扁平足が体に与える影響とは？
「扁平足って、土踏まずが平らになっているだけじゃないの？」と思う方もいるでしょう。実は、土踏まずのアーチは体重を支えながら、歩いたり走ったりしたときに足へ加わる衝撃を受け止める役割があると言われています。そのため、扁平足になると足だけでなく、歩き方や下半身の使い方にも影響が出る可能性があります。
ただし、扁平足だから必ず痛みや不調が出るわけではありません。「自分にも当てはまるかな？」と普段の体の状態を振り返りながら見ていきましょう。
足が疲れやすくなったりだるさを感じたりする
「長時間歩くと足がすぐ疲れる」「立ち仕事の後は足が重い」。そんな経験はありませんか？
扁平足では土踏まずのアーチが低下することで、着地したときの衝撃への対応が変わり、足に負担を感じやすくなることがあると言われています。特に長時間の歩行やランニングでは、足裏や足首周辺に疲労を感じるケースもあるようです。
引用元：ふじさわ整体院 https://fujisawaseitai.com/
足裏やかかとに痛みが出ることがある
扁平足の影響として気になりやすいのが、足裏やかかと周辺の違和感です。
「朝の一歩目で足裏が気になる」「歩き続けるとかかとがつらい」と感じる方もいます。土踏まずが低くなると足裏への体重のかかり方が変化するため、足底の組織に負担が集中する場合があると言われています。
ただ、足裏やかかとの痛みにはさまざまな原因があります。痛みが続くときは、扁平足だけが原因だと決めつけないことも大切です。
膝や股関節に負担が広がることがある
「足の問題なのに、どうして膝や股関節まで？」と疑問に感じますよね。
歩くときは足・膝・股関節が連動して動いています。足部の向きが変化すると、下腿の回旋などを通じて膝や股関節の動きにも変化が生じることがあると言われています。
一方、研究では扁平足のタイプによって静止した状態での膝や股関節のアライメントに明確な差がみられなかったという報告もあります。そのため、「扁平足なら膝や股関節が悪くなる」と断定せず、歩き方や筋力なども含めて考える必要があります。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/
腰や姿勢にも影響する可能性がある
「最近姿勢が気になる」「腰まで疲れやすい」という場合、足元の状態も確認してみる価値はあります。
足は立っているときの土台です。扁平足によって足元の荷重や使い方が変われば、それを補うために膝や股関節、骨盤などの動きが変化する可能性も考えられます。
とはいえ、腰の痛みや姿勢の変化には筋力、仕事中の姿勢、運動量など多くの要因が関係します。扁平足だけを原因として考えないようにしましょう。
歩行や立っているときのバランスが変化することがある
「立っていると足元が安定しない」「歩き方がなんとなく気になる」という方もいるかもしれません。
足部は体重を支えるだけでなく、立っているときの重心保持や歩行にも関係しています。足圧分布を用いた研究でも、足部の状態と歩行機能との関係について検討されています。そのため、扁平足によって足裏への体重のかかり方が変わると、立位や歩行にも影響する可能性があると言われています。
見た目だけで判断せず、疲れや痛み、歩きづらさなどがないかも一緒に確認することが大切です。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/
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なぜ扁平足になると全身に影響するの？
「扁平足は足の問題なのに、どうして膝や股関節まで関係するの？」と疑問に思いますよね。ポイントになるのが、土踏まずのアーチと歩いたときの足の動きです。足は地面から受ける力を最初に受け止める場所なので、その使い方が変わると下半身全体の動きにも変化が生じる可能性があると言われています。
もちろん、扁平足だから必ず全身に不調が出るわけではありません。ここでは、足元からどのように影響が広がると考えられているのかを見ていきましょう。
土踏まずのアーチが低下して足への負担が変化する
まず知っておきたいのが、土踏まずの役割です。
「土踏まずって、ただ足裏がへこんでいるだけじゃないの？」と思うかもしれません。しかし、足にはアーチ構造があり、効率よく体重を支える働きがあると言われています。扁平足ではこのアーチが低下するため、立ったり歩いたりしたときの足への負担のかかり方が変化する場合があります。
特に長時間歩く方や立ち仕事が多い方では、足裏や足首周辺に疲れを感じることもあるようです。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
足首が内側へ倒れ込む「過回内」が起こることがある
扁平足について調べていると、「回内」という言葉を見かけることがあります。
簡単にいうと、足が地面についたときに足部が内側方向へ動くことです。この動き自体は歩行に必要ですが、扁平足では荷重時に足関節が回内位になりやすいとされています。
「それの何が問題なの？」と思いますよね。回内の程度が大きくなると、足首だけでなく、その上にある下腿などの動きにも影響する可能性があるためです。ただし、回内そのものが悪い動きというわけではなく、程度や症状を含めて考える必要があります。
足首の動きが膝や股関節の動きにつながる
人が歩くとき、足首・膝・股関節はバラバラに動いているわけではありません。
足部が地面についた際の動きは下腿や膝へ伝わり、さらに股関節まで連動していくと考えられています。こうした関係は「運動連鎖」と呼ばれています。
扁平足傾向の方を対象とした研究でも、立脚時の足関節の回内が下腿や膝を含めた運動連鎖に関係し、膝周辺への負担につながる可能性が示唆されています。「足の状態が膝にも関係する」と言われるのは、こうした理由からです。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/
歩き方が変わり使う筋肉に偏りが生まれることがある
「同じ距離を歩いているのに、自分だけ疲れやすい気がする」という方もいるかもしれません。
扁平足では足部アーチが低下することで、歩行時の足裏への圧のかかり方や足関節の使い方が変化することが報告されています。その状態で歩き続けると、足や脚の一部の筋肉を多く使うなど、筋肉の働き方に違いが生じる可能性も考えられます。
とはいえ、歩き方には筋力や関節の柔軟性、靴なども関係します。「扁平足だから歩き方が悪い」と決めつけず、体全体の動きを確認することが大切です。
足元のバランスを補うため体全体の使い方が変化する
足は、立っているときも歩いているときも体を支える土台です。
そのため、土踏まずのアーチが低下して足元の使い方が変わると、体はバランスを保つために膝や股関節などを使って補おうとする可能性があります。扁平足の歩行を調べた研究でも、足部の接触面積や足圧、足関節の動きなどに違いがみられると報告されています。
ただし、扁平足があるだけで全身のバランスが必ず崩れるわけではありません。痛みや疲れ、歩きづらさなどがあるかも含めて判断していくことが重要です。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/
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扁平足は日常生活やスポーツにどんな影響がある？
「普段はそれほど痛くないから、扁平足でも問題ないのでは？」と思う方もいるでしょう。実際、扁平足でも症状を感じずに生活している方はいます。ただ、長時間立つ、たくさん歩く、走るといった場面では、足への負担を感じるケースもあると言われています。
特に仕事やスポーツでは同じ動きを繰り返すことが多いため、足の疲れや違和感に気づくことが大切です。では、具体的にどのような影響が考えられるのでしょうか。
長時間立ったり歩いたりすると疲れやすくなることがある
「仕事が終わるころには足がパンパン」「旅行で歩き回ると足裏がつらい」。そんな経験がある方もいるのではないでしょうか。
扁平足では土踏まずのアーチが低下し、足裏全体が地面に接しやすくなります。成人期扁平足では、長時間の歩行や立位によって足の痛みや疲労感などを感じる場合があると言われています。
ただし、疲れやすさは運動量や筋力、靴などによっても変わります。扁平足だけが原因とは限らないため、普段どのような場面で症状が出るのか確認してみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
ランニングで足や膝に負担を感じることがある
ランニングをしている方なら、「扁平足のまま走って大丈夫？」と気になりますよね。
走る動作では、歩くときよりも大きな力が繰り返し足へ加わります。扁平足では足部のアーチや足関節の動きが変化することがあり、その影響が下腿や膝などに伝わる可能性があると言われています。
とはいえ、「扁平足＝ランニングをしてはいけない」ということではありません。走る距離やフォーム、筋力、靴なども含めて考える必要があります。
ジャンプや着地を繰り返すスポーツで負担が増えることがある
バスケットボールやバレーボール、サッカーなどでは、走るだけでなくジャンプや急な方向転換も繰り返します。
こうした動作では足部が地面からの力を受けながら、下半身全体で衝撃に対応します。扁平足では足部の形態によって着地時の足圧や下肢の使い方に違いが生じる可能性が研究されています。
スポーツ中に足裏や足首、膝などへ繰り返し違和感が出る場合は、練習量だけでなく足元の状態にも目を向けてみるとよいでしょう。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/
靴によって足の痛みや疲れ方が変わることがある
「同じように歩いているのに、靴を変えると疲れ方が違う」と感じた経験はありませんか？
靴は足を保護するだけでなく、歩行時の足元を支える役割もあります。そのため、サイズが合っていなかったり足の形に合わなかったりすると、足への負担につながる場合があります。
扁平足だからといって、単純に柔らかい靴を選べばよいわけでもありません。足の長さや幅、かかとのフィット感などを確認し、自分の足に合ったものを選ぶことが大切です。
痛みがあると運動量が減ってしまうこともある
「歩くと足が痛いから今日はやめておこう」。そんな日が増えてくると、自然と運動する機会も少なくなってしまいます。
症状のある成人扁平足では、痛みや歩行機能への影響がみられる場合があり、状態に応じた保存的な対応が行われると言われています。痛みを我慢しながら無理に運動を続けるのではなく、負荷を調整することも大切です。
特に痛みが強い、腫れている、歩くこと自体がつらいといった場合には、自己判断だけで運動を続けず、整形外科などで相談しましょう。
引用元：日本足の外科学会 https://www.jssf.jp/
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扁平足を放置するとどうなる？自分で確認できるチェックポイント
「扁平足に気づいたら、すぐに何かしたほうがいいの？」と不安になる方もいるでしょう。実は、土踏まずが低くても痛みや歩きづらさがなく、日常生活に大きな問題がないケースもあると言われています。
一方で、以前より足が疲れやすくなった、歩くと痛む、足の形が変わってきたと感じる場合は注意が必要です。見た目だけで判断するのではなく、症状や変化も一緒に確認していきましょう。
扁平足でも痛みがなければ必ず問題になるわけではない
「土踏まずがないから、このまま悪くなるのでは？」と心配になるかもしれません。
扁平足には、痛みなどの症状を伴わないケースもあると言われています。そのため、土踏まずが低いという見た目だけで「体に悪い」「必ず改善しなければならない」と考える必要はありません。
大切なのは、足の形だけではなく、痛みや歩きづらさなどがあるかどうかです。以前と比べて変化している部分がないか確認してみましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
足の疲れや痛みが以前より増えていないか確認する
扁平足をチェックするときは、「土踏まずがあるか」だけを見るのではなく、普段感じている症状にも目を向けてみてください。
たとえば「最近、買い物で歩くだけでも足が疲れる」「立っているとかかとや足裏が痛くなる」といった変化です。成人の扁平足では、内くるぶし周辺の腫れや痛み、歩行時の痛みなどがみられる場合があると言われています。
いつから症状があるのか、どんな動作でつらくなるのかを把握しておくと、足の状態を考える手がかりになります。
立った状態で土踏まずの高さをチェックする
「自分が扁平足なのかわからない」という方は、まず立った状態で足元を見てみましょう。
扁平足は、体重をかけたときに内側の縦アーチが低下している状態を指します。そのため、座っているときだけでなく、実際に立った状態で土踏まずがどのようになっているか確認することがポイントです。
ただし、見た目だけで扁平足の程度や原因まで判断することはできません。セルフチェックはあくまで、自分の足に関心を持つための目安として活用しましょう。
引用元：日本足の外科学会 https://www.jssf.jp/
かかとの傾きや靴底の減り方を確認する
土踏まずだけでなく、かかとや普段履いている靴もチェックしてみてください。
「左右で靴底の減り方がかなり違う」「かかとが内側へ傾いて見える」といった変化があれば、立ち方や歩き方に偏りが生じている可能性があります。
ただ、靴底の減り方だけで扁平足と判断することはできません。歩く癖や靴の種類、使用期間などによっても変わるため、足の疲れや痛みと合わせて確認することが大切です。
痛みや変形が強い場合は整形外科などで相談する
「しばらく様子を見ても痛みが続いている」という場合は、無理にセルフケアだけで対応し続けないようにしましょう。
成人期の扁平足では、足部の腱や靱帯などの機能低下が関係し、徐々に変形が進行するケースもあると言われています。特に足の内側に強い痛みや腫れがある、歩くのがつらい、以前より足の形が変わったと感じる場合には、一度専門機関で状態を確認することが大切です。
「ただの扁平足だから」と我慢せず、気になる変化が続いているかどうかを一つの目安にしましょう。
引用元：日本足の外科学会 https://www.jssf.jp/
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扁平足による体への影響を減らすためにできること
「扁平足はもう改善できないの？」と心配になる方もいるかもしれません。扁平足への対応は、年齢や足の状態、痛みの有無などによって異なると言われています。そのため、土踏まずを無理につくろうとするのではなく、足を動かす習慣や靴の選び方など、日常生活を見直すことがポイントです。
ここでは、扁平足による足への負担を減らすために取り入れやすい方法を紹介します。
足指や足裏の筋肉を動かす習慣をつける
「まず自分で何か始めたい」という方は、足指や足裏を動かすことから取り入れてみましょう。
足部には土踏まずのアーチを支えるさまざまな筋肉があります。足指を曲げ伸ばししたり、床をつかむように動かしたりする運動は、足部の筋肉を使う方法の一つです。扁平足に対しては、足部の筋力トレーニングなどが用いられることがあると言われています。
ただし、運動をすれば必ず土踏まずが元通りになるわけではありません。痛みがある場合は無理に行わず、状態に合わせることが大切です。
引用元：J-STAGE https://www.jstage.jst.go.jp/
ふくらはぎや足首の柔軟性を保つ
足裏だけではなく、ふくらはぎや足首にも目を向けてみましょう。
ふくらはぎの筋肉が硬く、足首を十分に動かしづらい状態では、歩行時の足の使い方にも影響する可能性があります。そのため、ふくらはぎをゆっくり伸ばしたり、足首を動かしたりして柔軟性を保つことも、足元の負担を考えるうえで大切です。
「強く伸ばしたほうが効きそう」と無理をする必要はありません。痛みが出ない範囲で少しずつ続けてみてください。
足に合った靴を選ぶ
「扁平足にはどんな靴がいいの？」という疑問を持つ方も多いでしょう。
靴を選ぶ際は、足の長さだけでなく幅やかかとのフィット感なども確認することが大切です。サイズが合っていない靴では、靴の中で足が動いたり、特定の場所に負担が集中したりする場合があります。
また、「柔らかい靴なら何でもいい」というわけでもありません。実際に履いて歩き、痛みや圧迫感がないかを確かめながら選ぶようにしましょう。
引用元：日本整形外科学会 https://www.joa.or.jp/
必要に応じてインソールを活用する
「インソールを入れれば扁平足は改善する？」と気になるところですよね。
成人の扁平足に対しては、状態に応じて足底挿板などを使用する保存的な方法が選択される場合があると言われています。インソールは足元を支え、歩行時にかかる負担を調整する目的で使われることがあります。
ただし、高いアーチのインソールを入れればよいとは限りません。足の形や症状には個人差があるため、痛みがある場合は専門家に相談しながら選ぶことも一つの方法です。
痛みが続く場合は自己判断だけで対処しない
セルフケアを続けても「歩くと足が痛い」「内くるぶし周辺が腫れている」といった症状が続く場合は注意しましょう。
成人期の扁平足では、足のアーチを支える腱や靱帯などが関係しているケースもあり、状態によって対応方法が異なると言われています。特に痛みが強くなっている、足の形が以前より変わった、日常生活で歩くことがつらい場合は、自己判断だけで運動を続けるのではなく、整形外科などで相談することが大切です。
まずは「痛みなく歩けること」を目標に、自分の足の状態に合わせた対策を考えていきましょう。
引用元：日本足の外科学会 https://www.jssf.jp/
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