体を柔らかくするには？まず知っておきたい柔軟性の基本
「体を柔らかくする方法といえば、毎日ストレッチをすればいいんですよね？」と思う方も多いかもしれません。もちろんストレッチは選択肢の一つですが、そもそも「体が柔らかい」とは、筋肉がよく伸びることだけを指すわけではないと言われています。関節がどこまで動くのか、日頃どのような姿勢で過ごしているのかなども関係します。まずは自分の体がどこで動きづらくなっているのか、確認するところから始めてみましょう。
「体が柔らかい」とは筋肉だけでなく関節の動きも関係する
「前屈で床に手がつけば、体は柔らかい」と考えがちですが、それだけで全身の柔軟性を判断するのは難しいものです。体の柔らかさには、筋肉や腱などの伸びやすさに加えて、関節を動かせる範囲も関係すると言われています。
たとえば、太ももの裏が伸びやすくても、股関節の動きが小さければ「なんとなく動きづらい」と感じることがあります。そのため、体を柔らかくする方法を考える際は、筋肉だけを一生懸命伸ばすのではなく、関節の動きにも目を向けてみることが大切です。
引用元：理学療法科学 jstage.jst.go.jp
体が硬くなるのは運動不足や同じ姿勢が続くことも関係する
「昔より体が硬くなった気がする」という方は、普段の生活を思い返してみてください。仕事で何時間も座っていたり、スマートフォンを見る時間が長かったりしませんか？
参考記事では、長時間のデスクワークやスマートフォン操作などによって姿勢が崩れ、筋肉の緊張や柔軟性に影響する可能性があると紹介されています。また、体を動かす機会が少ない生活では、股関節や肩まわりなどを大きく動かす場面も減りがちです。「運動する時間がない」という方でも、まずは同じ姿勢を長く続けないことから意識してみるとよいでしょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 sumiyoshishinkyuseikotuin.com
年齢だけで体の柔らかさが決まるわけではない
「もう年齢的に、体を柔らかくするのは難しいのでは？」と感じている方もいるでしょう。確かに、加齢によって関節の動きなどが変化することはあると言われています。ただし、年齢だけを理由に「もう柔らかくならない」と決めつける必要はありません。
高齢者を対象とした研究でも、ストレッチングを取り入れた期間に一部の柔軟性指標が変化した例が報告されています。もちろん変化には個人差がありますが、大切なのは年齢だけを見るのではなく、現在の運動習慣や体の状態に合わせて無理なく取り組むことです。
引用元：日本ヘルスプロモーション理学療法学会 jstage.jst.go.jp
前屈・股関節・肩まわりから体の硬さをチェックする
では、自分の体はどこが硬いのでしょうか。最初に確認しやすいのが、前屈や股関節、肩まわりの動きです。
たとえば前屈をしたときに手がどこまで下がるか、股関節を動かしたときに左右差がないか、両腕を上げたときに動かしづらさがないかなどを見てみましょう。ただし、「床に手がつかないからダメ」と考える必要はありません。柔軟性には個人差があり、無理に伸ばすことが目的ではないためです。厚生労働省の運動プログラムでも、股関節やもも裏、肩甲骨周辺などのストレッチングが関節可動域を広げる運動として紹介されています。まず現在の動きやすさを知り、自分に合った体を柔らかくする方法を探していきましょう。
引用元：厚生労働省 e-healthnet.mhlw.go.jp
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体を柔らかくするためにおすすめのストレッチ方法
「体を柔らかくする方法を知りたいけれど、結局どこを伸ばせばいいの？」と迷ってしまいますよね。ストレッチは、筋肉や関節を意識的に伸ばし、柔軟性を高める方法の一つと言われています。 ただ、前屈だけを繰り返せばよいわけではありません。太ももの裏や股関節、お尻、肩甲骨、背中など、自分が動かしづらい部分を確認しながら取り入れることがポイントです。ここでは、自宅でも行いやすいストレッチを順番に見ていきましょう。
太ももの裏を伸ばすハムストリングスストレッチ
「前屈すると太ももの裏が突っ張る」という方は、ハムストリングスをゆっくり伸ばしてみましょう。床に座って片脚を前へ伸ばし、背中を無理に丸めず、股関節から上半身を前へ倒していきます。研究では、ハムストリングスへのストレッチ後に柔軟性の変化がみられた例が報告されています。 「つま先を触らなきゃ」と頑張りすぎず、太ももの裏が心地よく伸びる範囲で行ってみてください。
引用元：J-STAGE jstage.jst.go.jp
股関節を柔らかくするストレッチ
「あぐらがかきづらい」「しゃがむと窮屈」と感じる場合は、股関節まわりにも目を向けてみてください。たとえば、床に座って足の裏同士を合わせ、膝を左右へ開く方法があります。股関節に関する研究では、ストレッチ後に股関節の可動域が変化した例も報告されています。 ただし、膝を手で強く押し込む必要はありません。「少し伸びているな」と感じるくらいから始めるのがおすすめです。
引用元：高知リハビリテーション専門職大学 kochi-reha.ac.jp
お尻まわりを伸ばすストレッチ
長時間座っている方は、お尻まわりも一緒に動かしてみましょう。仰向けになり、片方の足首を反対側の太ももに乗せ、そのまま脚を胸の方向へゆっくり近づけると、お尻を伸ばしやすくなります。
「痛いくらい伸ばしたほうが柔らかくなりそう」と思うかもしれませんが、無理は禁物です。ストレッチは痛みがなく、気持ちよい程度に伸ばすことが大切だと言われています。 呼吸を止めず、自分が伸ばしている場所を感じながら続けてみましょう。
引用元：厚生労働省 kennet.mhlw.go.jp
肩甲骨・胸まわりを柔らかくするストレッチ
体を柔らかくするというと下半身ばかりに目が向きがちですが、肩甲骨や胸まわりも忘れたくない部分です。「腕が上げづらい」「肩まわりが動かしにくい」と感じる方は、両腕を上げたり肩をゆっくり回したりしてみましょう。
日本スポーツ協会の資料でも、肩の柔軟性を確保する目的で肩の後方からわき周辺を伸ばすストレッチが紹介されています。 反動をつけてグイグイ動かすのではなく、呼吸をしながらゆっくり伸ばすことを意識してみてください。
引用元：日本スポーツ協会 japan-sports.or.jp
背中から腰まわりをゆっくり伸ばすストレッチ
「前屈が苦手だから腰が硬いのかな？」と考える方もいるでしょう。ただ、前屈などの動作には腰だけでなく、股関節や太ももの裏など複数の部分が関わっています。そのため、一部分だけを強く伸ばすより、背中から腰、股関節まで無理なく動かすことを意識してみてください。
厚生労働省の運動プログラムでも、関節可動域を広げるための運動として、腰や股関節周辺、もも裏などのストレッチングが紹介されています。 痛みが出る場合は無理をせず、できる範囲から始めましょう。
引用元：厚生労働省 mhlw.go.jp
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ストレッチ以外で体を柔らかくするために意識したいこと
「体を柔らかくする方法って、ストレッチしかないの？」と思う方もいるでしょう。実は、体の動かしやすさを考えるなら、ストレッチだけではなく普段の過ごし方にも目を向けることが大切だと言われています。長時間同じ姿勢で過ごしていたり、体を動かす機会が少なかったりすると、筋肉や関節を大きく動かす場面そのものが減ってしまいます。特別なことを始める前に、毎日の生活の中で変えられるところから見直してみましょう。
長時間同じ姿勢を続けずこまめに体を動かす
「仕事中はほとんど座りっぱなし」という方は少なくありませんよね。デスクワークなどで同じ姿勢が長く続くと、特定の筋肉を動かす機会が少なくなり、体のこわばりを感じる場合があります。
厚生労働省では、座りっぱなしになりすぎないよう、できるだけ頻繁に座位を中断することがすすめられています。「運動する時間を1時間つくらなきゃ」と考える必要はありません。仕事の合間に立つ、少し歩く、肩を回すなど、こまめに体を動かすことから始めてみてはいかがでしょうか。
引用元：厚生労働省 kennet.mhlw.go.jp
ウォーキングなどで全身を動かす習慣をつくる
ストレッチだけではなく、ウォーキングなどで日常的に体を動かすことも意識してみましょう。「最近ほとんど歩いていないな」という方なら、通勤や買い物の時間を利用する方法もあります。
ウォーキングでは股関節や膝、足首などを繰り返し動かすため、日常の中で体を動かす機会を増やしやすくなります。健康づくりでは、今より少しでも多く体を動かすことが推奨されています。ただし、急に長時間歩く必要はありません。まずは無理なく続けられる範囲から取り入れることが大切です。
引用元：健康・体力づくり事業財団 health-net.or.jp
入浴などで体を温めてからストレッチを行う
「ストレッチはいつやればいいですか？」と聞かれることがあります。タイミングに迷ったときは、入浴後など体が温まっている時間に行うのも一つの方法です。
温熱によって筋肉や腱の柔軟性に変化がみられる可能性が研究で報告されています。そのため、お風呂上がりに無理のない範囲でストレッチを取り入れる方法も考えられるでしょう。ただし、温まったからといって強く伸ばしてよいわけではありません。「気持ちよく伸びているな」と感じる程度を目安にしてください。
引用元：日本理学療法士協会 jstage.jst.go.jp
睡眠や食事など日頃の生活習慣も見直す
「ストレッチは毎日しているのに、なんとなく体が重い」という場合は、生活全体を振り返ってみるのもよいでしょう。体を柔らかくする方法を考えるうえで、ストレッチだけに意識を集中させる必要はありません。
参考記事でも、睡眠や食事を含めた生活習慣を整えることが、体づくりを考えるうえで大切だと紹介されています。ただし、「この食べ物を食べれば体が柔らかくなる」といった単純なものではありません。睡眠、食事、運動などを含め、無理なく続けられる生活を整えていくことがポイントと言えるでしょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 sumiyoshishinkyuseikotuin.com
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体を効率よく柔らかくするための続け方とポイント
「ストレッチを始めたけれど、なかなか変化を感じない」と途中でやめてしまう方もいるのではないでしょうか。体を柔らかくする方法を実践するときは、一度に頑張りすぎるよりも、自分に合った強さで継続することが大切だと言われています。また、強く伸ばせば伸ばすほどよいとは限りません。呼吸やストレッチの強さ、行うタイミングなど、ちょっとしたポイントを押さえながら毎日の習慣にしていきましょう。
痛いほど伸ばさず気持ちよい範囲で行う
「痛いくらい伸ばしたほうが、早く柔らかくなるのでは？」と思うかもしれません。しかし、ストレッチは痛みを我慢して行うものではないと言われています。
厚生労働省では、ストレッチングは痛みを感じず、気持ちよく伸びている程度で行うことがポイントとして紹介されています。痛みを感じるところまで無理に伸ばすのではなく、「このくらいなら心地よいな」という範囲を探してみてください。毎回の柔軟性を比べながら、自分の体に合わせて調整していくことが大切です。
引用元：厚生労働省 kennet.mhlw.go.jp
反動をつけず呼吸を続けながらゆっくり伸ばす
ストレッチ中に「1、2、3」と勢いをつけて、グイグイ伸ばしていませんか？ゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチでは、反動をつけずに行うことが基本と言われています。
また、呼吸を止めないことも意識したいポイントです。「伸ばすこと」に集中すると息を止めてしまう方もいるため、普段どおりの呼吸を続けながら行ってみましょう。最初から限界まで伸ばそうとせず、少しずつ伸ばしていくほうが取り組みやすいでしょう。
引用元：日本スポーツ協会 japan-sports.or.jp
一度に長時間行うより無理なく継続する
「休日にまとめて1時間ストレッチすればいい？」という疑問もあるでしょう。柔軟性を高める目的では、ストレッチを一定期間継続することで関節可動域の変化がみられることが研究で報告されています。
つまり、1回だけ頑張るのではなく、生活の中で無理なく続けられる形をつくることがポイントです。「毎日絶対にやる」と決めて負担になるより、まずは短い時間から始めてみるのもよいでしょう。テレビを見ながら、寝る前など、自分が続けやすい方法を探してみてください。
引用元：日本理学療法学会連合 jstage.jst.go.jp
お風呂上がりや寝る前など時間を決めて習慣化する
「最初はやる気があったのに、いつの間にか忘れていた」という経験はありませんか？そんな方は、ストレッチをする時間をある程度決めておくのも一つです。
たとえば「お風呂から出たら5分」「寝る前にベッドの横で行う」など、毎日行っている行動と組み合わせると忘れにくくなります。参考記事でも、体を柔らかくするには日々の習慣を見直し、継続して取り組むことが大切だと紹介されています。特別な時間を新しくつくるより、今の生活に組み込む感覚で始めてみましょう。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 sumiyoshishinkyuseikotuin.com
「何日で柔らかくなる」と焦らず体の変化を確認する
「1週間続けたら柔らかくなりますか？」と気になるところですが、柔軟性には個人差があるため、一律に「○日で柔らかくなる」とは言い切れません。
ストレッチの研究では、数週間にわたって継続した場合に柔軟性や関節可動域の変化が報告されています。ただし、年齢や運動習慣、もともとの柔軟性などによっても違いがあります。「床に手がついたか」だけを見るのではなく、「前より動かしやすい」「左右差が少なくなった気がする」など、自分自身の変化を確認しながら続けていきましょう。
引用元：日本体力医学会 jstage.jst.go.jp
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体を柔らかくするときの注意点｜痛みがある場合は無理をしない
「早く体を柔らかくしたい」と思うと、つい頑張って伸ばしたくなりますよね。ただ、体を柔らかくする方法で大切なのは、柔軟性だけを追い求めることではありません。ストレッチ中に痛みが出ているのに、そのまま無理をして続けるのは避けたほうがよいと言われています。また、体の動かしづらさには筋肉の硬さだけでなく、関節や神経などが関係している場合もあります。「硬いから伸ばせばいい」と決めつけず、その日の体の状態を確認しながら取り組みましょう。
無理に体を柔らかくしようとすると痛める可能性がある
「痛いけれど、効いている感じがするから我慢しよう」と考えていませんか？ストレッチは、強く伸ばせば伸ばすほどよいというものではないと言われています。
厚生労働省では、ストレッチングについて、痛みを感じず気持ちよく筋肉が伸びている程度で行うことがポイントとして紹介されています。体を柔らかくしたいからと反動をつけたり、誰かに強く押してもらったりするのではなく、自分で強さを調整してみましょう。「少し伸びて気持ちいい」と感じられる範囲が一つの目安です。
引用元：厚生労働省 kennet.mhlw.go.jp
左右差が大きい場合は硬い部分だけが原因とは限らない
「右は伸びるのに左だけ硬い」というように、左右で動かしやすさが違う方もいます。ただし、硬く感じる筋肉だけが原因とは限りません。
関節可動域には、筋肉や腱などの軟部組織をはじめ、さまざまな要素が関係すると言われています。そのため、「左が硬いから左だけたくさん伸ばそう」と考えるのではなく、股関節や膝、足首など周囲の動きも含めて確認することが大切です。左右差が気になるときは、同じ動きを左右で行い、どの動作で違いを感じるのか比べてみるとよいでしょう。
引用元：日本リハビリテーション医学会 jstage.jst.go.jp
痛みやしびれを伴う場合はストレッチを無理に続けない
「伸ばしたときに痛いけれど、体が硬いから仕方ない」と思ってしまうこともあるかもしれません。しかし、痛みやしびれが出ている場合は注意が必要です。
特に、腰から脚にかけてのしびれなどは、単純な筋肉の硬さだけでは説明できないケースもあると言われています。ストレッチをした際に痛みやしびれが強くなるのであれば、無理に続けないようにしましょう。「ストレッチをすれば改善する」と自己判断せず、症状が続く場合には医療機関などへ相談することも選択肢になります。
引用元：日本整形外科学会 joa.or.jp
体が柔らかいことだけを目標にしすぎない
「開脚で180度開けるようになりたい」「前屈で手のひらを床につけたい」という目標を持つこと自体は悪いことではありません。ただ、体の柔らかさには個人差があります。
スポーツ庁の新体力テストでも長座体前屈は柔軟性をみる項目として使われていますが、体力は柔軟性だけでなく、筋力や持久力など複数の要素から捉えられています。そのため、「柔らかければ柔らかいほど健康」と単純に考える必要はありません。日常生活で無理なく動けるか、自分が必要とする動作を行いやすいかという視点も持っておきたいところです。
引用元：スポーツ庁 mext.go.jp
ストレッチを続けても痛みや動かしづらさがある場合は専門家へ相談する
ストレッチを続けても「この部分だけ動かしづらい」「動かすと毎回痛む」という場合は、単なる体の硬さだけではない可能性も考えてみましょう。
参考記事でも、体を柔らかくするには筋肉だけを見るのではなく、関節の可動域や姿勢なども含めて考えることが紹介されています。自分では「筋肉が硬い」と思っていても、実際には別の部分の動きが関係していることもあります。痛みが続く、日常生活に支障が出るなどの場合には、無理なストレッチを繰り返さず、医療機関や専門家に相談して体の状態を確認することが大切です。
引用元：住吉鍼灸院・接骨院 sumiyoshishinkyuseikotuin.com
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