おねえさん座りで痛いのはなぜ？まず知っておきたい体への負担
「おねえさん座りをすると股関節が痛い」「昔は平気だったのに、最近は膝が気になる」。そんな経験はありませんか？
おねえさん座りは床で楽に見える姿勢ですが、股関節や膝を曲げながら脚を片側へ流すため、左右で関節の動きに差が出やすい座り方です。ただし、おねえさん座りだけが痛みの原因とは限りません。関節の状態や筋肉の柔軟性など、さまざまな要因が関係すると言われています。
まずは、どのような座り方なのか、体がどう動いているのかを順番に見ていきましょう。
おねえさん座りとは両脚を片側へ流して座る「横座り」
おねえさん座りとは、床に座った状態から両脚を右または左のどちらか一方へ流す座り方で、一般的に「横座り」と呼ばれることもあります。
「楽だから、気づくといつもこの座り方になっている」という方もいるでしょう。ただ、左右どちらかへ脚を流す姿勢では、体の使い方にも左右差が生まれやすくなります。
参考記事でも、普段の何気ない座り方が体のバランスに影響する可能性があるため、長時間同じ姿勢を続けず、座り方を意識することが大切だとされています。
引用元：薮下整骨院 https://www.krm0730.net/
おねえさん座りと女の子座り・ぺたんこ座りの違い
「おねえさん座りと女の子座りって同じじゃないの？」と思う方もいるかもしれません。
呼び方には明確に統一された医学的定義があるわけではありませんが、一般的におねえさん座りは両脚を左右どちらかへ流す姿勢、女の子座り・ぺたんこ座りは膝を曲げて両足を外側へ開き、お尻を足の間につけるような姿勢を指すことがあります。
つまり、似ているようでも股関節や膝の位置は少し違います。どちらの場合も「この姿勢ができない＝異常」と単純に判断することはできず、関節や筋肉の柔軟性なども関係すると言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
股関節と膝が左右で異なる動きをする
おねえさん座りをすると、「片方の股関節だけ詰まる感じがする」ということもあります。
両脚を片側へ流す姿勢では、左右の股関節や膝がまったく同じ位置にはなりません。そのため、普段から同じ方向ばかりで座っている場合には、左右で動かしやすさに違いを感じることも考えられます。
また、股関節や膝が動かしづらい背景には、関節の問題だけではなく、筋肉の柔軟性や普段の姿勢、運動習慣など複数の要素が関係すると言われています。「右だけ硬いから骨盤が歪んでいる」と一つの原因に決めつけないことも大切ですね。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/motion/bug.html
痛みがある状態で無理に座り続けないことが大切
「少しくらい痛くても、ストレッチになるから我慢したほうがいい？」と考える方もいるでしょう。
しかし、おねえさん座りで股関節や膝に痛みが出るのであれば、無理にその姿勢を続ける必要はありません。特に、立ち上がりや歩き始めでも脚の付け根が痛む、正座がしづらいなどの症状は、股関節や膝の問題でもみられると言われています。
まずは痛みの出ない姿勢に変えて、体を休ませてみましょう。それでも痛みが続く、歩くと痛い、日常生活にも支障が出るといった場合には、整形外科などへ相談することも選択肢になります。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_osteoarthritis.html
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おねえさん座りで痛いときに考えられる主な原因
「おねえさん座りをすると、なぜか股関節が痛い」「膝の内側が引っ張られる感じがする」という方もいるのではないでしょうか。
おねえさん座りで痛いと感じる背景には、股関節の動かしやすさや膝への負担、筋肉の柔軟性、普段の座り癖など、いくつかの要素が関係していると言われています。もちろん、座り方だけが原因とは限りません。
ここでは、おねえさん座りで痛みが出るときに考えられる主な原因を一つずつ見ていきましょう。
股関節まわりの柔軟性や可動域が低下している
「昔は普通にできたのに、最近は脚を横へ流しづらい」と感じることはありませんか？
おねえさん座りでは、股関節を曲げるだけではなく、脚を内側・外側へひねるような動きも必要になります。そのため、股関節の可動域が狭くなっている場合には、座ったときに詰まり感や違和感が出ることもあると言われています。
ただし、「股関節が硬い＝病気」というわけではありません。年齢や運動習慣、筋肉の柔軟性などによっても動かしやすさは変わります。無理に床へ膝を押しつけたり、痛みを我慢して座ったりしないことが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
膝を深く曲げながらひねることで負担がかかっている
おねえさん座りをしたとき、「股関節より膝が痛い」というケースもあります。
この姿勢では膝を曲げた状態で両脚を横へ流すため、膝にひねりの力が加わりやすいと言われています。特に、膝を深く曲げる動作がもともと苦手な方では、違和感を覚えることも考えられるでしょう。
「少し我慢すれば座れるから大丈夫」と無理をする必要はありません。膝に痛みが出るときは、あぐらや椅子など、負担を感じにくい姿勢へ変えてみてください。
引用元：仙台徳洲会病院 https://sendai.tokushukai.jp/
お尻・太ももなど股関節周辺の筋肉が硬くなっている
「関節そのものより、お尻や太ももが突っ張る感じがする」という場合もあります。
股関節の動きには、お尻や太ももをはじめとした複数の筋肉が関わっています。そのため、運動不足や長時間同じ姿勢で過ごす生活などによって筋肉が動かしづらくなっていると、おねえさん座りのような姿勢で窮屈さを感じる場合もあると言われています。
だからといって、痛いところを強く伸ばせばよいとは限りません。「気持ちよく伸びている」と感じる程度を目安に、無理のない範囲で体を動かすことがポイントです。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/
いつも同じ方向に脚を流す座り癖がある
「右に脚を流すのは楽だけど、左側は座りづらい」という方もいるでしょう。
おねえさん座りでは左右の股関節や膝が異なる位置になるため、いつも同じ方向ばかり選んでいると、左右で動かしやすさの違いを感じることがあります。
ただし、座り癖だけで骨盤や体の状態が決まるとは言い切れません。大切なのは、一つの姿勢を長く続けないことです。床に座るなら途中で姿勢を変えたり、必要に応じて椅子を使ったりするとよいでしょう。
引用元：厚生労働省「こころとからだのセルフケア」 https://www.mhlw.go.jp/
股関節や膝そのものに問題が隠れている場合もある
おねえさん座りをやめても痛い場合は、「座り方の問題だけ」と決めつけないことも大切です。
たとえば股関節の病気では、脚の付け根の痛みや動かしづらさ、立ち上がりや歩き始めの痛みなどがみられる場合があると言われています。また、膝についても腫れや動かしづらさを伴うケースがあります。
「歩いていても痛い」「日に日に痛みが強くなっている」「日常生活にも支障がある」といった場合には、整形外科などへ相談し、状態を確認してもらうことも検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_osteoarthritis.html
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おねえさん座りで痛い場所から考えられる原因
「おねえさん座りをすると痛い」といっても、痛む場所は人によって違います。足の付け根が気になる方もいれば、膝やお尻、腰に違和感が出る方もいるでしょう。
痛む場所だけで原因を決めることはできませんが、「どこが、どんな動きで痛むのか」を確認することは、体の状態を考えるヒントになります。ここでは、おねえさん座りをしたときに痛みが出やすい場所ごとに、考えられる要因を見ていきましょう。
足の付け根・股関節が痛い場合
「脚を横に流した瞬間、足の付け根が詰まる感じがする」という方もいます。
股関節は脚の付け根に位置しているため、股関節に問題がある場合、鼠径部周辺に痛みを感じることがあると言われています。実際、日本整形外科学会では、変形性股関節症の初期症状として立ち上がりや歩き始めに脚の付け根が痛む場合があると説明しています。
もちろん、おねえさん座りで足の付け根が痛いからといって、変形性股関節症とは限りません。筋肉の柔軟性や股関節の動かしやすさなども含めて考えることが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_osteoarthritis.html
膝の内側や外側が痛い場合
「おねえさん座りをすると膝の内側だけ痛い」という場合は、無理にその姿勢を続けないようにしましょう。
膝の痛みには、関節だけでなく半月板や靱帯などさまざまな組織が関係する可能性があります。日本整形外科学会でも、膝に症状を起こすものとして変形性膝関節症や半月板損傷、膝靱帯損傷など複数の状態を挙げています。
そのため、「おねえさん座りのせい」と決めつけるのは避けたいところ。立ち上がりや階段でも痛い、膝が腫れているといった場合には、一度状態を確認してもらうことも検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/body/knee.html
お尻・骨盤まわりが痛い場合
「股関節ではなく、お尻の奥が痛い気がする」というケースもあるでしょう。
おねえさん座りは両脚を片側へ流すため、まっすぐ座ったときとは骨盤や股関節の位置が変わります。その状態で長時間座っていると、お尻や腰まわりに違和感を覚えることも考えられます。
ただし、お尻周辺の痛みには腰や神経などが関係する場合もあるため、痛む場所だけで原因を判断することはできません。痛みだけでなく、しびれや脚の動かしづらさなどがないかも確認しておきたいですね。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/index.html
腰が痛い場合
「おねえさん座りをしていると、だんだん腰がつらくなる」という方もいます。
腰痛にはさまざまな要因がありますが、厚生労働省では、長時間同じ姿勢を続けることや、前屈・ひねりなどの不自然な姿勢が腰への負担につながる要因として挙げられています。
おねえさん座りに限った話ではありませんが、床で同じ姿勢を長く続ける習慣がある方は、ときどき姿勢を変えることを意識してみましょう。「楽な姿勢だから大丈夫」と考えず、腰が気になったら一度立ち上がるのも一つの方法です。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html
右・左など片側だけ痛い場合
「右に脚を流すと平気なのに、左へ流すと痛い」。このような左右差が気になることもあります。
おねえさん座りでは左右の股関節や膝が異なる位置になるため、方向によって座りやすさが変わること自体は考えられます。ただ、片側だけに痛みが続いている場合には、単なる座り癖だけではなく、股関節や膝など別の要因も視野に入れることが大切です。
特に、おねえさん座り以外でも痛む、歩きづらい、夜も痛いなどの症状がある場合には、自己判断せず整形外科などへ相談することがすすめられています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/body/index.html
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おねえさん座りで痛いときの対処法と負担を減らす座り方
「おねえさん座りをすると痛いけれど、どうしたらいいの？」と悩む方もいるでしょう。まず意識したいのは、痛みを我慢して同じ姿勢を続けないことです。
床に座る姿勢では股関節などに負担がかかることがあり、厚生労働省でも、同じ姿勢を長時間保たず適宜立ち上がることが示されています。
また、ストレッチも「痛いほど伸ばす」のではなく、気持ちよく感じる範囲で行うことがポイントと言われています。 ここでは、今日から取り入れやすい対処法を紹介します。
痛みが出たら無理におねえさん座りを続けない
「座っていれば、そのうち体が慣れるかな」と我慢していませんか？
おねえさん座りで股関節や膝、腰などに痛みが出る場合は、無理に同じ姿勢を続ける必要はありません。厚生労働省の腰痛予防対策でも、床へ直接座る作業は股関節などへの負担に配慮し、同一姿勢を保持しないよう示されています。
まずは脚を楽な位置へ戻したり、一度立ち上がったりしてみましょう。「痛いけれど伸びているから大丈夫」と自己判断せず、体からのサインを確認しながら姿勢を変えることが大切だと言えそうです。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/web/t_doc?dataId=00tb9484&dataType=1&pageNo=1
長時間同じ姿勢を続けずこまめに座り方を変える
「気づいたら30分以上、ずっと同じ座り方だった」ということもありますよね。
おねえさん座りに限らず、長時間同じ姿勢を続けることは、腰への負担につながる要因の一つと言われています。厚生労働省でも、長時間同じ姿勢で作業することを腰痛に関係する作業姿勢の要因として挙げています。
そのため、「右のおねえさん座りから左へ変えればOK」と考えるだけではなく、ときどき立ち上がることも意識してみてください。床座り、椅子、立位など姿勢そのものを変えてみるのも一つの方法でしょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html
股関節を痛みのない範囲でゆっくり動かす
おねえさん座りがしづらいと、「股関節をもっと柔らかくしないと」と考える方もいるかもしれません。
ストレッチングは筋や関節を意図的に伸ばす運動で、柔軟性を高める方法として活用されていると言われています。 ただし、無理に股関節を大きく開いたり、反動をつけたりする必要はありません。
たとえば仰向けで膝を曲げ、股関節をゆっくり動かすなど、「痛くない範囲」で始めてみるとよいでしょう。動かしたときに痛みが強くなる場合は中止し、無理をしないことが大切です。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006
お尻や太ももの筋肉をやさしくストレッチする
「股関節というより、お尻や太ももが突っ張って座りづらい」という方もいるでしょう。
そんなときは、お尻や太もも周辺を無理のない範囲で伸ばす方法もあります。ただ、強く伸ばせば伸ばすほどよいわけではありません。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、ストレッチは「痛くなく気持ちよい程度」に行い、呼吸を止めずに伸ばすことがポイントとして紹介されています。 「痛いけれど効いている」と考えず、心地よいところで止めておくのがよさそうですね。
引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-007.html
椅子やクッションを使って床座りの負担を減らす
「家ではどうしても床に座ることが多い」という方もいると思います。
その場合、おねえさん座りだけにこだわらず、椅子を使ったり、お尻の下にクッションや座布団を入れたりして姿勢を調整してみるのも選択肢です。
厚生労働省の腰痛予防に関する資料では、床に座る場合、座布団などを利用してお尻を高い位置にする方法が示されています。 「正しい座り方をずっと続けなければ」と考えるより、痛みが出づらい姿勢を探しながら、ときどき立って体を動かすことを意識してみましょう。
引用元：厚生労働省 https://www.mhlw.go.jp/content/000735433.pdf
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おねえさん座りの痛みが続くときは？来院を検討したい症状
「おねえさん座りをやめれば痛くないから、そのままで大丈夫かな？」と迷う方もいるでしょう。一時的な違和感で落ち着く場合もありますが、姿勢を変えても痛みが続く、歩くと痛い、腫れや熱っぽさがあるなどの場合には注意が必要です。
股関節や膝の痛みには、関節や筋肉などさまざまな要因が関係すると言われています。特に日常生活にも影響が出ているなら、「おねえさん座りが原因だろう」と自己判断せず、整形外科などで相談することも考えてみましょう。
おねえさん座りをやめても痛みが続いている
「座っているときだけだと思っていたのに、姿勢を戻してからも痛い」という場合は、少し気になりますよね。
おねえさん座りをやめても股関節や膝の痛みが続くのであれば、座り方以外の要因も考える必要があります。たとえば変形性股関節症では、脚の付け根に痛みが出たり、動かしづらくなったりすることがあると言われています。
もちろん、痛みが続くからといって特定の病気とは限りません。痛みの場所や続いている期間、どの動作で痛むのかを整理しておくと、相談するときにも伝えやすくなるでしょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/hip_osteoarthritis.html
歩く・立ち上がる・階段などでも痛みが出る
「おねえさん座りだけではなく、最近は立ち上がるときにも痛い」。そんな変化がある場合はどうでしょうか。
股関節の問題では、立ち上がりや歩き始めに脚の付け根が痛むことがあり、状態が進むと歩行などの日常動作にも影響する場合があると言われています。
また、膝についても立ち上がりや歩き始め、階段の昇り降りなどで痛みを感じるケースがあります。「座り方を変えれば大丈夫」と考えず、日常動作でも症状が出ていないか確認しておきたいところです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/knee_osteoarthritis.html
股関節や膝に強い痛み・腫れ・熱感がある
「いつもの違和感とは違って、膝が腫れている」「触ると熱っぽい」という場合には、無理にストレッチをするのは避けたほうがよいでしょう。
膝の腫れや熱感などは、関節に炎症が起きているときなどにもみられる症状と言われています。原因は一つではないため、腫れているからといって自己判断することはできません。
特に強い痛みがある、急に腫れた、体重をかけづらいといった場合には、セルフケアだけで様子を見続けず、医療機関へ相談することが大切です。
引用元：日本リウマチ財団 https://www.rheuma-net.or.jp/
足の付け根に引っかかりや動かしづらさがある
「股関節を動かすと引っかかる感じがする」「靴下を履く動作が以前よりやりづらい」と感じることもあります。
股関節の状態によっては、動かせる範囲が狭くなり、靴下を履く、爪を切る、和式トイレを使うといった動作がしづらくなることがあると言われています。
おねえさん座りができるかどうかだけで判断するのではなく、普段の生活で股関節の動かしづらさが増えていないかを見ることも大切です。気になる変化が続いているなら、一度専門家へ相談してみるとよいでしょう。
引用元：日本股関節学会 https://hip-society.jp/
日常生活に支障が出ている場合は整形外科へ相談する
「どのくらい痛くなったら相談すればいいの？」という疑問もありますよね。
目安の一つとして考えたいのが、痛みによって日常生活に支障が出ているかどうかです。歩きづらい、階段がつらい、仕事や家事に影響しているなど、普段できていたことがしづらくなっている場合には、整形外科への相談を検討しましょう。
また、突然強い痛みが出た場合や、転倒・スポーツなど明確なきっかけがある場合も注意が必要です。「ただの座り方の問題」と決めつけず、必要に応じて適切な検査を受けることが大切だと言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/public/about/index.html
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