腱鞘炎は冷やす？温める？どっちがいい？
「腱鞘炎は冷やす？温める？どっちがいいの？」と迷いますよね。実際には、どちらか一方がいつでも正解というわけではなく、痛みの出方や熱感、腫れなどによって使い分けることが大切だと言われています。 まずは「いつから痛いか」だけではなく、今の手首や指がどんな状態なのかを確認してみましょう。
結論は症状や状態によって使い分ける
参考記事では、一般的に炎症が出ている急性期には冷やし、慢性期には温めて血行を促すという考え方が紹介されています。ただし、ケースバイケースのため、一概に決めないことが大切だと言われています。「腱鞘炎＝必ず冷やす」と考えず、今の症状に合わせることがポイントでしょう。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/
熱感や腫れ・ズキズキした痛みがある場合は冷やすことがある
「手首がいつもより熱っぽい」「腫れていて痛みが強い」という場合は、炎症が強い時期の可能性があると言われています。整形外科の解説でも、急な痛みがあり、熱感や腫れがみられる時期には冷やす方法が適しているとされています。まずは無理に動かさず、手を休ませることも意識したいですね。
引用元：やました整形外科リハビリテーション
https://www.yamashita-seikei-rehabilitation.jp/
炎症が落ち着いて慢性的なこわばりがある場合は温めることがある
反対に「熱っぽさはないけれど、手首や指がこわばる」という場合もあります。医師監修のユビーでは、長く続いている腱鞘炎では温めて血行を促す方法が紹介されています。ただし、温めれば必ず改善するという意味ではありません。温めたあとに痛みが強くなるようなら中止し、状態を確認しましょう。
引用元：ユビー
https://ubie.app/
急性期と慢性期だけで決めつけないことが大切
「急性期だから冷やす」「長引いているから温める」と期間だけで判断するのは避けたいところです。腱鞘炎では、急性期には炎症や腫れが強く、慢性期では動かした際の引っかかりなどがみられることがあると言われています。そのため、経過日数だけでなく、その日の痛み方や腫れなどを確認することが大切でしょう。
引用元：NAORU整体院
https://www.naorusalon.com/
冷やすか温めるか迷ったときに確認したいポイント
「自分はどっち？」と迷ったら、熱感、腫れ、痛みの強さ、こわばりなどを一度確認してみましょう。特に熱っぽさや腫れがあり、使ったあとに痛みが増す場合は、炎症が起きている時期の可能性があると言われています。 反対に、判断が難しい場合や症状が続いている場合には、自己判断だけで対処を続けず、医療機関へ相談することも大切です。
引用元：クーア整骨院
https://kur-seikotsuin.com/
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腱鞘炎を冷やしたほうがいいのはどんなとき？
「腱鞘炎は冷やす？温める？どっち？」と迷ったときは、痛みだけでなく、熱感や腫れがあるかを確認することが大切だと言われています。特に手首や指を使った直後に痛みが強くなった場合は、無理に動かさず休ませることも重要です。ここでは、どのような状態で冷やす方法が考えられるのかを見ていきましょう。
手首や指に熱感や腫れがある
「痛いところを触ると熱っぽい」「反対の手より腫れている気がする」といった場合は、炎症が起きている可能性があると言われています。日本整形外科学会では、腱鞘炎の一つであるドケルバン病では、手首の親指側に腫れや痛みが生じると説明されています。こうした症状があるときは、無理に使い続けないことが大切でしょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/
急に痛みが強くなった
「朝は平気だったのに、仕事をしていたら急に痛くなった」ということもありますよね。急に痛みが強くなった場合には、患部を冷却する方法が用いられることがあると言われています。ただし、冷やすことだけで対応するのではなく、痛みの原因となっている動作を控え、手首や指を休ませることも意識しておきたいポイントです。
引用元：日本スポーツ協会
https://www.japan-sports.or.jp/
手を使ったあとにズキズキと痛みが増す
パソコン作業やスマホ操作、家事などのあとに「ズキズキしてきた」と感じる方もいるでしょう。腱鞘炎は、手指を繰り返し使うことで腱と腱鞘に負担がかかることが関係すると言われています。使ったあとに痛みが増す場合には、そのまま作業を続けるのではなく、一度手を休ませることも大切です。
引用元：日本手外科学会
https://www.jssh.or.jp/
腱鞘炎を冷やすときの時間と方法
「実際、どうやって冷やせばいいの？」という疑問もありますよね。参考記事では、ビニール袋などに氷を入れて患部へ当てるアイシングが紹介されています。冷却は長時間続ければよいわけではなく、皮膚の状態を確認しながら行うことが大切だと言われています。冷たさによる強い痛みや違和感が出た場合は、無理に続けないようにしましょう。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/
冷やしすぎや氷を直接当てる方法には注意する
「しっかり冷やしたほうがよさそう」と考える方もいますが、冷やしすぎには注意が必要です。氷や保冷剤を長時間直接皮膚へ当てると、凍傷につながる可能性があると言われています。冷却する際にはタオルなどを挟み、皮膚の状態をこまめに確認しましょう。感覚がおかしい、皮膚の色が変わるなどの異変があれば中止してください。
引用元：日本創傷外科学会
https://www.jsswc.or.jp/
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腱鞘炎を温めたほうがいいのはどんなとき？
「腱鞘炎は温めてもいいの？」と迷う方も多いですよね。一般的には、熱感や腫れが目立つ時期を過ぎ、慢性的なこわばりや動かしづらさが気になる場合には、温める方法が選択肢になると言われています。ただし、痛みが続いている期間だけで判断するのではなく、今の手首や指の状態を確認することが大切です。
熱感や腫れが落ち着いている
「以前より腫れが気にならない」「触っても熱っぽくない」という場合には、炎症が強い時期を過ぎている可能性があります。参考記事では、慢性的な腱鞘炎では患部を温め、血行を促す方法が紹介されています。ただし、症状には個人差があるため、温めたあとに痛みが強くならないか確認しながら行うことが大切だと言われています。
引用元：ふじさわ整体院
https://fujisawaseitai.com/
慢性的なこわばりや動かしづらさを感じる
「朝は指が動かしづらい」「手首が固まっているように感じる」という方もいるでしょう。腱鞘炎の一つであるばね指では、指の動かしづらさや引っかかりなどがみられると言われています。こうした症状が長く続く場合には、無理に動かしてほぐそうとせず、症状の程度や変化を確認することも重要でしょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/
冷えると手首や指の違和感が強くなる
「寒い日は手がこわばる」「冷房の効いた部屋だと動かしづらい」と感じることもありますよね。温めることは血管を広げ、血流を増やす作用が期待されると言われています。そのため、熱感や腫れが強くない状態で冷えによるこわばりが気になる場合には、無理のない範囲で温める方法が選択されることがあります。
引用元：日本温泉気候物理医学会
https://www.onki.jp/
入浴や蒸しタオルなどで無理なく温める
「温めるといっても何をすればいい？」という場合は、普段の入浴を利用する方法があります。温熱によって血流が増加したり、筋肉などの軟部組織が伸びやすくなったりすることがあると言われています。熱いお湯で我慢する必要はなく、心地よく感じる範囲で行うことがポイントです。蒸しタオルなどを利用する方法も考えられるでしょう。
引用元：MSDマニュアル
https://www.msdmanuals.com/
温めると痛みが強くなる場合は中止する
「温めたら逆にズキズキしてきた」という場合には、そのまま続けないようにしましょう。温熱はすべての状態に適しているわけではなく、急性の炎症や腫れがみられる部位への使用には注意が必要だと言われています。温めたあとに熱感や痛みが強くなる、腫れが気になるといった場合には中止し、症状が続く場合は医療機関などへの相談も検討してください。
引用元：日本理学療法士協会
https://www.japanpt.or.jp/
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腱鞘炎で冷やす・温める以外に意識したいこと
腱鞘炎というと「冷やす？温める？どっち？」に目が向きやすいですが、それだけでなく普段の手首や指への負担を減らすことも大切だと言われています。特にスマホやパソコン、家事などで同じ動作を繰り返している方は、一度使い方を振り返ってみるとよいでしょう。冷やす・温めるといったケアとあわせて、日常生活の過ごし方にも目を向けてみてください。
痛みを我慢して手首や指を使い続けない
「仕事だから休めないし、少しくらいなら大丈夫」と痛みを我慢してしまう方もいるでしょう。腱鞘炎は、腱と腱鞘の間に炎症が起こり、動かすことで痛みなどが現れると言われています。そのため、痛みがあるときは無理に使い続けず、負担のかかる動きを減らすことが大切です。できる範囲で手を休ませる時間をつくってみましょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/
スマホやパソコンなど手を酷使する動作を見直す
「特別な運動をしていないのに、どうして腱鞘炎になるの？」と思うかもしれません。手や指を繰り返し使う動作は、腱や腱鞘への負担につながると言われています。スマホを片手で長時間操作したり、パソコン作業を休憩なしで続けたりしていないか確認してみましょう。こまめに手を休ませるなど、使い方を変えることも一つの方法です。
引用元：日本手外科学会
https://www.jssh.or.jp/
サポーターなどを使って負担を減らす方法もある
「どうしても仕事や家事で手を使わなければならない」という場合もありますよね。腱鞘炎では、状態によって装具などを使用し、患部の安静を図る方法が用いられると言われています。ただし、サポーターは強く締めればよいわけではありません。しびれや違和感が出る場合は使用を中止し、自分の状態に合った使い方を確認することが大切でしょう。
引用元：日本リハビリテーション医学会
https://www.jarm.or.jp/
冷湿布と温湿布は「患部を冷やす・温める」とは意味が異なる
「冷やしたいなら冷湿布、温めたいなら温湿布でいいの？」と考える方もいるでしょう。しかし、冷湿布と温湿布の違いは主に使用したときの感覚であり、アイシングや入浴のように患部そのものを冷却・加温することとは異なると言われています。湿布を選ぶ際には、冷たい・温かいという感覚だけでなく、使用目的を確認しておきたいですね。
引用元：第一三共ヘルスケア
https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/
痛みが強い時期に無理なストレッチやマッサージをしない
「固まっているなら、伸ばしたり揉んだりしたほうがよさそう」と思うかもしれません。ただ、痛みや腫れが強い時期に無理な刺激を加えると、患部への負担が増える可能性があると言われています。痛みを我慢してストレッチをするのではなく、まずは負担となっている動作を控えることが大切です。症状が続く場合には、専門家へ相談することも検討しましょう。
引用元：日本臨床整形外科学会
https://jcoa.gr.jp/
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腱鞘炎がなかなか改善しないときはどうすればいい？
「冷やしたり温めたりしているのに、なかなか痛みが変わらない」と心配になる方もいますよね。腱鞘炎といっても症状の出方はさまざまで、ドケルバン病やばね指など、痛む場所や動かしづらさにも違いがあると言われています。セルフケアだけで長く様子を見るのではなく、痛みの変化や日常生活への影響を確認しながら対応していくことが大切です。
腱鞘炎が長引く原因は使いすぎだけとは限らない
「手を使いすぎたから腱鞘炎になった」と考える方は多いでしょう。ただ、腱鞘炎は手の使いすぎだけでなく、妊娠・出産期や更年期の女性にも多くみられると言われています。そのため、休ませても痛みが続く場合は「使いすぎだけが原因」と決めつけないことも大切です。症状が長引いているときは、現在の状態を一度確認してもらうことも検討しましょう。
引用元：日本整形外科学会
https://www.joa.or.jp/
ドケルバン病やばね指など症状によって状態が異なる
一口に腱鞘炎といっても、症状が出る場所や特徴は同じではありません。親指側の手首に痛みや腫れが現れるドケルバン病や、指を動かした際に引っかかりを感じるばね指などが知られています。「どこが痛むのか」「どんな動きで症状が出るのか」を整理しておくと、自分の状態を相談するときにも伝えやすくなるでしょう。
引用元：日本手外科学会
https://www.jssh.or.jp/
痛みや腫れが続く場合はセルフケアだけで判断しない
「もう少し冷やして様子を見よう」とセルフケアを続けていても、痛みや腫れがなかなか落ち着かないことがあります。手や指の痛みにはさまざまな原因が考えられるため、腱鞘炎だと思い込んで対処を続けないことも重要です。症状が続いている、以前より痛みが強くなっているといった場合には、医療機関などへ相談することが大切だと言われています。
引用元：MSDマニュアル
https://www.msdmanuals.com/
日常生活に支障が出る場合は整形外科などへの相談を検討する
「ペットボトルのふたを開けづらい」「子どもを抱っこすると痛い」など、普段の生活に支障が出ている場合は我慢しすぎないようにしましょう。腱鞘炎では、状態に応じて安静や装具、薬などが選択される場合があると言われています。強い痛みや動かしづらさが続いている場合には、整形外科などで相談することも選択肢の一つです。
引用元：日本臨床整形外科学会
https://jcoa.gr.jp/
腱鞘炎を繰り返さないために手首や指の使い方を見直す
痛みが落ち着いてきたら、「また痛くならないためには？」という点も考えたいところです。スマホやパソコン、家事などでは、知らないうちに同じ指や手首へ負担をかけ続けていることがあります。長時間同じ動作を続けない、途中で休憩を入れるなど、日常生活の使い方を見直すことも負担軽減につながると言われています。
引用元：厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/
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