三十肩とは？30代でも四十肩・五十肩のような症状は起こる？
「まだ30代なのに、肩が痛くて腕が上げづらい。これって三十肩？」と気になる方もいるでしょう。三十肩という言葉は耳にしますが、年齢だけで肩の状態を判断できるわけではありません。肩の痛みにはさまざまな原因が考えられるため、まずは三十肩・四十肩・五十肩という言葉の意味と、肩こりとの違いを整理してみましょう。
三十肩は正式な病名ではない
「三十肩」という言葉は、30代で起こる肩の痛みを表す際に使われることがありますが、正式な病名ではありません。一般に四十肩・五十肩と呼ばれている状態は、医学的には「肩関節周囲炎」と呼ばれることがあります。肩が痛いからといって、すぐに「三十肩だ」と決めつけないことが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/JOA50
四十肩・五十肩とは何が違う？
「三十肩と四十肩、五十肩はまったく違うもの？」と思いますよね。四十肩・五十肩は、肩の痛みや動かせる範囲が狭くなる状態について、発症する年代にちなんで使われてきた呼び方と言われています。済生会では、肩関節周囲炎は50歳ごろに多く、肩の痛みと可動域の制限を伴うものが、いわゆる五十肩と呼ばれていると説明されています。
引用元：済生会 https://x.gd/Saiseikai50
30代でも肩関節周囲炎のような症状が起こることはある
「四十肩や五十肩なら、30代では起こらないのでは？」と感じるかもしれません。肩関節周囲炎は40～60代に多いと言われていますが、参考記事では30代でも肩関節周辺の組織の状態によって、四十肩・五十肩のような痛みや動かしづらさがみられる場合があると紹介されています。ただし、肩の痛みには別の原因もあるため、年齢だけで判断しないようにしましょう。
引用元：ふじさわ整体院 https://x.gd/Fujisawa30
三十肩と一般的な肩こりは症状が異なる
「肩が重いだけでも三十肩なの？」という疑問もあるでしょう。一般的な肩こりでは首から肩、背中にかけて張りや重さを感じることがあります。一方、五十肩では肩関節の痛みに加えて、腕を上げる、服を着替えるといった動作がしづらくなることがあると言われています。特に肩の動く範囲が狭くなっている場合は、単なる肩こりとは分けて考えることが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/JOAkata
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三十肩で現れやすい症状とは？
「最近、肩を動かすと痛い」「以前より腕が上がりづらくなった」と感じると、三十肩なのではと心配になりますよね。いわゆる四十肩・五十肩では、単に肩が痛むだけではなく、日常生活のさまざまな動作に影響が出ることがあると言われています。どのような場面で症状を感じやすいのか、一つずつ見ていきましょう。
腕を上げると肩に痛みを感じる
「高いところの物を取ろうとすると肩が痛い」というのは、気になりやすい症状の一つです。肩関節周囲炎では、肩関節周辺に痛みが現れ、腕を上げる動作がしづらくなることがあると言われています。ただし、腕を上げたときの痛みは腱板損傷などでもみられるため、「三十肩だから」と自己判断しないことも大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/JOA50
背中に手を回す動作がしづらくなる
「エプロンのひもを結びづらい」「背中に手を回せない」と感じることもあります。いわゆる五十肩では、肩の動かせる範囲が狭くなり、結髪や結帯と呼ばれる動作が難しくなることがあると言われています。普段は意識しませんが、着替えや入浴などで肩をひねる場面は意外と多いため、こうした変化から気づくケースもあるでしょう。
引用元：済生会 https://x.gd/Saiseikai50
着替えや洗髪などの日常動作で痛みを感じる
「服を脱ぐときだけズキッとする」「髪を洗うのがつらい」という方もいるかもしれません。肩関節周囲炎では、腕を上げたり後ろへ回したりする動きが制限され、日常生活に支障が出る場合があると言われています。30代では仕事や家事、育児などで肩を使う場面も多いため、小さな動かしづらさでも負担に感じやすくなります。
引用元：MSDマニュアル https://x.gd/MSDshoulder
夜に肩が痛くなり眠りづらくなることがある
日中よりも「寝ていると肩がズキズキする」という場合もあります。肩関節周囲炎では、夜間に痛みが強くなる「夜間痛」がみられることがあると言われています。痛む側を下にするとつらかったり、寝返りで目が覚めたりするケースもあるでしょう。睡眠に影響するほど肩の痛みが続いている場合は、我慢し続けず状態を確認することが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/JOAkata
肩の動かせる範囲が徐々に狭くなることがある
「痛みだけだったのに、最近は腕そのものが上がりにくい」と感じることもあります。五十肩では経過のなかで肩関節の動きが制限され、可動域が狭くなる場合があると言われています。無理に動かせばよいとは限らないため、強い痛みがあるときには注意が必要です。30代であっても、肩の痛みと動かしづらさが続く場合は放置せず確認していきましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/JOA50
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三十肩の原因は？30代で肩が痛くなる理由
「特にケガをしたわけでもないのに、なぜ肩が痛くなったんだろう？」と疑問に感じますよね。いわゆる三十肩のような症状は、一つの原因だけで説明できるとは限りません。肩関節周辺の組織の状態に加えて、普段の姿勢や肩甲骨の動き、運動習慣なども肩への負担に関係すると言われています。30代だから大丈夫と考えず、日常生活も振り返ってみましょう。
肩関節周辺の組織に炎症が起こることがある
「肩の中では何が起きているの？」と思う方も多いでしょう。日本整形外科学会では、いわゆる五十肩は、肩関節を構成する骨や軟骨、靱帯、腱などの変化によって、肩関節周囲の組織に炎症が起こることが主な原因と考えられていると説明しています。さらに関節包などが癒着すると、肩の動きが悪くなる場合もあると言われています。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/JOA50
デスクワークやスマホによる猫背・巻き肩が肩の動きに影響する
「仕事で一日中パソコンを使っている」という30代の方も少なくありませんよね。参考記事では、長時間のデスクワークなどで猫背や巻き肩のような姿勢が続くと、肩関節の動きに影響する可能性があると紹介されています。肩だけを見るのではなく、背中が丸くなっていないか、肩が前に出ていないかなど、普段の姿勢にも目を向けることがポイントです。 (藤沢の整体「ふじさわ整体院」医師も推薦の施術)
引用元：ふじさわ整体院 https://x.gd/Fujisawa30
肩甲骨の動きが低下すると肩への負担が増えやすい
腕を上げる動作は、肩関節だけで行っているわけではありません。肩甲骨と上腕骨が連動しながら動くことが知られており、肩甲骨の動きも重要だと言われています。済生会でも、肩甲骨の動く範囲が広がることで肩への負担が減り、肩周辺の血液循環にもよい影響が期待できると説明されています。「肩が痛いから肩だけ」という考え方ではなく、肩甲骨まで含めて考えてみるとよいでしょう。 (生生会)
引用元：済生会 https://x.gd/Saiseikai50
運動不足によって肩周辺の柔軟性が低下することがある
「そういえば最近、肩を大きく動かしていないな」という方はいませんか？済生会では、首や肩、肩甲骨など上半身をあまり動かしていない場合は注意が必要とされています。日常生活で肩を動かす範囲が限られてくると、肩甲骨や首の動きも少なくなると言われています。デスクワーク中心の生活なら、無理のない範囲で肩周辺を動かす習慣を取り入れることも大切です。 (生生会)
引用元：済生会 https://x.gd/Saiseikai50
仕事・家事・育児・スポーツなどによる肩への負担も考えられる
30代は仕事だけでなく、家事や育児、スポーツなどで肩を使う機会が多い年代でもあります。ただし、「肩を使いすぎたから三十肩になる」と単純に言い切ることはできません。肩の痛みには肩関節周囲炎だけでなく、上腕二頭筋長頭腱炎や石灰沈着性腱板炎、肩腱板断裂など別の原因もあると言われています。痛みが続く場合は、三十肩と決めつけず状態を確認することが重要です。 (日本音楽家協会)
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/JOAkata
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三十肩かも？肩の状態を確認するセルフチェックと注意したい症状
「肩が痛いけれど、これって三十肩なのかな？」と気になりますよね。肩の痛みや動かしづらさは、自宅でも簡単な動作で確認できます。ただし、セルフチェックだけで原因を決めることはできません。肩関節周囲炎以外にも肩が痛くなる状態はあると言われているため、左右差や痛み方などを確認する目安として活用しましょう。
腕を真上まで上げられるか確認する
まずは無理のない範囲で、両腕をゆっくり上げてみましょう。「片方だけ途中で止まる」「肩が痛くて最後まで上げられない」といった左右差がないかを確認します。肩関節周囲炎では、肩の痛みとともに腕を上げる動作がしづらくなることがあると言われています。強い痛みを我慢して無理に動かす必要はありません。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/JOA50
手を背中側に回せるか確認する
次は、手を腰から背中側へゆっくり回してみてください。「以前より上まで届かない」「反対側と比べると動かしづらい」という変化がポイントです。済生会では、肩関節周囲炎になると髪を結ぶ、帯を結ぶといった動作が難しくなる場合があると説明されています。服を着る、背中を洗うといった普段の動作も確認の目安になるでしょう。
引用元：済生会 https://x.gd/Saiseikai50
左右の肩で動かせる範囲に違いがないか確認する
自分では「普通に動いている」と思っていても、左右を同時に動かすと違いに気づくことがあります。両腕を前や横から上げて、動く範囲や痛みの出方を比べてみましょう。参考記事でも、肩関節周囲炎では肩関節の動く範囲が狭くなることがあると言われています。ただし、もともとの左右差もあるため、動きだけで三十肩と判断しないことが大切です。
引用元：ふじさわ整体院 https://x.gd/Fujisawa30
腱板損傷や石灰沈着性腱板炎など別の原因でも肩は痛くなる
「腕が上がらない＝三十肩」とは限りません。日本整形外科学会では、肩の痛みを起こすものとして、上腕二頭筋長頭腱炎や石灰沈着性腱板炎、肩腱板断裂なども挙げています。似たような症状でも肩の状態は異なる可能性があるため、セルフチェックだけで決めつけないようにしましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/JOAkata
強い痛みやしびれ・外傷後の痛みがある場合は自己判断しない
転倒したあとから肩が強く痛む、腕や手にしびれを感じるなどの場合は、「三十肩だろう」とそのままにしないことが大切です。肩周辺の痛みには、肩関節だけでなく首などが関係しているケースもあると言われています。また、夜も眠れないほど痛みが続く場合も注意が必要でしょう。気になる症状があるときは自己判断せず、医療機関などで状態を確認してもらうことをおすすめします。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/JOA50
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三十肩を改善するには？自宅でできる対策と肩を悪化させないポイント
「三十肩かもしれないけれど、家では何をすればいいの？」と迷いますよね。肩が痛いと、たくさん動かしたほうがよいのか、それとも安静にしたほうがよいのか判断しづらいものです。いわゆる四十肩・五十肩では、痛みの程度や時期に合わせて対応を変えることが大切だと言われています。焦って動かすのではなく、肩の状態を確認しながら取り組んでいきましょう。
痛みが強い時期は無理に肩を動かさない
「固まらないように動かしたほうがいいのでは？」と思うかもしれません。しかし、肩関節周囲炎の初期では痛みが強く、無理に動かすことで負担になる場合があると言われています。特にズキズキとした痛みが強いときや、夜も肩が痛むときは、痛みを我慢してストレッチを続けるのは控えましょう。まずは肩に負担のかかる動作を減らし、状態に合わせることが大切です。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/JOA50
痛みが落ち着いてきたら肩を少しずつ動かす
痛みが落ち着いてきたら、「ずっと動かさない」という対応がよいとは限りません。肩関節周囲炎では、痛みの状態を確認しながら肩の動きを保つ運動などを取り入れることがあると言われています。ただし、勢いをつけて腕を回したり、強い痛みを我慢して伸ばしたりする必要はありません。「少し動かせる範囲が広がったかな」という程度から始めるとよいでしょう。
引用元：済生会 https://x.gd/Saiseikai50
肩甲骨や胸まわりのストレッチを取り入れる
「肩が痛いなら、肩だけを伸ばせばいい」と考えていませんか？腕を上げるときには肩関節だけでなく、肩甲骨も一緒に動いていると言われています。参考記事でも、猫背や巻き肩のような姿勢によって肩甲骨の動きが悪くなり、肩関節の動きに影響する可能性が紹介されています。痛みのない範囲で胸を開いたり、肩甲骨をゆっくり動かしたりすることから始めてみましょう。
引用元：ふじさわ整体院 https://x.gd/Fujisawa30
デスクワーク中の姿勢やスマホを見る姿勢を見直す
「ストレッチはしているのに、仕事を始めるとまた肩がつらい」という方もいるでしょう。長時間同じ姿勢が続く生活では、首や肩、肩甲骨を動かす機会が少なくなりやすいと言われています。パソコンの画面をのぞき込んだり、スマホを見るために頭を下げ続けたりせず、ときどき姿勢を変えることも意識してみてください。日常生活を見直すことも肩への負担を考えるうえで重要です。
引用元：済生会 https://x.gd/Saiseikai50
痛みが続く・腕が上がらない場合は専門家に相談する
セルフケアを続けても肩の痛みが変わらない、腕がほとんど上がらないという場合は、「そのうち改善するだろう」と放置しないことも大切です。肩の痛みには、肩関節周囲炎だけでなく、腱板断裂や石灰沈着性腱板炎などが関係している場合もあると言われています。特に強い痛みや動かしづらさが続いているときは、医療機関などで肩の状態を確認してもらいましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://x.gd/JOAkata
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