外科学会「股関節の症状」
https://www.joa.or.jp/public/sick/body/articulatio_coxae.html
股関節の動きや左右差を確認する
「左右で足の動かしやすさが違う気がする」という場合は、股関節の動きにも目を向けてみましょう。
たとえば、靴下を履くときに片側だけ動かしづらい、あぐらをかくと左右で感覚が違う、といったことはありませんか？
股関節の状態によっては、動かせる範囲が狭くなったり、日常生活の動作がしづらくなったりする場合があると言われています。
とはいえ、無理に足を開いたり強くひねったりして確認する必要はありません。普段の動作のなかで「以前より動かしづらい」「左右差が大きくなった」と感じるかどうかを確認する程度にしましょう。
引用元：日本整形外科学会「変形性関節症」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/osteoarthritis.html
腰痛や足のしびれ・痛みを伴っていないか確認する
おしりのだるさをチェックするときに忘れたくないのが、腰や足の症状です。
「おしりだけが重いと思っていたけれど、よく考えると太ももまでしびれる」というケースもあるかもしれません。
足のしびれにはさまざまな原因があり、腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアなど、脊椎に関連した状態でも生じることがあると言われています。
そのため、だるさの場所だけではなく、「しびれはないか」「痛みが足まで広がっていないか」と範囲も確認してみてください。症状が続いたり日常生活に支障が出たりする場合には、医療機関への来院も検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会「しびれ（病気によるもの）」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/paralysis.html
ストレッチをして症状が強くならないか確認する
「おしりがだるいから、強く伸ばしたほうが効きそう」と考える方もいるかもしれません。しかし、無理をしてストレッチを続けるのは避けたほうがよいでしょう。
ストレッチをしたときに心地よく伸びる程度であれば続けやすいですが、痛みやしびれが強くなる場合には注意が必要です。関節や筋肉の状態によっては、動かしづらさや痛みが現れるケースもあると言われています。
「伸ばしたら楽になるのか、それとも余計につらくなるのか」という変化も確認してみてください。
ストレッチ中に強い痛みを感じた場合は無理に続けず、症状が長引くときには専門家へ相談することも大切です。
引用元：日本整形外科学会「運動器の健康・学校検診」
https://www.joa.or.jp/public/motion/sick.html
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おしりがだるいときにおすすめのストレッチ
「おしりのだるさを何とかしたいけれど、どこを伸ばせばいいの？」と迷いますよね。おしり周辺には大殿筋や中殿筋などがあり、さらに股関節や太ももの筋肉も日常の動作に関わっています。そのため、おしりだけではなく、股関節や太ももの裏側まで無理のない範囲で動かしていくことが大切だと言われています。
ただし、ストレッチは「痛いほど効く」というものではありません。反動をつけたり、無理に伸ばしたりするのは避けましょう。とくに、おしりから足にかけて強い痛みやしびれがある場合は、ストレッチを続ける前に医療機関への来院を検討してください。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/e-03-005.html
寝ながらできる大殿筋のストレッチ
「まずは簡単なストレッチから始めたい」という方は、寝ながらおしりを伸ばしてみましょう。
仰向けになり、片方の膝を曲げて胸の方向へゆっくり近づけます。おしり周辺に伸びている感覚があれば、その位置でキープしてください。反対側も同じように行います。
大殿筋は、おしりの表面を広く覆っている大きな筋肉です。股関節を動かす働きがあるため、歩く、立ち上がるといった普段の動作にも関係しています。
「もっと伸ばしたほうがいいかな？」と強く引っ張る必要はありません。呼吸を止めず、気持ちよく伸びる程度を目安に行ってみてください。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/asi-youtsu/
おしりの奥を伸ばす梨状筋のストレッチ
「表面というより、おしりの奥が重い感じがする」という方もいるでしょう。そんなときにストレッチする筋肉の一つが梨状筋です。
仰向けになって両膝を曲げ、片方の足首を反対側の太ももに乗せます。その状態から、下になっている足を胸の方向へゆっくり近づけてみてください。おしりの奥が伸びている感覚が目安です。
梨状筋は股関節周辺の動きに関わり、その近くには坐骨神経が通っています。梨状筋によって坐骨神経が圧迫されると、おしりや足に痛み・しびれが出ることがあると言われています。
痛みが強くなる場合は、そのまま続けないようにしましょう。
引用元：日本整形外科学会「梨状筋症候群」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/piriformis_syndrome.html
中殿筋を伸ばすストレッチ
おしりの横側が張っているように感じる場合は、中殿筋周辺にも目を向けてみましょう。
床に座って片方の足を反対側の足の外側へ置き、曲げた膝を反対側の腕で抱えるようにします。そのまま上半身をゆっくりひねると、おしりの外側が伸びやすくなります。
「たくさんひねったほうがいい？」と思うかもしれませんが、無理に可動域を広げる必要はありません。ストレッチでは反動をつけず、ゆっくり筋肉を伸ばすことが基本だと言われています。
腰に痛みが出る場合や、おしりのしびれが強くなるときは中止してください。あくまでも心地よく伸ばせる範囲で行いましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/e-03-005.html
股関節まわりをゆるめるストレッチ
おしりのだるさが気になるときは、股関節まわりも一緒に動かしてみてください。
たとえば床に座って両足の裏を合わせ、膝を左右へ開く方法があります。足を体へ無理に引き寄せるのではなく、「股関節の内側が少し伸びているな」と感じる位置でキープしましょう。
股関節は歩行をはじめとしたさまざまな動作に関わっています。そのため、普段から体を適度に動かし、筋力や柔軟性を保つことが大切だと言われています。
膝を床につけようと手で強く押す必要はありません。左右差を確認しながら、痛みのない範囲でゆっくり行ってみましょう。
引用元：日本整形外科学会「変形性股関節症」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_osteoarthritis.html
太ももの裏側を伸ばすハムストリングスのストレッチ
「おしりだけ伸ばせば十分なのでは？」と思いますよね。実は、おしりの周辺だけではなく、太ももの裏側にあるハムストリングスも一緒にストレッチする方法があります。
床に座って片足を前へ伸ばし、反対側の膝を曲げます。背中を無理に丸めるのではなく、伸ばした足の方向へ上半身をゆっくり倒してみましょう。太ももの裏側に心地よい伸びを感じる位置で止めます。
参考記事でも、ハムストリングのストレッチがセルフケアの一つとして紹介されています。
「つま先まで触らなければ」と頑張る必要はありません。柔軟性には個人差があるため、自分が無理なく伸ばせる範囲で行ってください。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院「足のだるさと腰痛」
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/asi-youtsu/
ストレッチの時間・回数と行うときの注意点
「何秒くらい伸ばせばいいの？」という点も気になるところでしょう。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、ストレッチングについて、時間をかけてゆっくり伸ばすことや、呼吸を止めないこと、痛みを感じない程度に伸ばすことなどがポイントとして紹介されています。
大切なのは、回数をこなすことよりも無理なく続けることです。「痛いけれど我慢しよう」と頑張る必要はありません。反動をつけず、伸ばしている筋肉を意識しながらゆっくり行いましょう。
また、ストレッチによっておしりや足の痛み・しびれが強くなる場合は中止してください。症状が続くときは、医療機関への来院も検討しましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/e-03-005.html
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しりのだるさを繰り返さないためのセルフケア
「ストレッチをすると少し楽に感じるけれど、また仕事をするとだるくなる……」そんな方もいるのではないでしょうか。
おしりのだるさが気になる場合、ストレッチだけではなく、普段の過ごし方にも目を向けることが大切だと言われています。長時間座り続ける生活や運動不足などが重なると、体を動かす機会そのものが減ってしまいます。
とはいえ、「毎日しっかり運動しないと」と難しく考える必要はありません。仕事の合間に立つ、少し歩く、入浴後にストレッチするなど、生活のなかで続けやすい方法から始めてみましょう。
引用元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/
長時間座り続けずこまめに立ち上がる
デスクワークをしていると、「気づいたら午前中ずっと座っていた」ということもありますよね。
厚生労働省の情報では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、できるだけ頻繁に中断することが推奨されています。つまり、仕事中だからといって同じ姿勢をずっと続けるのではなく、ときどき立ち上がることがポイントです。
たとえば、飲み物を取りに行く、コピーを取りに立つ、休憩時間に少し歩くなどでも構いません。「運動する時間を作らなきゃ」と考えるより、日常生活のなかで座る時間をこまめに区切るほうが取り入れやすいでしょう。
おしりがだるくなってから動くのではなく、座りっぱなしを避ける習慣を意識してみてください。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「座位行動」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/e-05-007.html
ウォーキングなどで適度に体を動かす
「運動不足は気になるけれど、ジムに通う時間まではない」という方も多いでしょう。そんな場合は、まず歩く機会を増やすところから始める方法があります。
参考記事でも、ウォーキングによって足や腰の筋肉を使うことがセルフケアの一つとして紹介されています。
とはいえ、普段あまり運動していない方が、いきなり長距離を歩く必要はありません。「駅まで少し遠回りする」「近所を10分ほど歩いてみる」など、自分が続けられる方法を探してみてください。
おしりや腰に痛みが出る場合は無理をせず、その日の体調に合わせて運動量を調整することも大切です。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院
https://sumiyoshishinkyuseikotuin.com/asi-youtsu/
座る姿勢や足を組むクセを見直す
「気づくといつも同じ足を組んでいる」ということはありませんか？ クセになっている姿勢は、自分では意外と気づきづらいものです。
腰痛には、姿勢や動作などさまざまな要因が関係すると言われています。ただし、「足を組んだから骨盤がゆがむ」「姿勢だけがおしりのだるさの原因」と単純に判断することはできません。
まずは、椅子に座ったときに足裏が床についているか、長時間同じ姿勢になっていないかなどを確認してみましょう。
「ずっと正しい姿勢を保たないと」と力を入れすぎるより、適度に姿勢を変えながら同じ場所への負担を続けないよう意識することがポイントです。
引用元：日本整形外科学会「腰痛」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
入浴などでおしりまわりを温める
「仕事が終わると、おしりや腰がこわばっている感じがする」という日は、お風呂でゆっくり過ごしたくなりますよね。
温熱には血管を広げ、血液循環を促す作用などがあると言われており、医療現場でも温熱療法が用いられる場合があります。ただし、温めればどのようなおしりのだるさでも改善する、というわけではありません。
また、腫れや熱感がある場合など、症状によっては温めることが適さないケースも考えられます。
入浴はあくまでも日常生活で取り入れられる方法の一つとして考え、痛みやしびれなど気になる症状が続く場合は自己判断だけで対応しないようにしましょう。
引用元：日本整形外科学会「リハビリテーション」
https://www.joa.or.jp/public/about/rehabilitation.html
ストレッチを無理のない範囲で習慣にする
おしりのストレッチは、「だるくなった日に一度だけやる」というより、生活のなかに取り入れやすいタイミングを決めておくと続けやすくなります。
「毎日長時間やらないと意味がないの？」と思うかもしれませんが、大切なのは無理をしないこと。ストレッチでは、反動をつけずゆっくり伸ばす、呼吸を止めない、痛みを感じるほど伸ばさないことなどがポイントだと言われています。
たとえば「お風呂のあと」「仕事が終わったあと」など、自分が忘れづらい時間に行うのも一つの方法でしょう。
ただし、ストレッチ中に痛みやしびれが強くなる場合は中止してください。無理なく続けられる範囲で習慣にしていきましょう。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチング」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/e-03-005.html
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ストレッチしてもおしりのだるさが続くときは？
「ストレッチを続けているのに、おしりのだるさがなかなか気にならなくならない」と不安になる方もいるでしょう。
おしりのだるさは、座りっぱなしや筋肉への負担だけでなく、腰や神経などが関係して現れる場合もあると言われています。とくに、足のしびれや力の入りづらさなどを伴っているときは、「疲れているだけだろう」と決めつけないことが大切です。
「もう少しストレッチを続ければ大丈夫かな？」と思うかもしれませんが、症状によっては無理に続けないほうがよいケースもあります。ここでは、ストレッチを中止したほうがよい症状や、医療機関への来院を考えたい目安について紹介します。
引用元：日本整形外科学会「腰痛」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbago.html
ストレッチを中止したほうがよい症状
おしりがだるいと、「しっかり伸ばせば楽になるかも」と考えて、つい強めにストレッチしたくなりますよね。
しかし、ストレッチ中におしりや足の痛みが強くなる、しびれが広がるといった変化がある場合は、無理に続けないようにしましょう。下肢の痛みやしびれ、力が入りづらいといった症状には、腰椎椎間板ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などが関係する場合もあると言われています。
「痛いほうが伸びている証拠」と考える必要はありません。ストレッチをして明らかに症状が強くなる場合は一度中止し、状態を確認することが大切でしょう。
引用元：日本整形外科学会「ぎっくり腰」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/acute_low_back.html
おしりから足にしびれや痛みがある場合
「おしりだけではなく、太ももやふくらはぎまでしびれる」という場合は、症状がどこまで広がっているのか確認してみてください。
足のしびれにはさまざまな原因がありますが、腰部脊柱管狭窄症や腰椎椎間板ヘルニアなど、脊椎に関連する病気でも生じることがあると言われています。
そのため、おしりのだるさと足のしびれが同時にあるからといって、単純に「おしりの筋肉が硬いだけ」と判断するのは避けたいところです。
しびれが繰り返す、範囲が広がっている、痛みも伴うといった場合は、ストレッチだけで対応しようとせず、医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会「しびれ（病気によるもの）」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/paralysis.html
腰の痛みを一緒に感じる場合
「おしりがだるいと思っていたら、腰も痛くなってきた」という方もいるかもしれません。
腰痛にはさまざまな原因があり、腰だけでなく下肢に症状が現れる場合もあると言われています。とくに、安静にしていても痛みが軽くならない、症状が徐々に強くなる、下肢のしびれや力の入りづらさなどを伴う場合は注意が必要です。
「腰もおしりもストレッチすればいい」と自己判断するのではなく、症状の変化を確認しましょう。
腰痛が続いている場合や、普段とは違う強い痛みを感じるときには、整形外科などで相談することも選択肢の一つです。
引用元：日本整形外科学会「腰椎の症状」
https://www.joa.or.jp/public/sick/body/waist.html
筋力低下や歩きづらさがある場合
「最近、足に力が入りづらい」「歩いていると足がもつれる感じがする」といった症状がある場合は、単なるおしりの疲労とは決めつけないようにしましょう。
神経が関係する病気のなかには、下肢のしびれだけではなく、筋力低下や歩行への影響が現れるものもあると言われています。
また、腰椎の病気では、立ったり歩いたりしているとおしりや太ももに症状が出て、休むと再び歩けるようになるケースも紹介されています。
「年齢のせいかな」「運動不足だから」と判断せず、足に力が入りづらい、歩き方が以前と違うなどの変化があれば、早めに医療機関へ相談してください。
引用元：日本整形外科学会「腰椎変性すべり症」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/spondylolisthesis.html
症状が長引く場合は医療機関への相談を検討する
おしりのだるさが一時的なものであれば、休息や生活習慣の見直しによって気にならなくなることもあるでしょう。一方、「何日も続いている」「以前より強くなっている」という場合は、そのままにしないことも大切です。
とくに、安静にしていても痛みが軽くならない、症状が徐々に悪化する、発熱を伴う、下肢がしびれる、力が入りづらい、排尿に異常を感じるといった場合には、速やかに整形外科へ相談することがすすめられています。
「ストレッチで様子を見ればいいかな」と迷ったときほど、ほかの症状が出ていないか確認してみてください。気になる状態が長引く場合は、医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会「腰部脊柱管狭窄症」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_spinal_stenosis.html
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