むくみ解消 全身｜体がむくむ原因とスッキリさせる方法・セルフケアを解説

全身のむくみを解消したいときに取り入れたいセルフケア

「夕方になると足が重い」「朝起きると顔までむくんでいる気がする」。そんなとき、すぐにできる対策を知りたい方は多いのではないでしょうか。

日常生活による軽度のむくみでは、長時間同じ姿勢を避けたり、適度に体を動かしたりすることが対策の一つと言われています。全身のむくみ解消を目指す場合も、いきなり強い刺激を加えるのではなく、無理のないセルフケアから始めることがポイントです。

軽いストレッチで全身を動かす

「運動しないといけないのはわかるけど、毎日しっかり運動するのは難しい」という方もいますよね。そんなときは、まず軽いストレッチから始めてみましょう。

長時間座っていると、ふくらはぎをはじめとした下半身の活動量が減り、血液を心臓へ戻す働きも低下しやすいと言われています。仕事の合間に足首を動かしたり、ふくらはぎを伸ばしたりするだけなら取り入れやすいでしょう。

「ずっと座りっぱなしだったな」と気づいたタイミングで体を動かす習慣をつくることが、むくみ対策の第一歩になりそうです。

引用元：社会福祉法人恩賜財団 済生会
https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/sedentary_lifestyle/

ウォーキングやかかとの上げ下げでふくらはぎを動かす

「むくみ解消のために激しい運動をしたほうがいい？」と思うかもしれませんが、必ずしもそうとは限りません。

済生会では、むくみの予防としてウォーキングなどの適度な運動が紹介されています。また、座りすぎへの対策として、椅子や手すりにつかまりながら行う「かかと上げ」も挙げられています。

ふくらはぎを動かす機会が少ない方なら、通勤時に少し歩く、休憩中にかかとを上げ下げするといった方法から取り入れてみてはいかがでしょうか。大切なのは、一度に頑張りすぎるよりも、日常の中でこまめに動かすことです。

引用元：社会福祉法人恩賜財団 済生会
https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/edema/

足を少し高くして休む

「一日中立っていて、夜になると足がパンパン」という場合は、休み方にも目を向けてみましょう。

長時間の立ち仕事やデスクワークでは、同じ姿勢を続けないことが大切と言われています。済生会では、休憩時間などに足を動かしたり、足を上げたりして休ませる方法が紹介されています。

帰宅後に横になれるなら、クッションなどを利用して楽な姿勢で足を上げて休むのも一つの方法でしょう。ただし、全身のむくみが何日も続く場合などは、セルフケアだけで済ませず原因を確認することも大切です。

引用元：社会福祉法人恩賜財団 済生会
https://www.saiseikai.or.jp/medical/column/lower_extremity_varix/

むくんでいる部分を強く揉みすぎないようにする

「むくんでいるなら、強く揉んだほうがスッキリしそう」と考える方もいるかもしれません。ただ、力を入れれば入れるほどよいわけではないようです。

メディカルノートでは、足のむくみに対して、足の甲からふくらはぎ、膝、太ももへ向かって優しくさする方法が紹介されています。一方、むくみが強い場合には皮膚を傷つけないためにも、強くこすったり揉んだりすることは控えるよう案内されています。

セルフケアでは「痛いほど揉む」のではなく、心地よく感じられる程度を意識したいところです。急に強いむくみが出た場合や左右差がある場合などは、自己判断せず医療機関への相談も検討しましょう。

引用元：メディカルノート
https://medicalnote.jp/symptoms/足が痛い

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全身のむくみ解消につながる入浴・食事・水分補給

「むくみを何とかしたいから、とりあえず水分を減らそう」と考えていませんか？実は、全身のむくみ解消を考えるときは、水分だけに注目するのではなく、塩分や食事内容、普段の過ごし方まで振り返ることが大切です。

特に外食や加工食品が多い方は、知らないうちに塩分が多くなっていることもあります。一方で、むくみが気になるからと自己判断で水分を極端に控えるのもおすすめできません。「何かを完全にやめる」のではなく、毎日の生活の中で無理なく整えていきましょう。

湯船に浸かって体を温める

「シャワーだけで済ませる日が多い」という方もいるでしょう。そんなときは、無理のない範囲で湯船に浸かり、ゆっくり過ごす時間をつくるのも一つです。

参考記事では、入浴によって体を温めることがむくみ対策の一つとして紹介されています。ただし、「お風呂に入れば全身のむくみが必ず改善する」とは言い切れません。むくみには食事や運動不足、長時間同じ姿勢でいることなど、さまざまな要因が関係すると言われているためです。

入浴だけに頼るのではなく、軽く体を動かすことや食生活の見直しと組み合わせながら取り入れてみてください。

引用元：参考記事 くまのみ整骨院
https://www.krm0730.net/blog/3133/

塩分の多い食事が続いていないか見直す

「昨日ラーメンを食べたら、今日は顔がパンパン」。こんな経験がある方もいるのではないでしょうか。

塩分に含まれるナトリウムは、体内の浸透圧などを調整する働きを持つと言われています。厚生労働省のe-ヘルスネットによると、日本人の食塩摂取量は平均的に目標量を上回っていることが報告されています。

むくみが気になるときは、調味料だけではなく、麺類のスープや漬物、加工食品などが続いていないか確認してみるのもよいでしょう。「全部薄味にしないと」と考えるより、まず普段の塩分量に気づくところから始めると取り組みやすくなります。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-024.html

水分を極端に控えるのではなく適切に補給する

「体に水分がたまっているなら、水を飲まなければいいのでは？」と思うかもしれません。しかし、むくみがあるという理由だけで、水分を自己判断で極端に制限する考え方には注意が必要です。

体内では、腎臓などがナトリウムや水分量に関わる調節を行っていると言われています。 そのため、単純に「水分を減らせばむくみが解消する」と考えるのではなく、汗をかく量や食事、体調なども踏まえて水分を補給することが大切でしょう。

また、心臓や腎臓などの病気で水分量について指示を受けている方は、一般的なセルフケアではなく医師の指示を優先してください。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/metabolic/ym-008.html

バランスのよい食事を意識する

「むくみにはバナナを食べればいい」といった話を聞いたことがある方もいるでしょう。確かに、バナナや野菜などに含まれるカリウムは、ナトリウムの排出を促す作用があると言われています。

ただし、一つの食品だけをたくさん食べればよいわけではありません。野菜や果物をはじめ、主食・主菜・副菜を組み合わせながら、日々の食事全体を整えていくことを意識してみましょう。

なお、腎臓の機能が低下している方は、カリウムの摂取制限が必要になる場合もあると言われています。「むくみによさそうだから」と自己判断で過剰に摂らず、医師から食事について指示されている場合はそちらを優先してください。

引用元：厚生労働省 e-ヘルスネット
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-005

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全身がむくみやすい人が見直したい生活習慣

「セルフケアをしているのに、夕方になるとまたむくんでしまう」。そんな方は、ケアの方法だけではなく普段の生活習慣にも目を向けてみましょう。

全身のむくみ解消を考えるうえでは、長時間同じ姿勢を続けないことや、適度に体を動かすことも大切だと言われています。特にデスクワークや立ち仕事が続く方は、知らないうちに体を動かす時間が少なくなっている場合も。毎日完璧に取り組もうとせず、「仕事中に少し歩く」「帰宅後に軽く体を動かす」といった小さな習慣から始めてみましょう。

デスクワークではこまめに立って体を動かす

「気づいたら2〜3時間、ずっと座っていた」ということはありませんか？

厚生労働省の健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意し、できるだけ頻繁に中断することが推奨されています。

デスクワークが中心なら、コピーを取りに立つ、休憩中に少し歩く、立って伸びをするといった方法でも構いません。「運動する時間をつくらないと」と構えるより、座っている時間をこまめに区切るところから意識すると続けやすいでしょう。

引用元：厚生労働省 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023
https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

適度な運動を習慣にして筋肉を動かす

「むくみ解消のために毎日ハードな運動が必要？」と思う方もいるでしょう。実際には、いきなり激しい運動を始める必要はありません。

足の静脈では、歩くことでふくらはぎの筋肉が収縮し、血液を心臓方向へ戻す働きを助けると言われています。そのため、ウォーキングなどで定期的に脚を動かすことは、むくみが気になる方が取り入れやすい生活習慣の一つでしょう。

エレベーターではなく階段を使う、一駅分だけ歩くなど、日常生活の中で活動量を増やしてみるのも方法の一つです。

引用元：日本血管外科学会
https://jsvs.org/common/kess管/varicose-veins/

冷房などによる体の冷えを防ぐ

「夏なのに足先だけ冷たい」「職場の冷房が強くてつらい」。そんな方も少なくないでしょう。

参考記事では、冷えによって血流が滞ることがむくみにつながる可能性があるとして、体を冷やしすぎないことが紹介されています。

冷房が効いた室内では、ひざ掛けを使ったり、靴下を履いたりして冷えすぎないよう工夫してみるのもよいでしょう。また、同じ姿勢を続けず、ときどき立って体を動かすことも意識したいところです。「冷えだけが原因」と決めつけず、運動量や食生活なども含めて振り返ってみてください。

引用元：くまのみ整骨院
https://www.krm0730.net/blog/3133/

むくみが起こる時間帯や生活習慣を振り返る

「毎日むくむ気がする」という場合は、いつ、どのような状況でむくみを感じるのか整理してみましょう。

朝は気にならず夕方になると足がむくむのであれば、立ち仕事や座りっぱなしなど、その日の過ごし方が影響している可能性があります。一方で、むくみが朝から続く、全身に広がっている、数日経っても変化しないといった場合は、生活習慣だけが原因とは限りません。

むくみには心臓や腎臓、肝臓などの病気が関係する場合もあると言われています。いつから始まったのか、左右差はあるのか、体重や体調に変化がないかなどを確認しておくと、医療機関へ相談するときにも役立つでしょう。

引用元：日本腎臓学会
https://jsn.or.jp/general/kidneydisease/symptoms02.php

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